Содержание
План тренировок в тренажерном зале для мужчин, тренировка в фитнес зале
Обновлено: 06.01.2023
План тренировок в тренажерном зале для мужчин необходим для того, чтобы занятия приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для развития силы, наращивания массы, повышения выносливости. Чаще всего мужчины приходят в фитнес-клуб с желанием получить красивый мышечный рельеф. Однако, услышав от инструктора о силовой тренировке, у них возникают различные сомнения. Одни считают, что занятия со штангой и большими весами вызовут слишком интенсивный рост бицепсов и грудных мышц. Другие, напротив, думают, что для развития гармоничной мускулатуры этого будет слишком мало. Поэтому необходимо добавить упражнения на тренажерах. Но существует комплекс, который поможет нарастить мышечную массу и развить силу, избавиться от лишних килограммов, повысить общий тонус организма и улучшить состояние здоровья.
В чем секрет тренировки?
Программа занятий построена таким образом, чтобы задействовать только большие группы мышц.
Комплекс обеспечит не только отличный рельеф тела, но и увеличение выработки тестостерона и ускорение процессов метаболизма. Выполняя упражнения по круговой методике, повышается тонус сердечно-сосудистой системы. Тренировка в фитнес залепроводится три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Важно помнить, что между занятиями необходимо отводить достаточно времени на восстановление.
План тренировок в зале для мужчин составлен так, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Закончив цикл, надо отдохнуть пару минут, а потом снова повторить весь комплекс от начала до конца. Вес отягощений подбирают таким образом, чтобы завершающие повторы в упражнении выполнялись с видимым усилием.
Первый день
1. Пятиминутная разминка (можно использовать велотренажер или беговую дорожку).
2. Становая тяга (от 8 до 12 повторов).
3. Тяга штанги в наклоне (от 8 до 12 повторов).
4. Подтягивание (до утомления).
5. Подъем гантелей на бицепс (от 8 до 12 повторов).
6. Короткий отдых в течение одной — двух минут. Потом повторить все упражнения. Всего нужно выполнить четыре цикла.
7. В конце тренировки сделать несколько упражнений для растяжки мышц.
Второй день
1. Разминка длительностью пять минут.
2. Приседания со штангой (от 8 до 12 повторов).
3. Подъем на носки (от 15 до 20 повторов).
4. Прямое скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).
5. Обратное скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).
6. Недолгий отдых, после которого надо повторить цикл упражнений. Сделать 4 подхода.
7. Упражнения на растяжку.
Третий день
1. Разминка на тренажерах (5 минут).
2. Жим штанги в положении лежа (от 8 до 12 повторов).
3. Отжимания (от 12 до 14 повторов).
4. Обратные отжимания (на трицепс) (от 10 до 12 повторов).
5. Жим гантелей вверх в положении сидя (от 8 до 12 повторений).
6. Отдых. Повторить предложенные упражнения еще раз. Выполнить 4 цикла.
7.
Завершить тренировку растяжкой.
Каждую неделю нужно постепенно увеличивать физическую нагрузку: выполнять упражнения с большим весом, делать дополнительные подходы. Также не стоит забывать о правильном питании и восстановлении. Кроме того, программу тренировок нужно периодически менять. Если не пропускать занятия, то уже через несколько недель появятся первые результаты.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих
Отжимания для грудных мышц: программа тренировок :: SYL.ru
Тенденции дизайна французского маникюра на весну 2023: особенности френча
Капаем перекись на корешки: как определить болезнь орхидеи вовремя
Белый-увереннсть, розовый-энергия: как цвета одежды выражают внутренний мир
Просто и без духовки: рецепт шоколадно-ягодного торта
Кружева или счастливый браслет? Аксессуары на свадьбу для знаков зодиака
Их сотворили вместе с Раем: подробности об Ангелах из Библии
С базовым трикотажем: с чем еще сочетать пальто и куртки с подкладкой из овчины
Юлианна Караулова о квартире для сына, булинге в школе и имени сыну
Послание ангела-хранителя: особый знак, если увидели Пояс Ориона на небе
Кожаную куртка — можно раз в год: как часто нужно стирать джинсы и другую одежду
Автор Юлия Белецкая
Тренировка грудных мышц
Известно, что грудные мышцы в теле человека занимают не последнее место, когда речь идет о создании полноценного телосложения.
Однако не все спортсмены силового спорта могут похвастаться хорошо развитыми пекторальными мускулами. Причиной этому являются какие-либо упущения в методике тренировок, питании или общем режиме. Порой мышца просто не получает необходимую для роста нагрузку, а иногда требуется применять различные технические приемы, являющиеся толчком к улучшению результатов. Отжимания для грудных мышц очень часто служат практически панацеей, но чтобы они работали максимально эффективно, необходимо придерживаться грамотной программы тренировок.
Правильная схема занятий
В отличие от традиционных методов нагрузки на эту область тела, данное упражнение по-своему оказывает на нее воздействие. Поэтому тренировочная программа для грудных мышц в таком случае не будет похожа на обычную. Например, считается, что большего результат можно достичь тогда, когда мускулатура данной области прорабатывается один раз за 5 – 7 дней. С этим упражнением необходимо проводить тренировки как минимум три раза в неделю.
Отжимания для грудных мышц служат неким стимулятором к росту основных показателей – силы, массы и выносливости. Недаром его применяют как один из главных элементов в подготовке различных элитных подразделений армий большей части мира.
С чего начать
Для тех людей, которые никогда не использовали отжимания от пола в качестве основы своих занятий, нагрузки должны быть минимальны. То есть для начала можно использовать около 3 подходов этого движения перед началом каждой тренировки в максимально возможном количестве повторений. По мере роста выносливости комплекс упражнений для грудных мышц должен как минимум на 50 % состоять из отжиманий. Лучше всего применять циклическую схему нагрузок. Это касается и количества подходов, и повторений в них, и времени отдыха между ними. Также можно циклировать и постепенную замену всех упражнений на отжимания для грудных мышц. К примеру, если на тренировке этой области тела всего запланировано около 15 сетов, то в начальном периоде это движение должно занимать всего 3 из них, в середине — около 6 – 8, а в конце — порядка 10 – 12.
Какие отжимания использовать
Существует несколько вариантов этого упражнения: с широкой постановкой кистей и с узкой, с прижатыми локтями и разведенными в стороны, на кулаках, на пальцах, на одной руке, с хлопками, с подпрыгиванием, под положительным и отрицательным углом и т. д. Версий много, какую же из них выбрать? Новичку, естественно, не стоит долго думать над этим вопросом, его удел – стандартные отжимания для грудных мышц, то есть когда руки расположены так, чтобы предплечья в нижней точке амплитуды были параллельны друг другу. Во время выполнения упражнения тело должно быть как прямая линия. В случае тренировок спортсмена более продвинутого уровня необходимо исходить из конкретного случая и задавать нагрузку таким образом, чтобы она совпадала с основной целью.
Похожие статьи
- Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч
- Какие мышцы работают при отжимании.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях - Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди
- Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
- Как убрать жир с грудных мышц мужчине? Силовые тренировки и снижение калорийности питания
- Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале
- Эффективная схема отжиманий от пола
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Также читайте
Тренировка груди | Программа 8×8 для роста сухой мышечной массы Fitness Vlogger
Вы, наверное, думаете, что невозможно набрать вес и оставаться стройным одновременно.
Вы можете просто ошибаться.
Эта программа фокусируется на тренировочной программе, созданной человеком по имени Винс Жиронда, который считал, что если следовать его простому режиму, то можно увеличить объемы, удерживая при этом жир подальше от живота.
Тренировка работает на фокусе 8×8. Проще говоря, вы выполняете 8 повторений упражнения в 8 подходах. Используйте 70% от вашего 1 повторного максимума и делайте максимум 30 секунд между подходами.
Короткие периоды отдыха дают организму мало времени для восстановления, в то же время разрывая мышцы и доводя вас почти до отказа.
Готовы принять вызов? Следуйте моей версии тренировки груди 8×8.
Упражнение №1: Жим штанги лежа
Советы по движениям
– Убедитесь, что у вас есть страховщик, так как вы можете потерпеть неудачу.
Используйте 70% от вашего 1ПМ.
Движение
? Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она почти не коснется (около 3 секунд).
? Не останавливаясь в нижней точке, подпрыгните вверх, пока ваши локти не зафиксируются (около 1-2 секунд).
? Выполните это движение 8 раз.
? Отдохните 20-30 секунд и продолжайте, пока не выполните 8 подходов.
Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить 8 повторений в каждом подходе; просто старайтесь не опускаться ниже 5 повторений; если вы это сделаете, уменьшите вес в следующий раз, когда будете делать тренировку.
Если он действительно горит, вы все делаете правильно!
Упражнение №2: Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведениях
Еще раз выберите 70% от вашего одноповторного максимума. (Я использовал 14 кг на каждую руку).
Движение
? Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели перед собой на ширине плеч ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция.
? Слегка согнув локоть, опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
? Вернуться в исходное положение.
? Повторить 8 повторений.
Выполните 8 подходов по 8 повторений или столько повторений, сколько сможете сделать с 20-30-секундным отдыхом.
Упражнение № 3: Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте 70% своего одноповторного максимума.
Движение
? Лягте на наклонную скамью (около 30 градусов) и поднимите две гантели над собой ладонями наружу. Это ваша исходная позиция.
? Медленно опустите гантели прямо вниз, а затем снова поднимите их на ширине плеч.
? Повторите это в течение 8 подходов по 8 повторений с 20-30 секундами между подходами.
Упражнение №4: Жим в машине Смита на наклонной скамье
К этому времени ваша грудь будет гореть, а сердце должно биться быстрее!
Используйте 70% от вашего 1ПМ.
Движение
? Поместите наклонную скамью под кузнечную машину.
Поставьте штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться, лежа с почти полностью вытянутыми руками.
? Используйте хват чуть шире плеч, разблокируйте штангу и контролируемо опускайте штангу, пока не коснетесь груди.
? Сделайте паузу примерно на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
? Выполните 8 повторений в 8 подходах с отдыхом между подходами всего 20-30 секунд.
Упражнение №5: Разведение троса на наклонной скамье
Это финишер.
Используйте 70% от вашего максимума!
Движение
? Поместите наклонную скамью под углом 45 градусов между двумя блоками.
? С ручкой в каждой руке лягте на скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом.
? Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
? Верните руки в исходное положение.
Выполните 8 подходов до отказа с интервалом всего 20 секунд между подходами.
Забрать домой Сообщение
Вы завершили эту убийственную тренировку грудных мышц – будьте готовы к боли в течение нескольких дней! Вы также можете попробовать этот режим для бицепсов и трицепсов, чтобы добиться настоящего пампинга.
Если вы хотите набрать мышечную массу, оставаясь при этом стройным, эта тренировка для вас. Но если вы пытаетесь набраться сил, то эту тренировку лучше оставить на другой раз.
Наслаждайтесь горением!
Лучшие тренировки груди на массу | Программа тренировки груди
Они, наряду с красивым рельефным прессом, являются одними из наиболее востребованных физических характеристик. Возможно, вы слышали, что очень сложно накачать грудь без гантелей или таких упражнений, как жим лежа.
НО ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДАЛЬШЕ ОТ ПРАВДЫ. Продолжайте читать, чтобы узнать, как КАЛИСТЕНИКА может СТРОИТЬ ГРУДИ.
КОНКРЕТНО НАБИРАЙТЕ ГРУДЬ
Есть причины, по которым некоторые люди думают, что построить грудь с помощью 9 намного сложнее0005 упражнения с собственным весом. Художественная гимнастика включает сложные движения, в каждом из которых задействовано больше мышц. Это означает, что вы не можете изолировать некоторые мышцы так же легко, как в тренажерном зале. Тогда это что-то плохое? Совсем нет . Вы все еще можете накачать грудь, если будете делать это правильно. Отжимания и отжимания задействуют не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Поэтому важно помнить, что, работая над грудью, вы будете развивать и их.
Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий на брусьях, все они задействуют грудь, но в разной степени. Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, которые КОНКРЕТНО ЗАНИМАЮТ ГРУДЬЮ.
Что я имею в виду? Подумайте об отжиманиях, вы можете делать широкие, обычные и ромбовидные. Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Вы можете делать медленные и взрывные. Как это работает тогда?
Чем шире ваши руки, тем больше вы активируете грудь.
Чем выше ваши ноги, тем больше вы активируете верхнюю часть грудной клетки.
Чем выше ваши руки, тем больше вы активируете нижнюю часть грудной клетки.
С таким количеством упражнений на шахматы может быть сложно выбрать лучшие, поэтому мы сделали это для вас.
3 ЛУЧШИХ КАЛИСТЕНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ БУДУТ СТРОИТЬ ГРУДЬ
Прежде чем мы углубимся в упражнения, я должен упомянуть две очень важные вещи.
1. РАЗМИНКА – никогда не начинайте тренировку без надлежащей разминки во избежание риска получения травмы.
2. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА – количество повторений не имеет значения. Важно их качество. Помните, качество превыше количества. Гораздо лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой в контролируемом движении, чем больше повторений с плохой техникой.
Ладно, переходим к упражнениям. 3 упражнения художественной гимнастики для накачивания груди , которые я считаю лучшими, это отжимания от груди, широкие отжимания и отжимания с наклоном и наклоном. Помните – идеальная форма, полный диапазон движений и контролируемое движение!
1. Отжимания от груди
Возможно, вы знакомы с этим упражнением, но на самом деле отжиманий очень сложные . В зависимости от того, как вы позиционируете свое тело, вы можете больше задействовать грудь или трицепс (а иногда даже плечо!). Как вы накачиваете грудь с помощью отжиманий? 3 основных правила:
Наклонитесь вперед туловищем и ногами больше, чем обычно.
Локти близко к телу.
Нейтральное положение головы.
Это мой личный фаворит, так как немногие упражнения могут активировать грудную клетку так сильно, как это.
2. ШИРОКИЕ ОТЖИМЫ
Отжимания — это комплексное упражнение , и, выполняя их с широко расставленными руками, вы больше нагружаете грудь. Они не так сложны, как отжимания, хотя и очень эффективны! Начните с того, что поставьте руки на расстоянии шире плеч, расположите тело по прямой линии и напрягите мышцы кора.
3. Отжимания в наклоне и наклоне
Итак, на самом деле это четыре упражнения, так как здесь я охватываю оба варианта: отжимания в наклоне и наклоне. Отжимания на наклонной скамье, как правило, тяжелее, и они больше нацелены на верхнюю часть груди, тогда как отжимания на наклонной скамье могут быть немного легче, чем обычные отжимания, и больше задействуют нижнюю часть груди.
Как их сделать? Просто поставьте ноги выше рук (наклон) или положите руки выше ног (наклон). Вы можете использовать скамейку, стул или что угодно. Не забывайте держать тело прямо и напрягать мышцы кора!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Определенно есть много способов активировать сундук и различные его части. Я объяснил 3 лучших упражнения по художественной гимнастике, которые, на мой взгляд, лучше всего подходят для накачивания груди, но их гораздо больше, и я призываю вас попробовать и другие упражнения. Обязательно дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего! Всегда помните о разминке и правильной форме при их выполнении.
ХОТИТЕ ВЫВЕСТИ ТЕЛО И СИЛУ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ?
Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на новый уровень в тренировках и достичь тела своей мечты за короткое время, взгляните на мою программу.