Прокачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Комплекс результативных упражнений для прокачки грудных мышц

Грудь представляет собой одну из самых крупных мышечных групп, поэтому крайне важно уделять ее проработке должное внимание. Но не менее важно следить за правильностью техники выполняемых упражнений, а также за грамотным распределением физической нагрузки. Постоянно придерживаясь несложных рекомендаций по проведению тренировок данной мышечной группы, можно неплохо прокачать и верхний пресс, а также бицепсы, трицепсы, спину и руки.

Чтобы достичь своей цели по максимально быстрой и эффективной проработке грудных мышц, а также чтобы избежать получения травм различного характера, спланируйте свои тренировки должным образом. Для этого ознакомьтесь с последующим комплексом упражнений и проверенными советами по их правильному выполнению.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Строение грудных мышц

Перед тем, как перейти к рассмотрению конкретных упражнений, желательно ознакомиться со строением и функциями рассматриваемых мышц.

  • Примерно 90 % грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, которая находится на ее передней поверхности и имеет веерообразную форму. Главная особенность данной мышцы — ее особая структура, которая предполагает возможное увеличение груди в объёме и массе. Именно большая грудная мышца в ответе за опускание руки из верхней точки в нижнюю. Также она обеспечивает движения рук поперек тела и их единовременное сведение к внутренней части туловища.
  • Не менее важна проработка и малой грудной мышцы, которая имеет треугольную форму и находится под большой грудной мышцей. Основная ее задача — обеспечение движения лопатки: выведение ее вперед и отведение назад.

Упражнения для развития мышц груди

Упражнения для прироста мышц груди выполняются с обязательным использованием дополнительного отягощения. Благодаря обеспечению особой фокусировки на отдельных пучках мышц, утяжеление способствует вовлечению в работу мышц-стабилизаторов.

Что касается выбора новичками конкретного вида утяжеления, то лучше остановиться на штанге, нежели на гантелях — вследствие их повышенной травмоопасности для суставов.

  • Отжимания от пола.

Их можно назвать классической нагрузкой для интенсивной проработки не только груди, но и рук, пресса. Это базовое упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы качественно разогреть грудные мышц, а также обеспечить готовность остальных мышечных групп к предстоящим физическим нагрузкам. Однако имейте в виду, что отжимания не направлены на стимуляцию значительного прироста мускулатуры, поэтому надолго на них задерживаться не стоит.

  • Отжимания на брусьях.

В этом упражнении основная физическая нагрузка направлена на работающие в паре трицепсы и грудь. Усложнить такие отжимания можно посредством небольшого разведения локтей в стороны, а также легкого наклона корпуса вперед. Старайтесь, чтобы опускание тела вниз было плавным, а подъем — мощным и стремительным.

  • Жим штанги в положении лежа.

Этот элемент также является базисным силовым упражнением для мышц груди. Физическая нагрузка при его выполнении дополнительно направляется на плечевой пояс, трицепс, верхний пресс. Внимательно следите за правильностью техники: подъем штанги должен осуществляться за счет мышц груди, при этом корпус следует сохранять неподвижным и напряженным. Старайтесь избегать касаний штангой груди и полного выпрямления локтей в верхней точке.

  • Разводка гантелей в положении лежа.

Является одним из самых действенных упражнений для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно физическая нагрузка уходит на дельтоиды, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Так как мышцы пресса, ног и ягодиц используются для стабилизации корпуса, то небольшое напряжение оказывается и на них.

Включая в работу множество мышц, данное упражнение требует внимательного соблюдения правильной техники выполнения. Старайтесь не сильно сгибать руки в процессе разведения. Если с этим возникают затруднения, воспользуйтесь гантелями полегче. Также следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от скамьи — так будет легче увеличить амплитуду.

  • Наклонный жим гантелей.

Это способствует, главным образом, прокачке верхней части груди. К главным достоинствам жима можно отнести возможность развития большой амплитуды движений с одновременным включением в работу стабилизирующих мышц — ведь контролировать нужно движения обеих рук. Подняв их вверх, старайтесь сохранять расстояние между гантелями приблизительно равное 20 сантиметрам, в противном случае эффективность упражнения будет снижена. Следите за техникой дыхания: движение вверх делайте на вдохе, вниз — на выдохе.

Предложенный комплекс упражнений является хорошей базой для всех, желающих увеличить в размерах грудные мышцы. На основе этой системы можно разрабатывать эффективные индивидуальные программы тренировок, в том числе для начинающих.

Тренировочная программа на основе базового комплекса упражнений

Перед проведением любой тренировки делайте небольшую разминку всех основных мышц, уделяя особое внимание тем из них, которые вы планируете прорабатывать целенаправленно. Рекомендуется хорошо разогреть связки и сухожилия, чтобы обеспечить их готовность к интенсивным нагрузкам.

Приведенная ниже программа является лишь примером того, какой может быть тренировка грудных мышц для новичков. Чтобы организм не привыкал к однородным физическим нагрузкам, все упражнения со временем подлежат замене или корректировке. Менять комплекс желательно каждые 2-3 недели.

  • бег в неспешном темпе — 5-6 минут;
  • классические отжимания — 3 подхода по 15 повторений;
  • разводка гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторов;
  • наклонный жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги из положения лежа — 2 подхода по 10 повторений.

Планирование интенсивности физических нагрузок

в

Количество повторов и подходов с течением времени нужно увеличивать. Знаком того, что уже пора усложнить выполняемый вами комплекс упражнений или дополнить его новыми элементами, будет практически полное отсутствие крепатуры на следующий, после проведенной тренировки, день.

Влияют ли сгибания на бицепс на грудные мышцы?

  • Поделиться на Facebook

Сгибание рук на бицепс укрепляет переднюю часть рук, что облегчает захват сумки с продуктами и улучшает внешний вид рук в майке. В то время как сгибание рук на бицепс включает в себя несколько смежных мышц, которые стабилизируют бицепс и работают с ним, грудные или грудные мышцы не активны во время упражнения. Если вы надеетесь накачать грудные мышцы, вы можете попробовать больше упражнений, ориентированных на грудь, например, отжимания. Тем не менее, всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

Сгибания рук на бицепс: пояснение

Сгибание рук на бицепс можно выполнять без утяжелителей, гантелей, штанги или эспандера. Начните сидя или стоя с прямой спиной и напряженными мышцами живота. Держите руки ладонями вперед, а плечи назад. Вдохните, затем выдохните и напрягите переднюю часть руки, чтобы подтянуть ладони к груди. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите 10–15 раз. Отдохните 30 секунд и выполните один-два дополнительных подхода по желанию.

Второстепенные мышцы

Несколько мышц работают вместе с вашими бицепсами, чтобы ваша рука оставалась стабильной, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваши плечевые и плечелучевые мышцы вдоль передней части руки действуют как мышцы-синергисты, работая с бицепсами, чтобы поднять вес. Передняя часть плеч, верхняя и средняя части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и мышцы-сгибатели запястья действуют как стабилизаторы для контроля веса.

Грудные мышцы

Грудные мышцы, также известные как мышцы груди, расположены в передней части грудной клетки. Эти мышцы работают с вашими плечами, вращая их внутрь и наружу. Они также работают с вашими плечами для приведения, которое представляет собой тип движения, при котором ваши руки возвращаются к туловищу. Поскольку ваши плечи неподвижны во время сгибания рук на бицепс, это не требует использования ваших грудных мышц.

Упражнения для груди

Если вы хотите проработать грудные или грудные мышцы, выполняя упражнения с отягощениями, у вас есть широкий выбор упражнений. Одним из примеров является жим лежа, который включает в себя лежа на спине со штангой на груди, опуская штангу к груди, а затем толкая ее вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Отжимания также работают на грудь. Для выполнения начните с положения планки с прямым телом, руками на ширине плеч на полу и ногами на ширине бедер. Согните руки, чтобы опустить тело к земле, остановившись перед тем, как грудь коснется земли. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Согласно ExRx, бицепсы действуют как мышцы-стабилизаторы в обоих упражнениях.

Список литературы

  • Американский совет по упражнениям: сидящий гантель бицепс. Bio

    Рэйчел Налл начала писать в 2003 году. В прошлом она работала главным редактором специализированных медицинских изданий, в том числе журналов для врачей. Она писала для Associated Press и журналов Jezebel, Charleston, Chatter и Reach. В настоящее время Налл получает степень бакалавра наук в области сестринского дела в Университете Теннесси.

    Изображение Credit

    ИТ-акции/в горошек/Getty Images

    Share Tweet твит Электронная почта

    Подробнее

    Reddit-Chest-Tight-Google Suce

    AllebilderVideOsnewsmapsSmapsShoppingBüch или теснота! : r/HealthAnxiety — Reddit

    www.reddit.com › HealthAnxiety › комментарии › don…

    23.09.2020 · 29 голосов, 10 комментариев. Если вы беспокоитесь о том, что у вас болит грудь или что она стеснена, и это может быть смертельно опасно, вы можете расслабиться.

    Ощущение давления и стеснения в груди? : r/ГЭРБ — Reddit

    www.reddit.com › ГЭРБ › комментарии ›chest_press…

    12.11.2020 · Моя грудь очень тугая/давящая и тяжелая. Иногда мне почти трудно дышать, хотя я знаю, что это не так.

    Начинаю справляться со своим беспокойством, но стеснение в груди не проходит.

    www.reddit.com › Беспокойство › комментарии › start_t…

    Стеснение в груди, вызванное беспокойством, часто вызвано тем, что вы неправильно дышите. Когда вы тренируетесь и ваши мышцы устают, они начинают …

    Тяжелая/узкая грудь : r/yoga — Reddit

    www.reddit.com › йога › комментарии › nxrqu7 › hea… стресса по этому поводу. У меня астма, и я не могу сделать полный вдох. Это более заметно …

    У кого-нибудь еще есть стеснение в груди и одышка? — Reddit

    www.reddit.com › HealthAnxiety › комментарии › любые…

    24.12.2020 · Сегодня у меня было сильное беспокойство в груди, и мои легкие сдавливались, как будто я не получал кислорода (хотя мне было 100 кислорода). на моем пульсоксиметре).

    Давление в груди/затрудненное дыхание одышка — Reddit

    www.reddit.com › комментарии ›chest_pressuretightn…

    19.01.2022 · Никаких проблем с сердцем, легкими/кислородом — у них был один парень, катающийся по пол отделения неотложной помощи с болью в груди, его не приняли. Я …

    У кого-нибудь есть постоянная боль/теснение в груди… — Reddit

    www.reddit.com › Беспокойство › комментарии › делает_любое…

    121 голос, 67 комментариев. У меня постоянно болит грудь, это как сильная ноющая боль, почти как очень плохое расстройство желудка — я ем мало и часто из-за…

    Растяжки для снятия напряжения в груди? : r/flexibility — Reddit

    www.reddit.com › гибкость › комментарии › растяжки…

    08.01.2022 · К сожалению, это создает петлю обратной связи, в результате чего стеснение в груди вызывает у меня тревогу («Блин, боль в груди!

    24/7 стеснение в груди от беспокойства : r/anxietysuccess — Reddit

    www.reddit.com › alarmsuccess › комментарии › 247… зажатость от беспокойства, что полностью излечилась от него? И если да, то что вы делали, чтобы …

    Ähnliche Fragen

    Почему мне кажется, что грудь сжимается?

    Следует ли мне беспокоиться, если у меня стеснение в груди?

    Стеснение в груди? : r/xxfitness — Reddit

    www.