Прокачка грудных мышц в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

• Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
• Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

• Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
• Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

• День 1. Грудь – трицепс
• День 2. Спина – бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь – плечи
• День 5. Ноги
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

• Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
• Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
• Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Читатайте также: 5 лучших упражнений для создания выдающихся грудных мышц

Источник:https://www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Тренировки в домашних условиях | Нормы ГТО

Предлагаем вам программу, разработанную специально для тренировок дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого—либо специального оборудования и тренажеров.

Тренируем трицепсы и грудные мышцы

Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.

Исходное положение:

Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.

Отжимания от опоры за спиной.

Это максимально нагрузит трицепс.

Начальное положение:

Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.

Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.

Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.

Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.

Прокачка дельтовидных мышц и предплечий

Разводка в стороны.

Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.

Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.

Подъем книг перед собой.

(работа предплечья)

Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.

15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.

Результат: Работа передних пучков мышц.

Разводка книг в наклоне.

Упражнение для дельтовидных мышц.

Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.

Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.

Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.

Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.

Тренировка мышц брюшного пресса

Диагональные скручивания.

Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.

Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.

Планка.

Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.

Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.

Тренировка мышц ног

Выпрыгивания из выпада.

Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.

Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.

Тренировка грудных мышц

Глубокие отжимания.

Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.

Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.

Упражнение №2.

Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.

Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.

Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.

20-минутная тренировка груди с собственным весом для укрепления грудных мышц

Эта 20-минутная тренировка груди с собственным весом включает различные варианты отжиманий, направленные на внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц, рук, плеч и кора.

Изображение предоставлено:
Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Жимы лежа являются основой для большинства тренировок груди, но это не значит, что вы не можете получить отличную тренировку груди с собственным весом дома.

Отжимания — это классическое упражнение на грудь с весом собственного тела, которое прорабатывает грудные мышцы (а также корпус и плечи!) и может быть модифицировано для разных уровней физической подготовки. Эта 20-минутная тренировка груди с собственным весом включает в себя различные варианты отжиманий, которые задействуют внутренние и внешние грудные мышцы.

Эти упражнения помогают заложить основу для сильных мышц груди, создавая прочную основу для «толчковых» движений с правильной техникой. Включите эту 20-минутную тренировку с собственным весом в дни тренировки груди или верхней части тела один-два раза в неделю. Делайте 3–4 подхода по 8–12 повторений за ход. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений к каждому движению.

1. Разминка в планке

Прежде чем приступить к вариантам отжиманий, важно начать с подготовки движений, чтобы избежать травм. Прогулка из планки — отличный способ разогреть плечи, руки и грудь, потому что она заставляет руки и плечевые суставы двигаться, а также задействует корпус и грудь.

Наборы

3

повторений

8

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед на бедрах, осторожно передвигая руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Ваши плечи должны располагаться над локтями и запястьями, а корпус должен быть напряжен. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело оставалось прямой линией от головы до пальцев ног.
4. Держа ноги как можно более прямыми, проведите руками назад к стопам, чтобы встать.
5. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

2. Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, но если вы хотите подчеркнуть грудь, все зависит от темпа. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу (опустив грудь к полу), а затем снова поднимите тело вверх по одной прямой линии.

Убедитесь, что ваши руки не слишком широко расставлены: согласно небольшому исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в ‌ Journal of Physical Therapy Science ‌, отжимания с использованием узкого и нейтрального положения рук активировали грудные мышцы больше, чем широко. — постановка рук.

Наборы

3

повторений

8

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и расставив ноги примерно на ширине бедер.
2. Держите локти близко к грудной клетке и опускайте грудь, пока она не окажется примерно в двух дюймах от пола. Ваши большие пальцы должны касаться внешней стороны плеч, а локти должны быть согнуты под углом 45 градусов к телу.
3. Чтобы завершить повторение, упритесь ладонями в пол и перенесите вес на пятки кистей, выпрямляя руки, пока не вернетесь в высокую планку.
4. Когда вы закончите это движение, задействуйте мышцы кора, прижав пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Представьте, что вы держите прямую линию от макушки головы до плеч, бедер и пяток.
5. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Модификации

‌ Отжимания на возвышении: ‌Положив руки на возвышенную поверхность, например, на ящик, скамейку, стул или прилавок, вы сможете выполнять это движение в правильной форме. Это также укрепит мышцы груди и перенесет больше веса на нижнюю часть тела, сняв нагрузку с плеч и рук.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно ближе к грудной клетке и прижимать пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Это позволяет вам создать прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.

‌ Отжимания на коленях: ‌Отжимания на коленях уменьшают общий вес тела, который необходимо поднять, позволяя приблизить грудь к полу. Но работают те же мышцы, что и при обычном отжимании. Когда вы закончите движение, вы будете продолжать сгибать руки в локтях, опуская грудь на пол и сохраняя прямую линию от плеч до колен.

3. Вытягивание рук к пальцам ног

Задействуя все тело, это движение задействует руки, плечи, грудь и пресс, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Наборы

3

повторений

8

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Ваши ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, а корпус должен быть напряжен.
2. Поднимите бедра к потолку и протяните левую руку к правой ступне. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в высокую планку, затем протяните правую руку к левой ноге.
3. Выполнение как левой, так и правой стороны равно 1 повторению. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Модификация

Если вы не можете коснуться пальцев ног, дотянитесь до голени или бедра.

4. Отжимания с пикирующего бомбардировщика

Представьте, что вы ныряете под забор, а потом передумали. Это отжимание пикирующего бомбардировщика. Это движение заставляет вас исследовать диапазон движений, развивая силу грудных мышц и выносливость.

Наборы

3

повторений

8

1. Начните с позы собаки вниз, подняв бедра к небу, выпрямив ноги и прижав грудь к коленям.
2. Согнув локти, сдвиньте грудь к полу, как будто вы двигаетесь под проволочным забором, чтобы поднять грудь на другую сторону.
3. Из положения вверх поверните движение в обратном направлении и вернитесь к нисходящей собаке.
4. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Модификация

1. Начните с позы ребенка, положив ягодицы на пятки и вытянув ладони вперед.
2. Подтяните себя вперед, как будто вы скользите под забором, удерживая предплечья на полу.
3. Когда ваши ладони окажутся на плечах, оттолкнитесь руками, выпрямите руки и поднимите туловище от земли лицом к передней части комнаты.
4. Вместо того, чтобы выполнять движение в обратном направлении, верните ягодицы обратно в позу ребенка и повторите движение желаемое количество раз.

5. Бёрпи

Бёрпи — это идеальное кардио-силовое упражнение, которое заставит ваше сердце биться чаще, а ваши грудные мышцы, плечи и корпус разогреются.

Наборы

3

повторений

8

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Быстро присядьте низко, одновременно положив руки на пол и отведя ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в положении высокой планки.
3. Полностью опуститесь на пол, держа локти близко к телу, а ладони у подмышек.
4. Одновременно прыгните ногами вперед в низкий присед, затем прыгните или встаньте, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Модификация

Для варианта с малой ударной нагрузкой шагайте ногами вперед по одной из положения планки при подъеме из опускания тела на пол.

‌ Видео предоставлено: Донелл — @X2ArtPhoto ‌

Домашняя тренировка груди: накачайте грудные мышцы без веса

Этот надежный тренажёр для наращивания груди можно выполнять где угодно и когда угодно, и он также работает для ваших плеч, трицепсов и брюшного пресса. А также есть множество потрясающих вариантов, которые показывают, что вам никогда не будет недоставать простых действий, которые формируют замечательные грудные мышцы.

Об отжиманиях обычно забывают и считают недостойным включения в многочисленные программы тренировок для мужчин. Это огромная ошибка. Потому что, когда речь идет о создании более крупной и мощной груди, несколько упражнений намного лучше, чем вечная тренировка с собственным весом, которая до сих пор используется, чтобы отделить военных мужчин от военных детей.

Ниже мы быстро рассмотрим преимущества 7 вариантов, чтобы вы могли построить более крупный и мощный верхний корпус.

Отжимания:

Вечные отжимания — это отличная тренировка для повышения выносливости мышц грудных, передних плеч и трехглавых мышц, а также прекрасный способ заставить эти мышечные массы работать без мышечного напряжения. развитие размеров ткани.

Это, безусловно, задействует все те волокна мышечной ткани в груди, которые не функционируют при жиме лежа, поэтому вы разовьете еще больше мышечной массы, прочности и выносливости.

как:

● Начните с рук под плечами, а пальцы ног на полу.

● Dental укрепляет корпус, а также увеличивает бедра, благодаря чему тело от головы до пяток образует прямую линию.

● Удерживая вес на руках, согните суставы рук, чтобы опустить верхнюю часть тела в направлении пола.

● Не позволяйте бедрам опускаться или увеличиваться во время сбора: если они обвисают, это нагружает спину; если они увеличиваются, это снимает нагрузку с верхней части тела.

● Ненадолго отдохните внизу, при этом верхняя часть тела должна находиться как можно ближе к полу, не касаясь его.

● Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Алмазные отжимания:

Хотите большие руки? Рубиновые отжимания — это движение для вас, так как этот вариант уделяет гораздо больше внимания мышцам трицепса, чем груди, чтобы нагрузить размер рук.

инструкция:

● Начните с позиции отжимания, держа руки вместе, чтобы убедиться, что ваши большие и указательные пальцы образуют рубин.

● Dental укрепляет ваше тело, а также увеличивает ваши бедра, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

● Удерживая вес на руках, согните суставы рук, чтобы опустить верхнюю часть тела в направлении пола. Убедитесь, что ваши суставы рук направлены назад, а не согнуты в стороны, на протяжении всего этапа сокращения партнера, чтобы избежать чрезмерного напряжения сустава.

● Кратковременный тайм-аут внизу.

● С силой нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Отжимания на широких руках:

Если вы расставите руки шире, это повысит концентрацию на груди, а также уменьшит участие трехглавых мышц и плеч.

Очень важно выполнять шаг безопасно, опуская верхнюю часть тела к земле постепенно и под полным контролем — это, безусловно, снизит риск получения травмы, а также повысит эффективность перемещения.

как:

● Начинайте с отжимания, но с руками на ширине плеч.

● Dental укрепляет корпус, а также поднимает бедра так, что тело образует прямую линию от головы до пяток.

● Удерживая вес на руках, согните суставы рук, чтобы опустить грудь в направлении пола.

● Ненадолго отдохните у основания, при этом верхняя часть тела должна находиться как можно ближе к полу, не касаясь его.

● Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Отжимания из стороны в сторону:

Этот вариант является прекрасным средством для увеличения нагрузки на основную передачу, чтобы заставить мышечную массу верхней части тела, плеч, а также мышцы трицепса поддерживать, заботиться и также перемещайте вес своего тела назад и вперед, а также от делегированного права,

, в то время как ваша основная мышечная масса должна быть полностью задействована, чтобы поддерживать уровень верхней части тела в каждом повторении.

как:

● Начните с рук ниже плеч, а пальцы ног на полу.

● Dental укрепляет корпус, а также поднимает бедра так, что тело образует прямую линию от головы до пяток.

● Удерживая вес на руках, согните суставы, чтобы опустить грудь в направлении пола.

● По мере уменьшения переместите верхнюю часть туловища влево, чтобы голова оставалась перед левой рукой.

● Удерживая верхнюю часть тела как можно ближе к полу, переместите верхнюю часть тела так, чтобы ваша голова оставалась перед правой рукой.

● Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу, перемещая верхнюю часть тела обратно в середину, как вы это делаете.

Отжимания Человека-паука:

Этот смелый вариант представляет собой действие, которое почти не затрагивает грудь, плечи и трицепсы.

наш топ, а также укороченные брюшные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к суставу руки, а затем снова оттянуться назад, и вы задействуете глубокую мышечную массу вашего кора, чтобы поддерживать все ваше тело. тело безопасно на протяжении каждого повторения.

как:

● Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.

● Dental укрепляет корпус, а также увеличивает бедра, благодаря чему тело образует прямую линию от головы до пяток.

● Удерживая вес на руках, согните суставы рук, чтобы опустить верхнюю часть тела в направлении пола.