Прокачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Как легко накачать грудные мышцы дома?

Мощная грудь мужчины привлекает пристальное внимание прекрасной половины. Выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее. Естественно, над красотой своей груди необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждому мужчине хватает времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод совсем о них забывать, ведь выполнять комплекс упражнений можно и дома.

Грудные мышцы принимают непосредственное участие в самых разнообразных движениях человека. Это мускулистая рука для рук, поэтому сила, заключенная в руках, напрямую зависит от состояния грудной клетки. Также эта группа мышц участвует в подтягиваниях и поворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Грудная мышца у мужчин особенно широкая, поэтому занимает большую площадь, поэтому ее необходимо укреплять несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, предназначенных для развития каждой области грудной мышцы.

Часто мужчины, стремящиеся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут быть «провалы» в местах наименее развитой мускулатуры. Есть несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем больше задействуется внешняя часть мышц груди. Новичкам не следует сразу браться за штангу, широко разводя руки, достаточно будет развести их чуть шире плеч.
2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействуется верхняя грудная мышца. Чаще всего у мужчин она развита слабее, поэтому это упражнение обязательно нужно включить в выбранный комплекс.
3. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы отжиманиями, то старайтесь опускаться как можно ниже к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
4. Всегда следите за своим дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а дышать только при расслаблении. Это правило следует соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы могут отдыхать не один день, поэтому не меньше суток. Если вас беспокоит боль в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные занятия избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? Есть три вида отжиманий, которые вы можете легко выполнять дома.

1. Обычное отжимание. Голова упирается, руки расставлены чуть шире плеч, корпус прямой, носки стоп упираются в пол, пятки сомкнуты. Постепенно опуститесь вниз, затем резко выпрямите руки. Исходя из физической подготовки, можно делать разное количество повторений, но стремиться к результату стоит в 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Ноги над головой. Возьмите прочный стул, который твердо стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте немного шире плеч. Начинайте нажимать, держа корпус прямо. Это упражнение является базовым для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
3. Растяжка. Чтобы грудные мышцы хорошо развивались, необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжку. Отжиматься с растяжкой очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении чуть шире плеч и на уровне ключиц. Положите ноги на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Надавливая, глубоко прогибайтесь, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растянуты и будут расти. На выдохе быстро выпрямите руки. Необходимо реализовать 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Тем, кто задается вопросом «как быстро накачать грудные мышцы», не стоит забывать о диете и отдыхе. Включите в свой ежедневный рацион больше белковых продуктов: сыр, мясо, орехи, яйца, бобовые. Не забывайте о фруктах и ​​кашах. Позвольте мышцам полностью расслабиться, иначе они не смогут полноценно развиваться.

Лучшее упражнение для трицепсов и грудных мышц

Diamond Pumps: все, что вам нужно знать об этом упражнении

Как отжиматься? Как развить трицепсы и внутренние грудные мышцы без использования силовых тренажеров? Алмазные отжимания — часть ответа!

Многие бодибилдеры считают, что для достижения наилучших результатов необходимо развивать бицепсы. большой человек в то время как с анатомической точки зрения трицепсы составляют почти 2/3 объема рук. Поэтому, чем больше будет трицепс, тем более внушительными будут казаться мышцы рук. Часть трицепса также называют подковой . Но как мы можем работать над трицепсами, если у нас нет доступа в тренажерный зал или когда мы хотим накачать трицепсы дома? Ответ: конечно же с ромбовидными отжиманиями!

Какие мышцы задействованы во время алмазных отжиманий?

Алмазные отжимания или треугольники — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам использовать мышцы рук в целом, но в основном трицепсы и грудные мышцы. Затем вы будете работать над усилением мышц живота. Отжимания могут показаться на первый взгляд простым упражнением по укреплению мышц для наращивания грудных мышц, но это может быть очень эффективным упражнением для наращивания трицепсов, особенно в конце тренировки. Действительно, максимально стремясь к рукам, трицепсы будут сокращаться полностью, а наоборот, при возвращении в исходное положение будут мускулистыми будут грудные. Передние дельтовидные мышцы также будут работать благодаря насосам, как и квадрицепсы, которые поддерживают баланс движения. Многофункциональное упражнение для развития мускулатуры.

Вам следует включить это упражнение в свою программу силовых тренировок , независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу. Нет необходимости в тренажерном зале, гантелях или другом оборудовании для выполнения этого упражнения бодибилдинга и еще меньше необходимости в нагрузках, потому что оно самодостаточно. Алмазные отжимания абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с собственным весом дома. Важен вес тела, и он предназначен как для новичков в бодибилдинге, так и для уже опытных спортсменов.

Как сделать алмазный насос?

Исходное положение: поставьте ступни параллельно на кончики пальцев, обе руки упритесь в пол, ступни вместе, носки на полу. Руки вытянуты, ладони сцеплены на полу так, чтобы образовать ромб, соединив два указательных и два больших пальца вместе, чтобы образовался своего рода треугольник. Затем согните руки, опуская туловище до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся близко к полу, и медленно и контролируемо толкайте, вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину.

Грудь должна оставаться прямой на протяжении всего движения, не прогибая поясницу. Повторяйте эту последовательность и обязательно тщательно сокращайте трицепсы во время каждой серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете вместо того, чтобы ставить пальцы ног на землю, поставить колени на землю, тогда вес тела будет менее важен.

Вы можете посмотреть видео, объясняющее упражнение «Ромбовидные отжимания», чтобы улучшить свое выполнение и накачать руки.

Не обязательно делать 100 отжиманий, если вы освоите движение и правильно сократите мышцы, вы почувствуете жжение в задействованных мышцах и этого будет достаточно.

Наконец, для выполнения ромбовидных отжиманий не требуется никаких силовых тренажеров или скамеек.

ОСТОРОЖНО: алмазные насосы оказывают сильное давление на запястья, плечи и локти. Разминка этих мышц необходима.

Советы

1. Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
2. Склейте вместе указательные и большие пальцы в форме ромба, положив обе руки на пол
3. Это упражнение может повредить ваши запястья, в этом случае вы можете использовать мяч и сжимать его руками, чтобы сделать захват более удобный.
4. Чтобы оптимально накачать руки с помощью ромбовидных отжиманий, полностью выпрямите руки в конце движения, чтобы проработать трицепсы, затем опустите грудную клетку на несколько сантиметров от рук.
5. В зависимости от типа телосложения это упражнение может вам не подойти: уменьшите амплитуду, если у вас болит локоть или запястье.

Варианты

• Алмазные отжимания на коленях, если поначалу упражнение кажется слишком сложным.
• Классические отжимания, которые больше подходят для наращивания мышц грудных мышц.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Мягкие отжимания: хорошее взрывное упражнение
• Мягкие отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это мощное плиометрическое упражнение, которое можно интегрировать, например, в сеанс HIIT кардио .
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую в тогда лучше стабильность, чем спуститься с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: ваши ноги должны стоять высоко на скамье или гимнастическом мяче (чтобы больше работать над балансом и упражнениями на обшивку), а ваши руки находятся на полу на ширине плеч. Это позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц (верхние и ключичные мышцы).
• Отжимания на наклонной скамье: На этот раз ноги на земле, а руки на скамье, вы собираетесь подтянуть грудь к скамье, затем вытянуть руки, чтобы подняться, что требует больше нижней части грудных и это идеальное упражнение для начинающих, чтобы научиться делать классические отжимания или набрать силу.