Содержание
программа полной проработки без отягощений
Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.
Men Today
Теги:
домашняя тренировка
KoolShooters/www.pexels.com
Вот программа для грудных мышц.
Содержание статьи
Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника
youtube
Нажми и смотри
4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд
Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.
Упражнение для верхней части груди — отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)
youtube
Нажми и смотри
4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд
Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.
Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.
Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом
youtube
Нажми и смотри
3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха
Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут).
Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.
Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание
100 повторений с минимальным отдыхом
Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.
Если этих упражнений было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнений для тренировки мышц груди, а также запланируйте сделать тренировку по ударной гибридной программе для накачки базовых мышц.
Как накачать грудь: программа тренировок
Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.
Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.
«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.
Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)
Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!
№1.
Жим штанги лежа
В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.
«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.
Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.
Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.
Как накачать грудь: программа тренировок
Источник: dailyfit.ru
№2. Жим гантелей на наклонной скамье
Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей
Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений.
Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.
Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.
Как накачать грудь: программа тренировок
Источник: dailyfit.ru
№3. Сведение гантелей лежа
Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.
Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки.
Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.
Совет: делай все медленно и контролировано.
Как накачать грудь: программа тренировок
Источник: dailyfit.ru
№4. Отжимания на брусьях
Читай также: Как заставить себя тренироваться
Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.
Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.
Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.
Как накачать грудь: программа тренировок
Источник: dailyfit.ru
№5. Отжимания
Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.
Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.
Совет от Грейджа:
«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».
Как накачать грудь: программа тренировок
Источник: dailyfit.ru
В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:
тренировки
упражнения
как накачать грудь
мышцы груди
Создайте большую грудь с помощью этой 4-недельной программы
Если вы действительно хотите иметь привлекательное супергеройское телосложение, вам нужна рельефная точеная грудь. Немногие части тела так важны для вашего телосложения.
Большой, мощный набор грудных мышц помогает сделать вашу талию тоньше, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И неважно, что на вас надето, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметна.
Большая грудь также помогает улучшить ваше телосложение. Упражнения, которые воздействуют на вашу грудь (например, жим лежа и разведение рук), также воздействуют на ваши плечи, помогая развить больше вашего V-образного конуса. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.
Но большую грудь, о которой вы всегда мечтали, нельзя построить за один день, и ее нельзя построить с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Чтобы построить идеальную грудь, требуется время и умная программа, и здесь на помощь приходит эта четырехнедельная программа.
Я разработал для вас программу, позволяющую избежать двух самых распространенных ошибок, когда речь идет о развитии груди.
. Во-первых, вы не можете пойти в спортзал и просто делать все жимы лежа, известные человеку — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и так далее. Это прямой путь к травме, потому что вы оказываете массу нагрузки на точку плеча. Вместо этого вам нужен разумный баланс между разнообразием упражнений, объемом и интенсивностью. Вы получите это с этим взрывом груди.
А во-вторых, нельзя ожидать, что супергеройский сундук появится за день (если только вас не укусил радиоактивный паук). Требуется время, чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, а это то, что вы хотите для своей груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите эти результаты.
Краткий урок анатомии
Прежде чем мы приступим к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудная клетка. Ваша грудь на самом деле имеет две мышечные «головки», каждая из которых имеет схожие, но разные функции.
Во-первых, есть ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень). Затем есть стернальная головка, по сути, нижняя часть груди.
Самой большой проблемой при построении грудной клетки будет головка ключицы; часто трудно ориентироваться. Жимы на наклонной скамье кажутся простым ответом, но они подходят не всем. Наш обходной путь; некоторые упражнения в стиле подъема вперед, поскольку ключичная головка помогает в некоторых из этих действий плеча.
Головка грудины — это самая большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: делайте полное сокращение во всех жимах. Головка грудины активно вращает плечевую кость по направлению к туловищу.
О чем нужно помнить
milan2099//Getty Images
В этой тренировке вы не будете просто делать жим лежа и отжимания. Чтобы упаковать нужный размер груди, вы должны управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.
Интенсивность
Это не так просто, как делать 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти через эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не превысить порог мышечной усталости. В общем, на протяжении всей этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе являются сложной задачей. Если вы делаете 10 повторений и легко переставляете штангу, вы могли бы стать тяжелее. Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь тяжело. Усилия станут основным двигателем перемен.
Стресс для суставов
Стресс для суставов — часто забываемый фактор в плане тренировок, но это также то, что больше всего может сдерживать вас. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы окажетесь в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает вашим суставам ограничивать рост ваших мышц.
Другие тренировки
Да, вы хотите большой жим лежа, но вы не можете просто тренировать грудь. Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы и помочь увеличить грудь! Таким образом, несколько дней в неделю вы будете выполнять упражнения, которые воздействуют конкретно на вашу грудь, но также и на многие другие мышцы.
Тренировка
Westend61//Getty Images
По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Выполните тренировку первого дня в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день. В третий день тренировочной недели сделайте день отдыха, а в четвертый день проведите тренировку второго дня. Отдохните или потренируйте ноги на следующий день, затем выполните тренировку 3-го дня; отдых до конца недели.
День 1
Жим от груди нейтральным хватом
Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, корпус напряжен.
Держа ладони обращены к себе, согните локти и плечи, опустив гантели на дюйм от груди. Нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6 повторений, стараясь тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Тросовый сундук Fly
Встаньте в центр канатного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели навстречу друг другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10. После каждого подхода махов сразу делайте подход из 8 отжиманий. Отдых 90 секунд после каждого подхода отжиманий.
Подтягивания
Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтягивайте грудь к перекладине, сжимая в верхней точке каждого повторения, а затем опускайтесь с контролем.
Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдых 90 секунд после каждого подхода.
Тяга гантелей
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Жим вниз на трицепс
Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросу. Напрягите корпус и ягодицы и работайте над тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Держите локти по бокам. Двигаясь только в локтях, нажмите штангу или канат вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернуться к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Позиция для отжиманий Планка
Устанавливается в верхнем положении для отжиманий; напрягите кор и ягодицы. Посмотрите на землю. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдых 60 секунд между каждым.
День 2
Жим гантелей от плеч
Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Подъем перед собой
Встаньте, держа две легкие гантели по бокам, напрягите мышцы кора и ягодиц. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и направляя большие пальцы вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда делаете это. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого набора.
Жим троса супинированным хватом от груди
Встаньте в центр троса, взявшись за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед.
Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.
Вантовый ряд
Установите на станции вантового ряда, взявшись обеими руками за V-образную рукоятку. Напрягите ядро. Ваш торс должен быть перпендикулярен земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную перекладину к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд после каждого набора.
Тяга к лицу
Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Молоток
Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.
Skullcrushers
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.
День 3
Жим штанги лежа
Встаньте на скамью, держите нагруженную штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и кор в напряжении. Сгибая локти и плечи, опустите штангу к низу груди; нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, тренируясь с большим весом. Отдыхайте 150 секунд между подходами.
Жим троса супинированным хватом от груди
Встаньте в центр троса, возьмитесь за рукоятку каждой рукой, локти прижмите к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.
Жим гантелей от плеч
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Подтягивания нейтральным хватом
Повисните в подтягиваниях или подтягиваниях, взявшись за перекладину, которая позволит вашим ладоням смотреть друг на друга. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете. Опустить под контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Плио-отжимания
Положение для отжиманий. Опуститесь в отжимание; резко отожмите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сделайте 4 подхода по 12 повторений
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах.
Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
Как составить идеальную программу тренировки груди
Сильные, четко очерченные грудные мышцы нужны не только супергероям. Вы можете накачать сильные грудные мышцы (состоящие из большой и малой грудных мышц) с помощью хорошо продуманной механики комплексной тренировки груди.
Это облегчит все, от толкания и вытягивания предметов до даже дыхания, и поможет улучшить осанку.
Готовы начать? Возьмите протеиновый батончик Vital Performance™ , чтобы зарядиться энергией, и приготовьтесь к непревзойденной тренировке груди с советами от экспертов по фитнесу.
Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Сколько тренировок я должен делать в день груди?
Не позволяйте плохо спланированной тренировке сдерживать вас. По словам Серхио Педемонте, CPT и генерального директора Your House Fitness, чтобы определить, сколько тренировок нужно выполнять в день груди, вам сначала нужно определить свои цели. Например, если вы хотите укрепить мышцы груди без резкого увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить ограниченное количество упражнений.
«При силовых тренировках основное внимание уделяется одному основному движению, за которым следуют два вспомогательных упражнения, которые используются для поддержки основного упражнения», — говорит он 9.0039 Лайвли .
Если ваши цели противоположны – вы хотите большую грудь – тогда увеличьте количество упражнений за тренировку.
«В любой тренировке оптимально выполнять три-четыре упражнения для груди», — говорит Педемонте. Для большего разнообразия вы можете выполнять до шести-восьми упражнений (выполняемых безопасно), прежде чем вы рискуете повторными травмами износа.
Что такое хорошая тренировка груди?
Для действительно сложной тренировки грудных мышц вам нужны две вещи: функциональные упражнения на «пресс» и изолирующие упражнения. Функциональные упражнения на «пресс» также можно описать как упражнения, которые двигают более одного сустава за раз.
Педемонте говорит, что выполнение этих видов упражнений с тяжелыми весами в первую очередь приносит большую пользу, поскольку они имеют самый высокий риск получения травмы, когда выполняются в состоянии усталости.
Следующим компонентом хорошо сбалансированной программы тренировки грудных мышц являются изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей.
Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?
Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног, то же правило применимо и к груди.
Как и во всем, сколько тренировок груди вы делаете в неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с одной тренировки груди в неделю, рекомендует Дэвид Соттер, сертифицированный персональный тренер NASM для журнала Top Fitness.
«Когда у вас появится опыт, вы укрепите свои нервно-мышечные связи и будете уверены в своей форме, тогда вы сможете перейти к двум тренировкам грудных мышц в неделю», — говорит Зауттер, добавляя, что это можно разбить на несколько полных -тренировки для тела или две тренировки для верхней части тела. Как и в любой фитнес-программе, особенности этой зависят от ваших индивидуальных целей.
Время восстановления очень важно. «Вы не хотите перетренировать группу мышц, так как это может привести к полной противоположности тому, чего вы хотите достичь», — говорит Сара Ректор, CPT, создатель метода SLR LIFE. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, Джиллиан Сайкс, CPT и диетолог, рекомендует, по крайней мере, два-три дня между тренировками груди.
Какие 5 упражнений для груди?
Наращивание мышечной массы начинается с этих пяти упражнений для груди.
1. Жим лежа: «Жим лежа/жим на наклонной скамье — это отличные упражнения для груди, которые сильно нагружают мышцы», — объясняет Зауттер. «Большие нагрузки на мышцы являются важным стимулом при тренировках, потому что они стимулируют рост грудной клетки».
2. Отжимания и отжимания на скамье: Согласно Педемонте, отжимания на брусьях и отжимания являются упражнениями с замкнутой цепью. Это означает, что они «помогают обеспечить стабильность в плечевом суставе и помогут сохранить ваши суставы и связки здоровыми, если все сделано правильно».
3. Разведение гантелей: В этом упражнении столько универсальности. По словам Зауттера, просто регулируя уровень скамьи (наклонная, горизонтальная, наклонная), вы можете проработать каждую часть грудной мышцы.
4. Chest Fly: Эти упражнения дают вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь грудные мышцы.
«Грудные разведения — это упражнения, которые создают большое напряжение в растянутой части движения, что отлично подходит для развития силы и стабильности груди и плеч на конечных дистанциях», — говорит Педемонте. Однако он предупреждает, что это движение может быть рискованным для плечевого сустава, если выполнять его слишком тяжело.
Вместо этого попробуйте следующее: «Выполнение разведения рук на земле, а не на скамье, предотвратит движение рук за пределы диапазона движения груди и безопаснее для тех, у кого болит плечо».
5. Жим гантелей с лентами: Как и в разведении гантелей, Зауттер объясняет, что вы можете проработать каждую часть грудной мышцы, регулируя уровень скамьи (на наклоне, горизонтально, наклонно).
Ради безопасности Джастин Мейснер, тренер по производительности и мобильности, говорит, что для безопасности нужно контролировать каждое движение. «Слишком большой вес или выполнение движения без фактического задействования груди может привести к травме», — говорит он.
«Всегда убедитесь, что вы знаете о своих возможностях во время тренировки».
Отжимания влияют на грудь?
Скромное отжимание заслуживает минутной похвалы. Помимо того, что это одно из самых удобных упражнений (оно требует только использования веса вашего тела), оно также дает серьезный толчок при работе с грудью. «Отжимания — отличное упражнение для развития мускулатуры груди, стабильности плеч и общей координации тела», — говорит Педемонте Lively .
Кроме того, вам не нужны никакие утяжелители, — добавляет Сайкс.
Отжимания могут использоваться в тренировочной программе любого, независимо от опыта, благодаря аспектам замкнутой цепи этого упражнения, объясняет Педемонте.
«Часто, когда люди тренируются только в упражнениях с открытой цепью, таких как жим лежа, у них развиваются неправильные движения, которые могут привести к боли в плече или локте», — говорит он. «Отжимания тренируют грудь, чтобы она работала в унисон с остальным телом, и способствуют правильному жимовому движению».
Как и в жиме штанги лежа, вы также можете настроить каждую часть грудной мышцы с помощью регулировок. Например, Зауттер говорит, что вы можете изменить уровень толчка, чтобы активировать различные участки мышц, например, наклонное отжимание.
Программа тренировки груди
Начните укреплять мышцы груди с помощью этой тренировки от Pedemonte. Вы можете использовать рекомендуемое количество включенных подходов или начать тренировку с минимального количества подходов и постепенно добавлять подходы в течение 4–6 недель по мере адаптации вашего тела.
Разминка:
Темповые отжимания
Выполняйте 2-3 минуты отжиманий на коленях или с поднятыми руками на скамье для уменьшения необходимой разминки. UPS.
Это ваша разминка, чтобы активировать правильную мускулатуру. «Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации плеча, чувствуя при этом сокращение грудной клетки», — говорит Педемонте.
Тренировка:
Жим лежа
Выполните 2-4 подхода по 5-8 повторений, сохраняя 1 повторение в запасе в целях безопасности. Отдых примерно 2 минуты или до полного восстановления.
Жим от груди на наклонной скамье
Выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений.
Это второе упражнение предназначено для накачивания крови в мышцу. Педемонте советует, чтобы период отдыха в этом упражнении был короче, чем в жиме лежа. «По-прежнему рекомендуется полное восстановление перед началом следующего сета, чтобы поддерживать насос крови в груди».
Разведение рук лежа
Выполните 2-4 подхода по 12-20 повторений с меньшим весом. Остальное время должно быть достаточным для полного восстановления, но тоже коротким. «Основное внимание в этом упражнении уделяется медленному и контролируемому растяжению грудной клетки», — говорит он.
Подкрепите свои тренировки груди Vital Performance™
ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ
НОВИНКА
Vital Performance™ Pre
Предтренировочная добавка
$35,99
Купить сейчас
3
3 Купить сейчас
Vital Performance™ Pre
0003
NEW
Vital Performance™ Recover
Post Workout Supplement
$35.