Программа тренировок в тренажерном зале на грудные мышцы: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

#набор массы
# тренировка
# упражнение

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

#набор массы
# тренировка
# упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Идеальная программа тренировки для массивной разорванной груди!

Тема: Вырастите пару груди с помощью этой впечатляющей программы тренировки груди.

Если вы хотите получить разорванный сундук, вы попали в нужное место.

Многие парни жалуются, что у них не растет грудь.

Я долго боролся с развитием груди.

Только когда я открыл секрет создания массивного сундука, моя прибыль начала накапливаться.

Ваша грудь может расти так же, как и все остальное. Иногда нужно просто немного больше T.L.C.

Если вы страдаете от неподатливой груди, приведенная ниже тренировка — это именно то, что вам нужно, чтобы вывести грудные клетки на новый уровень.

Я выполняю эту супер особенную тренировку груди в течение последних 2 месяцев.

И я могу сказать вам, что за эти 2 месяца я добился лучших результатов в своей жизни.

Сегодня я поделюсь с вами супер специальной тренировкой груди.

Верно. ПРИКАЗЫВАЙТЕ свою грудь расти.

Люди думают, что мышцы наращиваются снаружи внутрь, но это неверно.

Вы наращиваете мышцы изнутри.

Что я имею в виду?

Я имею в виду, что наращивание мышц требует, чтобы движение происходило внутри мышцы.

Это особенно важно для развития груди.

Вам нужно постоянно думать о сохранении напряжения грудных мышц, а не только о перемещении веса.

Во время каждого повторения вам нужно как можно сильнее сжимать грудную клетку.

Теперь, когда мы разобрались с этим очень важным моментом, давайте начнем.

Программа разминки для тренировки груди

Каждая отличная тренировка сопровождается отличной разминкой.

Не просто разминка. Но разминка настраивает грудные мышцы на готовящуюся атаку.

Я начинаю тренировку груди с Шрагов со штангой и Тяг лица с веревкой.

Шраги со штангой

Выполнение 4 подходов тяжелых шрагов активизирует трапециевидные, ромбовидные и плечевые мышцы.

Ваша спина обеспечивает стабильность и помогает поддерживать идеальную форму для выполнения точных повторений для груди.

Шраги со штангой за спиной. Поднимите плечи к ушам и соедините трапециевидные мышцы во время повторения.

Это действительно разогревает мясо между лопатками. Почувствуйте, как сокращаются мышцы верхней части спины при каждом повторении, и позвольте рукам и кистям опуститься как можно ниже, сохраняя при этом хорошую осанку.

Хорошо растянет трапеции и верхнюю часть спины.

Я начну жать пустой гриф и работать с тремя дисками по 45 фунтов на каждую сторону по 6-8 повторений.

Подтягивания лица с помощью веревки

Я завершаю шраги тремя подходами подтягивания лица с помощью веревки.

Используйте большое количество повторений с весом, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений.

Сожмите лопатки вместе. Держите широчайшие мышцы напряженными и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, а НЕ просто отводить локти назад.

Представьте, что вы пытаетесь соединить локти за спиной, удерживая их на уровне плеч и используя для этого только мышцы спины. Сначала это может показаться странным, но с практикой вы это поймете.

Закройте глаза и представьте, как мышцы спины сокращаются между лопатками.

После разминки у вас будет очень сильная база для жима лежа.

Разорванная грудь требует динамической тренировки.

Большой вес, объем и разнообразие помогут развить мышцы груди.

Мы хотим воздействовать на грудные мышцы под разными углами. Учения были выбраны стратегически именно для этого.

Жим лежа

Я начинаю свою тренировку с 6 подходов жима лежа:

• 45 фунтов (только пустой гриф) – 20 повторений
• 135 фунтов – 12 повторений
• 185 фунтов – 8 повторений
• 225 фунтов – 3 повторения
• 245 фунтов – 1 повторение
• 270 фунтов (макс.) – 1 повторение

Всегда старайтесь поднять больший вес, чем на предыдущей тренировке.

Вы хотите продолжать увеличивать свою силу. Я не тороплюсь между тяжелыми сетами, чтобы убедиться, что я сосредоточен и восстановился после предыдущего сета.

Жим лежа широким хватом

Затем я делаю 3 подхода жима лежа широким хватом.

Я действительно это чувствую – Широта открывает мою грудь, и я чувствую, как вся моя грудь работает, чтобы переместить вес.

Каждое повторение я делаю намеренно медленно, затрачивая целых две секунды на то, чтобы опустить вес, и еще две секунды, чтобы поднять его обратно.

• 135 фунтов – 12 повторений
• 155 фунтов – 10 повторений
• 175 фунтов – 6 повторений

Опять же, я увеличиваю вес в последнем подходе на каждой тренировке. Сократите периоды отдыха между высокоповторными подходами.

Отдых в течение минуты или двух допустим для тяжелых подходов, в которых выполняется менее 5 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье под разными углами

Вот небольшой секрет быстрого накачивания рельефной груди.

Жим под разными углами задействует ВСЕ мышечные волокна грудной клетки.

Удары по грудным мышцам под разными углами гарантируют, что у вас не будет слабых мест. Кроме того, все люди разные и по-разному реагируют на упражнения.

Моя грудь может расти лучше всего при нажатии под углом 45 градусов, в то время как нажатие под углом 30 градусов может увеличить вашу грудь как сумасшедшую.

Жим гантелей под разными углами обеспечивает удары по груди под углом, который БУДЕТ увеличивать ее. Вы почувствуете разницу. Вы обязательно найдете один ракурс, который покажется вам правильным.

Я использую один и тот же вес в 8 подходах по 8 повторений, всего:

• Жим под углом 60 градусов — 2 подхода
• Уголок 45 градусов – 2 комплекта
• Уголок 30 градусов – 2 комплекта
• Угол 15 градусов – 2 подхода

Выберите вес, с которым сложно выполнить 8 повторений в подходе.

Отдых между подходами одна минута ИЛИ МЕНЬШЕ. Вы хотите сохранить высокую интенсивность. Это нормально начинать терпеть неудачу в 6 или 7 повторениях после 6-го сета.

Лучшие упражнения для тренировки груди

Мухи следующие. Я обычно делаю 1 или 2 вариации разведения рук на каждой тренировке груди. Выберите один или два из следующих и выполняйте, как описано:

Разведения гантелей

Разведения гантелей можно выполнять на скамье под любым углом: наклонным, плоским или наклонным.

3 подхода по 12 повторений с гантелями весом 20-30 фунтов кажутся мне оптимальным вариантом.

Тренажер для грудных мышц — Мне нравится тренажер для грудных мышц.

Это дает мне большую растяжку в грудных мышцах и позволяет выполнять чистейшую изоляцию грудных мышц в любом упражнении и СИЛЬНО сосредоточиться на сокращении мышц.

Я настроил машину так, чтобы растянуться как можно дальше.

Дополнительное примечание: колода для грудных мышц — отличный способ научиться активировать мышцы груди, потому что она исключает плечи и локти из уравнения.

Мухи-кабели

Мухи-кабели отлично подходят для создания объемной груди.

Хитрость в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди. Двигайтесь как можно медленнее и под контролем и ЗАСТАВЬТЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ СДЕЛАТЬ РАБОТУ.

Обычно я делаю подходы из 10-20 повторений с разведением рук на тросе.

Удерживайте пиковое сокращение в течение 1-3 секунд в каждом повторении. Сконцентрируйтесь на сокращении грудной клетки так сильно, как только сможете.

Я устанавливаю булавки высоко для первых нескольких наборов, а для следующих нескольких опускаю их до уровня груди.

Сделайте шаг вперед как можно дальше, выполняя разведение на тросе. Это держит наибольшее напряжение в груди. (Только следите, чтобы вес не касался верхней части тренажера.)

Мне нравится держать ладони открытыми. Это помогает мне сосредоточить напряжение на груди, а не на руках или плечах.

Выполнить 3 подхода.

Отжимания от груди

Отжимания на брусьях отлично развивают мышцы груди. Они вырезают четкую нижнюю часть груди, чтобы создать идеальную отдельную линию на грудной клетке.

Отжимания на брусьях можно выполнять с собственным или дополнительным весом.

Я делаю отжимания руками настолько широко, насколько мне удобно.

Вы должны чувствовать растяжение возле грудины во время выполнения отжиманий. Вот когда вы знаете, что попали в золотую середину. Прибыль вскоре последует.

Обычно я выполняю 5 подходов отжиманий только с собственным весом. Я делаю как можно больше повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Частота тренировки груди

Если вы стремитесь к максимальной массе грудных мышц и всестороннему измельчению, выполняйте эту тренировку 4-5 дней. Так примерно 6 раз в месяц.

Иногда, если мне хочется, я делаю несколько фидерных сетов с большим числом повторений на следующий день после тренировки груди, чтобы помочь восстановиться и наладить связь между мозгом и мышцами.

Итак, если у вас слабая грудная клетка и вы хотите накачать ее, попробуйте эту тренировку на 8 недель. Вы будете рады, что сделали это.

8-недельная тренировка груди для лучших результатов — Tiger Fitness

Если вы стремитесь увеличить грудь, скорее всего, вы много работаете, но не получаете достаточного прогресса.

Эта восьминедельная программа разорвет грудь знакомыми движениями. Необходимо поддерживать правильную форму, поэтому небольшие изменения могут означать большие изменения в вашем прогрессе.

Для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от этой тренировки, мы должны рассмотреть несколько аспектов питания. Поговорка «мышцы создаются на кухне» верна, и я покажу вам, почему.

Связанные материалы — Только тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Наряду с питанием мы расскажем о наиболее распространенных ошибках в тренировках и о том, как их исправить. Для правильного развития груди необходимо уделять пристальное внимание объему и интенсивности тренировки.

Первая и вторая недели будут посвящены общему развитию груди. Недели третья и четвертая, пятая и шестая, а затем седьмая и восьмая будут посвящены средней, нижней и верхней части грудных мышц соответственно.

Питание

Как бы усердно вы ни занимались в тренажерном зале, если вы неправильно питаетесь, результатов не будет. Вам нужно начать записывать свою еду, чтобы точно знать, что происходит у вас во рту.

Возможность точно определить, сколько калорий вы потребляете, поможет вам понять, нужно ли вам есть больше или меньше. Это избавляет от догадок в достижении ваших целей.

Перейдите к нашему калькулятору TDEE и введите свою статистику. Теперь вы можете использовать это в качестве отправной точки для ваших необходимых калорий. Если вам нужно сбросить жир, потребляйте меньше калорий, чем указано в TDEE. Если вам нужно нарастить мышечную массу, потребляйте больше калорий, чем ваш TDEE.

Где вы также подсчитываете калории.

Я не говорю, что вам нужно полностью изменить свой рацион, но вам нужно включить в свой рацион больше питательных продуктов. Хорошее эмпирическое правило — стремиться готовить все блюда из свежих продуктов.

Здесь хорошо работает правило 80/20. То есть 80% ваших калорий должны поступать из питательных источников, а остальные 20% могут поступать из чего угодно. Это означает, что если у вас диета на 2000 калорий, 400 калорий можно получить из чего угодно.

Это работает хорошо, пока вы записываете свою еду и воздерживаетесь от лжи себе о том, сколько калорий вы съели.

Тебе нужно научиться готовить. Это не так сложно, но нужно потратить время и научиться.

Пока вы этим занимаетесь, вот лучшие источники углеводов, белков и жиров, которые я бы порекомендовал вам попробовать.

Лучшие источники углеводов

• Старомодная овсянка или овсяная каша
• Ямс
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Белый картофель
• Макаронные изделия из 100% цельнозерновой муки
• Хлеб из 100% цельнозерновой муки
• Фасоль
• Чечевица
• Киноа
• Кускус
• Мускатная тыква

Лучшие источники белка

• Яйца
• Сывороточный протеин
• Куриная грудка
• Лосось
• Грудка индейки
• Консервированный тунец
• Гайки
• Стейк из пашины
• Треска
• Греческий йогурт
• Бекон
• Говядина

Лучшие источники жира

• Авокадо
• Миндаль
• Оливковое масло
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Лосось
• арахиса
• Топлёное масло
• Кешью
• Темный шоколад

Интенсивные техники для накачивания груди

На протяжении этой тренировки вы можете выполнять несколько упражнений с выбранной вами интенсивностью — эти упражнения будут помечены * (звездочкой).

Эти усилители интенсивности работают лучше всего, когда вы выполняете правильную форму и обладаете отличной техникой. Выберите один усилитель интенсивности для каждой отмеченной звездочкой тренировки.

Выберите одну из этих интенсивных техник и используйте ее в своем последнем рабочем подходе.

Форсированные повторения

Попросите партнера помочь вам с последними повторениями в конце сета. Это подтолкнет вас к мышечному отказу, поэтому ваш партнер должен помогать подниматься только с усилием, необходимым для того, чтобы не застрять.

Они не должны делать повторения за вас.

Частичные повторения

Выполнение повторений в частичном диапазоне движения. Вы можете использовать эту технику в верхней или нижней части движения.

Дроп-сеты

Завершив рабочий подход, быстро снимите вес со штанги или выберите более легкие гантели. Выполняйте повторения до отказа и уменьшайте вес, чтобы сделать больше повторений.