Растяжка грудных мышц упражнения: 10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

1. Боковые сгибания шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

Что растягивает: разгибатели предплечья.

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

Что растягивает: разгибатели предплечья.

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

1. Растяжка груди у стены

Что растягивает: грудные мышцы.

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

Что растягивает: грудные мышцы.

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Растяжка грудных мышц: упражнения в домашних условиях

Опубликовано 14.07.2020 в 18:52

Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.

Содержание

1. Анатомия растяжки грудных
2. Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
3. Упражнения на растяжку грудных мышц
4. 1. Растяжка малой и большой грудных мышц
5. 2. Работа со спиной, шеей и грудью
6. 3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
7. 4. Как растянуть малую грудную мышцу
8. 5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
9. 6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
10. 7. Финальное упражнение
11. Важные нюансы при выполнении упражнений
12. Видео упражнения для растяжки груди

Анатомия растяжки грудных

Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

• В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
• В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
4. Удерживайте 10 секунд.

2. Работа со спиной, шеей и грудью

1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

4. Как растянуть малую грудную мышцу

1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

5. Укрепление мышц рук и растяжка груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

7. Финальное упражнение

1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
3. Удерживайтесь 10 секунд.

Важные нюансы при выполнении упражнений

• Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
• Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
• Следите за движениями и техникой выполнения.
• Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
• Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.

Видео упражнения для растяжки груди

А также читайте:
Как делать растяжку спины →
Упражнения для растяжки рук →
Комплекс для растяжки ног →
Подборка упражнения для растяжки мышц живота →
Растяжка ягодиц →
Лучшие упражнения для растяжки плеч →

5 упражнений на растяжку для расслабления напряженных грудных мышц

Независимо от того, ведете ли вы малоподвижный образ жизни или ведете сверхактивный образ жизни, велика вероятность того, что мышцы передней части вашего тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что так много людей ежедневно сидят за партами, что может привести к округлению плеч и сгорбленной вперед осанке», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас. Что еще хуже, эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на мобильный телефон могут способствовать напряжению в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт в Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис. Даже если вы часто тренируетесь, движения, которые вы делаете, могут еще больше усугубить ситуацию. «Часто люди усугубляют неблагоприятные последствия, идя в спортзал и выполняя отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые принесли бы больше равновесия в их осанку». Кроме того, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулая осанка может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, потому что это может помешать вашим легким полностью раскрыться.

«Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль».

Хитрость в устранении этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где чувствуется боль, — а не там, где она возникает», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше всего бороться с лежащей в основе напряженностью, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью ролика из пены и небольшого мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует сначала делать массажные порции, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить от нее больше облегчения). Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — скручиваний и растяжек, приведенных ниже, а затем зайдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный валик для груди

Лягте на пол, положив большой поролоновый валик под лопатки, перпендикулярно телу. Перекатитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик оказался под левой стороной груди. Подкатите тело вверх (чтобы валик немного сместился вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Рулон дверного проема

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь и поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в том месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка в дверном проеме

Встаньте в дверной проем и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов к ногам. Положите руку на дверной косяк и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка с мячом

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпячивая грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Угловая растяжка

Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу рядом с углом, а правая отступите назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Согните локти так, чтобы ваши руки были направлены к потолку. Упритесь предплечьями в стены по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), затем повторите с противоположной ногой впереди.

Обратите внимание на факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение, и исправьте их. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свою еженедельную рутину, чтобы избежать напряженных мышц груди.

Растяжка грудных мышц: самая распространенная ошибка

Растяжка грудных мышц: самая распространенная ошибка Fixer вдохновляющие истории. В ответ на просьбы читателей он сделал для нас набор фотографий, показывающий «Самая распространенная ошибка в лучшей растяжке — Как не получить никакого растяжения от растяжки грудных мышц». Я попросил его продемонстрировать это, потому что я очень часто вижу эту ошибку. Люди часто «делают» растяжку, не «получая» растяжку.

Почему эта растяжка так хороша? Осанка с круглыми плечами является основной причиной болей в шее и верхней части тела и травм вращательной манжеты плеча. Поза с круглыми плечами кажется удобной и естественной, когда передние мышцы груди напряжены. Распространенной ошибкой является растяжка плечевого сустава, которая не решает эту проблему.

Целью растяжки грудных мышц является удлинение грудных мышц, чтобы более здоровое положение тела казалось естественным и удобным. Если вы просто держите локоть в стороне, может произойти небольшое удлинение. Изменение положения даст цель – удлинение передних (передних) мышц, идущих поперек грудной клетки. Один из способов — использовать стену, чтобы помочь вам отвести локоть назад.

• Отверните корпус и ноги от стены.
• Ваш локоть находится позади вас, а не в стороне.
• Поднятие локтя выше или ниже меняет растяжку.
• Экспериментируйте, пока не почувствуете только растяжение в передней части грудной клетки и не почувствуете боли или пощипывания где-либо в плече:

• Держите плечо опущенным и расслабленным
• Не причиняйте боли нигде. Идея состоит в том, чтобы сделать вещи более здоровыми, а не напрягаться, толкать, заставлять, напрягаться, хрюкать и называть это деятельностью по укреплению здоровья.
• Сначала поймите цель. Цель этой растяжки состоит в том, чтобы удлинить передние грудные мышцы, чтобы напряжение не создавало у вас ощущения, что положение с круглыми плечами является нормой или что его неудобно выпрямлять. Почувствуйте растяжение в намеченной области.
• Используйте зеркало, чтобы связать то, как выглядит положение, с тем, как оно ощущается.
• Используй свой мозг.

Связанный:

Избавься от одной боли, не причиняй другой
Что делает растяжка?
Растяжка, которая вам нужна меньше всего

Больше, чтобы растянуть переднюю часть грудной клетки:

Растяжка с другом-партнером Растяжка груди

Истории успеха Майка Бенсона:

Большое исправление
Быстрый фитнес — основные бедра и тело, сила осанки и баланс0070 Здоровые молодежные вечеринки – веселые упражнения, отказ от нездоровой пищи

См. книги доктора Букспана. Получите сертификат – DrBookspan.com/Academy.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 января 2019 г.

Автор:

Джоли Букспан, M.Ed, PhD, FAWM

Под редакцией

Низам Хан (TechSpace)

Поделиться этой статьей DPT

Растяжка трицепса улучшает гибкость, помогает укрепить мышцы и избежать травм. Вот четыре упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять в…

ПОДРОБНЕЕ