Содержание
Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:
— Программа тренировки на массу грудных мышц
— Программа тренировки нижней области груди
— Программа тренировки на верх грудных мышц
Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины — все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь «любит» большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.
Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда.
В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность — качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.
Базовый комплекс
Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.
Комплекс прокачки груди для новичков
Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов.
Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.
Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.
** — выполните столько подходов, сколько сможете.
Домашний комплекс прокачки груди
Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.
Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения.
В каждом упражнении 3 подхода.
Программа прорисовки верха груди
Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.
Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве «добивающего» упражнения выступают отжимания от пола.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Схема прокачки низа груди
Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве «добивочных» упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях.
Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.
Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Комплекс для преодоления «застоя» мышц груди
Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной «застоя» в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные.
Как быть? Качать отдельно силу каждой группы — непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.
Итак, в программу преодоления «застоя» входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.
* — первый сет разминочный.
Комплекс на «рельеф»
Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.
Итак, программа «рельефа» для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.
* — первые 2 сета разминочные.
** — здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до «отказа»
*** — данное упражнение делает в суперсете со следующим.
Материалы по теме:
- Официальные разряды по жиму лежа
Отжимания на брусьях для груди и трицепсов Глубокая прокачка с грузом и без
Отжимание на брусьях – отличное упражнение, которое можно выполнять всегда и везде, была бы опора! Как правило, с наступлением «первого тепла» мы с друзьями начинаем собираться на школьном дворе, где есть самые обычные перекладины, турники и брусья! Должен сказать, что именно брусья помогли мне развить грудную мускулатуру, как ни одно другое упражнение!
В этой статье расскажу о трех видах занятий на брусьях, которые помогут максимально быстро развить весь плечевой, грудной пояс и трицепсы. Другими словами – всю картину от шеи и до пояса можно улучшить отжиманиями на брусьях!
Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое развивает сразу несколько групп мышц.
Отлично подходит для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого и грудного пояса. Основная нагрузка припадает на грудные мышцы и трицепсы, а также на переднюю часть дельтовидных мышц (у подмышек).
Классические отжимания на брусьях.
Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом: взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину.
На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.
Прокачка грудных мышц на брусьях.
В зависимости от варианта исполнения, можно больше нагрузить те или иные мышцы. Например, если сильнее наклонится вперед, а локти разводить чуть шире – то больше всего станут прокачиваться грудные мышцы. Главное, опускаться аккуратно, чтобы избежать растяжения грудных мышц, так как на последних повторених ваши мышцы могут не выдерживать массы тела — проваливаясь вниз. Следите за техникой, ведь качество – важнее количества. Особенно эффективны эти отжимания с дополнительным весом, который следует добавлять постепенно. Хотелось бы отдельно отметить то, что в отличии от штанги здесь вам не нужна страховка (как в случае со штангой). Здесь вы в любой момент можете спрыгнуть на землю.
Смотрите так же: отжимания на брусьях 70 раз видео.
Качаем трицепсы на брусьях.
Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад.
Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.
Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером. Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.
Техника безопасности.
При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.
Сцеживание груди, когда ваш ребенок находится в больнице
Начните с нового поиска
Переводы статей: (испанский)
После родов ваше тело готово к выработке молока при стимуляции груди. Если ваш ребенок не может сосать грудь, мы поможем вам развить и поддерживать достаточный запас грудного молока. Начните сцеживать молоко как можно раньше после рождения ребенка.
Если вы подождете, вам может быть сложнее развивать свои поставки.
Как увеличить количество молока?
- Используйте электрический молокоотсос и набор для двойного сцеживания.
- Если у вас дома нет электрического молокоотсоса, обратитесь к медсестре/медбрату.
- Следуйте инструкциям производителя и обратитесь к медсестре, если вам нужна помощь.
- Перед сцеживанием вымойте руки, чтобы микробы не попали в молоко.
- Перед сцеживанием и во время сцеживания аккуратно массируйте грудь, чтобы помочь притоку молока.
- Запустите насос на низком давлении. Постепенно увеличивайте всасывание, чтобы почувствовать глубокое тянущее ощущение.
самое высокое значение может не понадобиться. - Прокачка должна не повредить.
Как часто нужно сцеживаться?
- В течение первых двух недель сцеживайте каждые 2–3 часа днем и не менее одного раза ночью. Это так же часто, как ваш ребенок кормится грудью, примерно 8-10 раз в день.
- Наиболее важно количество сцеживаний в течение 24 часов, а не время между ними. Каждое сцеживание сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.
- В первые несколько дней после родов сцеживайте по крайней мере 10–15 минут на каждую грудь.
- По мере того, как вырабатывается больше молока, следите за тем, чтобы оно замедлялось или прекращалось. Затем перезапустите молокоотсос, чтобы вызвать еще одно выделение молока, и сцеживайте еще несколько минут.
Каждый раз опорожнять грудь . Пустая грудь сигнализирует вашему телу, что нужно вырабатывать больше молока; полная грудь говорит вашему телу, чтобы вы делали меньше.
Что такое «развод»?
Прилив — это выделение молока из груди в ответ на сигналы гормонов и нервной системы. Прилив также называется «рефлекс выброса молока».
Расслабление — ключ к разочарованию. Это происходит легче, если вы не устали и не напряжены. Вот несколько способов усилить усталость:
- Теплый душ
- Теплые компрессы на грудь
- Удобное место для сцеживания: стул, кушетка или кровать
- Подушки для хорошей поддержки спины
- Припасы в пределах легкой досягаемости
- Любимый безалкогольный напиток
- Слушайте расслабляющую музыку
- Посмотрите на своего ребенка или фотографии ребенка
Где можно сцеживаться в больнице?
- Молокоотсос находится в детской комнате.
- В некоторых частях больницы также есть помещения для сцеживания груди. Спросите у медсестры местонахождение.
Сколько молока достаточно?
- Ваша цель — от 24 до 30 унций в сутки.
- Вы должны достичь этого количества к тому времени , когда вашему ребенку исполнится 2–3 недели.
- Запишите свои суммы, чтобы вы знали, когда достигли своей цели. (См. ниже журнал прокачки.)
Как мне поддерживать выработку молока?
- Достигнув цели, вы сможете сцеживаться реже и при этом поддерживать запас. Попробуйте поспать одну ночь по 5-6 часов. Если вы можете сделать это без чрезмерного наполнения груди, возможно, вы сможете спать всю ночь.
- Следите за количеством молока, поскольку сцеживание реже может привести к уменьшению объема молока.
- Обязательно опорожняйте грудь при каждом сцеживании.
- Исследования показывают, что контакт кожа к коже повышает эффективность грудного вскармливания. Старайтесь делать это ежедневно по 1-3 часа, если позволяет состояние вашего малыша.
Старайтесь делать это ежедневно по 1-3 часа, если позволяет состояние вашего малыша.Как хранить молоко?
- По возможности используйте свежесцеженное молоко для следующего кормления.
- Если ваш ребенок не будет пить молоко в течение часа, перелейте его в новый пластиковый контейнер, предоставленный больницей.
- Напишите на нем имя, дату и время вашего ребенка.
- Попросите медсестру или координатора отделения наклеить этикетки с именем вашего ребенка и проверьте их правильность. Это важно для того, чтобы персонал мог убедиться, что он дает правильное молоко правильному ребенку.
- Охладите молоко, если оно будет использовано в течение 48 часов. Если нет, заморозьте.
- Всегда храните молоко в задней части морозильной камеры или холодильника (где температура самая стабильная и самая низкая).
- Когда вы приносите молоко в больницу, держите его в прохладном месте в небольшом холодильнике со льдом или пакетами со льдом.
Срок годности молока зависит от того, где вы его храните.
| Здесь хранится молоко: | безопасен для: |
| Холодильник | 48 часов (свежие) |
Морозильник с защитой от замерзания, входящий в состав вашего холодильника | 4 месяца |
| Морозильная камера при 0°F | до одного года |
Оттаивание и нагревание грудного молока
- Размораживайте замороженное молоко, используя сначала самое старое. Поставьте контейнер в холодильник. Когда все кристаллы льда растают, наклейте дату и время оттаивания.
- Перед кормлением ребенка подогрейте молоко в теплой воде.
- Не позволяйте воде покрывать крышку.
- Вы также можете использовать этот метод для размораживания молока, но если вы не будете использовать его сразу, переместите его в холодильник, пока он еще холодный, и промаркируйте его.
- Не размораживайте и не нагревайте грудное молоко в горячей воде или в микроволновой печи. Это ослабляет противоинфекционные свойства молока, а микроволновая печь вызывает горячие карманы, которые могут обжечь вашего ребенка.
Как чистить насосный комплект?
- Каждый комплект помпы поставляется с инструкциями по очистке помпы и комплекта помпы.
- Используйте только чистые детали для каждого сцеживания, чтобы предотвратить попадание микробов в молоко
- Если используется помпа, которой пользуются другие, перед использованием очистите помпу дезинфицирующими салфетками. Наденьте одноразовые перчатки, чтобы дезинфицирующее средство не попало на руки и грудь.
- Примечание: После откачивания дайте насосу поработать несколько минут, чтобы высушить внутреннюю часть трубки.
Очищайте детали после каждого сцеживания:
- Отделите детали, контактирующие с молоком. При использовании комплекта крепления Medela® разделите желтый клапан и белую мембрану.
- Промойте детали в прохладной воде, чтобы удалить молочный белок.
- Промойте детали в теплой мыльной воде с мягким жидким моющим средством.
- Промыть чистой водой.
- Высушите на воздухе на чистом полотенце или бумажных полотенцах, накрытых другим полотенцем. Попросите у медсестры пластиковый таз для мытья и
сохраните детали комплекта помпы. - Ежедневно стерилизуйте деталей помпы любым из следующих способов:
• Используйте пакет Medela Quick-Clean
• Прокипятите детали в течение 20 минут
• Мойте в посудомоечной машине на санитарном цикле
Что еще мне нужно знать?
- Сцеживание груди не только помогает вырабатывать молоко, но и помогает матке (матке) сокращаться и уменьшает кровотечение.
- Достаточно отдыхайте и будьте здоровы, чтобы поддерживать выработку молока.
- Ешьте обычную здоровую пищу. Вашему телу может потребоваться на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Бутерброд и стакан молока дают около 500 калорий.
- Пейте достаточно воды, чтобы утолить жажду. Вы пьете достаточно, если ваша моча светло-желтого цвета.
- Во время купания или душа мойте грудь только водой и вытирайте насухо. Избегайте мыла и лосьона на груди; они склонны сушить или вызывать раздражение.
- Когда ваш ребенок будет готов отправиться домой, попросите медсестру проверить морозильник на наличие молока, чтобы вы могли взять его домой.
Когда мне следует обратиться за помощью?
Спросите у медсестры, если:
- У вас болит грудь
- Накачивать больно
- Вы беспокоитесь о количестве молока
Ресурсы
Журнал сцеживания груди
Вопросы?
Это касается не только вас и вашего ребенка, но и общей информации.
Если у вас есть какие-либо вопросы во время пребывания в Детском центре, задайте их медсестре или специалисту по грудному вскармливанию:
Детский центр — Миннеаполис 612-813-7654
Детский центр — Сент-Пол 651-220-7126
Если у вас возникнут какие-либо проблемы после выписки вашего ребенка домой , запишитесь на прием к детскому врачу, практикующей медсестре или консультанту по грудному вскармливанию.
La Leche League International также может оказать помощь и поддержку кормящим матерям: 1-800-525-3243, www.llli.org
Наверх
Эта страница не относится конкретно к вашему ребенку, но предоставляет общая информация по теме выше. Если у вас есть вопросы, звоните в свою клинику. Чтобы получить дополнительные материалы для чтения по этой и другим темам, связанным со здоровьем, позвоните или посетите библиотеку Children’s Minnesota Family Resource Center или посетите сайт www.childrensmn.org/educationmaterials.
© 2022 Children’s Minnesota
Накачивающие кончики
Основы накачки:
- Использование насоса для молочной железы
- , осмысливая настройки
Вещи для упаковки в сумке для насоса молочной железы:
- Lanolin. набор нагрудников, трубок, клапанов и мембран на всякий случай
- Фотография вашего ребенка
- Запись на телефон звуков вашего ребенка перед кормлением и/или кормлением
- Одежда или одеяло, которые носил ваш ребенок, помещенные в пластиковый пакет. Откройте его, когда будете готовы к сцеживанию – понюхайте и потрогайте; место на плече.
- Зарядное устройство для мобильного телефона
- Детская мочалка – используйте для протирания деталей помпы, в качестве подушечки для груди или теплого компресса
- Дополнительная рубашка
- Подушечки для груди
- Материал для чтения
- Детские носки (для покрытия бутылочек)
набор нагрудников, трубок, клапанов и мембран на всякий случайДля притока молока:
- Практическое сцеживание (видео)
- Теплая подушечка/салфетка для мытья груди
- Слегка помассируйте грудь перед сцеживанием, наклонитесь вперед
- Расслабьтесь – почитайте что-нибудь легкое может уменьшить стресс/беспокойство
- Запах и прикосновение к одежде или одеялу, которое носит ваш ребенок
- Детские носки, чтобы накрыть бутылочки для сбора молока (отвлекает вас от того, сколько молока вы собираете)
DIY DIY без рук насосные бюстгальтеры:
- Статья Описание
- 3 Видео
- Держатели хвоста
Увеличьте свое молоко. Существует мало доказательств эффективности чая, печенья или других продуктов для увеличения количества молока. Пить до жажды. Хотя увеличение потребления воды не приведет к значительному увеличению количества молока, это поможет вам чувствовать себя лучше. Если вам нужна дополнительная помощь, найдите поставщика услуг по грудному вскармливанию в Справочнике местных ресурсов штата Канзас. Молокоотсосы: Поиск помощи при грудном вскармливании: Другие ресурсы:
