Протяжка штанги к груди: Вертикальная тяга штанги к груди стоя — Каталог упражнений

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1. 3 Ошибки
  • 2 Советы
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Правильное выполнение
    • 4.3 Ошибки
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Подъем штанги на грудь — Владимир Лаптев

Watch this video on YouTube

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

  • Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

#тяжелаяатлетика Тренировка по тяжелой атлетике для новичков Урок #1 Взятие (подъем) штанги на грудь

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Гибридное упражнение: Подъём штанги на грудь + жим с груди

Watch this video on YouTube

Улучшаем взятие штанги на грудь » Спортивный Мурманск

Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. 

Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям. Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.

Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие штанги на грудь максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.

Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.{banner_st-d-1}

Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.

Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах. 

Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.

Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги. 

А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме. К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа. Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.

И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон. 

Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.

Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.

Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней. Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад. Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.{banner_st-d-2}

Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».

Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом. И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней. В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.

Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.

В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше. И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа. 

Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу. Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным. Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. 

То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.

Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше. Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?

Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.
Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся. 

Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.

Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено.  Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу. 

Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.

Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.

Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением. Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике.  

Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета. К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.

Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции. 

Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.

Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь. Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.

Жим лежа — это тяга: 5 подсказок, которые вы могли упустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга напоминают властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени остается в углу на произвол судьбы. О жиме лежа редко задумываются до тех пор, пока он не понадобится, после чего о нем снова забывают.

Как и Золушка, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто случай, когда нужно лечь, взяться за перекладину, опустить ее и выжать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа — это серия из подтягивающих движений?

С небольшой осторожностью и вниманием жим лежа может стать королевой бала или, по крайней мере, королем подъемов. Пусть обратит внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно выглядит хорошо.

Связанные с: Лучшие упражнения для груди для мышечной массы, силы и многого другого

1. Отведите плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как об упражнении для груди и начните думать о нем как об упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, должно улучшить ваш жим лежа как средство увеличения общей силы и производительности, избегая при этом травм). Отводя плечи назад и вниз к скамье, вы создадите напряжение в спине и поможете поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я большой сторонник снятия штанги со стоек с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки с меньшим весом, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем. Жим лежа ничем не отличается. Скажи честно, ты нажимаешь бар или вытащить штангу из стойки? Так и думал.

Когда вы выжимаете штангу из стойки, вы теряете ценное напряжение через плечи и верхнюю часть спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличной высоте, это не означает, что вам нужно делать половину жима лежа только для того, чтобы снять штангу со стойки — достаточно небольшого жима. Установите себя, как описано в шаге один. Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально оттяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его и поставит вас в отличное положение, готовое к подъему. Позовите на помощь корректировщика (видите, что я там сделал?), чтобы помочь вам и с этим.

3. Раздвиньте стержень

У вас в руках этот стержень. Но у тебя есть этот батончик в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что этот стержень в настоящее время парит над вашей дыхательной трубой. Твоя жизнь в значительной степени зависит от того, насколько ты держишься за нее. Поэтому, пожалуйста, держитесь за эту планку так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы крепко схватитесь за перекладину, остальная часть вашего тела подаст сигнал о том, что вы настроены серьезно. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не верите, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуй это. Пока вы это делаете, работайте над тем, чтобы растянуть перекладину в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы воротники сошлись у ваших ног. Это создаст крутящий момент на грифе и еще больше зафиксирует верхнюю часть спины и плеч.

4. Потяните штангу на себя

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки и установили ее на место, крепко сжимаете и пытаетесь разъединить ее, это довольно неудобно, верно? Тогда вам лучше как можно быстрее подтянуть этот гриф к груди, чтобы вы могли оттолкнуть его от груди и поднять обратно. Вот как это работает, не так ли? Адский номер. Хотя я уверен, вы видите, что это происходит чаще, чем нет.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами напряжения и позиции. Активно подтяните штангу к груди под контролем. Снова это слово – потяните планку вниз. Используйте свои широчайшие, чтобы установить как темп, так и траекторию грифа.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь. Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также позволит лучше распределить нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он продлит жизнь вашим плечам, улучшит силу трицепсов и поможет выработать правильную схему жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, делают жим, разводя локти. Я объяснил это тремя причинами. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и вы увидите именно это. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развита сила трицепса, могут поднимать больший вес. В-третьих, у тела есть способ найти и выбрать путь наименьшего сопротивления. В данном случае локти разведены. Это прямой путь к проблемам с ротаторной манжетой плеча и другим травмам плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением задачи, которую вы ему дали. По всем этим причинам, одно из первых исправлений, которые я делаю, это следить за тем, чтобы атлет поджимал локти. Локти должны быть не более чем под углом 45 градусов к туловищу.

Я знаю, что дал вам несколько советов по жиму лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого ты только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во всем этом, но все, чего вы добились, это использование всего вашего тела с самого начала жима лежа. Это наилучшим образом подготовит вас к собственно жимовой части подъема, которая будет тем сильнее, чем больше вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» в нижней части подъемника, и теперь пришло время нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой будет рассмотрено, как вторую половину подъема можно так же легко разделить на серию жимовых сигналов.

Но не ждите. Соберитесь и примените их к действию прямо сейчас. Ваш жим лежа сразу же улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит в комментариях ниже.

Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

Как выполнять перевернутую тягу (тяга с собственным весом): Полное руководство

Перевернутая тяга с собственным весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание (или даже если вы уже делаете подтягивания), это обязательно.

Вот почему мы программируем их при разработке тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга.

Сегодня объясню почему именно (почти как вы в нашей программе).

Это руководство, являющееся частью нашей серии «Сила 101», содержит все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

  • Что такое перевернутая тяга или тяга с собственным весом?
  • Как правильно выполнять тягу с перевернутым весом (с видео).
  • Как прогрессировать в тяге с перевернутым весом (6 вариантов)
  • Когда мне следует выполнять обратные тяги на тренировке?
  • Как выполнять тягу с собственным весом дома за кухонным столом.

Давайте сделаем это!

Что такое тяга с перевернутым весом?

Вы, наверное, слышали об обычной тяге штанги.  Вы берете штангу, наклоняетесь в пояснице (с прямой спиной) и подтягиваете вес к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и блинам.

К счастью, тяга с собственным весом (или обратная тяга) позаботится обо всем этом.

Кстати, в этой статье я буду использовать термины «тяга с собственным весом» и «обратная тяга» как синонимы. [1]

То-май-то, Том-ма-то. [2]

При выполнении этого движения вам понадобится только перекладина, на которую можно откинуться, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге штанги.

В качестве дополнительного бонуса вы также получаете достойную тренировку корпуса.

Я знаю, это стоит отпраздновать…

Подумайте об этом так: «жим лежа» относится к «толканию», как «обратная тяга» к «подтягиванию».

Баланс FTW!

Чем так хороша перевернутая тяга собственного веса: 

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнения, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов.

Перевернутая тяга задействует все тяговые мышцы:

  • Все мышцы спины
  • Ваши бицепсы
  • Ваши предплечья
  • Ваш захват
  • Все промежуточные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жимы лежа, начните выполнять такой же объем работы мышцами тяги, чтобы оставаться в равновесии и избежать травм.

О, и если вы хотите, в конце концов, научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свою программу, пока вы не сможете подтягиваться полностью.

Создавая наше приключение в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения тяге. Если вы хотите, вы можете попробовать приложение прямо сейчас (бесплатно):

Как сделать перевернутую тягу собственного веса

Начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. вариант без тренажерного зала здесь ): 

Как выполнять перевернутую тягу или тягу с собственным весом:

  1. Установите гриф (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее становится движение.
  2. Встаньте под перекладину лицом вверх. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше, куда вы можете дотянуться с земли).
  3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , чуть шире плеч (ладони смотрят ОТ себя).
  4. Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии (как будто вы делаете планку).
  5. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
  6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение СЛИШКОМ сложное, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов назад.

Установите планку выше, чтобы, когда вы откидываетесь назад, ваше тело не касалось земли; может быть, это только под углом 45 градусов.

Здесь мы проведем вас через ряды.

Вот Стейси снова демонстрирует это под более высоким углом:

Устанавливая планку выше, вы берете большую часть веса вашего тела из уравнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и/или теряете вес), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны друг другу при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из Team NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет действительно полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом (с видео-объяснением):

Чтобы сохранить правильную форму при выполнении тяги с перевернутым весом:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (нажмите ягодицы, напрягите ягодицы, желудок и держите тело неподвижным с головы до пят).
  • Не размахивайте локтями. Возьмите штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом к ​​телу.
  • Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо по середине!
  • Держите пресс в напряжении. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно быть прямой линией все время, и единственное, что должно двигаться, это ваши руки.
  • Потяните лопатки вниз и назад навстречу друг другу с помощью движения . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
  • ИДТИ до конца. Не притворяйся. Опускайтесь до полного выпрямления рук и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как прогрессировать с перевернутыми тягами собственного веса (6 вариантов)

Давайте представим план того, как вы можете улучшить свои перевернутые тяги собственного веса.

#1) Ряды в дверном проеме

Сначала просто начните делать несколько рядов в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировать тянущие мышцы.

#2) Ряды полотенец

По-прежнему используя дверной проем, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу:

строка в этом видео, “ Нет перекладины для подтягиваний?? Без проблем! “

Дополнительные сведения см. в нашем Руководстве по альтернативным вариантам подтягиваний.

#3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте выполнить перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы его было легче выполнять:

#4) Перевернутая тяга (низкая)

Как только ваши перевернутые тяги станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу: в воздухе это упражнение будет еще сложнее:

#6) Тяга в перевернутом положении (с весом)

вес прикрепленный к вам:

Когда следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировок, вы можете смешивать тяги с собственным весом там, где вы обычно выполняете тяговые упражнения (подтягивания, тяги вниз, тяги и т. д.).

Когда я иду в спортзал, мое время крайне ограничено, и я работаю над развитием силы.

Вот примерный двухдневный сплит для меня:

  • День А: Приседания, жим лежа, обратные тяги, отжимания на брусьях
  • ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ
  • День B: Становая тяга, жим над головой, подтягивания (или подтягивания), планки (махи с пола).
  • ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ

Оба дня я работаю на все тело, я могу выполнить полный комплекс менее чем за 40 минут, и я наращиваю силу.

  • Если вы не можете отжиматься в первый день, вы можете делать отжимания.
  • Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить его подтягиваниями с помощником.

В тяге стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Мы рассказываем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, выбрав 3 подхода по 10 повторений!

Если вы не можете этого сделать, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и доведите до 3 подходов по 10 повторений. несколько гирь в рюкзаке, положите его на спину (чтобы мешок висит перед вами), а затем выполните ряды.

Вот это да!

Перегружены? Я лично знаю, как это чувствуется. Может быть страшно начинать силовую тренировку в первый раз.

Правильно ли вы делаете свои движения? Должны ли вы поднимать больший вес или меньше? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, составит программу на основе вашего опыта и целей и проверит вашу форму в каждом упражнении (по видео) То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.  

Вот как вы можете выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте очень осторожны с этим .