Прокачка грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Советы по прокачке грудных мышц от Андрея Шмидта

Метки: мышцыпрокачкаупражнения

Имя Андрея Шмидта хорошо известно всем, кто увлекается бодибилдингом и следит за событиями в мире спорта. Это соревнующийся спортсмен, неоднократный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион России, поэтому его рекомендации могут быть многим полезны.

Содержание

• 1 Жим лежа
• 2 Комбо-сет из двух движений
• 3 Отжимание от брусьев
• 4 Сведение рук в кроссовере

Жим лежа

Первое, что советует Андрей для накачки, — жим лежа. Это базовое движение, и оно хорошо выкачивает энергию из мышц груди, для того, чтобы потом качественно и более изолирующими движениями проработать эту группу мышц.

«Первое и главное условие: когда вы ложитесь под штангу, глаза должны быть на уровне штанги, — говорит Андрей. — Также следует обратить внимание на то, чтобы при опускании рук локти образовывали угол в 90 градусов. Вниз опускаем штангу на 4 счета, вверх желательно поднять на 2 счета. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков, без отрывов копчика от скамьи и так далее. При работе со штангой обязательно нужно сводить лопатки. Опять же, это вас обезопасит, и позвоночник будет находиться в безопасном состоянии».

Андрей рекомендует от подхода к подходу добавлять вес, но уменьшать при этом количество подходов, то есть, заниматься, используя принцип пирамиды. Данный принцип очень хорошо прокачивает все мышечные волокна, как силовые, так и выносливые.

Делать рекомендуется 5 подходов, их которых первый подход необходимо выполнить в диапазоне 20 раз, второй — в диапазоне 15, третий подход — в диапазоне 10, четвертый — в диапазоне 5-7 раз, и пятый подход без отдыха с уменьшением веса. Без отдыха вес нужно уменьшать до пустого грифа.

Комбо-сет из двух движений

Следующий этап тренировок — комбо-сет из двух движений. Самым оптимальным для проработки верхней части груди Андрей считает угол в 30 градусов.

«При разведении гантелей рекомендуется обратить внимание на постановку локтей, — подчеркивает атлет. — Они должны быть чуть согнуты и стационарны».

Когда руки находятся в верхней фазе, необходимо немного разворачивать кисти таким образом, чтобы нижние торцы гантелей соприкасались. А при разведении нужно немного разворачивать их в одну плоскость. Это делается для того, чтоб усилить во внешней фазе растяжение грудных мышц, а в верхней фазе усилить сокращение.

«Что касается жима лежа, движение идет в нижней фазе где-то до угла в 90 градусов, — говорит Андрей. — После этого уже необходимо делать выжимание гантелей вверх. А вверху нужно стараться сводить гантели вместе для того, чтобы сильнее сократить грудные отделы. Также данное упражнение позволяет проработать и внутреннюю часть груди».

При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы лопатки были прижаты к скамейке, а ноги не отрывались от поверхности пола и тоже были прижаты. Разведение гантелей и жим лежа рекомендуется делать в трех-четырех подходах на 10-12 раз.

Отжимание от брусьев

После того, как комбо-сет выполнен, можно перейти к следующему движению. Это отжимание от брусьев. Данное упражнение выбрано не случайно: они очень хорошо прорабатывают нижнюю часть — подрезку груди. Это также энергоемкое базовое движение.

Выполнять данное упражнение рекомендуется в классическом стиле, рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз, этого будет достаточно. Перед тем, как переходить к упражнениям с весом, необходимо сделать разминку.

«Рекомендуется обратить внимание на локти — они должны быть разведены, спина округлена и корпус вынесен немножечко вперед, — говорит атлет. — Все это необходимо для того, чтобы максимально зацепить грудные мышцы. Очень важно при этом чувствовать максимальное растяжение в нижней фазе амплитуды данного движения, но испытывать при этом максимальное напряжение и не расслабляться. Некоторые делают ошибку: расслабляют мышцы и просто висят на брусьях. Таким путем можно получить травму. Поэтому выполнять упражнение нужно при полном напряжении, при полном растяжении мышц, после чего нужно выйти в верхнюю позицию».

Сведение рук в кроссовере

Если есть возможность регулировать блок, лучше всего выставить его в районе плеча.

Алгоритм выполнения упражнения следующий. Становимся по центру и делаем шаг вперед, Начинаем сводить и разводить руки. При работе необходимо контролировать свои локти и держать их на одной линии с кистями. При сведении руки нужно слегка выворачивать кисти и соединять нижние торцы ручек.

«Взявшись за ручку, старайтесь прижаться к нижней стороне рукояти, — советует Андрей. — Это позволит комфортно сводить нижние торцы ручек. Работаем с одним весом 10-12 раз, в 3-4 подхода».

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Эта тренировка груди мешает вашему насосу

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и вы в конце концов поймете, что путь к большей и широкой груди — это нечто большее, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги лежа. Вам нужно нагружать грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и ваша грудь резко увеличится, особенно если вы тренировались более стандартными методами. И главная цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори окрестил «диким накачиванием грудной клетки», — шокировать вашу грудь. Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с большими весами.

Он также знает ценность большого количества повторений с более легким (но все же сложным) сопротивлением и сочетанием диапазонов движений. Это смесь элементов, которые заставят вашу грудь кричать (и на пути к крупным мышцам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку грудных мышц, но используйте ее с умом. Если вы имеете дело с какими-либо травмами плеча или груди, отложите это, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут, чтобы разогреться, прежде чем приступить к этому, подготовив плечи и вращательные манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к действию и ожидайте, что на следующий день вам будет больно. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас есть корректировщик; на этой тренировке вы будете напрягать грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания дефицитным широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире ширины плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение для отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение; сделать 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Загрузите штангу в жим лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол, ягодицы напряжены, а лопатки сведены. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем выжмите штангу обратно в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Пока не кладите планку обратно. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд на то, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы поднять ее. Затем опустите штангу на грудь; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните планку в исходное положение; закончите 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и выжимаете ее до упора. Это 1 сет.

2. Скамья на горизонтальной скамье с удержанием Iso со сменой хвата

Лягте спиной на скамью, стопы на полу, ягодицы напряжены. Держите гантели среднего веса на плечах, руки прямые. Ваши ладони должны быть обращены к коленям, слегка наклонившись друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнув колено и локоть; держите левую руку прямо, когда делаете это. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая левой 12 повторений.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямо, сделайте еще 12 жимов правой рукой, затем повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Суперсет с махами

Выполните два движения жимом лежа друг за другом, без отдыха между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Наклонная скамья Fly Fly

Посмотреть полный пост на Youtube

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа гантели от легкого до среднего веса над плечами, ступни ровно, ягодицы в обтяжку. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделай 12.

Жим на горизонтальной скамье Fly Fly

Посмотреть полный пост на Youtube

Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите гантели от легкого до среднего веса на плечах, стопы на полу, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. До 15.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Синдром сжатия молочных желез — Поддержка грудного вскармливания

Поддержка грудного вскармливанияСоздано с помощью Sketch.

Советы и ресурсы по грудному вскармливанию, основанные на фактических данных

Главный редактор Филиппа Пирсон-Глейз

• Дом
• Артикул
• Наш выбор
• Найти IBCLC

• О
• Контакт
• Информационный бюллетень
• Условия и конфиденциальность
• Войти

• Фиксация и крепление
• Проблемы

Автор

К

Филиппа Пирсон-Глейз

IBCLC

Последняя редакция

20 апреля 2022 г.

Синдром сужения молочных желез (MCS) – это новое объяснение глубокой боли в груди во время грудного вскармливания. Впервые он был описан Эдит Кернерман IBCLC и Эйлин Парк, IBCLC, Северная Дакота. ¹

Поиск статей

Нужно что-то поискать?

Сжатие кровеносных сосудов

Если происходит внезапное сужение (то есть сужение или сужение) кровеносных сосудов в какой-либо области тела, это уменьшает приток крови и кислорода к этой области. Это внезапное сужение сосудов известно как спазм сосудов. Если ребенок сосет грудь неудобным или неглубоким захватом (в основном сосок во рту без большого количества ткани молочной железы), это может вызвать спазм сосудов соска, который может вызвать жгучую или колющую боль в соске (сосках). А когда сужение кровеносных сосудов происходит глубже в груди, это может вызвать глубокую колющую или стреляющую боль в груди — этот набор симптомов известен как синдром сжатия молочных желез .

Причины синдрома сжатия молочных желез

Напряжение в плечах или груди матери может привести к тому, что ее грудные мышцы под железистой тканью груди будут давить на кровеносные сосуды, снабжающие грудь и соски. Напряжение может быть вызвано несколькими причинами, в том числе тем, что мать сидит, чтобы кормить грудью в течение длительного времени, или напряжением ее плеч в ожидании очень болезненного захвата груди. Эдит Кернерман объясняет;

Выдержка из

Руководство доктора Джека Ньюмана по грудному вскармливанию (обновленное издание), стр. 146

Из-за трудностей, с которыми мать могла столкнуться во время беременности, родов или после родов, у нее может быть стеснение в плечах и груди, что заставляет ее грудные (грудные) мышцы давить на кровеносные сосуды, ведущие к ее груди и соскам, вызывая недостаток кровотока и кислорода, что приводит к боли. Эта боль может быть пульсирующей или постоянной, глубокой или поверхностной, зудящей, покалывающей, ноющей или ножевой, жгучей или леденящей, стреляющей, острой или тупой или комбинацией любого из вышеперечисленного. Кроме того, если прикладывание вызывает болезненные ощущения, мать может напрячь плечи, стиснуть зубы и т. д., в результате чего цикл, вызывающий боль, начнется снова.

Эдит Кернерман рекомендует лечить синдром сжатия молочных желез методом, который она называет массаж грудных мышц . Это включает в себя массаж грудных мышц, чтобы снять напряжение, и попытку легкого растяжения грудных мышц непосредственно перед кормлением грудью. Она также предлагает матери с этим синдромом стараться поддерживать спину, а не наклоняться вперед над ребенком, и избегать ношения тяжелых предметов, таких как сумки для покупок или тяжелые автомобильные сиденья.

Массаж грудных мышц

Джек Ньюман — канадский педиатр и автор книг о грудном вскармливании. На странице сообщества Джека Ньюмана в Facebook есть полезный пост о синдроме сжатия молочных желез. Здесь он описывает, как большинство случаев боли в груди и/или боли в сосках у кормящих матерей являются результатом плохого захвата груди. Плохой захват может привести к вторичной проблеме симптомов вазоспазма соска и синдрома сжатия молочной железы (часто ошибочно диагностируется как молочница на сосках, поскольку симптомы очень похожи). В приведенном ниже отрывке д-р Ньюман кратко описывает лечебную технику массажа грудных мышц;

Выписка из

Синдром сжатия молочных желез, Страница сообщества доктора Джека Ньюмана на Facebook, февраль 2014 г.

При этом достаточно энергично растирают грудные мышцы (, а не груди) в течение примерно 45-60 секунд на пораженной стороне. Массажировать можно в четырех местах: 1) над грудью у грудной стенки; 2) между грудями чуть сбоку от грудины; 3) под грудью у грудной клетки; 4) на боку ее тела, рядом с ее грудью, у грудной клетки. Одна из этих четырех областей, вероятно, будет идеальным местом для облегчения боли.

Фото любезно предоставлено Эмили Уокер

Другие причины глубокой боли в груди

Выяснить причины боли в сосках или боли в глубине груди не всегда просто — синдром сжатия молочной железы может быть лишь частью головоломки. Глубокая боль в груди может быть связана с нагрубанием грудным молоком или маститом, и иногда ее путают с молочницей. Дополнительную информацию см. в наших статьях о набухании груди, симптомах и лечении мастита и молочнице на сосках.

Обратитесь за квалифицированной помощью

Обращение к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию (IBCLC) может помочь найти наиболее вероятные причины боли. Для получения дополнительной информации см. Причины боли в сосках и почему при грудном вскармливании больно?

Синдром сжатия молочной железы – это название симптомов глубокой боли в груди, которая может быть вызвана сужением кровеносных сосудов в ткани молочной железы. Боль, вероятно, вызвана тем, что ребенок кормит грудью в неудобном положении, и/или из-за мышечного напряжения либо из-за того, как мать сидит во время кормления грудью, либо из-за напряжения мышц в ожидании боли при грудном вскармливании. При синдроме сужения молочных желез можно помочь с помощью массажа грудных мышц и улучшения положения ребенка и его прикладывания к груди.

Сноски и ссылки

1. Кернерман и Парк.