С чем тренировать грудь: Как и какие мышцы тренировать, чтобы грудь увеличилась

Упражнения для мышц груди — Фитнес для всех

У всех великих культуристов отлично развитая грудь. Пекторальные, или грудные, мышцы настолько крупны и выпуклы, что их трудно спрятать.

Массивная грудь акцентирует верхнюю половину тела и гармонирует с плечами, руками и животом. Когда вы видите, к примеру, фотографию Арнольда Шварценеггера, его грудь сразу бросается в глаза. Его грудные мышцы, равно как и мышцы других чемпионов, похожи на гранитные.

По сравнению с другими группами мышц мышцы груди развить несложно. Большинство культуристов любят тренировать грудь, потому что при этом они видят и ощущают свои мышцы, поднимая вес, и им нравится накачивать эти мышцы.

Мышцы груди веерообразны и покрывают верхние ребра вплоть до ключиц. Они состоят из четырех групп: верхней, нижней, средней и внешней. Чтобы получить высокие оценки от судей на соревнованиях, каждая группа должна быть хорошо развита, рельефна и отделена от других мышц.

Для того чтобы показать воздействие различных упражнений на мышцы груди, рассмотрим одно из базовых упражнений для этой группы мышц — жим штанги на плоской скамье. Это отличное упражнение, но оно разрабатывает в основном центральные мышцы груди. Однако, выполняя жим на наклонной скамье, можно перенести нагрузку на верхние или нижние мышцы груди. Приподняв верхнюю часть корпуса, вы тренируете верхние мышцы груди; а выполняя жим в положении «ноги выше головы», — нижние мышцы груди. (Некоторые скамьи можно регулировать; в большинстве тренажерных залов, однако, имеются три типа скамеек.)

Если у вас нет доступа к наклонным скамьям, вы можете достичь тех же результатов и на плоской скамье. Например, вы можете опускать штангу на нижнюю часть груди, для того чтобы развить нижние мышцы, и на верхнюю часть груди, чтобы развить верхние мышцы груди.

Можно также изменять положение рук на штанге. Обычно выполняют жим на скамье, расставив руки чуть шире плеч. Если же вы немного расширите захват, то нагрузка переместится на верхние мышцы груди. Верно и обратное: сузив захват, вы будете тренировать внутренние мышцы груди.

Упражнения для груди делятся на две основные категории: жимы и подъемы веса перед грудью. Во время жимов вы поднимаете штангу или гантель вертикально над грудью (или используете соответствующий тренажер). Во время подъемов веса перед грудью вы поднимаете и опускаете вес горизонтально, по обе стороны от груди. Эти упражнения тоже можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Жимы в основном разрабатывают центральную группу пекторальных мышц сверху донизу, а подъемы, как правило, направлены на внешние и внутренние мышцы груди.

Чтобы полностью развить грудные мышцы, вы должны выполнять широкий спектр жимов и подъемов. Некоторые сильнейшие культуристы накачали грудные мышцы с помощью всего нескольких упражнений, но они, скорее всего, были генетически предрасположены к развитию крупных грудных мышц. Большинству же культуристов для достижения прогресса нужны разнообразные упражнения.

Вот несколько моментов, о которых необходимо помнить при выполнении упражнений для мышц груди.

• Будьте осторожны. Во время работы со свободными весами пусть рядом с вами постоянно находится помощник (страхующий). Очень легко переоценить свои силы и поднять слишком тяжелую штангу. Может случиться, что вы под нимете штангу лишь до уровня груди и не сможете продвинуть ее дальше. Это может вызвать у вас страх и замеша тельство. Конечно, вы можете позвать на помощь, и кто-нибудь вас выручит, но лучше пусть этот кто-то стоит рядом с вами. Помимо того что этот человек сможет помочь вам в беде, он еще будет ассистировать вам во время последних повторов, когда вы уже устанете. Именно эти последние повторы, пусть даже и с посторонней помощью, дают самые лучшие результаты.

• Разминайтесь. Растянутые мышцы могут вывести вас из строя на не сколько недель. Они обычно зажива ют медленно и болезненно. К счастью, выполнив соответствующую размин ку, растяжения мышц можно легко из бежать. Разминка включает в себя по крайней мере один подход с легким весом и большее, чем обычно, количество повторов. Разминка расслабляет мышцы и позволяет им привыкнуть к упражнению, до того как вы перейдете к более тяжелому весу. Разминка также морально настраивает вас на упражнение.

• Штанги, гантели и тросы дают разные результаты. Со штангой вы можете использовать большой вес для развития большей мышечной массы и силы. С гантелями нельзя использовать такой же вес, потому что вы поднимаете их поочередно. Однако гантели имеют большую амплитуду движения, чем штанга, а это важно для некоторых упражнений. Тросы, прикрепленные к стекам с весом, являются обычными элементами тренажеров. Как и гантели, они имеют широкую амплитуду движения. С их помощью можно также выполнять плавные, безопасные подъемы весов.

• Грудь должна быть соразмерна корпусу. Некоторые культуристы зацикливаются на развитии огромной груди. Они снова и снова выполняют жим на скамье, пренебрегая упражнениями для других групп мышц. В результате у них негармоничное телосложение. «Атлет» с выпирающей грудью и крошечными конечностями выглядит довольно смешно.

Грудь чемпиона: ЖМИ БОЛЬШЕ!

08-2002 Комплексы Программы Спроси Арнольда Секреты тренинга 101 суперсовет Анатомия Так тренируются звезды Главная

Поэтапный комплекс для накачки грудных Джозеф Уэббен     Знаете, какая пластическая операция идет по массовости вторым номером после увеличения молочных желез у женщин? Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. Вот вам лишний аргумент в пользу пристрастного отношения к своим грудным мышцам. Обзавестись мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый. Никаких наследственных ограничений тут не замечено. Тогда почему же грудные в стиле Арнольда считаются большой редкостью? Секрет в том, что во всех упражнениях грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжелой штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Беда эта, впрочем, поправима. Нужно только внимательно прочитать эту статью. Здесь подробно изложены методические азы, а заодно и большая тренировочная программа из восьми этапов. Комплекс разработан для начинающих, но подойдет и продвинутым качкам с опытом — у кого рост грудных забуксовал. .. Анатомия груди — краткий экскурс 1 Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из себя представляют. интерес этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с вами собираемся качать. На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес побольше, чем в разведениях. Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для большой грудной одновременно прокачивают и малую. 2 Когда тренировать грудь Продвинутым качкам стоит тренировать грудь один раз в пять-семь дней. Новичкам можно смело тренироваться почаще — у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих сравнительно небольших мышц обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет у вас первым номером (после солидной разминки!) Больше того, нельзя тренировать грудные на следующий день после тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за за ночь усталость не пройдет. Лучше разнести тренировки — качать то и другое через день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет. 3 Ковровые бомбардировки Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «низа» и «середины». Каждый из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» -на обратнонаклонной скамье (головой вниз). С разведениями та же история. Самый большой пучок — средний. Можно подумать, что главное упражнение для грудных — горизонтальный жим. Однако профи такой жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и впрямь сильнее «грузит» грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не значит. Такой жим — отличное средство для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима — хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим — упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая опасность — однообразие тренинга. Так что, «зацикливаться» на обратно-наклонном жиме, пусть и самом эффективном, никак нельзя. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две -горизонтальный жим и еще две — головой вниз.. Односуставные разведения новички должны оставить на потом — массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 сетов — З сета горизонтального жима, 2 сета головой вниз и ли вверх. 4 Начинаем с жимов Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают дна сустава — локтевой и плечевой, в разведениях — только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, «добивочным» упражнением. 5 Изолируем грудные мышцы Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микро повреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения — это «косметическое» упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы, Вес тут совсем ни при чем. На первом месте -идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок. В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и  разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно. Многосуставные и односуставные упражнения Многосуставные упражнения Жимы на горизонтальной скамье. Жимы штанги на наклонной скамье. Жимы штанги на скамье с обратным наклоном. Жимы гантелей на горизонтальной скамье. Жимы гантелей на наклонной скамье. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном. Жимы в тренажере на горизонтальной скамье. Жимы в тренажере на наклонной скамье. Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном. Отжимания от пола. Отжимания на брусьях. Односуставные (изолирующие) упражнения Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона). Разведения гантелей на горизонтальной скамье. Разведения гантелей на наклонной скамье. Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном. Сведения в тренажере (два варианта). 6 Выбираем снаряды Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть «Хаммеры», считайте, что вам здорово повезло. Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие «грудные» тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели — это самый сложный и травмоопасный снаряд.) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров. Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга. 7 Интенсивность или объем? Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли «пампингом», когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля — это вопрос личных предпочтений. Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы, Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на «пампинг». Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба метода «слиты» в приеме под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.) 8 Осторожно — колея! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой жертве «грудного» застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков — предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их «грузят» однообразно. Шон Рэй советует даже две «грудные» тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит! Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на «пампинг».     КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ     Упражнения Сеты Повт. Неделя 1     Жимы на скамье 3 12-15 Жимы гантелей на наклонной скамье 3 12-15 Кроссоверы на блоках 2 12-15 Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном 2 12-15 Неделя 2     Жим гантелей на наклонной скамье 4 10-12 Жимы на тренажере Хаммера на горизонтальной скамье 3 10-12 Сведения на тренажере 3 12-15 Неделя 3     Жимы штанги на скамье с обратным наклоном 3-4 8-10 Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3-4 8-10 Разведения гантелей на наклонной скамье 3-4 12-15 Кроссоверы на блоках на горизонтальной скамье 3-4 12-15 Неделя 4     Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3 6-8 Жимы штанги на наклонной скамье 3 6-8 Кроссоверы на блоках на наклонной скамье 3 12-15 Разведения гантелей на горизонтальной скамье 3 12-15     MUSCLE & FITNESS №8, 2002

Как лучше всего тренировать грудь?

В.

Я купил дорогой онлайн-план, по которому я тренирую грудь раз в неделю по два часа. Но рост не совпадает. Что дает?

Я так устал читать одни и те же вздорные статьи и электронные книги людей, которые не имеют права их писать. Внезапно каждый человек с аккаунтом в Instagram стал онлайн-тренером. Панк, занявший 15-е место в Boondock Classic, хочет выставить вам счет за план по достижению его великолепного телосложения? Ну же.

Хуже того, то, что вы получаете за «Золотое членство» за 69 долларов, не является чем-то новым. Это тот же старый сплит, только с более длительными и бессмысленными тренировками! Пока вы не уйдете на пенсию и не начнете жить в тренажерном зале, это просто не сработает. И даже тогда есть лучший способ.

Если вам нужен большой сундук, действуйте соответственно! Тренируйте эту группу мышц больше часто , а не просто более интенсивно. Не волнуйтесь, вам также не нужно будет выделять еще один двухчасовой блок в своем социальном календаре. Интенсивный и короткий путь. Вот как это сделать.

Дважды в неделю для двойного прироста

Тренировка мышц вызывает болезненность и усталость — остановите меня, если вы слышали это раньше. Эта болезненность обычно длится значительно дольше у нетренированных людей, но если вы регулярно тренируетесь, вы должны чувствовать себя довольно хорошо примерно через 48 часов.

Большинство из нас восстанавливаются в течение 48-72 часов после тренировки, но мы не ударяем грудь снова, пока не наступит понедельник. Итак, почему мы так долго ждем между сеансами грудной клетки? У меня есть идея получше. Как насчет того, чтобы снова тренировать грудь через 72 часа после нашей первой тренировки?

Включив в свою программу тренировки груди, вы значительно увеличите количество тренировок груди с 52 до 104 в год. Звучит как много прибыли для меня.

Я уже слышу, как клавиатурный ниндзя печатает в подвале его мамы: «Это невозможно! Чтобы так выздороветь, нужно принимать стероиды!» Нет, не знаешь. Вам просто нужно правильно спланировать свои тренировки и питание. Если вы не можете нормально восстановиться после тренировки за 72 часа, вы тренируетесь неправильно. Я на 100% уверен, что жим лежа для качественных повторений два раза в неделю принесет больше пользы, чем двухчасовой марафон груди один раз в неделю.

Подумайте об этом так: включив в свой распорядок дня тренировки груди, вы существенно увеличите количество тренировок груди с 52 до 104 в год. Звучит как большой прогресс.

Один хардкорный день, один темповый день

Одна из приятных особенностей еженедельного дня тренировок заключается в том, что вы можете пытаться поднимать огромные веса каждый раз, когда тренируетесь. Это не применимо здесь. Вы просто не должны тренироваться с максимальной нагрузкой два раза в неделю. Даже настоящие пауэрлифтеры чередуют свои тренировки.

Хитрость в тренировке части тела два раза в неделю состоит в том, чтобы в один день сконцентрироваться на перемещении тяжелых весов с меньшим количеством повторений, а в другой день проводить больше времени под напряжением с меньшим весом. Тренировки по-прежнему достаточно интенсивны, просто по-другому.

Хитрость в тренировке части тела два раза в неделю состоит в том, чтобы в один день сконцентрироваться на перемещении тяжелых весов с меньшим количеством повторений, а в другой день проводить больше времени под напряжением с меньшим весом.

В те дни, когда я использую более легкий вес, мне нравится работать в темпе. Это означает, что я замедляю подъем и контролирую его со всех сторон. Темповая тренировка обычно выражается тремя числами: например, 3:0:1.

Итак, если вы делаете жим лежа, потратьте три секунды на то, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в нижней точке (ноль секунд), а затем резко поднимитесь на одну секунду. Мне также нравится комбинировать вспомогательные мышцы с основными группами мышц, чтобы тренировки были интенсивными и короткими.

Тренировка груди и плеч The Siege «Light Day»

Я использую эту тренировку в свой легкий день для груди и плеч. Целями этой тренировки являются темп и время под напряжением (TUT). Я использую темп и дроп-сеты или гигантские подходы для увеличения ВП.

Эта тренировка будет жестокой, но не настолько изнурительной, чтобы вам потребовался очень долгий период восстановления. Каждый подъем должен выполняться с субмаксимальным весом.

«Светлый день» Грудь и плечи

Грудь и плечи

1

3 подхода, 5 повторений

+

9

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.