Программа тренировок спина грудь: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

тренировки — составление программы тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 14.12.2018Время на чтение: 15 минут3628

Сплит-тренировка (от английского split – разделять, раскалывать) – метод разделения программы тренировок на части, на выполнение каждой из которых выделяется отдельный день и спортсмен может эффективно проработать отдельную группу мышц за короткий промежуток времени.

Такой метод упражнений рекомендуется для подготовленных спортсменов. О том, как выглядит программа сплит-тренировки и как к ней подготовиться, вы узнаете из нашей статьи.

Обычно сплит-тренировка длится 3-7 дней, в этот период раздельно тренируются все мышечные группы, например, в первый день выполняются упражнения на бицепсы и спину, во второй – на ноги, пресс и плечи, в третий – укрепляется грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. По времени сплит-тренировка занимает от 30 до 60 минут.

Занятия по принципу разделения мышечных групп предполагают достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам в фитнесе сначала лучше набраться практики и подготовить организм к подобным нагрузкам, например, с помощью анаэробных тренировок. Подробнее об анаэробных нагрузках читайте в нашей статье.

Как и во многих других направлениях спорта, в сплит-тренировках для мужчин и женщин есть значимые отличия. Обусловлено это различным строением мышечного корсета и разными целями достижения: женщины чаще преследуют цель избавиться от нежелательных килограммов и приобрести легкий рельеф мышц, мужчины же в большей степени стремятся достичь наиболее выраженных спортивных результатов.

1. 
   Выделите те группы мышц, которые вы хотите проработать. Если у вас накаченные конечности, но слабые мышцы груди, то стоит разработать план упражнений именно на эту область, затрагивая мышцы спины и шейного отдела. Слабые мышечные области прорабатываются в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
2. 
   Крупные мышцы (область спины, ног и груди) во время сплит-тренировки тренируйте в первую очередь. Затем переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Так как вторая группа мышц функционирует, как поддерживающая для первой, перетруждая их, вы не сможете эффективно тренировать грудь, квадрицепсы и спину.
3. Не забывайте про отдых и правильный рацион питания – они также важны, как и тренировка. Для восстановления организма после изнурительных тренировок необходим полноценный здоровый сон и сбалансированное меню. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а богатые белком и правильными углеводами продукты – ключевой фактор в наборе мышечной массы.

   Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после них выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

4. 
   Всегда поддерживайте интенсивность выполнения упражнений на высоком уровне. Главная цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, после восстановления которых мышцы становятся больше и сильнее. Тренируясь для увеличения силы, выполняйте не более 6-8 повторений одного упражнения за подход, этого будет достаточно. Если вы работаете для достижения совершенной мышечной формы, увеличьте количество повторений до 12-15 раз.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.

14 Декабря 2018, 16:32
2018-12-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

сплит-тренировки
упражнения для снижения веса
программы и фитнес тренировки

Добавить отзыв

Потрясающие тренировки для спины и груди

Тренировки для верхней части тела

от SkinnyMs.

Опубликовано: 18 августа 2012 г. Последнее обновление: 12 декабря 2019 г.

После этой тренировки ваша спина и грудь будут выглядеть потрясающе!

Давайте сделаем упражнение на грудь и спину!

Необходимое оборудование: вода, коврик, плоская скамья или мяч для упражнений и 2-3 комплекта гантелей разного веса.

Что делать:  Просмотрите каждое упражнение и видео ниже. Выполните предложенное количество повторений. Отдыхайте 15 секунд после каждой тренировки и 1 минуту после каждого круга. Пройди 3 круга! Обязательно увеличивайте вес с каждым подходом

Ознакомьтесь с моими программами тренировок и преобразите свое тело всего за 12 недель.

Упражнения:

1. Отжимания – 20 повторений (видео включены для начального и более продвинутого уровней)
2. Тяга одной рукой – 10 повторений каждой рукой
3. Разведения гантелей – 12 повторений
4. Наклоны в тягах – 10 повторений
5. Жим от груди (используйте гантели или штангу) – 12 повторений0005 Эта тренировка была разработана Гейлом Комптоном, сертифицированным инструктором по фитнесу. Гейл прошла обучение в Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Упражнения и здоровье — вопросы, которые индивидуальны для каждого человека. Участники этой тренировки должны поговорить со своими врачами о своих индивидуальных потребностях перед началом любой программы упражнений. Этот веб-сайт не предназначен для замены медицинской консультации и наблюдения вашего личного врача. Любое применение рекомендаций, изложенных на следующих страницах, осуществляется на усмотрение зрителя и на его собственный риск. Перед началом любой программы упражнений обратитесь к врачу. Это особенно важно, если в вашей семье были случаи сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, артрита, ожирения, курения или других заболеваний. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

СОХРАНИТЕ ВАШИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ

Создайте БЕСПЛАТНУЮ учетную запись для быстрого и легкого доступа

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.

Email *

Поделись этой статьей

FacebookPinEmail

SkinnyMs.

Тощие мисс. команда считает, что все люди, независимо от возраста, размера и уровня физической подготовки, способны изменить свою жизнь — для этого им просто нужны ресурсы. ТощиеMs. метод способствует здоровому образу жизни за счет сочетания здорового питания и регулярных физических упражнений. Мы предлагаем все, что вам нужно для успеха.

Больше на Тощий

4 недели к большому сундуку

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете хотеть покататься по окрестностям, подбирая цыпочек на Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , это машина, которая доставит вас на работу и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привел одетую в бикини Кейт Аптон на вашу пятилетнюю встречу в старшей школе и чтобы она весь вечер называла вас своим «мальчиком-мальчиком», но что вы нужно, чтобы была вашей несколько привлекательной двоюродной сестрой Эми, чтобы оказать вам солидную услугу, надев откровенное платье и притворившись вашей «девушкой из другого штата», чтобы вы не выглядели полным неудачником.

И вам, вероятно, нужно еще подтягиваний верхней части тела, вращательной манжеты плеча, структурного баланса и силы нижней части тела в вашей тренировочной программе, но вы хотите хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько массивными, что они входят в комнату на целых 4 секунды раньше остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, что они желают? Далее следует 4-недельный этап специализации грудных мышц, предназначенный для того, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые куски мяса, которыми мог бы гордиться Билл Мясник.

Однако, будучи совестливым тренером по силовой подготовке, я также собираюсь дать вам немного того, что вам нужно. Вы заметите, что я добавил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы ваши плечи были здоровыми, ваша осанка оставалась вертикальной, а ваша репутация в спортзале оставалась высокой.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что существует несколько ключевых факторов эффективности программ специализации. Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны уделять больше внимания поставленной задаче, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в спортзале вы будете проводить, работая над грудью, одновременно уменьшая объем всех остальных частей тела до поддерживающего режима.

Знаю, пытка.

Мы добьемся этого, включив в программу три дня, посвященных грудным мышцам, и один поддерживающий день, когда вы будете тренировать другие части тела.

Поможет ли это увеличить вашу становую тягу? Точно нет. Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей по улучшению становой тяги, опубликованных только на этом сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера груди и силы, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать множество специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого за плечами достаточный опыт обучения. Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая строит общий размер, силу и технику подъема. Слишком рано для вас, чтобы специализироваться в этой манере.

Грудь больше, чем у Долли Партон в холодный полдень

В идеале по этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы из тех парней, которые говорят: «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на то, чтобы спилить мозоли на ногах вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале. Твой выбор.

Неделя состоит из понедельника, четверга и субботы, которые являются вашими днями, посвященными груди, вторника, как «дня ухода за другими частями тела», и среды, пятницы и воскресенья, как выходных дней. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на дни подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день будет посвящен силе, один — гипертрофии, а последний — силе-выносливости («другие части тела» будут исключительно гипертрофированы).

Вы заметите, что громкость меняется от недели к неделе. Это будет держать вас в напряжении и обеспечит максимальную позитивную адаптацию.

Неделя 1

Тренировка A — Гипертрофия грудной клетки — понедельник

Тренировка B – Все тело – вторник

Тренировка C – Сила груди – Четверг

Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – Суббота

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье	4	12-15
В1	Жим от груди на тросе с одной рукой	3	12-15/сторона
В2	Тяга гантелей одной рукой	3	12-15/сторона
С1	Кабельный ящик High-To-Low Flye	3	12-15
С2	Да, Ц, Лс, Вт	3	5 шт.

Неделя 2

Тренировка A — Гипертрофия грудной клетки — понедельник

Тренировка B – Все тело – вторник

Тренировка C – Сила груди – Четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	6-8
	Набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, уменьшите вес до 110 фунтов и попытайтесь выполнить до 8 повторений.
В1	Напольный пресс	4	6-8
В2	Тяга троса сидя (высокие локти)	4	6-8

Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота

Неделя 3

Тренировка A — Гипертрофия грудной клетки — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	8-10
	Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
В1	Жим гантелей одной рукой	4	8-10/сторона
В2	Трос наружного вращения плеча	4	8-10/сторона
С1	Сундук с кабелями от низкого до высокого Flye	4	8-10
С2	Утяжка для лица сидя	4	8-10

Тренировка B – Все тело – Вторник

Тренировка C – Сила груди – Четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	8	2-4
	Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте 1-2 дополнительных повторения.
В1	Дип	5	4-6
В2	Тяга штанги в наклоне	5	4-6

Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота

Неделя 4

Тренировка А – Гипертрофия грудной клетки – Понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	3	10-12
	Набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и попытайтесь дойти до 12 повторений.
В1	Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой	2	10-12/сторона
В2	Ловушка-3 Поднять	2	10-12/сторона
С1	Кабельный ящик Flye	2	10-12
С2	Лицевая тяга	2	10-12

Тренировка B – Все тело – вторник

Тренировка C – Сила груди – Четверг

Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота

Описание упражнения

Если вы не знаете, как выглядят приседания со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации. Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что дерзайте.

Жим гантелей лежа одной рукой/Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

На горизонтальной или наклонной скамье выжмите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую руку на полную амплитуду, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель до тех пор, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение плеча наружным тросом

Встаньте левым плечом рядом со стопкой тросов с D-образной рукояткой, установленной на уровне бедра. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с рукоятки прямо перед левым бедром. Прижимая плечо к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Сундук с тросом Flye

Эта программа включает в себя четыре варианта подъема сундука с тросом. На каждом из них встаньте прямо между двумя тросами и используйте D-образные ручки. Обязательно позволяйте только слегка сгибать локоть на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что выполняете «наполовину разведение рук, наполовину сгибание рук на бицепс», вы используете слишком большой вес.

Разведение троса от низкого к высокому начинается с ручек на уровне бедер и заканчивается перед вашим носом.

Разведение вверх-вниз начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Сундук с тросами. Разведение рук начинается и заканчивается, когда ручки находятся на уровне середины груди.