Программа тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Он также известен как Некоронованный Король Мистер Олимпия, потому что он участвовал в 13 соревнованиях Мистер Олимпия, но так и не занял первое место. Несмотря на то, что Кевин не выиграл ни одного титула «Мистер Олимпия», многие любители фитнеса восхищаются им.

Раньше он выполнял тренировочную программу «толкай, толкай, ноги» (PPL), но иногда он также сосредотачивался на своих грудных мышцах по отдельности.

Kevin Levrone Chest Workout:

#5 Phil Heath Chest Workout

Семикратный победитель Мистер Олимпия Фил Хит участвовал в различных соревнованиях по бодибилдингу с 2003 по 2020 год. Он выигрывал Мистер Олимпия каждый год с 2011 по 2017 год. как один из лучших за все время.

Фил Хит использует три различных упражнения для тренировки грудных мышц, чтобы ускорить рост грудных мышц. Давайте посмотрим на один на один:

План тренировки на груди Фила Хит 1

Упражнение	РЕПАС	СОЕДИНА
БАРБЕЛЯ Пресс Пресс. Жим штанги лежа	12-8	4
Жим от груди лежа в тренажере	12-8	3
Одноручная прочность на наклоне молотка	. Workout Routine 2 Exercise Reps Sets Flat Dumbbell Fly 12-8 4 Flat Dumbbell Bench Press 12-8 4 Снижение прочности молотка. 8 4 План тренировки на груди Фила Хит 3 Упражнения Reps SET .0054 12-8 4 Incline Dumbbell Fly 12-8 3 Flat Dumbbell Bench Press 12-8 4 Cable Crossover 12-8 4 #4 Ронни Коулман Тренировка груди Обладатель восьми титулов Мистер Олимпия подряд, Ронни Коулман имеет лучшее развитие груди и спины за все время. Ронни два раза в неделю тренировал грудь с помощью трицепсов. В свой первый день он сосредоточился на упражнениях для груди со штангой, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. На второй день он сосредоточился на упражнениях с гантелями для груди, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье и разведение гантелей в стороны. Он предпочитал жимовые движения со свободным весом с тяжелыми весами в количестве от 8 до 12 повторений. Невозможно поднимать так, как Ронни, но вы можете использовать его программу тренировки груди для развития грудных мышц. Ronnie’s Barbell Chest Workout Exercise Reps Sets Flat Barbell Bench Press 8-12 5-6 Incline Barbell Bench Press 8-15 3-5 Жим штанги лежа на наклонной скамье 8-15 3-5 9 0 000 Ronnie’s Workout Dumb0042
Exercise	Reps	Sets
Flat Dumbbell Bench Press	8-12	5-6
Incline Dumbbell Bench Press	8-15	3-5
Квадратная гантельская муха	8-15	3-5

#3 Dorian Yates Trabout

Dorian Yates/Instagram

Six Times (от 1992 до 1997) является одним из лучших профессиональных бодибилдеров всех времен. Вся его мышечная группа была хорошо развита в расцвете сил, но его спина и грудь бросались в глаза.

Он поделился своей программой тренировки грудных мышц на сайтеmuscleandfitness.com, которая включает в себя от четырех до пяти упражнений , которые вместе воздействуют на грудные мышцы со всех ракурсов, необходимых для обеспечения полного развития.

Примечание: Делайте от 10 до 12 повторений в качестве разминки для каждого упражнения.

#2 Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Арнольд не нуждается в представлении. Он выдающееся лицо в мире бодибилдинга. Он более известен во всем мире, чем любой мистер Олимпия, благодаря своим семи титулам мистера Олимпия, привлекательному телосложению, актерскому мастерству, политической карьере и самоотверженности.

Несмотря на то, что было обнаружено бесчисленное количество упражнений, люди до сих пор следуют его старой школе тренировок.

Его тренировка груди никогда не была сложной, он всегда сосредотачивался на основах, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведения гантелей и отжимания на брусьях. Он предлагает сделать 15 повторений жима лежа с легким весом в качестве разминки, прежде чем поднимать более 50% вашего максимального усилия.

Вот идеальная программа тренировки груди, вдохновленная семикратным победителем Мистера Олимпия Арнольдом Шварценеггером.

Exercise	Reps	Sets
Flat Bench Press	12, 10, 8, 8	4
Incline Bench Press	12, 10, 8, 8	4
Квадратная гантели. 0054
Барные падения	AMRAP до сбоя	3

#1 Jay Cutler Dravout

Четырех поведение. У него были огромные грудные мышцы, каждая часть которых была идеально сбалансирована в расцвете сил.

Он поделился одной из своих тренировок на грудь на Youtube-канале James Garage. Его программа включает в себя в основном базовые упражнения, такие как жим лежа, разведение рук и пуловеры.

Here’s his routine:

Exercise	Reps	Sets
Seated Machine Chest Press	12, 10, 8, 6	4
Incline Dumbbell Bench Press	12, 10, 8, 8	4
Smith Machine Plat Cade Press Press	12, 10, 8, 8	4
Высокие кабельные лоты	10-12
Высокие кабели	10-12
. 0053 3
Dumbbell Pullover (Optional)	8-12	3

Download Chest Workout Plan PDF

Top-10-Bodybuilders-Chest-WorkoutDownload

The Bottom Line

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренажеры, а некоторые любят выполнять упражнения со свободным весом. Их выбор упражнений зависит от того, насколько сильно они чувствуют мышечное сокращение и получают ли они удовольствие от определенного упражнения.

Планы тренировок груди каждого бодибилдера отличаются друг от друга, но их цель почти одинакова — наращивание силы и массы.

В зависимости от вашего выбора, вы можете включить одно или несколько из вышеперечисленных упражнений для тренировки груди в свою программу тренировок по бодибилдингу, чтобы нарастить большие и крепкие грудные мышцы.

Ссылки

• 1

  Слотник, Дэниел Э. (2 сентября 2019 г.). «Франко Колумбу, бодибилдер и друг Шварценеггера, умер в возрасте 78 лет». Нью-Йорк Таймс.

Тренировка груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели – Fitness Volt

Попробуйте эту тренировку груди и за месяц заметно нарастите мышечную массу!

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и поддержания формы, гантели, несомненно, являются самым универсальным инструментом. Почему?… Потому что вы не ограничены и не привязаны к одному положению, области, упражнению и т. д. 

Например, когда вы выполняете тренировку груди с гантелями, ваши конечности могут свободно двигаться более естественно, вы можете лучше сжимать грудную клетку (приведение рук), и вы сможете тренироваться с большим диапазоном движений. Гантели также могут быть лучше для ваших плеч из-за более свободного движения, и они отлично подходят для выявления и исправления мышечного дисбаланса.

Кроме того, вы задействуете больше мышц-стабилизаторов, чем при использовании штанги. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, то мы не знаем, что вам сказать !

Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая обязательно улучшит вашу грудь, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель…

Программа тренировок

Здесь нам нужно действовать стратегически, чтобы получить максимально возможную прибыль всего за четыре недели. Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества гантелей. Но общий тренировочный объем также будет иметь ключевое значение для этой тренировки груди с гантелями.

Почему объем тренировок так важен? Потому что исследования показывают, что «гипертрофия мышц зависит от зависимости доза-реакция, при этом все больший прирост достигается при более высоких тренировочных объемах ». (1, 2)

Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не допускать слишком длительного восстановления между тренировками. Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы натуральный атлет, который зависит от максимального белкового метаболизма, который вызывает восстановление мышц после силовых тренировок. (3)

Между каждой тренировкой грудных мышц должно пройти не менее 48–72 часов восстановления. Наборы и повторения будут разными, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.

Некоторые ключевые советы : Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении грудной клетки, хорошем растяжении в нижней части тела и поддержании напряжения в мышцах. Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя максимально возможную нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, так как мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микроразрывы в мышцах.

Вот тренировка груди с гантелями…

Перед началом тренировки обязательно сделайте как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — это жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два разминочных сета — это все, что вам нужно, прежде чем приступить к тренировке. Например, сделайте один сет с 40 % от вашего одноповторного максимума, а затем другой с 60 % для разминки.

Наборы и повторения, которые мы перечислили ниже, являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и делайте все возможное, чтобы выбрать вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений. Помните, выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение одного месяца.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания массы и подчеркивания верхней части грудной клетки возле ключиц. Вы также можете сделать это движение довольно тяжелым.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для выполнения :

1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Используйте свои ноги, чтобы отбрасывать гантели по одной назад, одновременно лежа на скамье.
3. Держите гантели под мышками примерно на уровне середины груди ладонями от себя. Затем слегка согните локти, чтобы ваши руки были под углом 45 градусов к бокам.
4. Слегка прогните спину, отведите лопатки и напрягите широчайшие.
5. Нажмите на ведущие гантели большими пальцами, наклонив их вверх, пока руки не выпрямятся. Соедините гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей до разведения

Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и разведения гантелей. В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть разведения для более выраженной растяжки ( важно для роста ). Но затем вы сведете руки вместе и закончите жимом, что позволит вам поднять больший вес ( — лучшее из обоих миров ).

Для этого : 

1. Лягте на горизонтальную скамью и выжмите гантели прямо вверх.
2. Прогнитесь в нижней части спины, втяните лопатки и напрягите широчайшие.
3. Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
4. Согните руки в локтях, затем опустите гантели, разведя руки, как будто вы кого-то обнимаете.
5. Когда вы почувствуете сильное растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и выжмите их прямо вверх, напрягая грудь.
6. Повтор.

Выполнить 3 подхода x 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Разведение рук с гантелями стоя

Вот эффективное упражнение с гантелями, которое нечасто встретишь. Это разновидность махов, которую многие люди используют, чтобы получить еще лучшее сокращение грудной клетки по сравнению со стандартным махом с гантелями на скамье. Это потому, что гравитация всегда работает против вас в этом варианте. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли. Это отличное общее движение груди.

Здесь используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на идеальном сокращении груди.

Для этого : 

1. Держитесь одной рукой за прочный предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с объектом.
2. Отклонитесь от предмета так, чтобы ваша нерабочая рука поддерживала вес вашего тела.
3. Слегка согните локоть руки, держащей вес, и поднимите гантель вверх и в поперечном направлении, напрягая мышцы груди.

Выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

Вы должны сильно устать от предыдущих упражнений. Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для увеличения сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это более сложно, чем базовые отжимания.

Чтобы сделать это : 

1. Поднимите ноги на скамейку, стул или что-либо, приподнятое над землей, на той же высоте, что и эти предметы.
2. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились непосредственно рядом с нижней частью груди.
3. Держите все тело прямо, сведите лопатки и напрягите широчайшие. Держите локти слегка прижатыми к туловищу.
4. Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, затем выжмите себя обратно, напрягая грудные мышцы, затем повторите.

Выполнить 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Прочтите: Попробуйте 13 вариантов отжиманий следующего уровня для увеличения массы, силы и производительности

Отжимания на наклонной скамье

В последнем упражнении вы поднимете верхнюю часть тела на что-то, что подчеркнет нижнюю часть груди. Вы выполните 2 подхода наклонных отжиманий до отказа.

Отдых между подходами 30 секунд.

И все! Два раза в неделю в течение одного месяца.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли гантели нарастить столько же мышц, сколько и штанга?

С гантелями вы можете нарастить мышечную массу точно так же, как и со штангой. Теперь вы можете не наращивать общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.

Но требования к стабильности, более свободный диапазон движений и универсальность означают, что гантели сами по себе обладают многими преимуществами в том, что касается наращивания мышечной массы.

Каковы лучшие упражнения для груди с гантелями?

Жимы и разведения — одни из самых эффективных упражнений с гантелями для груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы.

Жим на горизонтальной поверхности, наклоне и наклоне рекомендуется для наращивания массы и максимальной силы. Различные вариации махов тоже отлично помогают нарастить мышечную массу, хотя вы не нарастите столько же силы, как жим.

Являются ли упражнения на грудь с гантелями более безопасными, чем упражнения на грудь со штангой?

Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.

Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Таким образом, ваши суставы не ограничены одним положением.

Но это также может привести к потере контроля над конечностями, что может привести к травме, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь разумно и безопасно, вы можете избежать травм.

Подведение итогов

Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить зрение. Вы будете делать пять упражнений два раза в неделю в течение одного месяца. Дополнительный объем и разнообразие могут вызвать новый рост ваших грудных мышц.

Если вы привыкли тренироваться с таким большим объемом, вы можете не получить такой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка груди Планы тренировок Тренировки

Мэтью Мананте

Мэтью увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и учиться эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе и постоянную работу над общим улучшением.