Программа тренировки груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Воркаут программа тренировок для грудных мышц

В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано.

Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь.

Теоретическая часть

В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Естественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки.

Что важно знать или почему не растут грудные мышцы?

Концентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок.

Биомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т. к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно.

Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела».

Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления.

Отдых между подходами:

• Новичок – до 2-3 минут.
• Опытный до 1 минуты.
• Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд.

Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты.

Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев.

ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ

Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало. Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время. Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд.

Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться. Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек.
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек.
3. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек.
   

   ---

ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать.

Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз.

Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз!

Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется.

Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15
3. Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практическая часть

Отжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов:

1. Согнутый корпус и наклон
2. Разведение локтей в стороны
3. Неполная амплитуда движения в концентрической фазе
4. Ширина хвата
5. Дыхание

1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди.

2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар».

3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде.

4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным.

5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно.

Отжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания.

Сведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй.

Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна.

Техника:

• Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд
• Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд
• Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно
• Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
• Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды

Основные моменты:

• Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией
• Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения
• Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая
• Задержка на 1-2 сек на пике сокращения
• Выдыхание воздуха производится на усилие

Отжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных.

В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.

Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно:

• Поставить ноги на возвышенность.
• Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных.
• Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция).
• Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох.
• Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль.

Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно:

• Использовать короткую амплитуду движения
• Не использовать больших весов
• Упражнение должно производится медленно
• Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка груди. Выбирай подходящую программу

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объёма тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии.

Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений с сете).

Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причём, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.

Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.

Комплексы упражнений для грудных мышц

НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

! ОПАСНО. Силовой наклонный жим, как и любой другой вариант других грудных жимов выполняйте только в присутствии партнёра.

НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

АКЦЕНТ на низ и верх груди — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.

С акцентом на низ груди:

С акцентом на верх груди:

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удается добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.

Какой сплит? Объединяйте тренинг грудных мышц с дельтами или трицепсами в рамках схемы «тяги-жимы-ноги» или со спиной, когда практикуете сплит «верх-низ». Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. Каждые две недели устраивайте «перебивку» ритма за счёт шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения. К примеру, измените очерёдность начальных упражнений. Первыми выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лёжа.

Тренировка груди Хэни Рэмбода

Вас интересуют тренировки груди FST-7? Вы ищете простое пошаговое руководство, в котором объясняется все, что вам нужно знать о поездах Hany Rambod для огромного сундука? Тогда вы пришли в нужное место.

В этом подробном руководстве я научу вас тренировать грудь с помощью программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбода.

Хани Рэмбод — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Он работал со многими лучшими бодибилдерами мира, в том числе с участниками Men’s Physique Джереми Буэндиа и Андреем Дейу.

Хани Рэмбод говорит, что тренировка FST-7 представляет собой комбинацию высокоинтенсивных и высокообъемных тренировок. Он любит использовать в своих тренировках тяжелые базовые упражнения, а также движения с большим количеством повторений, чтобы максимизировать пампинг и растянуть фасции, окружающие его мышцы.

Хани говорит, что многие классические упражнения для набора массы груди, такие как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, переоценены. Вместо этого он любит сосредотачиваться на разных машинах и изолирующих упражнениях в своих тренировках груди.

Вот простая тренировка груди FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди #1

• Упражнение A1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8–12 повторений**
• Упражнение B1: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение C1: Пересечение каната, 7 подходов по 10-15 повторений
• Упражнение C2: отжиманий, 7 подходов до отказа

**Выполните 8–12 повторений пронированным хватом, затем выполните 4–6 повторений нейтральным хватом

Вот обучающее видео:

Эта тренировка груди настолько проста, насколько это возможно. Хэни Рэмбод выполняет 4 различных упражнения для груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим в тренажере на наклонной скамье, кроссоверы на тросе и отжимания.

Хэни Рэмбод начинает тренировку со своих базовых подходов FST-7, где он поднимает максимально возможный вес в диапазоне 8-12 повторений. Хани говорит, что эти тяжелые нагрузочные сеты необходимы для создания гипертрофии миофибрилл в груди, поскольку грудная клетка — это быстро сокращающаяся мышца.

Ближе к концу тренировки Хэни выполняет пампинговую работу с большим количеством повторений, включая жестокий суперсет между кроссоверами на тросе и отжиманиями.

Hany Rambod использует технику FST-7 в этих упражнениях: он выполняет 7 подходов подряд с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Хани говорит, что этот метод помогает растянуть фасциальную ткань, окружающую грудную клетку, чтобы освободить место для роста.

«Конечно, заканчивая тренировкой FST-7, тренировкой принципа растяжения фасции, которая является почетной специальностью.

Я сделал 7 подходов по максимальному количеству повторений в отжиманиях на тросе, 7 подходов, на самом деле просто пытаясь наполнить эту мышцу и получить как можно больше объема крови».

Вот еще одна простая тренировка груди FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди #2

• Упражнение №1: Жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим в тренажере на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Шестигранный жим под углом 30 градусов, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 7 подходов по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Эта тренировка очень похожа на предыдущую. Хэни Рэмбод начинает тренировку с двух тяжелых жимов в тренажере. Он тренируется в диапазоне 8-12 повторений в этих упражнениях, чтобы действительно нагрузить грудь большим весом.

Ближе к концу тренировки Хэни Рэмбод увеличивает диапазон повторений и тренируется для пампинга. Это способ Хэни сочетать высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки в одной тренировке.

Хэни Рэмбод тренировал некоторых из крупнейших бодибилдеров в мире, в том числе четырехкратного победителя Мистер Олимпия Джея Катлера. Вот жестокая тренировка груди, через которую Хэни Рэмбод провел Джея Катлера. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди №3

• Упражнение №1: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Жим гантелями лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №4: Разведение рук на тросе стоя, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №5: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 7 подходов по 8–12 повторений, отдых 45 секунд

Вот обучающее видео:

Джей Катлер выполняет 5 различных упражнений для груди, в том числе 4 сложных жима и 1 изолирующее упражнение для груди.

Хэни Рэмбод говорит, что он обычно использует изолирующие движения в финальном упражнении FST-7, где вы выполняете 7 подходов подряд с 45-секундным отдыхом между подходами. Однако для этой тренировки Хэни использовал жим в машине Смита на наклонной скамье.

Хани говорит, что иногда он использует составные упражнения для подходов FST-7, если он работает с продвинутым бодибилдером, у которого уже хорошо развита мозговая и мышечная связь с грудью.

«Мы сделали 7 подходов на жиме в машине Смита, и именно здесь вы действительно можете увидеть гиперобъем мышц.

Все было действительно хорошо, до этого момента становилось все холоднее и холоднее.

Но как только мы достигли этих семерок, он перешел в режим суперобъема, а Джей и Фил перешли в 3D. Вы можете видеть, как на них обоих висит сундук.

Как видите, к концу этой тренировки грудь Джея Катлера была готова взорваться. Это именно то, к чему стремится Хэни Рэмбод в своих тренировках груди.

Он хочет, чтобы вы почувствовали, как работает ваша грудная клетка, и чтобы вы хорошо накачались, но без разрыва суставов и соединительной ткани.

Заключение

Если вы продвинутый бодибилдер и хорошо реагируете на высокообъемные тренировки, вам нужно попробовать программу FST-7 для груди. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

«Вы используете подход высокой интенсивности и подход большого объема и комбинируете их. И это генезис учебной программы FST-7».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

План тренировки груди пирамиды среднего и продвинутого уровня

Тренировка / грудь / продвинутый уровень, средний уровень

5
Наборы

12, 10, 8, 6, 4
Репс

45-60″
Остальные

4
Наборы

10, 8, 6, 4
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

4
Наборы

12, 10, 8, 8
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

Распечатать тренировку

Оцените это:

12345

Пирамидальная тренировка груди

Дело в том, что объем грудных мышц напрямую зависит от объема массы тела и от генетических особенностей спортсмена. Чем больше мышечная масса спортсмена, тем больше будет его грудь. Цель гипертрофии состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением и воздействовать на мышцы с большим объемом, чтобы разрушить волокна и заставить их расти больше и сильнее. Если ваша цель – размер груди, то тренировка пирамиды определенно для вас. Восходящие пирамиды не только эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но также помогают снизить риск травм за счет постепенного увеличения веса в каждом подходе. Этот план тренировок разработан с использованием пирамидальных подходов. Прежде чем приступать к этой тренировке, у вас должна быть уже хорошо развита грудная мышца.

Пирамидальная тренировка — это высокоэффективная тренировочная техника для наращивания мышечной массы и силы. Еще одним преимуществом тренировки пирамиды является то, что она создает интенсивную рутину, поскольку мышцы перегружаются. Этот план тренировки груди требует начинать с легкого веса и увеличивать вес, который вы используете в последовательных подходах.