Растяжка грудных мышц: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

  1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
  2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
  3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
  4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
  5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

  • Таймер на интервалы по 20 секунд
  • Таймер на интервалы по 30 секунд
  • Таймер на интервалы по 45 секунд
  • Таймер на интервалы по 60 секунд

1.

Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

  • Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
  • Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

  • Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
  • Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

когда и как ее выполнять

С развитием грудных мышц в тренажерном зале проблем практически нет. Как правило, они легко отзываются на силовые нагрузки и быстро увеличиваются в объемах.

Однако их эстетический вид – это не только занятия с отягощениями.

Регулярная растяжка грудных мышц — ещё одна необходимая составляющая тренировочного процесса. О ней сегодня и поговорим.

Немного анатомии

Мышцы груди разделяют на несколько частей. Среди них:

  1. Большая грудная
  2. Малая грудная
  3. Зубчатая
  4. Подключичная
  5. Наружные и внутренние межреберные

Сразу хочется отметить, что анатомическое строение мужской и женской груди существенно отличается.

Если не вдаваться в подробности, то у женщин 70% ее объема занимает жировая ткань. Именно поэтому при похудении грудь может существенно уменьшаться вместе с остальными частями тела.

Сама мышца располагается под молочной железой и сильно уступает по размерам и силовым показателям мужской.

Видна у девушек только надключичная, верхняя ее часть. По этим причинам уделять пристальное внимание силовым тренировкам, чтобы увеличить объем груди, не стоит.

Основную часть нагрузки по удержанию молочных желез в стабильном положении у женщин берут на себя грудные связки.

Из-за таких анатомических особенностей тренировка и растяжка этой мышечной группы у женщин отличается от типичного мужского тренинга. Но об этом позже.

У мужчин с грудными мышцами дела обстоят иначе. Они хорошо просматриваются, поэтому нагружаются на тренировках регулярно, чтобы фигура атлета выглядела гармонично.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, наибольший интерес представляет большая грудная.

На ее долю приходится до 90% всего мышечного объема. Малая располагается под ней и визуально незаметна.

Грудь у мужчин — это одна из самых крупных и сильных мышечных групп всего верха тела.

Вес отягощений в базовых упражнениях используется достаточно тяжелый. Например, рабочий жим лежа со штангой 180-200 кг на 10-12 раз для серьезных бодибилдеров — обычное явление.

Преимущества регулярной растяжки

Растяжка как для мужчин, так и для женщин включает следующие положительные моменты:

  1. Помогает держать в тонусе грудные связки

Как вы помните, у девушек именно связки выполняют основную функцию удержания молочных желез.

Под действием таких факторов, как кормление грудью, возраст, резкий набор веса, связки постепенно ослабевают и грудь может обвисать.

Регулярная растяжка помогает держать их в тонусе и сводит к минимуму такие риски. А также она улучшает циркуляцию крови в области груди, улучшая внешний вид кожи.

  1. Профилактика и снижение риска травматизма

Разогретые и эластичные мышцы уменьшают риск разрывов, растяжений и прочих возможных травм для мышц и связок.

  1. Придание груди более эстетичного внешнего вида

Это актуально не только для женщин, но и для мужчин.

Дело в том, что при регулярных силовых нагрузках мышцы запоминают сжатое, то есть сокращенное, положение. В итоге эстетика внешнего вида груди ухудшается.

Об этом в бодибилдинге известно давно, поэтому растяжка здесь практикуется регулярно.

  1. Ускоряется восстановление мышц во время тренировки (сверхсрочное) и после нее (долгосрочное)

Более быстрое восстановление означает повышение работоспособности и увеличение объема нагрузки на занятии, а также ускорение роста мышц и уровня силы между тренировками.

Упражнения для растяжки грудных

Перейдем к практике и расскажем, как растянуть грудные мышцы.

В таких направлениях как йога, пилатес и фитнес, применяют различные упражнения для растяжки грудных. Однако в бодибилдинге используют всего 2-3 наиболее доступных их них.

  1. В положении стоя в дверном проеме

Человек становится в дверном проеме и упирается обеими ладонями в дверной косяк. Руки располагаются выше головы и слегка согнуты в локтях.

Нужно плавно наклонить туловище вперед, раскрывая грудную клетку, и зафиксировать позицию на 10-30 секунд.

  1. Стоя с упором на руку

Исходное положение стоя в дверном проеме, у стены или другой поверхности.

Нужно вытянуть руку и положить ладонь на опору, направляя ее вперед. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Ладонь на уровне груди или головы.

Наклоните туловище, выводя грудь вперед, а плечо назад, и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Повторите на другую руку.

  1. В наклоне с упором руками

Исходное положение стоя на четвереньках лицом к возвышенности. Это может быть платформа или бокс. Нужно наклониться вперед и упереться в нее прямыми руками.

В этом упражнении также хорошо растягиваются и широчайшие мышцы спины. Зафиксировать позицию нужно на все те же 10-30 секунд.

Движение выполняют и в положении стоя у стены.

Данные упражнения на растяжку грудных мышц не единственные. Но в бодибилдинге именно они получили наибольшее распространение из-за легкости в техническом исполнении.

Подходящее время для растяжки

Отмечают три периода, когда выполнять растяжку целесообразнее всего:

  • До тренировки
  • Во время занятия
  • После

Поговорим о каждом более подробно.

Перед тренировкой

Перед силовой нагрузкой желательно сделать легкую растяжку грудных.

Ее главная задача – это разминка мышц, суставов, связок и подготовка к предстоящей нагрузке.

Легкий стретчинг перед физической активностью помогает снизить риск травматизма мышц и связок. А в соревновательном бодибилдинге это часто встречающееся явление.

Во время тренировки

Как правило, грудь растягивают после каждого рабочего подхода в упражнении. Это ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки.

Эти упражнения помогают “раскрывать” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры — и улучшают циркуляцию крови по работающим мышцам, доставляя питательные вещества в клетки быстрее.

Все это повышает физическую работоспособность и позволяет увеличить тренировочный стресс за счет роста объема и интенсивности нагрузки (выполняется большее количество упражнений, подходов, повторений при той же продолжительности отдыха).

После тренировки

Положительный результат принесет и растяжка по окончании силовой тренировки.

Здесь решается две задачи – эстетическая и восстановительная.

Как уже упоминалось выше, если совмещать силовые нагрузки на грудь с регулярной растяжкой, то ее форма и внешний вид будет намного гармоничнее.

Под воздействием нагрузок в течение продолжительного времени связки укорачиваются, а мышцы постепенно сжимаются. Это приводит к их деформации и неэстетичному виду.

Чтобы предотвратить подобное, в бодибилдинге и практикуют регулярную растяжку груди.

Второе направление послетренировочной растяжки – это ускорение восстановления (долгосрочного).

Стретчинг после силовой нагрузки помогает снять воспаление связок и ускорить восстановление мышечной ткани. В конечном итоге это приводит к более быстрым темпам мышечного роста.

Главные правила

Как вы уже поняли, силовые нагрузки на грудные мышцы и их растяжка — залог прогресса в мышечном росте. Но растягиваться тоже нужно правильно.

Вот несколько моментов, которые должны соблюдаться:

  1. Комплекс выполняется только на разогретые мышцы

В начале тренировки, когда организм в целом и костно-связочный аппарат (мышцы, суставы, связки) в частности разогреты недостаточно, стретчинг выполняется в половину возможной амплитуды, в динамическом варианте.

Полноценную растяжку, с максимальной амплитудой проводят по окончании занятия, когда мышцы и связки достаточно подготовлены.

  1. Все упражнения выполняются плавно, с постепенным наращиванием усилия
  2. Достигнув пикового напряжения мышц, необходимо зафиксировать положение на 10-30 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение
  3. Прекратите упражнение, если почувствовали резкую боль или дискомфорт

Если болевые ощущения в течение нескольких часов не проходят, обратитесь к врачу за квалифицированной медицинской помощью.

Резюме

Стретчинг грудных мышц — это важная составляющая успешного физического развития в бодибилдинге.

Чтобы добиться максимального результата в формировании массивной и гармонично сложенной груди, растягивайтесь регулярно, а главное — правильно.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

растяжек груди и грудных мышц | 5 вариантов растяжки груди

Стефани Тилен
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стефани Тилен
на

Работа за столом, вождение, плавание и переноска ящиков имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела часто становятся гипертоническими или укорачиваются и ограничивают гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные, передняя дельтовидная и двуглавая мышцы расположены на передней части тела. Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округлые плечи вперед, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую гибкость. диапазон движений в плечах, чтобы улучшить осанку верхней части тела и обеспечить безболезненные движения.

5 Варианты растяжки груди

Следующие растяжки груди предлагают различные способы раскрытия передней части тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч и диапазона движений.

  • Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 дыхательных циклов. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания.
  • Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом растягивайтесь немного дальше, но только до напряжения или легкого дискомфорта, а не до боли.
  • Выполните растяжку 2-4 раза.
  • Сосредоточьтесь на оттягивании лопаток вниз и назад, одновременно направляя грудь и сердце вперед, чтобы увеличить длину грудных мышц.

Хват локоть к локтю за спиной

Это отличный способ растянуться в любое время дня.

  • Сидя или стоя, начните с рук, свисающих по бокам, и прижатых плеч к ушам.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и расширьте грудную клетку. Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.

Растяжка груди над головой

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь.

  • Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
  • Варьируйте высоту рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь (руки за головой, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).

Растяжка у стены с согнутыми руками

Это упражнение позволяет вам растянуть каждую сторону грудной клетки отдельно.

  • Примите разделенную стойку, правая нога впереди, а левая сзади, в конце стены или в дверном проеме.
  • Поднимите левую руку на уровень плеча и положите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверной проем. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
  • Аккуратно нажмите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
  • Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки грудной клетки.
  • Повторить с другой стороны.

Поза ребенка в вытянутом положении на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, одновременно обеспечивая снятие напряжения с нижней части спины.

  • Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки; затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. С вытянутыми руками и ладонями вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас есть мяч под ладонями, и прижмите грудь к полу.

Растяжка груди параллельными руками лежа на боку

Это упражнение позволяет отдельно проработать каждую сторону грудной клетки и уделить особое внимание плечам.

  • Лежа на животе, вытяните обе руки в стороны ладонями вниз, чтобы получилась буква Т.
  • Начните переворачиваться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу на пол позади себя для устойчивости. Положите правый висок на пол.
  • Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
  • Повторить с другой стороны.
Стать сертифицированным персональным тренером ACE

Получить сертификат

Автор

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным мастер-тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли». чтобы помочь профессионалам в области фитнеса развить свои навыки преподавания. Найдите Стефани на Facebook в Stephanie Thielen Fitness, LLC.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Увидеть больше подобного

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Постоянное растяжение грудной клетки для увеличения дальности и предотвращения травм

Ежедневная тщательная растяжка груди значительно улучшит ваш режим тренировок. Грудь является основной группой мышц, и ее хорошее самочувствие влияет на всю верхнюю часть тела.

Грудная клетка состоит из двух мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца

Большая часть грудной мышцы состоит из большой грудной мышцы, также известной как «грудные мышцы» — ключевой группы мышц в строительстве. худощавое, мускулистое телосложение.

Хорошая программа растяжки не требует много времени, и она должна занимать центральное место в любой общей программе растяжки и тренировки.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Помните об основных принципах растяжки при выполнении этих упражнений:

  • Никогда не растягивайте холодные мышцы – сначала легкая кардио-разминка
  • Всегда сохраняйте хорошую осанку
  • Правильное дыхание – через нос, наружу через рот
  • Плавные, плавные движения – никогда не отрывистые и не резкие
  • Удерживайте растяжку до легкого дискомфорта, но не до боли

Растяжка грудной клетки

Сначала сделайте несколько очень легких кардио и несколько динамических растяжек, чтобы подготовить и разогреть мышцы для растяжки (никогда не растягивайте холодные мышцы).

Растяжка рук двумя руками для груди

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на высоте, ладонями вперед
  3. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте растяжку в течение 10- 30 секунд
  4. Восстановление

Растяжка груди двумя руками, руки за спиной

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Поднимите руки в стороны и сомкните пальцы ладонями друг к другу.
  3. Толкайте руки назад и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд от точки опоры (стена, столб), ноги на ширине плеч
  4. Поднимите 1 руку к опорной точке на уровне плеча, соприкасаясь с ладонью
  5. Отведите руку прямо назад, пока не почувствуете легкий дискомфорт – удерживайте 10–30 секунд
  6. Теперь поднимите руку выше опорной точки, пока рука не окажется под углом 45˚
  7. Отведите руку прямо назад, пока не почувствуете легкий дискомфорт – удерживайте 10-30 секунд0032

Растяжка дверного проема для груди

  1. Встаньте примерно в 6″ лицом от дверного проема, ноги на ширине плеч
  2. Возьмитесь за дверной проем позади себя под небольшим углом (как показано)
  3. Медленно вытяните среднюю часть тела от двери, чтобы почувствовать растяжку в груди (вы почувствуете вторичное растяжение в бицепсах)
  4. Задержите растяжку на 10–30 секунд
  5. Восстановление

Растяжка локтей с руками над головой для груди

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Сомкните пальцы рук за головой и над головой
  3. Медленно отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди

Угловая растяжка для груди

  1. Встаньте лицом к углу комнаты
  2. Положите руки на стену в нескольких футах от угла
  3. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение грудной клетки
  4. Задержитесь на 10–30 секунд
  5. Восстановление

Растяжка груди на коленях

  1. Из положения стоя на коленях вытяните руки вперед к скамейке или столу.
  2. Медленно переместите тело назад, сохраняя положение рук на столе.
  3. Продолжайте движение назад, пока не почувствуете растяжение и напряжение в груди.
  4. Удержание 10-30 секунд
  5. Восстановление

Обратное растяжение груди

  1. Из положения на корточках, как показано на рисунке, с согнутыми коленями и локтями, положите руки на стол или скамью.
  2. Крепко ухватившись за стол или скамью, медленно опускайте тело, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и бицепсах.
  3. Задержка на 10–30 секунд
  4. Восстановление

Преимущества растяжки груди

Постоянная растяжка груди дает много преимуществ:

  • Улучшает гибкость
  • Увеличивает диапазон движений, что улучшит ваши тренировки и упражнения на грудь, так как вы сможете выпрямляться дальше в положении разгибания (1)
  • Улучшает осанку
  • Улучшает кровообращение, помогая восстановиться после тренировки
  • Уменьшает болезненность при мышцы напряжены (2)
  • Увеличьте силу, так как ваши тренировки груди будут более эффективными благодаря расширенному диапазону движений
  • Снизьте риск растяжения мышц или травм во время тренировок, так как ваши мышцы будут более гибкими и эластичными, и готовыми взять на себя нагрузку

Заключительные мысли о правильной растяжке груди

Не забывайте растягивать только разогретые мышцы. Всегда делайте растяжку медленной и контролируемой, никогда не дергайтесь и не делайте резких движений.

Если вы новичок в упражнениях на растяжку, начинайте очень медленно и не форсируйте растяжку. Войдите в рутину и развивайте ее каждый день.

Вам не нужно выполнять каждую растяжку, показанную выше, чтобы добиться эффективной растяжки — выберите 2 или 3 любимых упражнения, которые подходят именно вам.

Нажмите, чтобы вернуться к другим упражнениям на растяжку.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Каталожные номера

  1. Диапазон движения . Физиопедия. (н.д.).
    https://www.physio-pedia.