Содержание
эффективное упражнение для грудных мышц
Пуловер упражнение для грудных мышц, а также популярная физическая нагрузка для мускулатуры спины ошибочно считаются прокачкой трапециевидных мышц и плеч. Выполнение задачи способствует исправлению осанки, за счет чего развиваются мышцы груди.
Пуловер является важной составляющей фитнес-программ, но нагрузка считается травмоопасной, правильное исполнение приносит только пользу. Стоит разобрать подробности упражнения, для которого существуют разные варианты исполнения.
Содержание
- Работающие мышцы
- Техника пуловера с дополнительным весом
- Классическое исполнение «лежа на лавке»
- Вариации в блоке
- Пуловер со штангой
- Пуловер на тренажерах
Работающие мышцы
Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.
Пуловер расширяет грудную клетку за счет широчайших мышц спины, а именно они придают очертания торсу.
За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.
Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.
Техника пуловера с дополнительным весом
Что такое пуловер в бодибилдинге, понять технически несложно. Трудности могут возникнуть у людей с нарушениями осанки, а среди современных людей таковых большинство. Плечи могут не оказаться в нужном состоянии из-за растянутости ромбовидных мышц, а также гипертонуса грудной мускулатуры. Если в положении стоя не наблюдается ровной спины, делать упражнение необходимо с легким весом, какой позволит избежать травм плечевых суставов.
Технических вариаций у нагрузки две. Для выполнения пуловера можно принять положение лежа на скамье или поперек основания, опираясь на лавку только лопатками. Разными специалистами второй вариант считается лучшим, так как способствует большему расширению грудной клетки.
Подбирать вариант необходимо в соответствии с собственным пониманием удобства. Излишнее разгибание плечевого сустава часто приводит к травмам.
Классическое положение вдоль лавки подходит людям с нарушениями осанки, а также новичкам в бодибилдинге. Эксперимент поперек скамьи можно проводить лишь после получения хорошего навыка.
Волейбол
35.81%
Футбол
14.22%
Баскетбол
12.31%
Бокс
10.05%
Легкая атлетика
8. 23%
Хоккей
7%
Фигурное катание
4.98%
Большой теннис
3.32%
Формула 1
2.56%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17466
Классическое исполнение «лежа на лавке»
- необходимо расположиться на скамье, удерживая гантель хватом «замок» или руками перед собой;
- скамьи должны касаться затылок, лопатки, ягодицы;
- стопы должны быть устойчивыми и на полу;
- гантель изначально удерживается на линии груди;
- основным движением снаряд опускается за голову;
- при сокращении широчайших мышц гантель возвращается в начальную плоскость.
Исполнение нагрузки исключает махи. При отработке пуловера — упражнения для спины важно не отрывать туловище от скамьи. Движения снарядом должны быть подконтрольными и плавными. Воздействие инерции и дополнительные сгибания в локтях должны быть исключены.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Слишком большой вес вызовет перегрузку в суставах локтей, а дополнительная инерция в позвоночнике.
Вариации в блоке
Дыхательный пуловер способствует расширению грудной клетки, но в совокупности со специальным приседанием по Бубновскому. Для этого необходимо взять снаряд, выполнить три глубоких вдоха и задержать дыхание, как на популярном видео. В это время присесть параллельно полу, а встать на выдохе. Дыхательное приседание требует 15-20 повторов за один подход. Действовать далее необходимо, выполняя пуловер, при этом ложиться нужно поперек лавки. Темп повторений средний.
В комплексе упражнения часто вызывают головокружение или признаки гипоксии. Это возникает из-за того, что гипервентиляция не является привычной для человека.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение рекомендуется для опытных атлетов. Для новичка нагрузка небезопасная, так как может вызывать серьезный подъем давления.
Пуловер со штангой
Если грудные мышцы спортсмена хорошо развиты, а спина широкая, упражнение можно выполнять со штангой. Для исходной позиции также потребуется лавка, а комфортному хвату будет способствовать изогнутость грифа. Хотя многие профессионалы считают прямую конструкцию снаряда более привлекательной. Для задачи рекомендуется хват на ширине плеч, а техника такая же, как при использовании гантелей. Чтобы исключить травмы мышц штангу не нужно заводить слишком глубоко за голову.
Пуловер на тренажерах
Способ исполнения подходит новичкам, так как обычно этим спортсменам недостаточно гибкости для заведения гантели или штанги за голову. На тренажере исполнение требует положения стоя, а в качестве снаряда выбирается прямая или канатная рукоять. Ручка крепится сверху и берется прямым хватом.
Дальнейшая техника требует 3-4 шагов назад и наклона туловища вперед. Снаряд выводится наверх при чуть согнутых руках. Выполняется бросок вперед, а рукоять подтягивается вдоль корпуса или к бедрам. При таком исполнении сокращение получают мышцы спины, а грудная клетка чуть поднимается. Инерция исключается, вверх руки выводятся медленно.
При пуловере на тренажере нельзя выполнять наклоны корпуса вперед и проталкивать вес. Если задача по-другому не получается, значит утяжеление слишком мощное и большое.
TRX петли также подходят в качестве выполнения движения. При этом кроссовер закрепляется так, чтобы ручки оказались на уровне груди. Затем корпус выталкивается вперед при чуть согнутых локтях. Далее руки необходимо поднять, а туловище вернуть в исходное положение. В этом варианте прорабатываются пресс и ягодицы, эти мышцы играют роль стабилизаторов.
Пуловер – упражнение, влияющее на дополнительное развитие мышц спины, а также на хорошую осанку. Набрать мышечную массу новичку за счет этой нагрузки не получится. Для этого нужно научиться подтягиваться, тянуть штангу, работать с гирями.
Нюансы упражнения:
- выбор гантелей должен основываться на среднем и малом весе;
- вес должен легко контролироваться, поэтому неудобные снаряды исключаются;
- штанга более комфортная в сравнении с гантелями;
- важен контроль состояния плечевых суставов.
Пуловер – легкое и доступное для мужчин и женщин упражнение, но для хорошего развития плечевых суставов необходима регулярная тренировка:
Примерная таблица
Количество подходов | 2-3 |
Количество повторений | 12-15 |
Для выполнения задачи не придется приобретать дорогие тренажеры, достаточно простых гантелей. Упражнение эффективно в комплексе для мышц груди и спины. Главное в выполнении – соблюдение безопасной техники, что предполагает постепенное увеличение вес снарядов. Строительство красивого и могучего тела с пуловером пойдет быстрее при соблюдении важных правил и использовании профессиональных рекомендаций.
Задайте свой вопрос тренеру:
25. Пулловер
Главные
работающие мышцы:
Широчайшие,
грудные, трицепсы, пресс.
Краткое
описание:
Двигайте
отягощение из-за головы на согнутых или
прямых руках.
Вступление
Есть
два вида пуловеров — один для тренировки
мышц, другой — для увеличения объема
грудной клетки. В обеих пуловерах
отягощение двигается из-за головы.
Первый вариант пуловера предусматривает
движение с согнутыми в локтях руками,
во втором руки прямые.
Пуловер
для тренировки мышц
Используйте
только тренажер, а не штангу, гантель
или пару гантелей. При условии, что у
Вас есть в зале нужный тренажер,
отрегулируйте его наилучшим образом
под длину своего торса и рук. Путем
экспериментов Вы должны отрегулировать
тренажер и найти такое положение своего
торса и рук в нем, чтобы Вы могли делать
упражнение интенсивно без дискомфорта
в суставах. Возможно, Вам так и не удастся
настроить тренажер под себя. Некоторые
тренажеры для пуловеров никуда не
годятся, в то время как другие могут Вам
отлично подойти. Если Вы нашли тренажер,
который подходит для Вас, то, конечно
же, пользуйтесь им. В нем Вы сможете
тренировать широчайшие очень эффективно,
потому что сила рук перестает быть
ограничивающим фактором.
Атлет
выполняет пуловер в тренажере. Однако
данная исходная позиция травмоопасна
из-за слишком большой амплитуды движения.
Обратите внимание но опасный выгиб в
пояснице.
Не
пытайтесь делать движение по излишне
большой амплитуде — это вредно для
плечевых суставов. Сядьте правильно в
тренажер, пристегнитесь и, при помощи
очень легкого веса, попытайтесь
определить, как далеко Вы можете завести
за голову руки, прежде чем Ваша спина
начнет выгибаться. После того, как
определите этот момент, уменьшите
амплитуду движения на 3-5 см — это и будет
той точкой, с которой Вы должны начинать
движение за головой. Всегда прижимайте
свою спину к спинке сиденья тренажера.
Но если даже такая, неполная амплитуда
приводит у Вас к чувству дискомфорта в
плечах, то решительно уменьшайте ее
дальше — настолько, насколько это
необходимо для того, чтобы чувство
дискомфорта в плечах исчезло.
Нажимайте
на рычаг задней поверхностью верхних
частей рук, не тяните за рычаг руками.
Голову держите прямо и не сжимайте
кистями ручки тренажера слишком сильно.
Делайте вдох, когда руки движутся назад,
а выдох — либо во время позитивной фазы
движения (сокращения мышц), либо в ее
конце.
Намного
сокращенная, но безопасная амплитуда
движения.
Хотя
в этом нет абсолютной необходимости,
попросите кого-нибудь помочь Вам, если
возможно. Когда повторение застопорится,
помощник должен приложить небольшое
усилие, чтобы помочь Вам завершить его.
Это позволит Вам довести повторение до
конца с хорошей техникой.
«Дыхательный»
пуловер
«Дыхательный»
пуловер является альтернативой упражнению
под названием «тяга Рейдера».
Описание этой тяги Вы можете найти в
этой книге ниже. Оба упражнения
предназначаются для увеличения объема
грудной клетки.
Возможность
увеличения грудной клетки остается
спорным вопросом. Некоторые люди
утверждают, что это невозможно. Другие
с таким же упрямством твердят, что
увеличить объем грудной клетки таким
упражнением можно — у людей любого возраста,
а особенно у очень молодых. Я уверен,
что то множество «дыхательных»
пуловеров, которые я делал в юности,
пошли мне на пользу. Как минимум, все
атлеты в возрасте до 25 лет должны делать
такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот
случай, если увеличение грудной клетки
таким способом, все-таки, возможно.
Увеличенная грудная клетка приводит к
тому, что грудь выглядит глубже и шире
и — в качестве бонуса — может улучшить
осанку.
«Дыхательный»
пуловер, предназначенный
для
увеличения грудной клетки.
Цель
этого упражнения заключается лишь в
растяжке и в форсировании дыхания.
Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого
и пустого грифа, с пары очень легких
гантелей, одной гантели или просто с
одного блина от штанги. (На тренажере
«дыхательные» пуловеры делать
невозможно.) Через пару месяцев Вы можете
увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать
дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа
равняется 115 кг. В этом случае Вы можете
увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш
жим станет равным 135 кг, делайте пуловер
с 14 кг. Не превышайте указанные цифры —
в «дыхательном» пуловере не нужно
прогрессивно наращивать нагрузку. Если
будете использовать тяжелые веса в этом
виде пуловера, то упражнение потеряет
свою эффективность, кроме того, возрастет
риск травмы плечевых суставов. Если
сомневаетесь, какой вес взять для этого
упражнения, берите тот, что легче.
Держа
отягощение в руках, лягте на скамью —
вдоль, а
не поперек.
Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит
излишнее выгибание спины и излишнее
растягивание брюшной стенки. Держите
отягощение на вытянутых руках над
верхней частью груди. Хват должен быть
на ширине плеч или уже, если Вы используете
одну гантелю или один блин от штанги.
На протяжении всего упражнения держите
руки зафиксированными в
локтях, медленно опустите
гриф за голову и одновременно сделайте
вдох как можно глубже. Сделайте не просто
один большой глоток воздуха, а наполняйте
грудную клетку постоянным потоком
воздуха. Распрямите как можно больше
ребра. Опускайте руки вниз до параллельной
к полу позиции или чуть ниже
этой точки. Не нужно опускать вес как
можно ниже. В нижней безопасной точке
сделайте еще один дополнительный глоток
воздуха. Сделайте кратковременную паузу
и затем возвратите руки в исходную
позицию, одновременно выдыхая. Сделайте
как минимум 15 медленных повторений.
Считать повторения не нужно. Просто
продолжайте делать упражнение в течение
некоторого времени, сосредотачиваясь
на растяжении своей грудной клетки.
Поэкспериментируйте
с разными положениями тела. Делайте то
же упражнение, но свесьте немного голову
со скамьи, как показано на фото. Вы можете
тем самым увеличить эффект упражнения
на грудную клетку по сравнению с тем
вариантом пуловера, когда голова
полностью лежит на скамье. Упражнение
также можно делать и на полу. Хотя такой
вариант несколько уменьшит амплитуду,
он может быть очень эффективным. Именно
так делали это упражнение в старые
добрые времена, задолго до того, как
скамьи для жимов стали обязательным
атрибутом спортивных залов.
Если
руки держать полностью выпрямленными
в локтях, то это может привести к проблемам
с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете
дискомфорт в локтях, то держите руки
слегка согнутыми в локтевых суставах.
Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть,
иначе Вам не удастся расширить свою
грудную клетку. Однако дискомфорт в
локтях может возникать и потому, что Вы
берете более тяжелый вес, чем рекомендовано,
или от того, что Вы увеличивали нагрузку
не постепенно. Поэтому, прежде чем решать
проблему путем сгибания рук в локтях,
сначала уменьшите используемый Вами
вес, и наращивайте количество повторений
постепенно, в течение нескольких недель.
Кроме того, локтям часто «не нравится»
прямой гриф, в отличие от блина от штанги
или гантели (гантелей), которые можно
держать параллельным хватом,
В
пуловерах, предназначенных для тренировки
мышц, наоборот, очень важно держать руки
согнутыми в локтях. Но в «дыхательном»
пуловере это недопустимо. Делайте
«дыхательный пуловер» в соответствие
с рекомендуемой здесь техникой и
негативной реакции со стороны Ваших
локтей на этой упражнение быть не должно.
«Дыхательные»
пуловеры и тягу Рейдера традиционно
делают после какого-нибудь упражнения,
которое заставляет Вас тяжело дышать
— например, после сета приседаний,
состоящего из большого количества
повторений, становой тяги или жимов
ногами. Но Вы можете работать над
увеличением своей грудной клетки тогда,
когда захотите, а не только после
определенного упражнения. Вы даже можете
обнаружить, что после тяжелого упражнения
Вы не можете толком сделать «дыхательный»
пуловер.
Делайте
один сет «дыхательного» пуловера
каждый день, если Вы серьезно настроены
увеличить свою грудную клетку. Это
упражнение не относится к разряду
высокоинтенсивных и не утомит Ваш
организм.
Будьте
осторожны поначалу, особенно если Вы
делаете пуловер не после тяжелого
упражнения, а как самостоятельное
упражнение. Форсированное дыхание может
вызвать у Вас головокружение, так что
привыкайте к этому упражнению постепенно,
в течение нескольких недель. Ваша грудь
также может очень болеть, если Вы сразу
же возьметесь делать упражнение с
максимальной нагрузкой и амплитудой,
вместо того, чтобы привыкать к ним
постепенно.
Главные
работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое
описание:
Разгибайте
руки, выжимая вниз рукоять тренажера,
зафиксировав локти.
Если
Вы не можете делать отжимания на
параллельных брусьях или жим лежа узким
хватом и Вам нужно дополнительное
упражнение для трицепса помимо Ваших
обычных жимовых движений, то можете
попробовать разгибания рук на блоке.
Руки необходимо держать параллельно
друг другу. Это снимает нагрузку с
лучезапястных суставов и нагружает
трицепсы подобно отжиманиям на
параллельных брусьях. Такая техника
также защищает Ваши локти, потому что
она помогает предотвратить разгибание
в запястьях.
Чтобы
поместить руки в параллельную друг
другу позицию, используйте вместо
рукояти отрезок каната. В качестве
альтернативы Вы можете использовать
V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь
рукоятью, у которой концы лишь слегка
загнуты вниз. И, все-таки, лучше всего
использовать кусок каната. Вы можете
прикреплять к тросу свой собственный
прочный, но гибкий канат или веревку —
это позволит Вам держать руки параллельно
друг другу. Подойдет пояс от банного
халата. На каждом его конце завяжите
узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте
руки вниз под контролем, в позиции
максимального сокращения мышц сделайте
небольшую паузу, дайте рукояти подняться
вверх также под контролем, а затем
повторите движение. Запястья и руки
должны составлять прямую линию, локти
должны быть зафиксированы у ребер. Торс
и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь
на разгибании и сгибании рук. Выжимая
рукоять вниз, делайте выдох. Когда
рукоять возвращается в исходную позицию,
делайте вдох.
Четыре
вида рукояток для выполнения разгибаний
рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять
с загнутыми вниз концами (плохо),
V-образная ручка (лучше), пояс от халата
(отлично).
Как
и во всех изолирующих упражнениях для
трицепса — большинство из которых
бесполезны, даже если они безопасны —
не делайте разгибания на блоке по такой
большой амплитуде, которая вынуждает
Вас прижимать предплечья к бицепсам.
Останавливайтесь до того, как предплечья
и бицепсы соприкоснутся друг с другом.
И никогда не расслабляйте мышцы в верхней
точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В
главе про тягу
нижнего блока сидя
Вы можете узнать, как Вы можете постепенно
увеличивать нагрузку на тросовом
тренажере.
Разгибания
на верхнем блоке на тросовом тренажере.
Используйте этот тренажер лишь в том
случае, если Вы не можете делать отжимания
на параллельных брусьях или жим лежа
узким хватом — эти упражнения более
эффективны, чем разгибания рук. Даже
обычный жим лежа намного более эффективен
для трицепса, чем разгибания рук на
блоке
Что такое пуловер с гантелями: техника, преимущества, инструкции
В этом посте мы собираемся обсудить что такое пуловер с гантелями? Пуловер с гантелями — это тяжелоатлетическое упражнение, в котором в основном работают грудные и широчайшие мышцы. Возьмите одну гантель и лягте на горизонтальную скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями. Поддерживайте контакт со скамьей нижней частью спины и задействуйте кор. Растяните вес над грудью на прямых руках.
Пуловеры с гантелями во время всей амплитуды движения задействуют ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы кора в качестве стабилизаторов.
Тем не менее, пуловеры с гантелями могут улучшить силу и устойчивость корпуса при соответствующей технике и постоянном повторении. Пуловеры с гантелями помогут улучшить подвижность плеч. Пуловер с гантелями — отличная тренировка груди и спины. Поскольку обе мышечные группы являются основными движущими силами, это можно делать в любой день.
Пуловер с гантелями, с другой стороны, является традиционным упражнением бодибилдинга, которое в основном нацелено на грудь и спину. Это толкающее упражнение, выполняемое с гантелями (хотя существуют варианты со штангой), которое нацелено на все, от нижней части грудных мышц до брюшного пресса, широчайших и трицепсов, если все сделано правильно.
Схема движения сравнима с тренировкой пресса и дополнит ваши тренировки спины и груди.
Как делать пуловер с гантелями:
Сядьте на край прочной силовой скамьи, чтобы подготовиться к этому упражнению. Поставьте ноги немного шире, чем скамья на полу. Каждой рукой держите по гантели. После этого вернитесь в положение, когда вы лежите на скамейке. Ваша голова, шея и спина должны поддерживаться должным образом.
- Вытяните руки над грудью к потолку. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
- Вдохните и потяните гантели назад и над головой, сохраняя при этом сильные мышцы кора и спины.
Достигните полностью вытянутой позы, когда вес находится позади, но не ниже вашей головы, за 3-4 секунды.
- Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Преимущества пулловеров с гантелями:
Традиционный пуловер с гантелями — популярное упражнение с отягощениями, которое в основном нацелено на грудные мышцы (большую грудную мышцу). Задействованы также огромные крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), основные мышцы и задняя поверхность плеч (трицепсы). Пуловер с гантелями — это постуральное упражнение, потому что оно требует от вас удерживать позвоночник в растянутом, устойчивом положении на протяжении всего действия.
Это движение также помогает расширить грудную клетку и верхнюю часть тела и способствует гибкости. Эти места часто перегружены, особенно для людей, которые работают за компьютером или письменным столом.
Как правило, силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Тем не менее, потенциал для наращивания мышечной массы улучшается, когда вы выбираете виды деятельности, требующие растяжения мышц под нагрузкой. Упражнение пуловер требует вытягивания рук над головой, что напрягает грудные мышцы.
Насколько эффективны пуловеры с гантелями?
Пуловер с гантелями, по мнению экспертов по фитнесу, нацелен как на грудные, так и на широчайшие. Однако, в зависимости от вашей техники, вы можете получить все преимущества только для каждой области мышц. Ваши грудные мышцы будут задействованы, если вы расположите руки и локти определенным образом.
Какие мышцы прорабатываются при пуловере с гантелями?
Пуловеры с гантелями укрепляют грудь и широчайшие (мышцы средней и нижней части спины). В результате они являются отличным дополнением к вашей программе тренировки верхней части тела.
Является ли пуловер с гантелями хорошим упражнением для груди?
Пуловеры с гантелями — это традиционное упражнение бодибилдинга, которое в основном нацелено на грудь и спину. Это толкающее упражнение, выполняемое с гантелями (хотя существуют варианты со штангой), которое нацелено на все, от нижней части грудных мышц до брюшного пресса, широчайших и трицепсов, если все сделано правильно.
Правда ли, что пуловеры полезны для осанки?
Одним из наиболее эффективных вариантов развития правильной осанки является пуловер с вытянутой головой. Это способствует оптимальному положению плеч и лучшему выравниванию позвоночника.
Правда ли, что пуловеры отлично подходят для груди?
Пуловер был излюбленным приемом нескольких лучших спортсменов бодибилдинга, в том числе The Oak, Reg Park и Franco Columbo, во времена Золотой эры. Это упражнение нацелено на широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы в дополнение к груди (мышцам грудной клетки).
Стоит ли делать пуловеры?
Абсолютно. Пуловеры с гантелями при правильном выполнении могут помочь вам накачать широчайшие.
Пуловеры с гантелями Назначение:
Пуловеры с гантелями могут помочь вам развить силу верхней части тела в плечах и спине. Цель пуловера с гантелями означает, что пуловер с гантелями работает с широчайшей мышцей спины, большой грудной мышцей, трицепсом на тыльной стороне плеч и зубчатой мышцей сбоку от грудной клетки, среди других групп мышц в верхней части тела.
Большая и малая грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота прорабатываются во время пуловера с гантелями.
Тяга пуловера с гантелями:
Тяга гантелей — это сложное упражнение, которое задействует бицепсы, плечи и широчайшие, а также среднюю часть спины. Это означает, что вы, скорее всего, будете включать это упражнение в различные упражнения для верхней части тела, особенно если хотите укрепить руки.
Хорошо выполненная тяга гантелей одной рукой укрепляет спину. В результате всего этого укрепляются ваши плечи, верхняя часть рук и корпус. Благодаря этим преимуществам вам будет проще и удобнее выполнять различные повседневные задачи. Вам будет легче сгибать, поднимать и переносить вещи. Итак, это называется тяга пуловера с гантелями.
Пуловер с гантелями Боль:
Гантели предпочтительнее, потому что они напрягают вращательную мышцу плеча, чтобы удерживать плечо вместе. С другой стороны, пуловеров с гантелями следует избегать, так как они сильно нагружают плечевой сустав и ставят его в положение, при котором он может легко вывихнуться. Так что это может быть причиной боли при пуловере с гантелями.
Одним из самых эффективных вариантов развития правильной осанки является пуловер с вытянутой головой. Это способствует оптимальному положению плеч и лучшему выравниванию позвоночника.
Пуловеры с гантелями Быстрый:
Пуловеры с гантелями обеспечивают множество мгновенных преимуществ. И грудные, и широчайшие работают в пуловере с гантелями быстро. Однако, в зависимости от вашей техники, вы можете получить все преимущества только для каждой области мышц. Ваши грудные мышцы будут задействованы, если вы расположите руки и локти определенным образом.
Пуловер с гантелями Замена:
Вот одна из распространенных замен пуловера с гантелями : Пуловер можно заменить жимом лежа. Пуловер с гантелями, который задействует грудные и трицепсные мышцы, является сложным упражнением для освоения.
Количество повторений пуловера с гантелями Диапазон:
Очень важно помнить количество повторений пуловера с гантелями. Пуловер с гантелями — отличный способ укрепить грудь, спину и зубчатые мышцы. Начните с двух-четырех подходов по 15-20 повторений, выполняемых в медленном темпе и с контролируемыми повторениями. Итак, это лучший диапазон повторений пуловера с гантелями для бодибилдера. для поддержания веса вы должны выполнять пуловерные сеты с гантелями и 9 повторений.0099 Повышение мышечной выносливости. Начните с двух-четырех подходов по 15-20 повторений, выполняемых в медленном темпе и с контролируемыми повторениями.
Пуловеры с гантелями Грудная клетка:
Пуловеры с гантелями задействуют грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы. Грудь будет больше, если вы накачаете все, кроме трицепса. Другое дело, когда речь идет о расширении грудной клетки в пуловере с гантелями.
Хотя передние зубчатые мышцы тесно связаны с ребрами, мне неизвестны какие-либо доказательства того, что увеличение мышц увеличивает расстояние между ребрами. Вместо увеличения мышц, лежащих в основе ребер, истинное увеличение ребер и грудной клетки требует роста легких.
Это происходит у пловцов, ныряльщиков и других лиц, которые глубоко дышат в течение длительного времени. Хрящевые и костные компоненты ребер будут изменены в результате этого действия. Когда кости подвергаются нагрузке, они становятся сильнее и меняют форму.
Манжета вращателя пуловера с гантелями:
Если у вас есть травма вращающей манжеты пуловера с гантелями, рассчитывайте на то, что какое-то время вы будете отдыхать в тренажерном зале. Не рекомендуется поднимать тяжести над головой или сбоку от тела. Эти движения могут усилить напряжение в этой области и, возможно, привести к серьезным повреждениям.
Широкие и обратные подтягивания показывают несколько кинематических паттернов, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращательной манжеты плеча, например импинджмент).
Эластичные резинки для пуловера с гантелями:
Эластичные эспандеры — отличный способ хорошо тренироваться на ходу. Они маленькие, легкие и простые в транспортировке. Кроме того, они также являются недорогой альтернативой обычным весам и оборудованию, не требуя обслуживания и занимая мало места.
Пуловер с гантелями Ленты сопротивления представляют собой эластомерные ленты, которые используются для обеспечения сопротивления во время силовых тренировок. По крайней мере, они существуют с конца 1800-х годов. Густав Госсвейлер представил первый патент в Швейцарии в 1896 году. Он использовал своего рода хирургическую трубку.
Типы:
Плоские резинки, трубки и петли — три наиболее распространенных вида эспандеров. Пуловеры с плетеными трубками и петлями в виде восьмерки. Пуловеры с эластичной лентой являются примерами вариаций этих основных типов.
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Закрепите группу наверху, подальше от вас.
- Выпрямив руки вверх, возьмитесь за концы ленты.
- Потяните ленту вперед к бедрам, держа локти прямыми.
- Возврат после односекундного ожидания.
- 1 подход состоит из 8–10 повторений.
Эластичные ленты могут быть хорошей альтернативой другим формам тренажеров для силовых и силовых тренировок, они также дешевле и более портативны.
Однако было продемонстрировано, что эспандеры обеспечивают такой же прирост силы, как и другие виды оборудования для силовых тренировок. Тем не менее, проверяйте свой ремешок перед каждым использованием и выбросьте его, если он кажется сильно изношенным или изношенным.
Пуловеры с гантелями Диапазон движений:
Пуловеры с гантелями помогут улучшить подвижность плеч.
Пуловер с гантелями помогает укрепить мышцы, окружающие плечевые суставы, тренируя их в диапазоне движений пуловера с гантелями над головой. Это увеличивает подвижность и помогает избежать травм плеча.
Пуловеры с гантелями Стоя:
Пуловеры, по мнению некоторых экспертов, являются хорошей тренировкой спины. Они тоже правильные. В зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения, вы можете изменить пуловеры, чтобы воздействовать на определенные области тела. Пуловеры с гантелями стоя можно выполнять стоя на этих ступенях.
- Встаньте перед регулируемым канатным тренажером с высоко установленной прямой штангой. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Потяните штангу вниз по дуге, выпрямив руки, сводя лопатки вместе и удерживая корпус в напряжении. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда штанга достигнет бедер.
Пуловер с гантелями Аналог:
Пуловер с гантелями, который задействует грудные и трицепсовые мышцы, является сложным упражнением для освоения. Трудно балансировать, лежа на животе и растягивая гантель над головой.
Если вы не будете держать пресс в напряжении, вы рискуете повредить поясницу. Вот некоторые 9С другой стороны, 0003 упражнения на пуловер с гантелями замены задействуют те же мышцы в более контролируемой позе.
Жим лежа — это упражнение, в котором используются:
В большинстве программ жим лежа является обязательным упражнением для груди.
Окунуться грудью в трос:
Широкие брусья для отжиманий перед канатной машиной с ремнем, соединенным с нижним тросом для сопротивления, необходимы для отжиманий от груди.
Полет с использованием деки Lever Pec:
Тренажер для грудных мышц предназначен для того, чтобы вы могли нацеливаться на грудные мышцы с помощью вертикальной мухи.
Пуловер с блоками:
Если вы не собираетесь выполнять пуловер, подтягивание блока — хороший способ тренировать широчайшие. Это делается с помощью стержня, прикрепленного к верхнему тросу канатной машины.
Трицепс Трицепс Трицепс Трицепс Трицепс T:
Использование канатного тренажера для тренировки трицепсов является альтернативой использованию пуловера для проработки этих мышц.
Пуловер с гантелями Стандарты:
Стандарты силы при пуловере с гантелями позволяют вам сравнить свой максимальный результат в одном повторении с показателями других атлетов с таким же собственным весом.
Требования к пуловерам с гантелями основаны на 35 000 подъемах участниками уровня Силы.
Вес каждой гантели, а не вес двух вместе, используется для определения силы стандартного пуловера с гантелями . Например, если вы сгибаете на бицепс 20-фунтовые гантели в каждой руке, общий вес будет 20-фунтовый, а не 40-фунтовый.
Пуловер с гантелями. Зубчатая мышца:
Вытягивание лопаток — отличное разминочное упражнение для передней зубчатой мышцы, которое будет проверено во время отжиманий. Отведите лопатки от позвоночника, чтобы вытянуть плечи. Вы расправляете плечи, когда обнимаете себя по-медвежьи.
Увеличивает гипертрофический потенциал передней зубчатой мышцы при выполнении пуловера с гантелями за счет широкого диапазона движений. Накачивайте мышцы груди и спины одновременно. Поскольку вы должны напрячь ягодицы и корпус, чтобы завершить пуловер, это способствует стабильности всего тела.
Пуловеры с гантелями для плеч:
Пуловеры с гантелями для плеч не воздействуют напрямую на мышцы плеч, но воздействуют на широчайшие и трицепсы, две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, поэтому в конечном итоге ваши плечи выигрывают. Для тяжело тренирующихся спортсменов с проблемами плеч это фантастическая награда.
Пуловер с гантелями Результаты:
Итак, в конце мы обсудим результат пуловера с гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают ваши широчайшие мышцы, когда вы опускаете бедра, и польза придет. При правильном выполнении вы почувствуете, как усердно работают верхняя часть пресса, широчайшие и трицепсы, давая вам накачку, которую трудно воспроизвести в любом другом упражнении.
Пуловер с гантелями — самое противоречивое упражнение
Пуловер с гантелями, пожалуй, самое спорное упражнение в мире бодибилдинга. По мнению большинства экспертов, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины. В то же время небольшие изменения в технике выполнения пуловера могут сместить его цель на разные части тела.
Преимущества пуловера с гантелями
Его эффективность в активации различных групп мышц верхней части тела известна уже несколько десятилетий. На самом деле, вместе с приседаниями, это упражнение является одним из старейших трюков в истории бодибилдинга. Это может дать вам прекрасное ощущение накачки в груди, растягивает широчайшие, укрепляет зубчатые мышцы и даже может растягивать грудную клетку.
Единственным известным недостатком пуловеров с гантелями является то, что они могут перегрузить ваши плечи. И хотя много лет назад этим занимались все, сегодня об этом, кажется, почти забыли.
В этой статье мы попытаемся доказать ошибочность этой теории и вернуть пуловер с гантелями в ваши тренировки во всей его былой красе.
Ранняя история пуловеров с гантелями
Пуловеры были впервые объявлены лучшим упражнением для развития глубокой груди Аланом Калвертом, основателем Milo Barbell Company и журнала Strength, около 19 лет. 11. Это быстро стало основным упражнением для развития верхней части тела. Фактически, еще в 1920-х годах самый популярный метод бодибилдинга заключался в том, чтобы пить галлоны молока и выполнять тяжелые приседания с высоким числом повторений в сочетании с легкими пуловерами с гантелями с большим количеством повторений. Излишне говорить, что комбинация большого подъема и больших калорий превратила этот рецепт в историю успеха. Все это делали.
В то время в бодибилдинге существовала тенденция выполнять малообъемные тренировки, включающие одно или два упражнения на верхнюю часть тела. Пуловер (или пуловер с дыхательной гантелью, как его называли) чаще всего включался в этот вид тренировок.
Широко распространено мнение, что это помогло расширить грудную клетку, по-видимому, в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое суммируется с глубоким дыханием, необходимым для выполнения приседаний в начале тренировки.
Несмотря на то, что способность этого упражнения расширять грудную клетку уже давно является мифом, многие атлеты сообщают об отличных результатах, сочетая приседания с пуловерами, подкрепленные большим количеством молока.
Дорога от любимого к забытому
В период популяризации бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах пуловер с гантелями сохранил свой статус основного упражнения для скульптурирования верхней части тела. Имея в виду, что идеалом они считали толстую бочкообразную грудь, пуловер с гантелями идеально вписался в их план.
К 1970-м и 80-м годам спортзалы были лучше оборудованы и имели большее разнообразие специализированных тренажеров для проработки определенных частей тела. Даже пуловеры получили свою механическую вариацию в пуловерной машине Nautilus, изобретенной в начале 70-х Артуром Джонсом.
Однако большая зависимость от тренажеров также стала причиной падения популярности некоторых классических упражнений со свободным весом старой школы, таких как пуловер со свободным весом. В результате его популярность уменьшилась в 90-х годах. С тех пор его репутация была запятнана различными «учеными-упражнениями», которым удалось убить его доброе имя, заявив, что он неэффективен и опасен для плеч.
С другой стороны, это полная противоположность отзывам легенд, которые только и хвалят пуловеры, причем по разным причинам.
Арнольд приписывает свою эпическую грудь выполнению пуловеров с гантелями. С другой стороны, Дориан Йейтс и Майк Ментцер работали на классическом пуловерном тренажере Nautilus. Тяжелые пуловеры были частью тренировки спины Ронни Коулмана , в то время как Фрэнк Зейн приписывал развитие своих зубчатых мышц выполнению пуловеров с раннего возраста.
Вы должны признать, что это впечатляющий список имен людей с достаточной серьезностью, чтобы заставить покраснеть любого эксперта по фитнесу в кресле. Вам решать, чьему примеру следовать.
Главный аргумент против пуловеров — боязнь травм плеча. В конце концов, это упражнение ставит ваше тело в неловкое положение, когда вы перемещаете тяжелый вес с полностью вытянутыми руками над лицом. Поэтому, если у вас недостаточно силы в плечах и хорошей подвижности плеч, это может напрягать.
Однако, работая над подвижностью плеч и верхней части спины, вы можете решить эту проблему. Чтобы проверить, готовы ли вы к пуловеру, попробуйте выполнить жим над головой или подтягивания с полной амплитудой движения.
Как только вы убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны, вы можете попробовать свои силы в этом классическом приеме.
Техника выполнения пуловера с гантелями
Для выполнения классического пуловера с гантелями рекомендуется лечь на скамью спиной полностью. Избегайте использования вариации с верхней частью спины поперек скамьи, так как это не принесет вам большой пользы, но может повлиять на вашу амплитуду движения.
Возьмите легкую гантель и прижмите ее обеими руками к пластинам над грудью. Держите обе руки прямыми и начните медленно опускать вес к голове. Поддержание связи между мышцами и разумом является ключом к успешному выполнению пуловера. Вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы верхней части тела.
Опустите вес, почти сомкнув руки за головой, насколько сможете. Проверьте свои пределы, но не заходите слишком далеко. Он должен чувствовать себя комфортно. Вернитесь в исходное положение.
Выполнение нескольких подходов с более легкими гантелями позволит вам проверить систему вашего тела и увидеть, как ваши плечи, грудь и широчайшие мышцы выдерживают нагрузку во время упражнения. Это также позволяет вам обнаружить основные моменты упражнения. Сделайте еще один тестовый подход, используя легкую штангу или EZ-гриф. Механика движения такая же, просто вы держите гриф пронированным хватом.
Повторите тесты с разными положениями рук, варьируя хват от широкого до близкого и нейтрального. Если какой-либо из тестов с легким весом приводит к боли в плече или неловкому ощущению в плече, вам следует избегать его выполнения, особенно с более тяжелым весом.
Пуловеры с гантелями задействуют грудь или широчайшие?
Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, в котором могут работать как грудные, так и широчайшие мышцы, в зависимости от способа выполнения. На самом деле пуловер дополнительно прорабатывает переднюю зубчатую мышцу, трицепс и основные мышцы. Ниже вы можете прочитать, как выполнять пуловер, чтобы нацелить в первую очередь грудь или широчайшие.
Пуловеры с гантелями для накачки грудных мышц
Пуловеры с гантелями заслужили репутацию одного из лучших упражнений для накачки груди. Это естественно, потому что это сложное движение включает в себя все преимущества разведения гантелей и кроссоверов на тросе во всех их вариациях. Он обеспечивает как разгибание плеча, так и приведение плеча.
Однако, если вы хотите добавить пуловеры в тренировку груди, мы рекомендуем использовать их в качестве завершающего упражнения после того, как другие мышцы уже утомлены. Основная причина этого в том, что пуловер требует участия очень многих мышц, несмотря на то, что основное внимание уделяется грудным мышцам. Его выполнение также требует хорошей связи разума с мышцами, что делает упражнение плохим для начала дня грудных мышц.