Программа на грудные мышцы: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировок на грудь, комплекс для тренировки грудных мышц

Всем привет, с вами снова Джефф. И сегодня я покажу вам, какая есть у меня программа тренировок на грудь. Вынужден вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Как говорится, все дороги ведут в Рим.

Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Советуем почитать: Как накачаться в домашних условиях без тренажеров мужчине или женщины

Программа тренировок на грудь

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Необходимая разминка

Перед прокачкой грудных мышц следует качественно выполнить разминку. Стоит уделить внимание разогреву спины, ведь она является базой и основой для всех упражнений.

Так как занятия будут проходить не в спортивном зале, а в домашних условиях, то разогреть спину можно, выйдя во двор и выполнив простые подтягивания на турнике. Рекомендуется делать 2 либо 3 подхода по 15 подтягиваний. Таким способом прекрасно разогреется вся верхняя часть тела и особенно мышцы спины.

Вторым методом разогрева перед тренировкой являются обычные отжимания от пола. Новичкам можно выполнить всего по 8 раз в два подхода. Более опытные тренирующиеся разминку могут делать, обращая внимание на свои возможности и самочувствие.

Как уже было отмечено выше, мышцы груди бывают разных видов:

• верхние;
• средние;
• нижние.

Поэтому перед и во время тренировки стоит прорабатывать все эти группы мышц.

Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Как спланировать тренировку гипертрофии груди

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса во всем мире были одержимы попытками увеличить размер своей груди.

Однако вырастить сундук непросто. Для этого тренировки должны быть специально рассчитаны на гипертрофию. Этот блог покажет вам, как создать последовательность тренировок на гипертрофию груди, лучшие упражнения для использования и включит примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам достичь своих целей в телосложении.

Во-первых, нам нужно определить тренировку гипертрофии груди. Конкретно, что это? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышц, достигаемому в результате физических упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Три основные мышцы в этой области — большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая.

Тренировка гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и нарастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем мы поговорим о развитии силовых тренировок, мы должны рассказать о самой важной части роста мышц — качественном образе жизни. Неестественно наращивать мышцы. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц требует больших затрат энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вы должны создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите здоровый образ жизни, который снижает нагрузку на организм. Убедитесь, что вы высыпаетесь, пьете много воды, тщательно пережевываете пищу, потребляете рекомендуемое количество белка и имеете четкую цель, почему вы тренируетесь. Это основные рекомендации по образу жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном курсе LearnRx.

Прогресс в тренировках с отягощениями на гипертрофию

После того, как вы заложили основы хорошего образа жизни, вы можете приступить к тренировкам на гипертрофию грудных мышц.

Для роста груди нужно много времени проводить в напряжении. Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время в напряжении и физически в состоянии сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — следовать дереву мышечной выносливости. Начните с упражнений на двигательный контроль, затем переходите к мышечной выносливости и заканчивайте силовой выносливостью.

Управление двигателем 

Начните прогрессию с упражнений на управление двигателем. Эти упражнения направлены на обучение моторике и учат тело задействовать мышцы груди. Со временем вы повысите эффективность движения. Это основа для остальной части прогрессии, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов груди, вы должны быть в состоянии контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариация

Развивайте двигательный контроль с большим количеством повторений в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движения диктует предписанное количество повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет заключаться в характере движения, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей лежа в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60-секундный отдых

Используйте вес, с которым вы сможете легко выполнить все повторения и подходы*

Мышечная выносливость

Следующим шагом после развития двигательного контроля будет развитие мышечной выносливости. Это способность мышцы сокращаться с субмаксимальной силой в течение длительного количества повторений в условиях утомления. Диапазоны повторений и темп будут похожи на управление двигателем. Однако в центре внимания мышечной выносливости находится развитие силы мышц, в то время как в центре внимания моторного контроля находится сам контроль.

Повторения, подходы, интенсивность и вариация

Для этих упражнений программа от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и со временем наращивайте объем или увеличивайте интенсивность. Ограничением будет усталость в мышцах. . Вы можете добавлять вариации и менять упражнения, когда адаптация прекращается.

EX: Жим гантелей лежа в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте вес, который затрудняет выполнение каждого подхода*

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессии. Это упражнения, которые еще больше бросают вызов мышечной силе и предъявляют более высокие требования к центральной нервной системе, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариация

В этих упражнениях диапазон повторений должен быть низким. Вы можете увеличивать объем с течением времени, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Когда адаптация прекратится, меняйте упражнения.

ПРИМЕР: Жим лежа @20×1, 5-6 повторений x 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный вес*

2 типа тренировочных программ

Каждый может извлечь пользу из реализации принципов прогрессии, изложенных выше. Но то, как вы следуете этой прогрессии, то есть ваша конкретная программа тренировок будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Новичок

Вы являетесь новичком, если у вас нет опыта в упражнениях или если вы регулярно тренируетесь менее двух лет. В вашей тренировочной программе тренируйтесь на шпагат для всего тела 2-3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Продвинутый 

Если вы регулярно тренируетесь в течение 2 или более лет, вы достигли продвинутого уровня. Для вашей тренировочной программы тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя сплиты для верхней и нижней частей тела. Уделяйте внимание груди 1-2 раза в неделю. Вам потребуется больше стимулов для создания адаптации, поэтому начните с комплексных упражнений, а затем завершите тренировку изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения для гипертрофии груди зависят от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это сами. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас. Имея это в виду, вот список упражнений для груди, которые вы можете выбрать:

Упражнения горизонтального толкания:

• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на четверть лежа
• Отжимание от руки
• Эксцентрические отжимания
• Параллельный пуш-ап
• Отжимания
• Жим гантелей со швейцарским мячом

Толкающие упражнения на наклонной скамье:

• Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
• Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье с супинацией
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье с поворотом
• Жим гантелей на наклонной скамье на четверть
• Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующие упражнения для груди:

• Разведение гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
• Разведение гантелей
• Разведение гантелей на одной руке
• Разведение гантелей на одной руке нейтральным хватом
• Разведение гантелей с поворотом
• Разведение гантелей нейтральным хватом

Примеры программ обучения для каждого уровня

Ниже приведены два примера программ обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент проводит тренировочный день с отягощениями для всего тела с упором на горизонтальный жим, а продвинутый клиент проводит день тренировки на верхнюю часть тела с упором на горизонтальный жим (грудь) и разгибание локтя (трицепс).

Новичок

A1. Жим гантелей лежа @3211, 8-10 повторений по 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B1. Тяга гантелей в наклоне @ 30×1, 8-10 повторений по 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями спереди @ 32×1, 8-10 повторений по 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Разведение гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье @3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Разминка черепа с гантелями @ 3030, 12-15 повторений по 2 подхода; 60 секунд отдых

Продвинутый

А1. Жим лежа @20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания @ 21×1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20×0, максимально возможное количество повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания от каната на тросе, 12-15 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Разведение рук на тросе @ 30X1, 12-15 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем @ 2121, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок на гипертрофию

Персонализация.

Это не секрет. Как известно любому культуристу или тренеру, персонализированные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, верно? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать персонализированные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе на LearnRx. Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие возможные результаты.