Прокачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать грудные мышцы на турнике?

• Главная страница





• 
  
  
  Стиль жизни
  
  





• 
  
  
  Спорт
  
  

Содержание

• 
  Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?





• 
  Брусья либо перекладины для груди





• 
  Как самостоятельно накачать верх груди?

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Теги:

• мышца
• турник

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Не чувствует грудные мышцы при жиме лежа? Попробуйте эти 5 советов

Грудные мышцы играют большую роль в жиме лёжа, и их сила и размер могут значительно повлиять на вес, который мы можем выжать, но часто атлеты испытывают трудности с тем, чтобы чувствовать свои грудные мышцы во время жима лежа.

Есть несколько способов изменить нашу технику жима лежа, чтобы убедиться, что мы максимально задействуем грудные мышцы, стимулируя прирост силы и мышечной массы и, в конечном счете, лучше чувствуя их во время подъема.

Вот мои 5 лучших советов по ощущению ваших PECS во время скамейки:

• . Используйте более широкую сцепление
• Получите полный диапазон движения
• Замедленность. И гриф
• Поддержание контроля над грудью

Чтобы максимально использовать грудные мышцы при жиме лежа, нам нужно понимать роль грудных мышц в жиме лежа и как это использовать знания в нашу пользу, чтобы лучше чувствовать их во время жима.

Роль грудных мышц в жиме лежа

Грудные мышцы являются главными движущими силами в жиме лежа и активно участвуют в опускании (эксцентрическая часть) и подъеме (концентрическая часть) движения.

Мышцы грудной клетки делятся на верхние и нижние грудные на основании того факта, что в верхней части грудной клетки есть волокна, идущие от ключицы (верхние грудные мышцы), и волокна, расположенные ниже этой части, берут начало от грудины (нижние грудные мышцы). пэкс). Верхние и нижние грудные работают вместе в жиме лежа, чтобы контролировать опускание штанги к груди и поднимать штангу вверх.

Хотя грудные мышцы работают как единое целое для достижения сгибания плеча и горизонтального приведения, они не в равной степени участвуют в этих движениях, потому что ориентация их волокон дает каждой из них небольшое механическое преимущество в одних положениях и небольшое неудобство в других положениях. .

Верхняя часть грудных мышц играет большую роль в сгибании плеч (поднятие руки перед собой), в то время как нижняя часть грудных мышц играет большую роль в горизонтальном приведении (приведение рук к средней линии, как при объятии).

Эти движения важны в жиме лежа, потому что мы сгибаем плечи, чтобы поднять штангу над грудью, и мы создаем усилие, направленное на горизонтальное приведение, чтобы вернуть руки к средней линии во время жима.

Чтобы узнать больше об участии грудных мышц в жиме лежа и других факторах, ознакомьтесь с нашим Полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как прочувствовать грудные мышцы в жиме лежа

Теперь, когда мы понимаем роль грудных мышц в жиме лежа, мы можем манипулировать техникой движения, чтобы в большей степени задействовать грудные мышцы.

Вот мои 5 советов, как лучше прочувствовать грудные мышцы при жиме лежа:

1. Используйте более широкий хват на груди из-за.

Использование более широкого хвата помогает нам сместить нагрузку на грудь в большей степени, чем обычный хват или жим лежа узким хватом, потому что более широкий хват больше задействует грудные мышцы для достижения горизонтального приведения (отведения рук к средней линии), чем другие вариации.

Кроме того, более широкий хват также использует грудные мышцы для сгибания плеч (поднятие рук перед собой), аналогично другим вариантам жима лежа.

Однако важно не доводить это до крайности, так как слишком широкий хват создаст ненужную нагрузку на плечи.

Оптимальное расстояние для широкого хвата примерно в 2 раза больше ширины плеч (это может варьироваться в зависимости от длины конечностей), хотя я бы посоветовал начать с чуть более широкого хвата, чем тот, который мы обычно используем.

2. Получите полный диапазон движений

Чтобы почувствовать грудные мышцы во время жима, нам нужно убедиться, что мы получаем полный диапазон движений, касаясь грудной клетки при каждом повторении и используя технику с минимальным выгибанием нижней и середина спины.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, но если наша цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, то мы хотим свести его к минимуму, чтобы получить больший диапазон движения и задействовать больше мышечных волокон грудных мышц.

При этом у нас все еще должен быть небольшой прогиб, так как мы хотим, чтобы плечи были втянуты и опущены (назад и вниз), чтобы защитить их во время жима, что, естественно, вызовет небольшой прогиб.

Подъемники, не соревнующиеся в пауэрлифтинге, также часто тренируют жим лежа, не касаясь грудной клетки в конце повторения, но для полной активации грудных мышц нам необходимо касаться грудной клетки при каждом повторении и получать полный диапазон движения.

Вы боретесь со слабостью грудной клетки при выполнении жима в полном диапазоне движений? Если да, ознакомьтесь с нашей статьей «Слаб ли ваш жим лежа с груди?» за 6 советов, чтобы попробовать!

3. Замедление эксцентрического движения

Грудные мышцы активно участвуют как в опускании (эксцентрическом), так и в жиме лежа, поэтому, если мы хотим больше задействовать грудные мышцы, мы можем увеличить время под напряжением, замедлив вниз по эксцентрику .

Чтобы бросить вызов грудным мышцам, мы можем увеличить время под напряжением в эксцентрическом положении жима лежа, добавив темп от 3 до 5 секунд.

Это задействует грудные мышцы при спуске (эксцентрическая часть подъема) и должно помочь нам лучше их почувствовать, поскольку исследования показывают, что они в 2 раза более активны, чем при спуске, по сравнению с подъемом (концентрическая часть подъема). поднимать).

Важно отметить, что, хотя замедление эксцентрических движений поможет нам активировать грудные мышцы в большей степени и, следовательно, лучше их почувствовать, если мы слишком сильно замедлим эксцентрические движения, мы рано утомим грудные мышцы, и им может не хватить силы. влево, чтобы нажать планку обратно вверх.

По этой причине эксцентрическую работу следует выполнять с более легким весом, чем традиционный жим лежа, и использовать исключительно с целью большего ощущения грудных мышц, а не для попытки набрать максимальную силу (где цель состоит в том, чтобы выжать как можно больше веса насколько это возможно).

4. Держите локти сложенными под запястьем и грифом

Чтобы почувствовать жим лежа в грудных мышцах, нам нужно достичь оптимальных углов суставов, которые максимально задействуют грудные мышцы. Это достигается за счет того, что локти и запястья сложены и выровнены прямо под грифом, когда гриф находится на груди.

Чтобы держать локти и запястья в безопасном положении и гарантировать, что мы сможем передать силу от грудных мышц к грифу, нам нужно, чтобы суставы оставались в сложенном положении на протяжении всего движения.

Кроме того, нам нужно, чтобы эти суставы находились на одной линии с грифом, когда он находится на груди, чтобы сохранить акцент на грудных мышцах. Если локти находятся немного впереди грифа, то мы сместим часть нагрузки на трицепсы, и в результате снизим нагрузку на грудь, чего не хотим делать, если наша цель — почувствовать грудь больше.

Чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах при жиме лёжа, мы хотим, чтобы штанга, локти и запястья были сложены друг на друга, чтобы передать как можно больше силы от груди, когда мы опускаем штангу к груди и выжимаем её обратно.

Если ваша цель — больше прочувствовать трицепс в жиме лежа, то есть и другие рекомендации, которые я могу предложить. Чтобы ознакомиться с этими предложениями, прочитайте мою другую статью «5 советов, как прочувствовать трицепс во время жима лежа».

5. Поддержание контроля над грудной клеткой

Чтобы получить максимальную отдачу от наших грудных мышц во время жима лежа, мы должны убедиться, что мы используем их как можно больше для завершения подъема, что включает в себя сохранение контроля над нижней позицией и минимизацию использования импульса для поднять планку.

Часто можно увидеть лифтеров, которые жимают штангу, отталкивая ее от груди, или тех, кто опускает штангу в грудь и поднимает ее вверх.

Оба эти метода неэффективны для максимального ощущения грудных мышц, потому что они на самом деле мешают грудным выполнять свою работу и вместо этого используют импульс для подъема веса, а не мышечное напряжение грудных мышц.

Чтобы почувствовать грудные мышцы и развить размер и/или силу грудных мышц, нам нужно позволить им делать свою работу, а не «обманывать» наши повторения, сбрасывая штангу с груди.

Важным компонентом сохранения контроля над грудью является постоянное касание грифа в нужном месте на груди. Ознакомьтесь с нашей статьей «Где гриф должен касаться груди при жиме лежа?» чтобы увидеть, если вы касаетесь в нужном месте!

Другие варианты, которые нужно включить, чтобы почувствовать работу грудных мышц

Я упоминал, что для того, чтобы лучше прочувствовать грудные мышцы при жиме лежа, мы можем включить жим лежа широким хватом и, возможно, замедлить темп, чтобы реально увеличить время нахождения грудных мышц под напряжением, но есть и другие варианты жима лежа, которые мы можем добавить в нашу тренировочную программу, чтобы помочь нам лучше чувствовать грудные мышцы.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это вариант жима лежа, при котором штанга подносится к груди и удерживается там, сохраняя напряжение в течение заданного времени, прежде чем выжимать штангу обратно в исходное положение.

Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорош жим лежа для груди?»

Инструкции:

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы мы могли легко снять штангу, лежа на скамье

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза были даже с баром. Ступни будут стоять на земле и создавать напряжение в ногах на протяжении всего подъема.

• Поставьте руки шире плеч

• Используйте перекладину, чтобы подтянуть лопатки в сведенном и слегка прижатом положении (это создает устойчивую основу для жима и защищает плечи)

• Выпрямите руки, чтобы разблокировать штангу и вытащить штангу из кеглей, сохраняя положение лопаток

• Контролируемо опустите штангу на грудь, убедившись, что локти находятся под углом примерно 45 градусов от тела и сложены прямо под запястьями.

• Когда штанга коснется груди, сделайте паузу от 3 до 5 секунд, сохраняя напряжение в ногах и руках важный вариант жима лежа (особенно для тех, кто соревнуется в пауэрлифтинге), потому что он исключает любую возможность «читерства» с груди.

  Когда мы делаем паузу в жиме лежа, мы используем грудные мышцы для подъема штанги вверх, а не отталкиваем штангу от груди, что не приводит к полной активации грудной клетки.

  Этот вариант идеален для тех, кто соревнуется в пауэрлифтинге, потому что нам нужно делать паузу в штанге на груди во время соревнований. Это также полезно для тех, кто изо всех сил старается не напрягать грудную клетку или вообще слабее в этой части подъема.

  Жим лежа на мертвой скамье

  Жим лежа на мертвой скамье — это разновидность жима лежа, которая включает в себя жим от предохранителей, а не от груди, и представляет собой движение снизу вверх (начиная с концентрической части), а не движение сверху вниз, как традиционный жим лежа (сначала эксцентрическая часть).

  Практическое руководство:

  • Установите фиксаторы таким образом, чтобы гриф располагался прямо на уровне груди в положении лежа (или как можно ближе)
  • Расположите тело так, чтобы гриф касался груди в том месте, где он находится обычно вступает в контакт с традиционным жимом лежа
  • Используйте гриф, чтобы привести лопатку в отведенное и опущенное положение
  • Ступни должны полностью соприкасаться с полом и создавать напряжение в ногах на протяжении всего движения
  • Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы заблокировать руки
  • Опустите штангу, удерживая ее на штифтах, сделав короткую паузу перед началом следующего повторения.

  Жим лежа на мертвой скамье — отличный вариант для проработки грудных мышц, потому что мы можем сосредоточиться на концентрической части подъема, сохраняя при этом полную амплитуду движения, чтобы задействовать большинство мышечных волокон от грудных мышц для работы до горизонтального приведения. руки, чтобы помочь поднять планку со штифтов.

  Жим лежа идеально подходит для тех, кто борется с непостоянной точкой касания, потому что он позволяет нам приспосабливаться к груди при каждом повторении. Это также полезно для тех, у кого есть мертвая точка на груди или сразу за ней, и для тех, кому нужно потренироваться в удержании напряжения в нижней позиции.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа, которая нацелена на верхнюю часть грудных мышц и плечи и считается гибридом между жимом лежа и жимом над головой, но часто используется для увеличения массы грудных мышц.

  Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

  Инструкции:

  • Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов к полу
  • Установите штифты стойки на высоте, снимите гриф сидя
  • Установите лопатки в сведенное и слегка прижатое положение
  • Поставьте стопы на пол, чтобы создать напряжение в ногах
  • Поставьте руки шире плеч (может быть широким хватом или обычным хватом)
  • Снимите штангу, выпрямив руки и используя широчайшие, чтобы вытащить штангу из штырей
  • Принесите
  • На мгновение задержитесь на груди, чтобы избежать отскакивания грифа от груди в исходное положение

  Наклонная скамья помогает проработать грудную клетку больше, чем традиционный жим лежа, потому что угол, под которым мы жимаем, больше нагружает волокна верхних грудных мышц из-за их механического преимущества перед нижними грудными мышцами при сгибании плеч ( поднимая руку перед собой).

  Наклонная скамья — популярный вариант для тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу в верхней части тела, так как она больше подчеркивает верхнюю часть груди и плечи, чем традиционная скамья.

  Наклонная скамья может использоваться для развития силы этих мышц за счет меньшего количества повторений с более тяжелым весом или в первую очередь для гипертрофии, если мы используем более легкий вес и большее количество повторений для достижения технического отказа.

  Статья по теме: 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

  Жим ногами вверх

  Жим ногами вверх — это вариант жима лежа, при котором ноги держат поднятыми, чтобы они не использовались для помощи в выполнении упражнения. жим лежа, но это также мешает нам достичь большей арки, что идеально подходит для накачивания груди, потому что увеличивает диапазон движения.

  Инструкции:

  • Установите штифты стойки на высоте, на которой мы можем удобно снять штангу, лежа на скамье
  • Расположите тело под штангой так, чтобы глаза были на одном уровне гриф
  • Стопы можно либо поставить на скамью, либо приподнять на протяжении всего подъема
  • Поставьте руки шире плеч (может быть обычным хватом или широким хватом) и используйте гриф, чтобы свести лопатки в втянутое и слегка вдавленное положение
  • Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить штангу из штифтов, сохраняя положение лопаток на линии со штангой, когда она находится на груди.
  • Когда штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, чтобы устранить импульс
  • Сохраняйте напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

  Жим ногами вверх — это вариант жима лежа, который устраняет любую помощь нижней части тела для подъема штанги и уменьшает преимущество, которое мы получили бы от арки — что возлагает нагрузку исключительно на мышцы груди и плеч. .

  Увеличенный диапазон движения ног в жиме лежа и отсутствие помощи со стороны других мышц могут значительно улучшить нашу способность чувствовать грудные мышцы во время жима лежа.

  Я бы порекомендовал жим лежа с поднятыми ногами тем, кто обычно имеет большую арку при жиме лежа, чтобы помочь нарастить силу в грудных мышцах, которой им может не хватать из-за уменьшенного диапазона движения, с которым они обычно жимаются.

  Я бы также посоветовал его тем, кому не хватает стабильности во всей верхней части тела, что можно определить по непостоянной точке касания, неспособности поддерживать положение лопаток или отсутствию контроля над штангой.

  Чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в свою тренировочную программу для увеличения объема и силы грудных мышц, ознакомьтесь с другой нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь (3 упражнения для груди).

  Заключительные мысли

  Чтобы почувствовать грудные мышцы в жиме лежа, мы можем использовать эти советы, чтобы изменить нашу технику, чтобы сделать акцент на грудных мышцах, увеличить время нахождения в напряжении и проработать диапазон движения, в котором грудь задействована больше всего. . Наконец, важно понимать, что, хотя наши грудные мышцы могут не гореть или «накачиваться» во время жима, это не означает, что они не активны на протяжении всего подъема.

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

  Как тренировать грудь на тросах для увеличения грудных мышц

  Проведите достаточно времени возле тренажеров, и вы обнаружите, что каждый из них имеет свою индивидуальность; VersaClimber — это сержант-инструктор, подтягивания с помощью — это ботаник-ученый, тросовая тяга — это рабочий. Парень на вечеринке, однако, должен быть мухой на сундуке.

  Разведения на канате стоя не утомляют вас, как приседания или выпады, и не стыдят вас, как подтягивания. Это десерт после тяжелой тренировки, небольшая порция удовлетворения эго после того, как вы покорно проглотили все овощи и витамины. Они заставят вас накачать грудные мышцы — возможно, самым эффектным из всех, — и в то же время позволят вам принять позу бодибилдера на публике, не рискуя быть осмеянными.

  Грудные разведения с кабельным приводом также являются отличным способом проработать грудные мышцы, не затрагивая при этом суставы. «Одной из основных функций грудных мышц является приведение руки к телу», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Это именно то, что делает кабельный сундук. Это отличный вариант для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах во время жима лежа».

   

  Как правильно выполнять упражнения на тренажере с тросами

  Появляется в:  Эксклюзивы для БПК Sagi >> Оборудование >> Грудь и трис и встаньте между двумя стопками. Возьмитесь за ручки.

• Держите спину прямой и напрягите мышцы кора, поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед, и сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это ваша исходная позиция.
• Потяните руки друг к другу широкими дугами перед собой, делая паузу, когда ваши руки соприкасаются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Чередуйте ногу вперед в каждом подходе.

Как усложнить (и упростить) разведение рук на тросе

Разведение рук стоя – это односуставное движение , предназначенное для максимального напряжения одной группы мышц. Таким образом, вы хотите почувствовать, как тросик пролетает весь путь от растяжения в начале движения до интенсивного сокращения в конце. Это невозможно при слишком большом весе.

Конечно, со временем вам захочется увеличить сопротивление в разведении груди на тросе, как и в любом другом силовом тренировочном упражнении, но делайте это медленно. Вместо того, чтобы спешить с добавлением веса, измените темп. Замедляя эксцентрическую (негативную) фазу движения и удерживая сокращенное положение в течение секунды или двух, вы увеличите время нахождения в напряжении — доказанный стимул для роста мышц.

Еще один способ увеличить время нахождения в напряжении — это метод «1,5″: сведите рукоятки вместе, полностью напрягая грудные мышцы, затем отпустите их наполовину и снова полностью сведите вместе, напрягая грудные мышцы так сильно, как только можете. Вы значительно усложните подход, выполняя самую сложную часть движения дважды в каждом повторении, и на следующий день вы почувствуете это еще сильнее.

Преимущества нагрудника с тросом

Для людей, которые испытывают дискомфорт в суставах во время жима лежа, отличной альтернативой являются нагрудники с тросом. При надлежащей стабильности лопаток нагрудник с тросом изменяет угол движения настолько, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы.

Грудные махи также оказывают сильное напряжение на мышцы во всем диапазоне их движений. Этого нельзя сказать о вариациях жима лежа (в котором ваши кости поддерживают вес, когда ваши руки стоят вертикально) или махов с гантелями (в которых сильно напряжены мышцы, когда ваши руки широко расставлены, но почти ни один, когда ваши руки в вертикальном положении). Установка троса дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощный насос — каждый из которых может помочь оптимизировать рост мышц.

Какие мышцы работают на сундуке?

Грудные

Это название упражнения, ребята: грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной , и они являются мишенями для разведения на груди с тросом.