Содержание
Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru
Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.
Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.
Упражнения на кольцах для грудных мышц.
Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».
Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.
На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу.
В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.
P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.
Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.
Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.
Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях.
Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.
Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.
Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте.
Упражнения на кольцах для рук.
Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья.
Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.
Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.
Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.
Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ».
Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.
Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.
Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.
Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.
Либо более легкий вариант:
Упражнения на кольцах для мышц спины.
Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.
д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.
Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки.
И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.
Техника на изображении.
Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.
Подтягивания параллельным хватом.
Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.
Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.
Подтягивания обратным хватом.
Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.
Аналогично выполняются и частичные подтягивания.
Горизонтальная тяга.
Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.
Упражнения на кольцах для пресса.
Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом.
Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом.
«Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.
Упражнения на кольцах для плеч.
К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.
Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.
Упражнения на кольцах для ног.
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания.
Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.
В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.
Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))
Что такое сердечный приступ?
Сердечный приступ — это страшно. Если у вас был такой или вы находитесь рядом с кем-то, у кого есть, вы не одиноки. Многие люди переживают сердечный приступ и продолжают наслаждаться продуктивной жизнью.
Пока вы работаете над выздоровлением, приведенные ниже часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, что произошло и как ваше сердце может исцелиться.
Знание — сила. Так что используйте эту информацию, чтобы жить здоровее и дольше.
Узнайте, как повреждение коронарных артерий приводит к сердечному приступу.
Вопросы и ответы о сердечном приступе
Что такое сердечный приступ?
Сердечная мышца нуждается в кислороде, чтобы выжить. Сердечный приступ возникает, когда поток крови, доставляющий кислород к сердечной мышце, резко снижается или полностью прекращается.
Посмотреть анимацию кровотока между сердцем и легкими.
Это происходит, когда коронарные артерии, которые снабжают сердечную мышцу кровотоком, сужаются из-за накопления жира, холестерина и других веществ, которые вместе называются бляшками. Этот медленный процесс известен как атеросклероз.
При разрыве бляшки в сердечной артерии вокруг бляшки образуется кровяной сгусток. Этот сгусток крови может блокировать кровоток через артерию к сердечной мышце.
Ишемия – это состояние, при котором кровоток (и, следовательно, кислород) ограничен или снижен в какой-либо части тела.
Сердечная ишемия — это снижение притока крови и кислорода к сердечной мышце. Когда повреждение или смерть части сердечной мышцы происходит из-за ишемии, это называется сердечным приступом или инфарктом миокарда (ИМ).
Примерно каждые 40 секунд у кого-то в Соединенных Штатах случается сердечный приступ.
Почему я не получил предупреждения?
Процесс атеросклероза на ранних стадиях может протекать бессимптомно. Но когда артерия сужается более чем на 70%, могут возникать мышечные боли или судороги, когда ткани нуждаются в большем количестве кислорода, чем они могут получить.
Когда коронарная артерия сужается и ограничивает кровоток, другие близлежащие кровеносные сосуды, которые обслуживают сердце, иногда расширяются, чтобы компенсировать это, что может объяснить отсутствие предупреждающих признаков.
Такая сеть расширенных близлежащих кровеносных сосудов называется коллатеральным кровообращением и помогает защитить некоторых людей от сердечных приступов, доставляя необходимую кровь к сердцу.
Коллатеральное кровообращение также может развиться после сердечного приступа, чтобы помочь сердечной мышце восстановиться.
Мое сердце необратимо повреждено?
При сердечном приступе сердечная мышца, потерявшая кровоснабжение, начинает повреждаться. Степень повреждения сердечной мышцы зависит от размера области, кровоснабжаемой заблокированной артерией, и времени между травмой и лечением.
Сердечная мышца, поврежденная сердечным приступом, заживает, образуя рубцовую ткань. Обычно восстановление сердечной мышцы занимает несколько недель. Продолжительность зависит от степени травмы и скорости заживления.
Сердце крепкий орган. Несмотря на то, что часть его может быть серьезно повреждена, остальная часть сердца продолжает работать. Но из-за повреждения ваше сердце может быть ослаблено и не сможет перекачивать столько крови, сколько обычно.
При правильном лечении и изменении образа жизни после сердечного приступа дальнейшее повреждение может быть ограничено или предотвращено.
Узнайте больше об обнаружении повреждений сердца.
Сколько времени потребуется, чтобы оправиться от сердечного приступа?
Поговорите со своим лечащим врачом о времени восстановления. Сердечные приступы могут иметь более длительное или более короткое восстановление и осложнения. Это зависит от размера и локализации повреждения и лечения сердечного приступа.
В области повреждения может образовываться рубцовая ткань, которая не сокращается и не качается, как здоровая мышечная ткань. В результате степень повреждения сердечной мышцы может повлиять на то, насколько хорошо сердце перекачивает кровь по всему телу.
Степень утраты насосной функции зависит от размера и расположения рубцовой ткани. У большинства выживших после сердечного приступа есть ишемическая болезнь сердца (ИБС) в той или иной степени, и им придется внести важные изменения в образ жизни и, возможно, принимать лекарства, чтобы предотвратить сердечный приступ в будущем. Эти шаги помогут вам вести полноценную и продуктивную жизнь.
Узнайте больше о восстановлении после сердечного приступа.
Является ли любая боль в груди сердечным приступом?
Нет. Но если вы испытываете боль или дискомфорт в груди, немедленно обратитесь к врачу. Один распространенный тип боли в груди называется стенокардией. Это повторяющийся дискомфорт, который обычно длится всего несколько минут. Стенокардия возникает, когда ваша сердечная мышца не получает необходимого кровоснабжения и кислорода, и является сигналом того, что у вас повышенный риск сердечного приступа.
Разница между стенокардией и сердечным приступом заключается в том, что приступы стенокардии не повреждают сердечную мышцу навсегда.
Различные типы стенокардии включают:
- Стабильная стенокардия или стенокардия. Это часто происходит во время физической нагрузки или эмоционального стресса, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, а сердечной мышце требуется больше кислорода.
Узнайте больше о стабильной стенокардии. - Нестабильная стенокардия. Один из нескольких острых коронарных синдромов, он возникает, когда вы отдыхаете или спите, или при небольшой физической нагрузке. Это неожиданно. Нестабильная стенокардия может привести к сердечному приступу, и ее следует лечить как неотложную помощь. Узнайте больше о нестабильной стенокардии.
Узнайте больше о стабильной стенокардии.Какие медицинские термины обозначают сердечный приступ?
Острый коронарный синдром (ОКС): Общий термин для ситуаций, при которых кровь, поступающая к сердечной мышце, внезапно блокируется. Узнайте больше об ACS.
ИМпST: Общее название инфаркта миокарда с подъемом сегмента ST, вызванного полной закупоркой коронарной артерии.
NSTEMI: Инфаркт миокарда без подъема сегмента ST — это когда артерия частично блокируется и сильно снижает кровоток.
Инфаркт миокарда (ИМ): Возникает, когда участок сердечной мышцы (миокард) повреждается или отмирает после блокировки кровоснабжения.
Это классический медицинский термин для сердечного приступа.
Тромбоз коронарных артерий: Возникает, когда в одной из артерий, снабжающих кровью сердечную мышцу, образуется тромб. Это также называется коронарной окклюзией.
Коронарная окклюзия: Закупорка коронарной артерии, которая препятствует притоку крови к какой-либо части сердечной мышцы и может вызвать сердечный приступ.
Существуют ли другие причины сердечного приступа, кроме закупорки?
Иногда коронарная артерия временно сжимается или спазмируется. Когда это происходит, артерия сужается и приток крови к части сердечной мышцы уменьшается или прекращается.
Спазм может возникать как в нормально выглядящих кровеносных сосудах, так и в сосудах, частично закупоренных атеросклерозом. сильный спазм может вызвать сердечный приступ.
Другой редкой причиной сердечного приступа является спонтанная диссекция коронарной артерии (СДКА) , который представляет собой спонтанный разрыв стенки коронарной артерии.
Чем сердечный приступ отличается от остановки сердца?
Люди часто используют эти термины для обозначения одного и того же, но описывают разные события.
Сердечный приступ — это блокировка притока крови к сердцу. Это проблема циркуляции.
При внезапной остановке сердца (SCA) происходит сбой в работе сердца и внезапное прекращение его сокращений. Внезапная остановка сердца — это электрическая проблема, вызванная нерегулярным сердечным ритмом, называемым аритмией. Распространенной и потенциально смертельной аритмией является фибрилляция желудочков. Это происходит, когда нижние камеры сердца внезапно начинают хаотично сокращаться и перестают качать кровь.
Сердечный приступ может вызвать фибрилляцию желудочков, что, в свою очередь, может вызвать внезапную остановку сердца. Смерть может наступить в течение нескольких минут после остановки сердца.
Остановку сердца можно обратить, если в течение нескольких минут провести СЛР (сердечно-легочную реанимацию) и использовать дефибриллятор для разряда сердца и восстановления нормального сердечного ритма.
Узнайте больше о различиях между сердечным приступом и остановкой сердца.
Вы не одиноки
Свяжитесь с другими людьми, пережившими сердечный приступ, и лицами, осуществляющими уход, через нашу сеть поддержки.
Узнайте больше о заболеваниях и состояниях, которые влияют на ваше сердце.
осложнения сердечного приступа
Возможные осложнения сердечного приступа могут быть самыми разными: от легких до угрожающих жизни.
У некоторых людей случается «незначительный» сердечный приступ (хотя он может быть очень серьезным) без сопутствующих осложнений. Это также известно как неосложненный сердечный приступ.
Другие люди переносят обширный сердечный приступ, который имеет широкий спектр потенциальных осложнений и может потребовать обширного лечения.
Аритмия
Аритмия — это нарушение сердечного ритма, которое может включать:
- слишком быстрое сокращение (наджелудочковая тахикардия)
- слишком медленное сердцебиение (брадикардия)
- нерегулярные сокращения (мерцательная аритмия)
Аритмии могут развиваться после инфаркта в результате поражения сердечной мышцы.
Поврежденные мышцы нарушают электрические сигналы, управляющие сердцем.
Некоторые аритмии, такие как тахикардия, являются легкими и вызывают такие симптомы, как:
- учащенное сердцебиение — ощущение сильного, трепетного или неравномерного сердцебиения, ощущаемое в груди или горле
- боль в груди
- головокружение или дурнота
- усталость (усталость)
- одышка
Другие аритмии могут быть опасными для жизни, включая:
- полная блокада сердца, при которой электрические сигналы не могут проходить от одной половины сердца к другой, поэтому сердце не может правильно перекачивать кровь
- желудочковая аритмия, при которой сердце начинает биться быстрее, прежде чем впадет в спазм, и полностью перестанет качать кровь; это известно как внезапная остановка сердца
Эти опасные для жизни виды аритмии могут быть основной причиной смерти в течение 24–48 часов после сердечного приступа.
Однако показатели выживаемости значительно улучшились после изобретения портативного дефибриллятора – внешнего устройства, которое подает электрический разряд в сердце и «перезапускает» его на правильный ритм.
Легкие аритмии обычно можно контролировать с помощью таких лекарств, как бета-блокаторы.
Более неприятные брадикардии, вызывающие повторяющиеся и длительные симптомы, могут нуждаться в лечении кардиостимулятором. Это электрическое устройство, имплантированное хирургическим путем в грудную клетку и помогающее регулировать сердцебиение.
Узнайте больше о внезапной остановке сердца от благотворительной организации Sudden Cardiac Arrest UK.
Сердечная недостаточность
Сердечная недостаточность возникает, когда ваше сердце не может эффективно перекачивать кровь по всему телу. Он может развиться после сердечного приступа, если ваша сердечная мышца сильно повреждена. Обычно это происходит в левой части сердца (левый желудочек).
Симптомы сердечной недостаточности включают:
- одышка
- усталость (усталость)
- опухоль на руках и ногах из-за скопления жидкости
Сердечная недостаточность лечится комбинацией лекарств и, в некоторых случаях, хирургическим вмешательством.
Узнайте больше о лечении сердечной недостаточности.
Кардиогенный шок
Кардиогенный шок похож на сердечную недостаточность, но более серьезен. Он развивается, когда сердечная мышца повреждена настолько сильно, что больше не может перекачивать достаточное количество крови для поддержания многих функций организма.
Симптомы включают:
- спутанность сознания
- холодные руки и ноги
- уменьшение потребности в мочеиспускании или полное отсутствие мочи
- учащенное сердцебиение и дыхание
- бледная кожа
- затрудненное дыхание
Можно использовать тип лекарств, называемых вазопрессорами (или инотропами). Вазопрессоры способствуют сдавливанию (сужению) сосудов, что повышает артериальное давление и улучшает кровообращение.
После стабилизации начальных симптомов кардиогенного шока может потребоваться хирургическое вмешательство для улучшения работы сердца.