Программы для груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Как накачать ГРУДЬ на турнике и брусьях (программа тренировок)

Доброго времени суток уважаемые читатели портала Street-Sport. В этой статье мы рассмотрим тренировку одной из самых популярных мышечных групп, а именно речь зайдёт о грудных мышцах. У многих из нас присутствуют диспропорции в теле. И нередко слабым звеном оказываются именно грудные мышцы. В этой статье мы рассмотрим тонкости тренировок мышц груди и составим две отличные программы тренировок.

Если у вас плохо растут грудные мышцы, нужно сперва разобраться в самой биомеханике и технике выполнении упражнений. Есть так называемые тянущие и толкающие мышцы, так вот грудь входит в категорию толкающих мышц, ведь мы жмём и толкаем за счёт грудных, а также частично трицепса и дельт. Но в этом и заключается вся загвоздка, т.к. многие атлеты качая грудь, не знают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц).

То есть грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответствующим образом. Представьте, что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно. Теперь давайте рассмотрим две программы тренировок для мышц груди (в уличных или домашних условиях), с резиновыми петлями и без дополнительного инвентаря.

Программа для груди без дополнительного инвентаря

Первым упражнением идут отжимания на брусьях, но не обычные, а с уголком, чтобы нагрузить мышцы сильнее. Разгибайте локти в стороны, используйте широкие брусья и держите согнутый корпус в наклоне. На следующей тренировке выполняйте взрывные отжимания.

Следующее упражнение будет нагружать верхнюю часть грудных мышц, для этого нужно ноги поднять выше головы. Вы можете использовать брусья, ставя ноги на них либо скамью. В первом варианте нагрузка будет выше, но и сложность выполнения возрастает.

Третье упражнение весьма специфичное, оно направлено больше на внутреннюю часть грудных мышц. Здесь вам нужно достаточно сильно сконцентрироваться на грудных и доворачивать корпус, чтобы трицепс не воровал часть нагрузки, о чем я говорил в начале видео.

Программа для грудных мышц с лентой

Если у вас есть резиновые петли и желательно не одни, то вы можете отжиматься на брусьях с ними, используя петли как сопротивление. Хороший вариант прокачки пекторальных мышц.

Следующим упражнением выполняйте жимы ленты. Для того чтобы больше нагрузить верх грудных мышц, поднимайте руки выше, а для середины опустите к горизонту.

Завершающим аккордом идут обычные сведения с лентой. Это больше формирующее упражнение, которое придаст форум груди.

Что касается количества подходов и повторений, то можете выполнять по 3-4 подхода, делая от 10 до 15 повторений с отдыхом примерно до 1-3 минут. Если вы тренируетесь без отягощений и легко делаете более 20 повторений во всех упражнениях, то в таком случае делайте максимальное количество чистых повторений с хорошей техникой за отведённое время в диапазоне от 20 до 35 секунд. Тренируйте грудь один либо два раза в неделю. Программы рассчитаны на несколько месяцев, затем следует либо полностью заменить программу, либо частично сами упражнения.

Если у вас имеются вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариях и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для мышц груди

Вариант тренировки мышц груди с использованием следующих упражнений: разведения лежа (угол 30°), наклонный жим лежа (угол 45°), сведения в тренажере «бабочка», горизонтальный жим лежа, сведения в кроссовере.

Тренировка мышц груди Программа

Далее описана тренировка мышц груди, которая состоит из 5-ти упражнений. В завершении предлагается рассмотреть упражнение направленное на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение
1 Разведения лежа (угол 30°)
2 Наклонный жим лежа (угол 45°)
3 Бабочка (Пек Дек)
4 Горизонтальный жим лежа
5 Сведения в кроссовере
6 Пресс

1. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение — разведение гантелей лежа на скамье с наклоном примерно 30 градусов. Для выполнения первого подхода возьмите небольшой вес, а в последующих постепенно увеличивайте его. (нажмите на фото, чтобы отобразить по высоте вашего экрана)

Дмитрий советует подобрать вес для выполнения данного упражнения следующим образом:

Подход Повторения
1 15
2 12
3 10
4 10

2.

Наклонный жим штанги

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов или можно даже под углом 65 градусов. Данное упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту. Выполнять жим можно как со штангой, так и в тренажере Смитта. Первый подход не тяжелый: вес средний, количество повторений порядка 10. В последующих подходах вес можно увеличить и выполнять по 10-12 повторений (до отказа). Желательно иметь партнера, который сможет подстраховать Вас при работе на отказ. Во время отдыха Дмитрий рекомендует делать растяжку грудных мышц между опорами силовой рамы, а также выпивать порядка 1-1,5 литра воды за тренировку.

Подход Повторения
1 (с умеренным весом) 10
2 10-12
3 10-12
4 10-12
5* 10-12

* — 5-ый подход выполняйте опираясь на собственный ощущения: если чувствуете, что можете выполнить еще один сет.

3. Сведения рук в тренажере «бабочка»

В конечной фазе амплитуды данного упражнения (когда руки сведены) необходимо делать задержку на 1-2 секунды. Пиковое сокращение позволит лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Подход Повторения
1 8-15
2 8-15
3 8-15
4 8-15
5* 8-15

* — 5-ый сет выполняйте по собственному усмотрению

Если Вы работаете на рельеф лучше придерживаться 12-15 повторений. Если Вы делаете упражнение с задержкой в конечной фазе амплитуды, то можно остановиться на 8-10 повторениях, так как увеличивается общее время выполнения упражнения. Для того, что еще больше усилить воздействие на внутреннюю часть мышц груди, можно увеличить время задержки до 5-10 секунд в последних 2-3 повторениях.

Тренировка мышц груди

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

После разведений гантелей, наклонного жима штанги, и работе в тренажере «бабочка», выполнять горизонтальный жим лежа будет довольно сложно. Поэтому можно укомплектовать штангу небольшими блинами и перед каждым подходом сбрасывать вес. Также, возможен еще один вариант организации выполнения данного упражнения, при котором начальный вес не меняется в ходе всех подходов, за исключением последнего. Завершающий подход делается дроп-сетом. Что это значит: выполняется 8-10 повторений, затем сбрасывается вес и выполняется еще 8-10 повторений, и так по аналогии, до того момента, пока на штанге не останется блинов :). Для того, чтобы мышцы груди не выключались из работы в верхней точке амплитуды не стоит полностью выпрямлять руки. Слегка согнутые руки будут гарантией того, что мышцы груди будут в действии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Еще одним очень важным моментом является плавность и равномерность движений. Именно поэтому ни вначале, ни в конце движения мы не делаем пауз.

5. Сведения в кроссовере.

Завершающее упражнение в тренировке мышц груди — сведения в блочной раме. Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс предлагается применять различные вариации движений при работе в кроссовере. Главная суть этих вариаций заключается в смене угла нагрузки. Сведения сверху вниз, перекрестные сведения и сведения снизу вверх призваны разнообразить тренинг и тем самым увеличить его эффективность. Использовать разные углы нагрузок можно все сразу в рамках одной тренировки, или прибегать к тому или иному варианту в определенные тренировочные дни.

Перекрестные сведения позволяют удлинить амплитуду движений и более эффективно задействовать мышечные волокна.

Подходы Повторения
1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
5* 12-15

* — выполняется по собственному усмотрению в зависимости от уровня усталости

6.

Пресс

Предлагаемая тренировка мышц брюшного пресса состоит из трех упражнений, которые выполняются трисетом. Начинаем выполнение подхода с подъемов плечевого пояса (скручивания). Необходимо выполнять движение плавно, без рывков, исключительно за счет сокращений мышц брюшного пресса. Руки находятся возле головы, но не принимают участия при совершении «скручиваний».

После выполнения 15 повторений сразу же переходим к «обратным скручиваниям». Следует расположиться так, чтобы лопатки и ладони плотно прилегали к полу. Усилием мышц пресса начинайте подъемы ног в сторону головы. Верхняя точка амплитуды движения заканчивается когда таз приподнимается над полом. Подконтрольно опустите ноги и по аналогии выполните еще 14 повторений.

По достижению 15 повторений сразу (без отдыха) переходим к третьему упражнению, которое объединяет два предыдущих движения и вновь выполняем 15 повторений. Последнее упражнение напоминает упрощенный вариант «склепки».

Для такого способа проработки мышц брюшного пресса будет достаточно 3-х подходов.

Подходы Повторения
1 45
2 45
3 45

Просвещение по вопросам здоровья молочной железы — Национальный фонд рака молочной железы

В рамках программы просвещения по вопросам здоровья молочной железы Национальный фонд рака молочной железы сотрудничает с Convoy of Hope, чтобы предоставлять женщинам информацию о раке молочной железы и услуги по раннему выявлению в рамках общественных мероприятий по всей стране. В рамках этого партнерства мы будем участвовать в информационно-просветительских мероприятиях «Конвой надежды», обучая женщин важности раннего выявления и подключая их к ресурсам, доступным в их сообществе.

В рамках этой инициативы NBCF обучил более 4 000 добровольцев и оказал спасательные услуги более 74 000 женщинам по методам самосознания груди. На отдельных выездных мероприятиях NBCF может предложить бесплатную маммографию незастрахованным женщинам через нашу сеть больниц-партнеров.

Посетите ConvoyofHope.org, чтобы узнать места и даты туров.

Взять под контроль

»
Я никогда не делала самостоятельный осмотр груди до того, как пришла в палатку NBCF, и я бы не обнаружила опухоль, из-за которой меня отправили к врачу. Спасибо за то, что вы здесь и предоставляете ресурсы и обучение.
»

Шейла Росс
Участник мероприятия

Послы сообщества

NBCF сотрудничает с лидерами сообществ по всей стране для распространения знаний о здоровье груди и обмена ресурсами для раннего выявления. Послы нашего сообщества прошли обучение по вопросам здоровья молочной железы, имеют возможность координировать мероприятия по повышению осведомленности и сбору средств, а также могут нанимать других добровольцев по мере необходимости. Послы сообщества тесно сотрудничают с персоналом NBCF, чтобы убедиться, что они полностью оснащены для удовлетворения потребностей своих конкретных сообществ. Присоединяйтесь к нам в распространении информации о раке молочной железы в вашем районе, став послом сообщества сегодня!

Учить больше

Бесплатные справочники по здоровью груди

NBCF предоставляет всестороннюю образовательную информацию о здоровье груди и здоровом образе жизни. От понимания важности раннего выявления до знаний о том, как подготовиться к маммографии, онлайн-ресурсы и руководства NBCF направлены на то, чтобы предоставить женщинам и мужчинам полезную информацию.

Посмотреть руководства

Серия видеороликов Beyond The Shock

Beyond The Shock — это ресурс для женщин, у которых диагностирован рак молочной железы, и для их близких, чтобы лучше понять эту болезнь. Beyond The Shock — это серия простых для понимания видеороликов, разделенных на главы и подглавы. Узнайте о раке молочной железы, его типах и стадиях, о том, как он растет, как диагностируется и как лечится.

Начать просмотр

Как справляться с раком груди на рабочем месте

Женщины составляют 47% нынешней рабочей силы, и у 1 из 8 женщин в течение жизни будет диагностирован рак груди. NBCF сотрудничает с корпорациями, которые заинтересованы в укреплении своих программ просвещения по вопросам женского здоровья. С помощью наших презентаций «Навигация по раку молочной железы на рабочем месте» NBCF знакомит сотрудников с принципами здоровья молочной железы и призывает руководство улучшать качество рабочей среды для сотрудников, сталкивающихся с раком молочной железы.

Учить больше

Исследования рака молочной железы — Национальный фонд рака молочной железы

Философия исследований

Миссия NBCF состоит в том, чтобы помочь и вселить надежду в тех, кто страдает от рака молочной железы, путем раннего выявления, обучения и поддержки. Это отличает NBCF от других благотворительных организаций по борьбе с раком молочной железы. Несмотря на то, что мы полностью поддерживаем инвестиции в исследования для лечения или новых методов продления жизни, мы сосредоточены на том, чтобы помочь пациенту с диагнозом сегодня. Пациенты, которым поставили диагноз сегодня, нуждаются в спасительных вмешательствах уже сейчас, и многие из этих пациентов сталкиваются с такими препятствиями, как стоимость, страх и дезинформация, и им просто нужна навигация. Исследования, которые приведут к будущему медицинскому прорыву, не помогут сейчас и будут слишком поздними для многих из этих пациентов.

С момента основания в 1991 году мы вложили миллионы в исследования, направленные на улучшение раннего обнаружения, диагностики и улучшение существующих методов лечения. Хотя некоторые из наших профинансированных проектов дали впечатляющие результаты, общие инвестиции — это капля в море.

Национальные институты здравоохранения ежегодно инвестируют более 40 миллиардов долларов в медицинские исследования. Другие крупные некоммерческие организации, занимающиеся раком, добавляют к этому числу сотни миллионов долларов. Между тем, общая стоимость лечения рака в США составляет более 150 миллиардов долларов в год. В то время как каждый больной раком хочет излечиться, сегодня у онкологических больных есть более серьезная проблема — управление стоимостью лечения и сложности системы лечения рака.

История наших исследовательских проектов

NBCF была основана в 1991 году с миссией помогать женщинам уже сегодня. С тех пор NBCF профинансировал исследовательские проекты на сумму более 7 миллионов долларов. Эти инвестиции привели к следующим открытиям:

  • Открытие гена-гомолога HER2, что привело к разработке Герцептина.
  • Член-основатель Worldwide Innovative Network (WIN), созданной для ускорения темпов и снижения стоимости внедрения новых методов лечения рака в прикроватные медицинские учреждения путем разработки и применения в рамках всемирных клинических испытаний и исследовательских проектов наиболее многообещающих достижений в области геномных исследований. исследования рака.
  • Запуск исследования WINTHER, целью которого было распространение прецизионной онкологии на пациентов с солидными опухолями поздних стадий, которые прогрессировали после лечения стандартными методами лечения.
  • Программа MD Anderson’s Cancer Moon Shots — исследование новых генетических маркеров для определения новых планов атаки и улучшения исходов у пациентов с тройным отрицательным раком груди.

NBCF также финансировал прорывы в программах раннего выявления рака молочной железы и навигации для пациентов в клинике Кливленда, Калифорнийском университете в Сан-Франциско и C-Change.

Наши исследования сейчас

NBCF поддерживает исследовательские проекты по изучению и совершенствованию существующих программ, чтобы помочь улучшить качество жизни пациентов с метастатическим раком молочной железы и лиц, осуществляющих уход за ними, а также расширить доступ к знаниям, ресурсам и обучению для навигаторов пациентов. NBCF финансирует следующие исследовательские проекты:

Ретритное исследование метастатического рака молочной железы
  • Партнеры по исследованиям: Институт рака Святого Луки и Центр прогрессирующего рака молочной железы им. Кунца
  • Количественный анализ
  • Качественный анализ
Навигация пациентов и партнеры по исследованиям в области онкологии
  • Академия медсестер: 9005 Навигаторы
  • Мультисайтовое исследование программ навигации пациентов
  • Создание инструментария навигационных метрик
  • Ретриты по метастатическому раку молочной железы

    Исследование 1 : Результаты ретрита по метастатическому раку молочной железы для пациентов и лиц, осуществляющих уход: улучшение благодарности и личного смысла

    Ларсон, К., Гарри, К. М., Геске, Мец, С. Дж. , Дж., Миллер, М., Эйлер, Дж., Адамс, Х., и Плуард, Т.Дж. (2020, март). Результаты ретрита по метастатическому раку молочной железы для пациентов и лиц, осуществляющих уход: улучшение чувства благодарности и личного смысла . Виртуальный плакат, представленный на ежегодной конференции Американского общества психосоциальной онкологии.

    Онкологический институт Святого Луки и Центр рака молочной железы Кунца 

    Предыстория/Цель 

    Трехдневный ретритный протокол Лилли Шокни «Путешествие мужества и надежды» предназначен для удовлетворения конкретных психосоциальных потребностей женщин с метастазами в груди. рака (MBC) и их опекунов. В течение трех дней пациенты и лица, осуществляющие уход, участвовали в управляемых мероприятиях, направленных на решение медицинских, духовных, психологических и межличностных проблем MBC. Таким образом, в этом исследовании изучалось, как трехдневный психосоциальный ретрит повлиял на самооценку показателей благодарности, личного смысла и эмоциональной близости.

    Исследование 2 : Опыт повторного лечения метастатического рака молочной железы: качественный анализ сравнения пациентов и их опекунов

    Carly Larson, M. A.; Саванна Геске, доктор философии, Джени Метскер, RN BSN CN-BN; Монти Миллер, LCSW; Jake Eyler, MDiv., BCC

    Больница Святого Луки Центр лечения рака молочной железы Кунца

    История вопроса

    В течение двух лет Институт рака Святого Луки провел три терапевтических ретрита продолжительностью в выходные для женщин с метастатическим раком молочной железы и их значимые другие. Трехдневная длинная программа была основана на 9-летней Лилли Шокни.0101 Путешествие мужества и надежды Протокол отступления. В конце каждого ретрита все участники задавали открытые вопросы о своем опыте. В рамках этого исследовательского проекта по улучшению качества были рассмотрены ответы, чтобы улучшить и расширить учебную программу ретрита, чтобы лучше всего обслуживать как пациентов, так и лиц, осуществляющих уход.

    Навигация для пациентов

    Национальные научно обоснованные показатели навигации в онкологии: многоцентровое исследовательское исследование для демонстрации ценности и устойчивости программ навигации

    За последние 3 года специальная целевая группа, состоящая из руководства и членов Академии онкологических медсестер и пациентов (AONN+), в сотрудничестве с Американским онкологическим обществом и Chartis Oncology Solutions участвовала в обширном предварительном многоцентровом исследовании.