Самые эффективные упражнения на грудные мышцы для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Содержание

1. С чего начать?
2. Рекомендации к упражнениям
3. Эффективность тренировок для груди
4. Классическое отжимание
5. Жим лежа
6. Отжимания на брусьях
7. Занятия с гантелями
8. Кроссоверы
9. Пуловеры
10. В дополнение к тренировкам

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

21 лучшее упражнение для груди, которое сделает вас супергероем

Вы собираетесь выполнить разведение рук, но в конце движения вы хотите, чтобы тросы были прямо перед пупком. Отведите тросы назад, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди с тросом снизу вверх

Установите тросы тренажера с двойным тросом в нижнее положение. Вы хотите установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов). Вам нужно поднять грудную клетку так, чтобы верхняя часть спины уперлась в скамью, а ягодицы поставить прямо на край сиденья. Нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что сила не проходит через позвоночник.

Вы собираетесь выполнить жим от груди с тросами, но постарайтесь закончить жим в положении, когда тросы находятся за пределами ваших плеч. Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, пропустите ее через руки и вокруг спины — когда вы будете выжимать, лента будет натягиваться, так что это наряду с нажатием на тросы будет соответствовать силовому профилю жима.

Стандартные темповые отжимания

Начните с опоры на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь, полностью выпрямив руки. В течение первой минуты спускайтесь вниз за 3 секунды и поднимайтесь за 1 секунду. В течение второй минуты 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. На третьей минуте 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10-секундные повторения каждого, затем 20-секундные повторения, повтор в течение 6 минут

Упражнение 1: Жим гантелей лежа примерно на 90 градусов, не отрывая стопы от пола. Напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно и подконтрольно поднимите гантели вверх так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Старайтесь не блокировать локти и не касаться гирь. Медленно опустите гантели обратно так, чтобы они были чуть выше ваших плеч, затем повторите движение.

Упражнение 2. Изометрическое удержание гантелей

Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти оказались на одной линии с грудью под углом 90 градусов, и задержитесь здесь.

Лестница с гантелями для груди

Чередуйте 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 повторения за подход в течение 4 минут

Упражнение 1. Жим гантелей узким хватом к твоей груди. Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем толкните гантели вверх и от себя. Медленно опустите гантели обратно к груди, держа их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разведение рук

Вытяните руки и держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Верните движение в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой изгиб в локтях на всем протяжении и следите за тем, чтобы не выгибать спину. Вам понадобится более легкий набор гантелей для махов.

Тренажер для жима от груди

20 повторений в упражнении 1 и 10 повторений в упражнении 2, с уменьшением на 2 в подходе в течение 3 минут ноги вытянуты.