Программа спина грудь: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

Тренировка А

Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Свежие статьи:

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Виртуальные тренировки на Тульской и Автозаводской в фитнес-клубе LOMOV Gym

На занятии используется специальная мини-штанга, вес которой может регулироваться от 2 до 30 кг. Урок построен по следующему принципу: сначала прорабатываются крупные группы мышц (бёдра и ягодицы, спина и грудь), после — более мелкие (бицепс, трицепс, дельты). В конце тренировки выполняются упражнения на пресс. Таким образом, BODY PUMP рассчитан на работу не с «проблемными» зонами, а со всеми группами мышц. Правда, не стоит забывать, что тренировки должны носить регулярный характер. Только в этом случае можно говорить об их эффективности. На тренировках вам не придется скучать! Занятия под стильное музыкальное сопровождение и постоянное подбадривание виртуальных тренеров проходят намного веселее и быстрее обычных! В целом, система BODY PUMP полностью универсальна, а значит, идеально подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

Кор (от англ. core — ядро) — это мышцы-стабилизаторы таза, позвоночника и плечевого пояса (мышцы живота, разгибатели позвоночника, ягодицы, широчайшие мышцы спины и др.). Кор — центр, который соединяет верх и низ вашего тела. С напряжения кора начинается любое сложное движение: приседания, тяга, удар и др. Поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. На LES MILLS CORE VIRTUAL вы будете заниматься с собственным весом тела, а также использовать амортизатор и диск. Базовые и функциональные упражнения на кор сделают вас сильнее и быстрее на других тренировках. Вы будете выполнять скручивания, прямые и боковые планки, ягодичный мост, приседания, выпады и др.

расписание

На LES MILLS GRIT ATHLETIC VIRTUAL используются элементы тренировок спортсменов для улучшения силы, скорости, ловкости и др. В зависимости от релиза может использоваться степ платформа и диски. Вас ожидают тренировки спринта, прыжков и др. спортивных движений.

расписание

LES MILLS GRIT CARDIO VIRTUAL – программа с собственным весом тела без дополнительного оборудования. Занятие включает в себя прыжки, бёрпи, выпады, приседания, отжимания, планки и другие подобные упражнения с вариациями.

расписание

LES MILLS GRIT STRENGTH VIRTUAL – это 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Вас ждёт чередование силовых упражнений со штангой и взрывных плиометрических движений с собственным весом тела и с диском. Будьте готовы выполнять жимы и тяги со штангой, приседания, отжимания, прыжки, выпады, бёрпи и пр.

расписание

45-минутная интенсивная тренировка, на которой большой экран и мощная аудиосистема перенесут вас в новый цифровой мир. Вы наслаждаетесь — калории сжигаются.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

LES MILLS CORE — это тренировка, направленная на укрепление кора. Проходит в форматах 30 и 45 минут.
Кор (от англ. core — ядро) — это мышцы-стабилизаторы таза, позвоночника и плечевого пояса (мышцы живота, разгибатели позвоночника, ягодицы, широчайшие мышцы спины и др.). Кор — центр, который соединяет верх и низ вашего тела. С напряжения кора начинается любое сложное движение: приседания, тяга, удар и др. Поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. На LES MILLS CORE VIRTUAL вы будете заниматься с собственным весом тела, а также использовать амортизатор и диск. Базовые и функциональные упражнения на кор сделают вас сильнее и быстрее на других тренировках. Вы будете выполнять скручивания, прямые и боковые планки, ягодичный мост, приседания, выпады и др.

расписание

Программа BODYCOMBAT VIRTUAL – это то, что нужно для тех, кто хочет улучшить физическую подготовку. Тренировки приводят в тонус мышцы ног, рук, спины и плечевого пояса, обеспечивают феноменальную проработку мышц кора. BODYCOMBAT сжигает много калорий, развивает координацию, ловкость и скорость, заряжает уверенностью в собственных силах.

расписание

50 минут энергичной тренировки, сжигающей до 675 калорий за занятие и укрепляющей сердечно-сосудистую систему. В ходе заезда вам предстоит преодолеть несколько мощных интервалов под качающую музыку в едином ритме с виртуальным тренером.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

LES MILLS CORE — это тренировка, направленная на укрепление кора. Проходит в форматах 30 и 45 минут.Кор (от англ. core — ядро) — это мышцы-стабилизаторы таза, позвоночника и плечевого пояса (мышцы живота, разгибатели позвоночника, ягодицы, широчайшие мышцы спины и др.). Кор — центр, который соединяет верх и низ вашего тела. С напряжения кора начинается любое сложное движение: приседания, тяга, удар и др. Поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. На LES MILLS CORE VIRTUAL вы будете заниматься с собственным весом тела, а также использовать амортизатор и диск. Базовые и функциональные упражнения на кор сделают вас сильнее и быстрее на других тренировках. Вы будете выполнять скручивания, прямые и боковые планки, ягодичный мост, приседания, выпады и др.

расписание

40-минутная интенсивная тренировка, на которой большой экран и мощная аудиосистема перенесут вас в новый цифровой мир. Вы наслаждаетесь — калории сжигаются.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

Также интенсив западет в душу тем, кто любит RPM, но хочет пойти дальше, увеличить нагрузку, получить полноценную тренировку всего за полчаса. Sprint Virtual — это возможность бросить вызов самому себе, расширить границы ваших возможностей, увидеть результат в кратчайшие сроки.

расписание

Также интенсив западет в душу тем, кто любит RPM, но хочет пойти дальше, увеличить нагрузку, получить полноценную тренировку всего за полчаса.
Sprint Virtual — это возможность бросить вызов самому себе, расширить границы ваших возможностей, увидеть результат в кратчайшие сроки.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

LES MILLS CORE — это тренировка, направленная на укрепление кора. Проходит в форматах 30 и 45 минут.Кор (от англ. core — ядро) — это мышцы-стабилизаторы таза, позвоночника и плечевого пояса (мышцы живота, разгибатели позвоночника, ягодицы, широчайшие мышцы спины и др.). Кор — центр, который соединяет верх и низ вашего тела. С напряжения кора начинается любое сложное движение: приседания, тяга, удар и др. Поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. На LES MILLS CORE VIRTUAL вы будете заниматься с собственным весом тела, а также использовать амортизатор и диск. Базовые и функциональные упражнения на кор сделают вас сильнее и быстрее на других тренировках. Вы будете выполнять скручивания, прямые и боковые планки, ягодичный мост, приседания, выпады и др.

расписание

BODYBALANCE VIRTUAL – это программа тренировок Les Mills, основанная на йоге, тай-чи и пилатесе.

расписание

Можно ли тренировать грудь и спину вместе? – Программа для мышц

Типичные тренировки по бодибилдингу заставляют нас посвящать каждую тренировку одной основной группе мышц. Вы можете включить некоторые более мелкие мышцы, например, плечи с трицепсом или грудь с бицепсом.

лучшие программы силовых тренировок

Включите JavaScript

лучшие программы силовых тренировок

А вы когда-нибудь думали о тренировочной груди и спине вместе ?

В этом посте вы узнаете, почему это лучше работает для увеличения массы и силы, как именно реализовать эту концепцию, и я также дам вам несколько упражнений для груди и спины.

Грудь и спина в один день: почему это работает

Подумай об этом. Когда вы тренируете грудь, вы толкаете . Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей; это все толчки или жимовые упражнения.

Итак, что происходит, когда вы тренируетесь обратно? Вы делаете прямо противоположное. Тяги штанги, тяги сидя, тяги гантелей и тяга широчайших — все потянув упражнений.

Именно поэтому совместная тренировка груди и спины так эффективна. Вы вместе тренируете мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты . Этот контракт толкания и вытягивания может сделать вас сильнее, а также повысить уровень физической подготовки.

Знаю, знаю… вы, наверное, думаете:

«Чувак, если я буду тренировать грудь, у меня не останется ни энергии, ни сил, чтобы тренировать спину!»

Я тоже сначала так подумал. И здесь вам придется просто довериться мне и попробовать! Но прежде чем вы это сделаете, позвольте мне объяснить ход тренировки и последовательность упражнений для спины и груди.

Агонист, Антагонист… Толкай, Тяни

Не думайте о совместной тренировке груди и спины как о тренировке груди, за которой следует тренировка спины. На самом деле тренировки проходят не так.

Лучше подумайте о чередовании этих упражнений. Например, если вы должны были выполнить сет жима лежа, вашим следующим упражнением будет сет тяги штанги. Вот как будет выглядеть простой бодибилдинг , разделенный на груди и спины вместе…

Сет 1 – Жим лежа: 8 повторений
Подход 1 — Тяга штанги: 8 повторений
Подход 2 — Жим лежа на наклонной скамье: 10 повторений
Подход 2 — Тяга вниз широчайшими: 10 повторений
Подход 3 — Жим гантелей: 12 повторений повторений

Теоретически это похоже на выполнение суперсетов. Отличие суперсетов в том, что вы не отдыхаете между ними. Вы выполняете подход, затем бежите к следующему упражнению, чтобы сразу же выполнить следующий подход.

Вы не будете делать суперсеты с этими тренировками, по крайней мере, не в этом смысле. Вместо этого вы будете брать обычное время отдыха между подходами, хотя я рекомендую немного его сократить (не более 45 секунд отдыха между подходами).

Если вы хотите узнать больше о совместной тренировке мышц-агонистов и антагонистов для увеличения силы, у меня есть полная программа тренировок в этом посте: Программа тренировок для мышечной массы и силы с использованием суперсетов-агонистов и антагонистов

Тренировки груди и спины

Теперь давайте перейдем к мясу и картофелю и посмотрим на это в действии. Я собираюсь дать вам 3 тренировки, где вы тренируете грудь и спину вместе.

Вот несколько вещей, которые нужно знать об этих тренировках перед началом:

Как можно лучше, убедитесь, что 2 противоположных упражнения выполняются близко друг к другу в тренажерном зале
Отдыхайте около 45 секунд между подходами (не торопитесь между подходами)
Эти тренировки будут тяжелыми, если вы не привыкли этот стиль тренировок, так что мысленно подготовьтесь
Убедитесь, что у вас достаточно энергии для этих тренировок; возьмите предтренировочный комплекс, например 4 GAUGE PRE WORKOUT

Тренировка 1: масса и сила

Первая тренировка груди и спины ниже основана на масса и прочность корпус. Вы начнете с самого мощного базового упражнения для груди и спины.

После этого вы продолжите тяжелую тренировку с большим количеством сложных упражнений, но немного увеличите количество повторений. Это поможет вам получить достаточный объем для роста мышц груди и спины.

Возможно, у вас есть склонность начинать со становой тяги вместо жима лежа. Но я призываю вас сначала попробовать, как это написано. Я лично проверял это, и я думаю, вы будете поражены тем, насколько вы сильны в становой тяге после сета жима лежа.

Упражнение	подхода x повторений
Жим лежа	5 х 3-6
Становая тяга	5 х 3-6
Жим лежа на наклонной скамье	4 х 6
Подтягивания с весом	4 х 6
Жим гантелей	4 х 8
Тяга штанги	4 х 8

Тренировка 2: Бодибилдинг Мышцы

Эта следующая тренировка рассчитана на бодибилдеров и тех, кто ищет форму бодибилдера. Это похоже на приведенную выше тренировку массы и силы, но с некоторыми вариациями.

Вы начнете с большого веса и значительно увеличите количество повторений к концу тренировки груди и спины. Идея состоит в том, чтобы нарастить d мышечной массы, а также накачать больше крови в мышцы и получить этот пампинг в тренажерном зале.

Еще одно отличие заключается в том, что сначала вы начнете с упражнения для спины. Вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. По какой-то причине я обнаружил, что выполнение тяги в первую очередь помогает увеличить мой жим лежа.

О, и еще одно замечание… сделайте своей целью гребли столько, сколько сможете жать !

Упражнение	подхода x повторений
Тяга штанги	5 х 6-8
Жим лежа	5 х 6-8
Тяга гантелей	4 х 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье	4 х 8-10
Широкая тяга вниз	4 х 12
Разведение гантелей	4 х 12

Тренировка 3: Накачивание

Последняя тренировка посвящена тому, как разорвут , измельчат и увидят эти полосы. Вы по-прежнему будете начинать с комплексных упражнений.

Я твердо верю в то, что комплексные упражнения всегда должны быть в вашей программе. Это ваша основа, и вы никогда не должны отклоняться от нее, по крайней мере, ненадолго.

Еще один ключ к тому, чтобы сделать эту «разорванную» тренировку груди и спины более эффективной, сократив отдых между подходами до 30 секунд или меньше.

Таким образом, вы определенно хотите убедиться, что упражнения в вашем тренажерном зале расположены близко друг к другу. Если это не так, то вы можете изменить порядок упражнений так, чтобы он имел для вас больше смысла.

Наконец, вы заметите, что эта тренировка имеет больший общий объем, чем две другие тренировки груди и спины. Это делается для того, чтобы увеличить усилия по накачиванию мышц и сжиганию большего количества калорий во время силовых тренировок.

Упражнение	подхода x повторений
Жим лежа на наклонной скамье	4 х 8
Тяга штанги обратным хватом	4 х 8
Жим гантелей	3 х 10
Тяга сидя широким хватом	3 х 10
Кабельные кроссоверы	3 х 12
Тяга верхнего блока узким хватом	3 х 12
Разведения гантелей на наклонной скамье	3 х 15
Пуловеры с косами	3 х 15

Личное сообщение

Может быть трудно уложить в голове что-то новое. Эй, я понимаю. Мне было очень трудно принять идею тренировать грудь и спину вместе.

Мой страх был двойным:

Я бы, естественно, тренировал один сильнее, чем другой
Я бы не получил достаточного объема ни для груди, ни для спины

Как и вы, я привык, что у меня есть день груди и день спины. Тренировка этих двух основных мышц верхней части тела просто не имела для меня смысла в то время.

Но я рад, что дал ему шанс, и что я был готов изменить свое мышление, чтобы попробовать что-то новое (по крайней мере, это было новым для меня).

С тех пор, как я тренировался таким образом, я увеличил мышечную массу. Хотя я меняю свои тренировки несколько раз в год, тренирую грудь и спину в один и тот же день — это то, чего я придерживаюсь большую часть времени.

Двойной насос на грудь и спину Day

Примерно на полпути к тренировке груди и спины вы почувствуете себя очень накачанным. Это потому, что вы буквально получаете двойной насос.

Еще одна крутая вещь: вы будете выглядеть большими со всех сторон, когда выйдете из спортзала. Пора расти!

Поезд со страстью,

Джейсон

War Chest: программа тренировок для груди

Почему грудь не растет?

Я неправильно делаю жим лежа?

Жим лежа снова и снова доказывает, что это упражнение для построения мощной груди. Исследования подтверждают это снова и снова (изучение, изучение). Дело в том, что исследования подтверждают, что жим лежа — лучшее упражнение в среднем .

Всегда есть люди, у которых грудная клетка почти не активируется даже при жиме лежа. Для них это ничего не дает. Если ты один из этих парней, должен ли ты вообще жать?

Вы знаете, что некоторые люди от природы полные, а другие худые? Другая проблема, верно? Один требует диеты для сжигания жира, другой требует диеты для набора массы. Разные проблемы требуют разных решений. Возможно, вам нужен принципиально другой подход.

Я неправильно делаю упражнения?

Возможно, проблема не в том, что вы полагаетесь на жим лежа, а в отсутствии изолирующих упражнений. А как насчет грудных мышц, отжиманий узким хватом, жимов лежа на наклонной скамье и жимов лежа с гантелями? Большинство парней с упрямой грудью перепробовали все мыслимые изолирующие упражнения, и их грудь на все еще отстает на .

Почему мой сундук не активируется, что бы я ни пытался?

Допустим, ваши плечи и трицепсы больше активируются во время жима лежа, чем грудь. Это совершенно нормальная проблема для парней с упрямой грудью. Они развивают большие руки, но их грудь остается плоской. Дело в том, что если ваши руки становятся еще сильнее по отношению к вашей груди, они становятся еще более доминирующими и будут пытаться украсть даже больше прибавок из твоего сундука.

Еще больше жима не решит проблему, она будет постепенно усугублять проблему…

ЧТО ЕСЛИ СОВЕТЫ И ТРЮКИ НЕ РАБОТАЮТ?

Попробуйте более широкий хват? Или разведение локтей опасно для плеч?
Прекратить чокаться гантелями в верхней точке во время разведения, чтобы больше времени проводить в напряжении?
Сначала накачать спину, плечи или трицепсы?
Сделать паузу в повторениях? Или суперсеты?
Попробовать сосредоточиться на выполнении махов с кабелем от низкого к высокому?
Чаще садитесь под тяжелую штангу и выполняйте сложные упражнения, такие как жим лежа и наклонный жим?
Пробовать сеты пирамиды или перевернутой пирамиды при жиме лежа? 5х5? Или попробуйте больше повторений и сосредоточьтесь на ожоге?
Что насчет цепей? Эластики? Кривая естественной силы?

Ваша грудь наконец-то начала стабильно и предсказуемо расти? Была ли наконец разгадана загадка? Возможно нет.

Дело не в том, что эти советы плохие — ну, некоторые из них плохие, — а в том, что нет единой системы, связывающей их вместе.

Кроме того, все эти советы предназначены для людей с самыми разными проблемами. Если вы не пауэрлифтер, жмущий более 315 фунтов, вам не нужно беспокоиться о цепях или эластичных лентах.

Если ваш жим лежа в первую очередь не задействует грудные мышцы, выполнение пирамидальных подходов или тяжелых силовых тренировок не имеет ничего общего с решением проблемы с активацией грудных мышц.

Кроссоверы на блоке могут дать больший диапазон движения или более гладкую кривую сопротивления, чем разведения гантелей, но они являются вишенкой на торте, а не краеугольным камнем, на основе которого можно построить хорошую тренировку груди.

Но настоящее решение состоит в том, чтобы выйти за рамки этих поверхностных советов и приемов. Нам нужно создать специальную, безжалостную тренировку груди с нуля.

Все упражнения должны идеально сочетаться друг с другом:

Идеальные упражнения для стимуляции груди
Идеальный объем для роста и восстановления
Идеальный прогресс, чтобы избежать плато
Идеальный баланс диапазонов повторений
И выяснить , почему ваша грудь упряма, узнать о проблеме «конечностей и туловища», а затем выяснить, как преодолеть проблемы, с которыми сталкивается ваша разочаровывающе уникальная грудь.