Самые эффективные упражнения на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как подтянуть грудь без операции — 5 советов от тренера из Екатеринбурга

Чтобы силуэт приобрел форму песочных часов, необходимо прорабатывать все мышцы, особенное грудные. Хорошая новость от чемпионки России по фитнес-бикини Юлии Панфиловой: это можно сделать дома без лишних трат.

Юлия Панфилова показывает три лучших упражнения для груди, которые можно делать дома. Почему так мало? Они самые эффективные, остальные можно делать только в зале и под руководством тренера!

В первую очередь хочу отметить, что проработка грудных мышц особенно важна для тех, кто имеет проблемы со спиной. 

Юлия Панфилова Фитнес–тренер, чемпионка России по фитнес–бикини

Отжимания от пола с колен или ног

Если вы чувствуете силы, можете усложнить упражнение, выполняя его с ног. Но самое главное — это техника.

1. Встаем на колени, ноги не скрещивать

2. Руки ставим под плечи, пальцы прямые, ладони параллельно друг другу, шире плеч. При движении вниз должна вырисовываться буква «П», локти до конца не разгибать.

3. Подворачиваем таз, но следим, чтобы спина была прямой.

4. Плечи тянем вниз от ушей и назад.

5. Лопатки не сводим.

Руки ставим чуть шире плеч.

Подворачиваем таз при прямом корпусе.

Плечи тянем вниз от ушей и назад.

На вдохе медленно опускаемся вниз, как можно ниже. Вытягиваем шею вперед, не поднимая плечи, локти смотрят в стороны. Тянемся грудью вперед, а спину держим ровной, иначе нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции и руки. На выдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 10–20 раз.

Жим лежа

Упражнение можно выполнять с 0,5 бутылками воды. 

1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

2. Живот втягиваем, а грудь тянем наверх, но без прогиба.

3. Дышим грудью.

4. Плечи тянем вниз от ушей.

5. Руки согнуты в локтях буквой «П».  

6. Ладони не сводим, они движутся параллельно друг другу.

На выдохе поднимаем руки вверх, грудь не опускается. На вдохе опускаем руки по той же траектории вниз. Будет достаточно 15–20 повторений.

Разведение рук с бутылками 0,5

Исходная позиция в этом упражнении абсолютно такая же, как в описанном выше (до пункта 4), единственное отличие — это работа рук. Руки нужно держать, словно между ними большой мяч: локти смотрят в стороны, кисти немного согнуты к себе.

На вдохе плавно разводим руки в стороны, данное движение выполняем от плечевого сустава. На выдохе сводим руки над серединой груди, не опуская грудь и без расслабления.

Все упражнения необходимо выполнять изолировано, то есть только на определенные мышцы.

Юлия Панфилова Фитнес–тренер, чемпионка России по фитнес–бикини

Если есть вопросы, обращайтесь с вопросами к нам в «ВК» или Instagram. Я раскрою секреты, как привести себя в порядок не на неделю, а на всю жизнь! Уделю особое внимание техникам выполнения упражнений и составлю вкусный рацион питания индивидуально для каждого, что тоже очень важно.

Авторы: Юлия Панфилова, Кристина Заплатина

Как подготовить фигуру к лету:

• Фотоинструкция: 5 легких упражнений от боли в спине
• Талия, как у Диты Фон Тиз: 4 правила
• По секрету! Три привычки стройных людей, которые помогают худеть без спорта и диет

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

1. Главная
2. Спорт
3. Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Больше о занятиях на брусьях смотрите тут myturnik.ru/brusya 

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

24.07.2018

Похожие записи

Питание и здоровье

Спорт

Спорт

Спорт

Спорт

Спорт

Самое эффективное упражнение для груди

Это автоматически переведенная статья.

Упражнения для груди помогают привести мышцы груди в тонус, а также улучшить внешний вид и здоровье мужчин. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на грудь, вам нужно составить программу тренировок, которая подходит именно вам.

1. Самый эффективный способ тренировки груди

Тренировка груди означает работу грудных мышц, также известных как грудные мышцы. В то время как грудные мышцы являются самой большой мышцей груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые также участвуют в упражнении, таких как широчайшие мышцы спины по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч. Упражнения на грудь для тонуса мышц помогают улучшить внешний вид и здоровье.
Для наиболее эффективных упражнений на грудь и обеспечения работы всех мышц груди вам необходимо помнить о нескольких вещах:
Жим: Используйте плоскую или наклонную скамью, гири или тренажеры для компрессий грудной клетки сидя. Подъем: используйте параллельные брусья, сита или скамейки. Подтягивания: используйте гантели или скрещенные канаты. Если вы только начинаете, обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что у вас есть хорошая программа тренировок, которая подходит именно вам. Подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы плеча. Чтобы набрать размер или вес, поставьте перед собой четкую цель.

Cac bài tập ngực giup săn chắc cơ vùng ngực cung như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới

2. Эффективные упражнения для груди

2.1 Тренировка с отягощениями Встаньте на скамью, твердо упритесь ногами в пол и выровняйте спину (гриф должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье) . Возьмитесь за штангу ладонью вперед и большим пальцем обхватите штангу. Переместите штангу в исходное положение, возможно, с помощью локатора, если это необходимо. Удерживая локти и запястья прямыми, положите гантели на уровень подбородка или на грудь. Вдохните и одновременно медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Во время спуска слегка разведите локти в стороны. Затем выдохните и поднимите штангу, чтобы запястья и спина оставались прямыми. 2.2 Пек Дека Это упражнение не для людей с травмами плеча. Шаги включают:
Начните с положения, в котором ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч. Крепко спиной к стулу. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч (угол локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Поставьте локти по центру проставок на крыльях машины. Сдвиньте крылья вместе, остановившись перед тем, как они соприкоснутся. Практика с медленным и плавным движением. Поменяйте направление и медленно вернитесь в исходное положение. 2.3 Тяга троса Начните это упражнение, поставив ноги на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, как при ходьбе. Возьмитесь за ручку шкива, вытянув руку внутрь. Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти слегка согнуты. Делайте медленные, контролируемые движения без рывков, сводя руки вместе и вытягивая руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления двигайте руки сначала вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой. Медленно верните руки в исходное положение под контролем. Не позволяйте руке уходить за плечо в соответствии с тягой тренажера, чтобы избежать ненужных травм.

Bạn có thể thực hiện cac bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực

2.4 Отжимания на скамье Отрегулируйте скамью так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, и ступни на полу. Возьмитесь за рукоятки и выдохните, отталкивая их, пока ваши руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми. На вдохе медленно и подконтрольно потяните штангу на себя, не позволяя гантелям коснуться земли. 2.5 Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях — это подъемное упражнение со штангой, выполняемое следующим образом:
Возьмитесь за брусья и поднимите тело вверх. Начните с прямых локтей, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями. Скрестите ноги вместе, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, одновременно втягивая пресс. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти близко к бокам. Держите ноги близко к телу, чтобы избежать наклона или раскачивания. Опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу. Всегда держите запястья прямыми. Сделайте паузу, затем выпрямите руки в локтях, упритесь руками в перекладину и вернитесь в исходное положение. Держите тело в вертикальном положении, а запястья прямыми. Примечание. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого движения без посторонней помощи, используйте вспомогательный батут.
2.6 Отжимания Если у вас дома нет оборудования и нет времени ходить в спортзал, то отжимания – это то, что вам нужно. Обычные отжимания задействуют около 61% грудных мышц. Это значительно меньше, чем при жиме лежа, но отжимания удобны тем, что позволяют работать в любом месте и утраивают пользу для укрепления мышц. Это упражнение укрепляет грудь, руки и плечи. Как это сделать включает в себя:
Напрягите мышцы живота, удерживая спину ровной, шею на одной линии с позвоночником и держа локти близко к бокам. Положите руки прямо под плечи. Опуститесь контролируемым образом. Наконец, используйте силу, чтобы поднять свое тело вверх. Одним словом, упражнения на грудь помогают привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и здоровье. Чтобы тренировать грудь максимально эффективно, вам нужно иметь график тренировок, который подходит для вашего состояния тела и расписания. Занимайтесь правильно и регулярно, чтобы получить наилучшие результаты.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Ссылки: menshealth.com, healthline.com,

XEM THÊM:

• 10 графиков, демонстрирующих великую силу креатина
• Эффект поднятия тяжестей каждый день
• Как улучшить физическую форму для худых людей

Best of Chest

Взгляните на римские доспехи. Что ты заметил?

Вы наверное заметили, что броня ну домкрат . У него крепкий как камень пресс, скульптурные линии и неизбежно увенчана мощной грудью. Без сомнения, грудные мышцы были символом силы и могущества на протяжении тысячелетий. Неудивительно, что по понедельникам в спортзалах всего мира отмечается Международный день груди.

Что эти современные железные воины делают для наращивания своих сундуков? Жим лежа, конечно. Но хочешь ли ты знать правду? Сможете ли вы рассказать правду, лейтенант Каффи?

Итак, вот оно: хотя жим лежа и является прекрасным упражнением, на самом деле это не самый эффективный инструмент для накачивания грудных мышц для лифтера.

Стандартный жим штанги лежа по своей природе использует ограниченный диапазон движения или ROM. Штанга просто бьет в грудь и ограничивает эффективный диапазон движений. А так как большинство лифтеров рассматривают жим лежа как возможность потешить свое эго, они используют сложные положения тела и еще более короткий диапазон движений, чтобы выжимать больший вес, что делает его менее эффективным для наращивания мышечной массы.

Да, конечно, это нормально для пауэрлифтера, участвующего в соревнованиях, который хочет использовать все приемы, описанные в книге, чтобы сократить объем движений, чтобы он мог поднимать больший вес, но не так хорошо для человека, который хочет нацелиться на грудные и грудные мышцы.0003 кузов .

Добавьте к этому тот факт, что многие люди жимают трицепсы. Другими словами, их тройные мышцы настолько сильны, что в жиме лежа они имеют тенденцию брать верх над грудными. Многие атлеты даже включают в уравнение свои передние дельты.

Ну, у нас есть безумная идея: давайте вернемся к сборке pecs , не так ли?

Вот несколько лучших упражнений и техник для грудных мышц, которые мы видели.

1 – Отжимание от груди

Помните правила, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс? Чтобы подчеркнуть грудь гипертрофию, поменяйте местами эти правила:

1. Попробуйте использовать самый широкий набор перекладин, какой только сможете найти. Делайте слишком узкие упражнения, и вы проработаете в основном трицепсы, а не грудь.
2. Наклониться вперед. Вертикальное положение тела нацелено на трицепсы, помните? Поэтому наклоняйтесь вперед, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудь.
3. Для тех, у кого проблемы с «чувством» груди во время отжиманий, не блокируйтесь в верхней точке. Это удерживает напряжение в грудных мышцах и не позволяет трицепсам взять на себя ответственность.

Если вы не новичок в тренировках с отягощениями – или очень толстая – или очень женщина – вам нужно добавить вес для отжиманий от груди. Пояс для отжиманий, утяжеляющий жилет или просто гантель между ногами сделают свое дело. Нам нравится последний, потому что он позволяет вам быстро сбросить дополнительную нагрузку, если это необходимо, что удобно для этого фаворита, разрушающего грудные мышцы:

Техника Джеттисона для отжиманий на брусьях

1. Держите гантель между ногами и выполните около 12 повторений. грудные провалы. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы достичь отказа где-то в этом диапазоне повторений.
2. Если вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме, бросьте гантель и без отдыха продолжайте повторение, пока снова не дойдете до отказа.
3. Теперь, отдыхая как можно меньше, попросите партнера сделать платформу руками и поставить на нее ваши лодыжки или верх стопы. Теперь он не собирается поднимать ваши ноги, скорее, вы будете 90 108 отталкивать его 90 109 по мере необходимости, пока вы больше не сможете делать еще одно повторение в хорошей форме.

   Нет партнера по тренировкам? Что ж, мы не в восторге от этих тренажеров для отжиманий и подтягиваний в стиле Gravitron, но при необходимости используем один из них для этого шага. Только не позволяй нам увидимся. Мы будем указывать и смеяться.

4. Отдохните пару минут, затем повторите еще дважды. Будьте готовы визжать от боли, управляя автомобилем на следующий день.

Вот еще одна замечательная техника отжиманий от груди, которую мы подобрали у Чада Уотербери:

Отжимания в воздухе

«Они отлично подходят для развития мышц корпуса и », — говорит Уотербери, и он прав. Думайте об этом как о преувеличенном отжимании груди со спортивным бонусом.

Вот как это сделать: Начните с верхней точки отжимания. Опустите тело прямо вниз. Когда вы достигнете нижней точки, переместите свое тело вперед, когда вы отжимаетесь. Вам нужно будет держать свое тело неподвижным с головы до ног, как гимнасту на кольцах.

2 – Отжимания нового уровня и разводы

Здесь, в T Nation , мы видели почти все, что касается тренировок. Так как же нам отделить действительно эффективные вещи от хлама, который хорошо звучит на бумаге, но не работает? Ищем закономерности.

Один из таких паттернов происходит с чем-то, что мы называем отжиманием «следующего уровня». Несколько тренеров и экспертов по гипертрофии «открыли» этот метод превращения скучных и часто слишком простых отжиманий в мощный двигатель для наращивания груди. И когда так много экспертов независимо что-то открывают, это обычно означает, что это будет чертовски эффективно.

По сути, это упражнение включает в себя отжимания на гимнастических кольцах или подобных устройствах, таких как Blast Straps. Дэйв Тейт называет их отжимания в подвешенном состоянии .

Для выполнения просто прикрепите кольца или ремни к верхней части силовой рамы или тренажера для кроссовера и опускайте их, пока они не оторвутся от пола. Встаньте в положение для отжиманий, удерживая кольца или ручки, и приступайте к работе.

Вот оно! Но не удивляйтесь, если вы будете трястись, как Кэндлстик Парк во время Мировой серии 1989 года, когда выполняете отжимания в подвешенном состоянии.

Подвесная маха

Если отжимания становятся слишком легкими, попробуйте отжимания в подвешенном состоянии, любимые упражнения тренера Кристиана Тибодо, который включает их в свои силовые тренировки.

Используя то же положение для отжиманий, представьте, что вы делаете разведение гантелей на горизонтальной скамье, только вместо того, чтобы смотреть вверх, ваше тело будет смотреть вниз. И вместо того, чтобы держать гантели для сопротивления, вы будете держать кольца или взрывные ремни и использовать вес своего тела.

Предупреждение: это может быть интенсивным. Вы можете начать с подвешивания мух на коленях, как ваша младшая сестра отжимается на уроке физкультуры. Не то чтобы ты слабая маленькая девочка или что-то в этом роде. Ни за что, не ты .

Отжимания со скольжением

Наконец, вот еще одна вариация из той же основной школы: отжимания со скольжением.

«Скользящее отжимание оказывает сопротивление горизонтальному приведению грудных мышц», — отмечает Уотербери. «Это одно из лучших упражнений для накачивания груди, которые я когда-либо встречал, и мало кто о нем даже знает!»

Скользящие отжимания можно выполнять на линолеуме или деревянном полу с небольшим полотенцем под каждой рукой. Набор ValSlides, фаворита тренера Майка Бойла, тоже поможет. (Мы держим пари, что пара мебельных ползунков тоже подойдет, за небольшую цену.)

С горками или полотенцами под руками примите традиционное положение для отжиманий. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем отжимайтесь, одновременно сводя руки вместе. В верхнем положении большие пальцы должны почти соприкасаться.

Затем «вытяните» руки в исходное исходное положение и продолжайте выполнять желаемое количество повторений. «Если вы продвинуты, — говорит Уотербери, — вытяните руки в исходное положение вместо того, чтобы выводить их наружу».

3 – Тройной жим гантелей

Впервые мы прочитали об этом еще в 90-х годах, и, вероятно, он существовал и раньше. Независимо от происхождения, это работает!

Тибодо отмечает: «Возможно, это самый совершенный и эффективный способ тренировки груди. Он полностью стимулирует большинство мышечных волокон грудных мышц, заставляя их расти непропорционально с угрожающей скоростью! Звучит хорошо? Подождите. пока не попробуете, чтобы отблагодарить меня; за эффективность упражнения приходится платить: болью!»

Упражнение на самом деле представляет собой комбинацию трех упражнений:

• Жим гантелей с высоким наклоном
• Жим гантелей с низким наклоном
• Жим гантелей лежа

Все три упражнения выполняются как один подход с одинаковым весом. Сначала вы выполняете жим гантелей с высоким наклоном, пока не достигнете мышечного отказа. Затем вы быстро настраиваете скамью на небольшой наклон и продолжаете выполнять повторения до отказа. Вы снова настраиваете скамью, на этот раз в горизонтальное положение, и выполняете повторение. Это один набор.

Обратите внимание на небольшую хитрость: вы начинаете с самой слабой позиции: высокого наклона. Конечно, вы утомляетесь, пока сет продолжается, но вы также каждый раз двигаетесь в более сильную позицию – низкий наклон, затем горизонтальную позицию, которая является вашей самой сильной позицией. Круто, да?

«Это очень интенсивный метод», — предупреждает Тибодо. «Для большинства людей двух-трех таких подходов будет более чем достаточно. Не используйте эту мощную технику слишком часто, так как она вызывает огромный стресс для организма — вот почему она так эффективна!»

4 – Эксцентрический жим гантелей на наклонной скамье на швейцарском мяче

Длинное название, но чрезвычайно эффективное решение, проверенное Чарльзом Поликуином на многочисленных спортсменах.

Сядьте на швейцарский мяч. Выжимайте гантели вверх, как если бы вы делали обычный жим гантелей лежа. Как только вы приблизитесь к блокировке, держите туловище устойчиво, но опустите бедра как можно ниже. Теперь опустите гантели в этом наклонном положении.

Так как вы слабее в жиме на наклонной скамье, чем в жиме лежа, вы будете использовать сильный рычаг из горизонтального положения, чтобы помочь вам поднять нагрузку при подготовке к эксцентрической (негативной) части движения. По сути, вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье при подъеме и наклонную скамью при опускании, тем самым перегружая ключичные грудные мышцы без необходимости в ассистенте.

5 – Fly-Aways

Мы узнали об этом от Игоря Свендлтона, легендарного европейского тренера по бодибилдингу, который всего за четыре недели может накачать 100 фунтов чистых мышц без наркотиков любому бодибилдеру.

Дело в том, что Игорь живет в глухой горной пещере и покидает ее только для охоты на овцебыков. Бодибилдерам, которые хотят тренироваться с ним, приходится лезть на гору обнаженными и просить его о опеке. Но те, кто принят, возвращаются вниз хёооооге !

Хорошо, мы это придумали.

Извините, это прозвучало куда интереснее, чем сказать, что улетающие — изобретение ученого по имени Джерри Телле. Мы имеем в виду, действительно, чему может научить нас парень по имени Джерри ?

На самом деле очень много! Телле объясняет: «Чем шире гантели, тем больше напряжения испытывают грудные мышцы. Почему бы тогда не начать сет с тяжелых махов и, по мере утомления спортсмена, постепенно приближать гантели к телу? напряжение при каждом повторении».

Итак, начните с набора мух (плоских, наклонных или наклонных). Когда вы почувствуете, что вам не хватает одного-двух повторений до отказа, измените положение рук на среднее между мухами и жимом лежа. Выполните еще несколько повторений в этой более сильной позиции. Когда вы снова на грани неудачи, переключитесь в стандартное положение для жима гантелей лежа и повторите до отказа. Это один набор, няша.

Теперь мы обнаружили, что вы можете изменить этот расширенный набор, используя как можно больше изменений положения рук. Начните с очень широкого подъема рук, каждый раз немного сдвигая руки и больше сгибая локти. Каждая более сильная позиция позволит вам сделать еще несколько повторений, пока вы, наконец, не начнете просто выполнять жим гантелей лежа. Ой.

Последний совет

Сейчас мы не говорим, что нужно полностью отказаться от старого доброго жима штанги лежа, но если ваша цель — накачать большую грудь, помните, что есть и другие варианты. И если вы просто не можете выполнить жим лежа , а не , вот последний совет от силового тренера Яна Кинга:

«Многие лифтеры с превосходной силой трицепса попадают в ловушку, слишком часто используя жим лежа узким хватом. трицепс, но это не лучший вариант для развития груди. Чтобы сбалансировать развитие груди, вам нужно проводить столько же времени с очень широким хватом, сколько и с очень узким хватом.