Программа тренировки на грудные мышцы: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

  • День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
  • День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
  • День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
  • День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
  • День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

  • разминка;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • отжимания от пола широкие;
  • подтягивания с весом;
  • подтягивания параллельным хватом;
  • гиперэкстензии на брусьях;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • подъём ног в висе;
  • скручивания на брусьях;
  • растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Семейная хиропрактика Макдауэлл | Программа тренировки грудных мышц​ в Ла-Меса​

Эксперты знают, что тренировку грудных мышц необходимо планировать Невыполнение программы тренировки грудных мышц для общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами в грудных мышцах может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем приоритетном списке «демонстрируемых» летних частей тела будет грудь. Должен быть метод в тренировке этих грудных мышц. Общая форма и развитие грудной клетки зависят от выбранных вами упражнений и от того, как эти упражнения включены в общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или сосредоточение внимания исключительно на одном типе упражнений для груди может привести к дисбалансу грудных мышц.

Наиболее распространенным типом «дисбаланса» грудной клетки является недостаточное развитие верхних грудных мышц. Это характерно для тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или сохраняют их до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратится в тыкву.

 

Грудная мышца

Грудная мышца начинается на грудине, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где берет начало и где прикрепляется мышца, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца.

Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца приводит (приводит к средней линии) плечо и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную платформу или разведение рук), сгибает плечо вперед (как при жиме лежа), а также помогает при внутреннем вращении плеча (как в тросовых кроссоверах).

Внутри мышцы есть 3 отдельных участка, которые развиваются в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно, чтобы вы тренировали верхнюю, среднюю и нижнюю области грудной мышцы, а также начинали с упражнения, которое фокусируется на самой слабой области вашей груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем нашу тренировку с наклонного движения.

 

Подходы и повторения

Как вы уже, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых направлено на разные области грудной клетки. Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку разведением рук на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки с гирями по 5-10 фунтов в каждой руке.

С гантелями в руках лягте на горизонтальную скамью и опустите полностью выпрямленные руки на пол. Это растянет грудные мышцы и подготовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разминочных подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для данного конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.

После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволять вам выполнять желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. повторение или два является определенным преимуществом.

 

Упражнения

Упражнение 1. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть грудной клетки, по крайней мере у большинства из нас… верхнюю часть грудной клетки. Начиная тренировку с этого упражнения, вы сможете использовать максимальную силу верхней части груди, чтобы заставить эту грудь расти!

Сохраняйте движение медленным и контролируемым, выполняя полное движение, опуская штангу или гантели до упора вниз, а затем до упора вверх. Когда вы поднимаете вес вверх, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сжатии груди.

Упражнение 2. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди. Это упражнение имеет тенденцию действительно работать и с трицепсами, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии грудной клетки. Избегание полной блокировки локтей также снизит нагрузку на трицепсы.

Упражнение 3. Разведение гантелей на горизонтальной поверхности

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, в котором основное внимание уделяется грудным мышцам. Это потому, что он состоит из чистого приведения руки, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.

Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение.

Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц… как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытаетесь разбить скорлупу, сжимая эти грудные мышцы вместе.

 

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы в наклоне и наклоне также эффективно прорабатывают среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и завершающие разведения на плоской подошве не только накачивают верхнюю и нижнюю части грудной клетки, но и обеспечивают невероятную тренировку средней грудной области. Вы также должны заметить, что я не указал штангу или гантели для жима на наклонной скамье или на наклонной скамье. Это потому, что вы должны менять штангу и гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш рост замедлился или остановился. Это наиболее эффективное средство для получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела.

Если у вас есть партнер по тренировкам какое-то время, было бы разумно приберечь тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не застрянете в одиночестве в отказе грудной клетки, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

 

Важные моменты:

  • Жми, жми, жми грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнений на грудь вы должны сосредоточиться на сжатии грудной клетки… делайте это, и вес пойдет в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Важно хорошо растягиваться в каждом упражнении… однако, когда вы работаете с более тяжелыми весами, не блокируйте суставы полностью в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие поддерживающие структуры. .
  • Отжимания хороши, если вы не можете попасть в спортзал или если вы находитесь за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают с грудными мышцами, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того качества и количества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь «выжать максимум» или попробовать новый более тяжелый вес без страховщика. Помните об этом основном правиле, особенно при использовании штанги, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

 

Расписание тренировок на неделю:

Тренировка 1 – Грудь и бицепсы
Тренировка 2 – Плечи, трапециевидные мышцы и пресс
Тренировка 3 – Спина и трицепсы
Тренировка 4 – Ноги и пресс

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.