Пуловер на грудные мышцы: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано

Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны одних жимов под различными углами мало. Важно еще и растягивать грудную клетку, раскрывать ее потенциал, который чаще всего закрепощен как силовыми упражнениями, так и неправильной осанкой. Именно пуловер способствует полноценному раскрытию груди и вовлечению спящих волокон, которые ответственны за объем грудного отдела. Давайте подробнее остановимся на варианте пуловера со штангой.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Рекомендации
  5. Видео: пуловер со штангой на прямой скамье

Плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества пуловера и его отличие от варианта с гантелью:

  • Позволяет раскрыть и буквально увеличить размеры грудной клетки за счет ее раскрепощения, которое достигается при помощи вытяжения грудных мышц.
  • Повышает подвижность плечевых суставов, а также гибкость рук и вытягивает трицепсы.
  • Упражнение со штангой комфортнее для плечевых суставов, чем узкий хват при выполнении с гантелью. К тому же, можно использовать вариант как с прямым хватом, используя прямой гриф, так и нейтральным хватом либо используя изогнутый гриф.
  • Помимо грудных мышц упражнение косвенно развевает широчайшие мышцы спины, а также трицепсы, которые являются синергистами в упражнении.

Недостатки:

  • Не подходит для новичков, так как ни силы мышц, как целевых, так и стабилизаторов, ни силы или эластичности связочного аппарата у неподготовленных лиц нет. Все это может привести к серьезной травме плечевого сустава, разрыву трицепса или же потере штанги при недостаточной подготовке.
  • Техника достаточно сложна для понимания, у большинства практикующих упражнение поначалу возникают трудности с ощущениями, какая все же группа мышц работает в пуловере. Обычно, прочувствовать грудь получается не сразу, многие поднимают штангу из-за головы трицепсами, что неверно.
  • Само по себе упражнение не сможет полноценно развить большие грудные мышцы без различных техник жима и разводок, но дополнить их и обеспечить всестороннее развитие поможет как раз именно пуловер.

Какие мышцы работают

Целевая мышца – это большая грудная, дополнительные – широчайшие, передние зубчатые, передние пучки дельт, трехглавые мышцы плеча. Также стабилизаторами выступают двуглавые мышцы плеча и прямая мышца живота.

Техника выполнения

  1. Поместите прямой или изогнутый гриф на стойках для горизонтального жима. Также существует вариант на наклонной скамье, но мы остановимся на горизонтальной. Начинайте работу с минимальным весом, чтобы прочувствовать технику и только потом при необходимости добавляйте нагрузку.
  2. Лягте вдоль скамьи в обратную от стоек сторону и обхватите гриф ладонями на расстоянии ширины плеч или чуть уже. При использовании EZ-грифа локти будут смотреть по сторонам, чего не сделать с прямым грифом. Снимите гриф со стоек и поместите над грудной клеткой, слегка согнув локти. Стопами можно упираться в пол или поверхность скамьи.
  3. На вдохе медленно отводите гриф за голову, округляя грудную клетку, будто отрывая лопатки от скамьи. Чем больше прогиб в груди – тем сильнее растягиваются ее волокна. Не опускайте гриф слишком низко, плечи и трицепсы не должны испытывать боли.
  4. С выдохом более быстрым движением верните гриф в исходное положение, работая в большей степени мышцам груди.

Рекомендации

  1. Пуловер должен включаться в программу после базовых упражнений, тех, в которых работает два сустава: жим штанги, жим гантелей или в тренажере, а затем используйте пуловер со штангой.
  2. Рабочий вес в упражнении не должен быть большим, так как оно довольно травмоопасное и сложное. Чтобы прочувствовать технику и сделать его действительно эффективным, необходим подходящий, но небольшой вес.
  3. Также нет смысла выполнять малое количество повторений, поскольку большой рабочий вес ни к чему. Достаточно 12-14 повторений с таким весом, чтобы почувствовать концентрированную работу грудных мышц.
  4. Выполнять пуловер со штангой, как и другие упражнения на грудь, не имеет смысла чаще одного раза в неделю.

Видео: пуловер со штангой на прямой скамье

А также читайте:
Упражнение пуловер с гантелью →
Пуловер в кроссовере: как делать упражнение?
Упражнение гильотина – в чем смысл?

Пуловер упражнение для грудных мышц



Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.



Смотрите видео

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.

Пулловеры sportwiki энциклопедия

Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей — набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.

Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.



Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: » в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.

Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

Рекомендуем

Вязание спицы кардиганы жакеты пальто записи

В этом разделе подобраны модные модели кардиганов для женщин с бесплатными описаниями и схемами вязания.

Платье для полных женщин своими руками выкройки c видео

Пошаговая инструкция: ткань сложить пополам, но не совмещать кромки, а просто расположить их параллельно друг другу.

Вязаные кофты актуальные модели вязки цвета фото

Вязаную кофту на пуговицах многие назовут самой простой вещью, которая наверняка имеется в шкафу у всех, но отношение к ней у девушек и женщин совершенно разное.

Блузка с цветами — оптимальный вариант для любого мероприятия, ведь такой элемент является главным в наряде.

Рассказываем, какие модные джинсы будут носить все модницы в 2021 году и с чем сочетать трендовые пары.

Короткая куртка в разных вариациях: от кожаной до дутой, это неизменный тренд последних нескольких лет.

Толстовка с капюшоном и логотипом The North Face | Продукт

  1. Главная
  2. Толстовки/Флис
  3. Толстовка с капюшоном
  4. The North Face ® Толстовка с капюшоном и логотипом на груди

Логотип Инструмент

  • Спецификация продукта

  • Измерения продукта

  • Спецификация украшения

  • Изображения продукта (высокое разрешение)

  • Отправить эту страницу по электронной почте

  • Создать флаер

Цвет текста

Контур

Выберите цвет

Шрифт текста

Шрифт:

ChooseArialCalibriComic Sans MSGeorgiaLucida ConsoleSans-serifTimes New RomanTrebuchet msScript MTCollegiateVerdana

Размер:

Выберите размер шрифта1011121416182024303642485256606672100

Жирный

Курсив

Дуга:

№

Полукруг

Полный круг

Чтобы добавить текст в качестве логотипа —

  • Введите текст в поле
  • Выберите шрифт из раскрывающегося списка
  • Выберите размер шрифта — 60 или больше обычно выглядит лучше
  • Выберите цвет для текста из раскрывающегося списка Заливка
  • Если вы хотите, чтобы вокруг текста был обводной контур, выберите цвет контура из раскрывающегося списка
  • Выберите кнопки «Жирный» или «Курсив», если вы хотите, чтобы ваш текст был оформлен таким образом
  • Дуга Параметры:
  • Выберите «Полукруг», чтобы текст располагался в виде полукруга; масштаб шрифта будет изменен таким образом, чтобы текст начинался и заканчивался на горизонтальной линии (от 9 часов до 3 часов)
  • Выберите «Полный круг», и текст начнется с позиции 9 часов и будет масштаб для охвата полного круга
  • Обратите внимание, что если выбран параметр дуги; размер текста по умолчанию равен 20. Размер можно настроить вручную, когда логотип отображается на изображении.

 

Загрузите свой логотип

Выбрать порог прозрачности

Не удалять пиксели — использовать мой логотип как есть.Удалить белые и почти белые пиксели.Удалить белые и другие почти белые пиксели.Удалить белые и почти белые пиксели.Удалить белые и некоторые почти белые пиксели.Удалить белые пикселей.

Размер файла логотипа должен быть менее 2 мегабайт (2097152 байта).
Файлы логотипа размером более 2 мегабайт не будут загружены.

Чтобы загрузить логотип —

  • Нажмите кнопку «Выбрать файл», чтобы открыть диалоговое окно.
  • Выберите файл изображения, который вы хотите загрузить, и нажмите кнопку Открыть . (Допустимы следующие форматы изображений: jpeg; gif; png.)
  • УБЕДИТЕСЬ, ЧТО НЕТ НЕТ БУКВЕННО-ЦИФРОВЫХ СИМВОЛОВ В ИМЯ ФАЙЛА
  • Введите желаемое пороговое значение прозрачности. (Дополнительную информацию см. в примечании о пороге прозрачности ниже.)
  • Нажмите кнопку Загрузить .
  • Размер логотипа можно настроить; размещение и вращение после завершения загрузки, нажав на логотип в основном изображении.

Примечания:
Порог прозрачности —

  • В идеале загружаемые логотипы должны иметь прозрачный фон. Если ваш логотип не имеет этого свойства, вы можете дополнительно сделать его фон прозрачным, если он белый (или «почти» белый), введя пороговое значение прозрачности. Пороговое значение 0 сделает прозрачными все пиксели со значениями RGB, где R; Г; и компоненты B равны ровно 255; то есть; только белые пиксели будут прозрачными. С другой стороны; ненулевое значение; скажи Н; сделает прозрачными все пиксели со значениями RGB, где R; Г; и компоненты В имеют значения от (255-N) до 255; то есть; белые, а также «почти» белые пиксели будут прозрачными.

Обратите внимание: перечисленные ниже элементы библиотеки клипов показаны только в качестве примеров, и точные изображения недоступны для заказа на продуктах. Использование этого произведения искусства в отправленных заказах приведет к запросу о том, какие фактические изображения могут быть доступны для украшения продукта.

Вы можете нажать на клип-арт для предварительного просмотра в новой вкладке; или нажмите кнопку «Выбрать», чтобы выбрать его в качестве одного из ваших логотипов.

Вы можете использовать до 8 альтернативных логотипов для украшения изображений продуктов. Если создано 8 логотипов; вы должны удалить логотип с этой страницы, прежде чем загружать какие-либо другие логотипы.

Для удаления логотипа; щелкните значок удаления в правом верхнем углу миниатюры логотипа.

Для добавления логотипа на товар; нажмите на уменьшенное изображение. Обратите внимание, что одновременно на продукте может отображаться только один логотип.

NF0A7V9BОграниченная серия

Цены уточняйте по телефону

РАЗМЕРЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ: S–3XL

Проверить наличие и цены

РАЗМЕРЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ: S–3XL

Выбранный цвет:

TNF черный вереск

Ограниченная серия

  • Новый темно-серый зеленый вереск

  • TNF черный вереск

  • Светло-серый вереск TNF

  • TNF средний серый вереск

  • Городской флот Хизер

Описание товара

Мягкий и дышащий пуловер из смесового хлопка согреет вас, отдыхаете ли вы в перерыве между приключениями или отправляетесь в следующий пункт назначения.

  • 250 г/м2 73/27 хлопок/полиэстер трикотаж флис
  • 250 г/м2 67/33 хлопок/полиэстер трикотажный флис (TNF светло-серый меланж)
  • Легкая в уходе ткань из хлопка и полиэстера средней плотности
  • Капюшон на подкладке из двух частей со шнурком
  • Втачные рукава
  • Передний накладной карман
  • Ребристые манжеты и кромка
  • Термотрансферный логотип The North Face на левой стороне груди
  • Изделия North Face® имеют требования к декорированию, которые требуют специальных процедур обработки и могут потребовать дополнительного времени для выполнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА
BREATHABLE : Ткань средней плотности, помогающая регулировать температуру тела.
ЭЛАСТИЧ : Этот продукт содержит эластичный материал, обеспечивающий большую подвижность.
 

Покупка товаров под брендами и частными торговыми марками регулируется определенными правилами. Для получения дополнительной информации об этих требованиях ознакомьтесь с нашими политиками продаж под брендами и частными торговыми марками.

Противоречивое, но очень эффективное упражнение для толстой груди и спины

Дорейн Йейтс в подкасте Джо Рогана однажды сказала, что упражнения для наращивания мышечной массы никогда не изменятся. И каждый день в спортзале, пробиваясь сквозь железо, я нахожу это высшей истиной. Это именно то, что давали нам упражнения старой школы — толстые и большие мышцы. Необычные ньюскул упражнения ну да, просто интересно на них посмотреть. Большие сложные движения всегда будут краеугольным камнем мышечного развития. Одним из таких подарков старой школы является пуловер с гантелями. Затерянное во времени, это упражнение когда-то было одним из основных упражнений для верхней части тела каждого болвана. Сейчас это делают не многие. Почему и как пуловер стал таким спорным упражнением? Давайте расшифруем.

Пуловер с гантелями

© Pinterest

С 50-х до начала 70-х годов пуловер с гантелями был основным упражнением для груди и спины. Рег Парк, Серджио Оливия, Арнольд Шварценеггер, Лу Феригно и многие другие короли золотой эры выступали за это упражнение.

Исчезновение пуловера

© Facebook

Познакомьтесь с Артуром Наутилусом, человеком, который ввел пуловер в мир бодибилдинга. После этого все было по-прежнему. Поскольку бодибилдеры теперь имели доступ к более специфическим тренажерам, склонность к пуловеру с гантелями со свободным весом уменьшилась. Вскоре после этого 90s увидел выход пуловера с помпезным входом сторонников функционального фитнеса. Избитые слева, справа и по центру, а пуловеры были помечены как «убийцы плеч».

Действительно ли это вызывает травмы плеча?

Почти любое неправильно выполненное упражнение может привести к травме. Либо вы слишком слабы, либо вам просто не хватает подвижности для выполнения пуловера. Прежде чем прыгать прямо в пуловер, проверьте жим плеча над головой. Можете ли вы нажать с полной амплитудой движения? Если да, то вперед. Если нет, вам нужна мобильная работа.