Самые эффективные упражнения на грудные мышцы: The page cannot be found

Содержание

Самые эффективные упражнения дома на каждый день


Какие упражнения можно делать дома самостоятельно, чтобы оставаться спортивным и подтянутым? Данный вопрос особенно актуален, когда все мы сидим дома в изоляции. В первую очередь к таким относятся любые упражнения, которые выполняются с собственным весом тела.


Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.


Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола


Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания


Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

  • отрыв пяток от пола;


  • округлая спина;


  • взгляд в пол;выдох при движении вниз;


  • неестественное движение колен.


В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи


Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка




На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)




Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.


Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.


Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft


Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.


В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.


Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 


Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.


Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

Сбросить 5 кг за месяц: самые эффективные упражнения

Весна всё ближе, а значит, пора вспомнить и начать регулярно делать самые эффективные упражнения, которые помогут расстаться с лишним весом за месяц.


Каждое упражнение делается с интервалом в одну минуту, все вместе они займут не больше двадцати минут. Вам понадобятся две гантели весом 3—5 кг и полотенце. Для максимального эффекта желательно повторять этот комплекс упражнений три-четыре раза в неделю.

Упражнение № 1


Встаньте в позу «собака мордой вниз». Ваша точка опоры — ладони и кончики пальцев ног. Согните локти по бокам и сделайте отжимание. Затем поднимите правую ногу, вытяните стопу и поверните её в сторону, затем вниз. Снова в сторону и наверх. Сделайте отжимание на согнутых локтях. Сделайте 8—12 таких повторений на каждую ногу и 2-3 подхода.

Упражнение № 2


Представьте, что вы — танцор в балете. Поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу поставьте на носок, а гантель держите обеими руками над головой. Опустите правую ногу в глубоком реверансе — перенесите её за левую ногу и опуститесь на правое колено. Одновременно с этим сгибайте руки вместе с гантелей. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3


Сядьте на пол, согните колени, ноги поставьте на пятки. Постарайтесь сделать так, чтобы спина и бёдра образовали прямой угол. Вытяните руки к коленям ладонями вверх. Затем вытяните вперёд (то есть опустите на пол) правую ногу и верните её в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Затем — обеими ногами. Во время выполнения упражнения не меняйте положение рук и не сгибайте спину. Повторите 20—30 раз.

Упражнение № 4


Важно: каждую первую минуту нового подхода старайтесь выполнять это упражнение максимально быстро.
Подпрыгните высоко (во время прыжка колени должны коснуться груди), затем каждую ногу согните в колене и поднимите к груди. Потом опуститесь в планку, сделайте два отжимания от пола и, не меняя позы, постарайтесь подтянуть по очереди каждое колено ко лбу. Повторите 10 раз.

Упражнение № 5


Ложитесь лицом вниз, возьмите в каждую руку по гантеле и вытяните их вперёд. Приподнимите руки и ноги вверх (при этом грудь и туловище не должны отрываться от пола), плавно опустите их на пол. Затем снова поднимите руки и ноги, но руки чуть-чуть разведите в стороны (тело будет напоминать букву Y). В третий раз — всё то же самое, но руки уже поднимаются перпендикулярно бокам (тело напоминает букву Т). Сделайте 12 подходов.

Упражнение № 6


Встаньте на четвереньки. Согните левую ногу и поднимите её на уровне бедра, а затем отогните назад, стараясь её вытянуть. И так 25 раз, не опуская ногу. Сделайте 10 подходов на каждую ногу.

Упражнение № 7


Согните локти и встаньте в планку. Приподнимите корпус, выпрямите локти, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза. Затем, находясь всё в той же планке, несколько раз раздвиньте и соедините ноги в прыжке. Сделайте 8—10 повторений.

Упражнение № 8


Важно: в начале каждой минуты первые два шага старайтесь сделать максимально быстро.
Сделайте 12 прыжков из полуприсяда, широко расставив руки и ноги. Положение вашего тела должно изображать звезду. Вернитесь в полуприсяд. Начните качать пресс. Сделайте на него минимум 12 повторений.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как увеличить грудь и лучшие упражнения для груди

Выполнение таких упражнений, как жим лежа и разведение в обратном направлении, может помочь вам нарастить большие грудные мышцы.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Если вы ждали (иногда терпеливо, иногда менее) своей очереди на скамью в переполненном спортзале по понедельникам, вы знаете уникальную боль от желания увеличить грудь.

Неофициальный день груди для тяжелоатлетов по всему миру. Понедельник стал синонимом жима лежа — и точеных, определенных грудных мышц, которые приходят с достаточной практикой.

Но вы увидите только те результаты, к которым стремитесь, с помощью разумных стратегий тренировок и правильного питания. Мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться всем, что вам нужно знать о том, как накачать большую грудь. Кроме того, мы выделяем некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам начать.

Что такое грудные мышцы?

Несмотря на то, что мышцы груди представляют собой меньшую группу мышц, чем, скажем, мышцы ног и спины, они все же важны. Они обеспечивают устойчивость и помогают выполнять ежедневные функциональные движения, например, открывать двери, перемещать тележку с продуктами и двигать тяжелую мебель по комнате.

«Подобно дверным петлям, грудные мышцы отвечают за движения рук и плеч, такие как сгибание, приведение и вращение», — говорит Оскар Смит, сертифицированный персональный тренер и владелец O-D Studio в Нью-Йорке. LIVESTRONG.com.

Грудные мышцы охватывают всю переднюю часть верхней части туловища, от грудины (грудной кости) до плеч, поэтому они расположены по обеим сторонам тела. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной.

  • ‌ Большая грудная мышца ‌ представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из ключичной головки и грудино-реберной головки, которая начинается от грудины и соединяется с плечом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), большая грудная мышца работает, когда вы поднимаете руки перед собой, как при подъеме плеч вперед, и когда вы выполняете толкающие движения, как в жиме лежа.
  • ‌ Малая грудная мышца ‌ представляет собой мышцу треугольной формы, которая лежит под большой грудной мышцей и проходит по диагонали от некоторых ребер до лопатки. Эта меньшая грудная мышца отвечает за протракцию лопатки, выводя лопатку вперед и в сторону от позвоночника.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для верхней части тела, которые также нацелены на грудные мышцы, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют большую и малую грудные мышцы, чтобы создать более крупные разрезы и точеные линии, которые вы хотите.

Дополнительная литература

Преимущества более сильных и больших грудных мышц

Помимо красивого наполнения футболок (и спортивных бюстгальтеров), есть функциональные преимущества, которые дает большая грудь.

‌ Вы избежите травм. ‌ Более сильные грудные мышцы могут помочь предотвратить травмы, особенно плеч, потому что грудные помогают стабилизировать плечевой сустав во время различных движений.

«Во время большинства упражнений на грудь плечи, как правило, подпрыгивают, если они выполняются неправильно или если человек не может справиться с весом», — говорит Крис Пабон, сертифицированный NASM личный тренер и фитнес-менеджер в Blink Fitness. «Сильные грудные мышцы — и выполнение упражнений с правильной техникой — будут удерживать большую часть нагрузки там, где она должна быть — в грудных мышцах».

Кроме того, работа над грудью способствует симметрии, поэтому у вас меньше шансов получить мышечный дисбаланс в верхней части тела.

‌ У тебя будет лучшая осанка. ‌ Малоподвижный образ жизни может привести к округлению спины и стеснению в груди. Но укрепляя все тело, в том числе мышцы груди, вы естественным образом улучшите свою осанку и станете выше и гордее, говорит Пабон.

Хорошая осанка — это не только признак уверенности в себе (эй, у кого не было бы немного больше бодрости в шаге с большой грудью?), но она также поможет вам оптимизировать ваши тренировки, потому что ваша грудь работает в тандеме с спину, плечи и руки.

‌ Вы получите больше от толкающих движений. ‌ Независимо от того, делаете ли вы жим над головой или приседаете со штангой на спине, выполнение упражнений с хорошей техникой часто требует держать грудь высоко и гордо. По словам Пабона, задействуя грудь, вы задействуете другие мышцы верхней части тела, в том числе трицепсы и широчайшие, которые помогают в работе.

«Каждый раз, когда вы толкаете или нажимаете что-то перед собой или над головой, ваши грудные мышцы будут основным двигателем», — говорит Пабон. «Даже выполнение жима над головой, который в основном представляет собой движение плечами, также дает некоторую нагрузку на грудь».

Классические жимовые движения с собственным весом, такие как отжимания и планка вверх-вниз, также получают дополнительную нагрузку от грудных мышц. Подумайте о том, насколько сильнее вы чувствуете себя, делая отжимания, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, чтобы вернуться в планку, а не полагаться исключительно на руки.

Дополнительная литература

Как построить тренировку для увеличения груди

Чтобы увеличить грудь, вам нужно набрать мышечную массу. Это называется гипертрофией, и наиболее эффективно она достигается с помощью определенной схемы повторений и подходов в тренировках на грудь.

ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в подходе с весом от 67 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, что является максимальным весом, который вы можете поднять за один раз в любом заданном упражнении. (Вы будете делать меньше повторений, чем ближе будете к 85 процентам своего одноповторного максимума.) Согласно ACE, вы должны стремиться к 3-4 подходам с этим весом, чтобы увидеть разницу в размере ваших грудных мышц.

Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам следует жать от 134 до 170 фунтов со штангой. Обратите внимание, что стальной стержень сам по себе весит 40 фунтов, поэтому вы должны добавить пластины примерно на 65 фунтов поровну с обеих сторон штанги. В качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гири.

«Чтобы добиться гипертрофии, я бы каждый раз тренировал ваши грудные мышцы до отказа, — говорит Смит. (Напарник по тренировке, который может заметить вас, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, может помочь вам обезопасить себя. ) Вы поймете, что достигли мышечного отказа, когда не можете выполнить еще одно повторение упражнения. Поднимая тяжелые веса, вы задействуете медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует формированию и росту мышц.

«Я отдыхаю всего 60–75 секунд между подходами и две-три минуты между упражнениями, если могу», — говорит Пабон. Обычно это соответствует рекомендации ACE отдыхать от 30 до 9 часов.0 секунд между интервалами упражнений для гипертрофии.

Пабон рекомендует делать две тренировки груди в неделю, но Смит говорит, что вы можете увеличить до трех. Согласно исследованию ‌ Interventional Medicine and Applied Science ‌, проведенному в декабре 2012 года, тренировки три раза в неделю с жимом лежа с 75% вашего одноповторного максимума в 3 подходах по 10 повторений могут значительно увеличить толщину и размер большой грудной мышцы после всего за одну неделю.

В остальные дни недели вам следует сосредоточиться на укреплении других групп мышц, а также на кардиотренировках. «Я бы сделал день на грудь, а затем кардио позже в тот же день (тренировки два раза в день — это то, что делают профессионалы). Это может помочь телу восстановиться после этого», — говорит Смит.

Вот простое правило: если вы соответствуете рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по кардиотренировкам для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить оставшееся время в тренажерном зале, если ваша цель — увеличение мышц. Это означает, что вы должны уделять не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю.

Говоря о восстановлении, не забудьте включить в свой график надлежащее время для отдыха. Ведь именно во время отдыха ваши мышцы способны восстанавливаться и становиться больше и сильнее.

ACE рекомендует от 24 до 72 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Итак, если вы тренируете грудь каждый понедельник, следующая тренировка груди будет в среду или четверг.

В дни восстановления обязательно делайте несколько упражнений на растяжку грудной клетки, чтобы снять напряжение и болезненность. Они заставят ваши грудные мышцы чувствовать себя совершенно новыми для вашей следующей тренировки.

Увеличьте интенсивность, чтобы продолжать прогресс

Гипертрофия действительно происходит, когда вы практикуете прогрессивную перегрузку, которая является принципом силовой тренировки, заключающимся в увеличении нагрузки, повторений, объема и интенсивности с течением времени. Через несколько недель жим от груди с гантелями весом 60 фунтов, который вы делали, уже не будет казаться таким сложным, поэтому вам нужно повысить ставку.

Один из способов сделать это — следовать набору пирамид. «Я бы сделал то, что бодибилдеры старой школы назвали бы подходом пирамиды, который включает в себя легкий вес, тяжелый вес и затем обратно к легкому весу», — говорит Смит.

Преимущество выполнения набора пирамиды заключается в том, что вы быстрее достигаете мышечного отказа и тренируете все мышечные волокна, чтобы способствовать росту. Это также отличная стратегия, если у вас дома нет тонны оборудования. Увеличивая диапазон повторений, вы можете работать до отказа, не добавляя нагрузки.

Вот как это работает: Выберите упражнения для груди, которые вы хотите включить в свою тренировку. По словам Смита, в первом подходе вы должны использовать пару легких весов и делать 25 повторений, чтобы разогреть мышцы груди. Затем вы берете тяжелые веса и выполняете от 8 до 10 повторений. Закончив тяжелый подход, снова вернитесь к легкому и сделайте 25 повторений.

«Вы должны делать это не менее 5 подходов в упражнении. Вес, который вы используете, зависит от вас», — говорит Смит. «Я рекомендую для вашего более тяжелого веса взять максимальный вес для жима лежа, а затем вычесть 50 фунтов».

Некоторые исследования подтверждают этот подход: согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в ‌ Journal of Strength and Conditioning Research ‌, тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой до мышечного отказа способствуют большей мышечной гипертрофии, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой без мышечного отказа. Таким образом, выполняя большее количество повторений с меньшим весом, как в подходе пирамиды, вы можете добиться мышечной гипертрофии, даже если у вас есть доступ только к меньшим весам.

Что есть для больших грудных мышц

В дополнение к продуманным стратегиям тренировок для наращивания мышечной массы требуется правильное питание. Питание мышц правильными питательными веществами поможет им стать сильнее и больше.

Белки и углеводы являются основными макронутриентами, вокруг которых должен быть сосредоточен ваш рацион, но некоторые полезные жиры также могут помочь. Это потому, что белок расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. И то, и другое имеет решающее значение для роста мышц, поэтому важно разнообразить свой рацион различными источниками белка, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, фасоль и бобовые.

Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужен небольшой профицит калорий вместо дефицита. Дополнительные калории снабдят ваши мышцы дополнительными питательными веществами для восстановления. Смит рекомендует увеличить потребление белка как минимум на 15 процентов. К вашему сведению, по данным Harvard Health Publishing, нормальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Итак, если вы обычно потребляете около 30 граммов белка за один прием пищи, вам нужно увеличить потребление до 34,5 граммов.

В некоторых исследованиях предлагается потреблять еще больше белка для наращивания мышечной массы. Согласно обзору ‌ Nutrients ‌ за февраль 2017 года, вы можете стремиться потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела для гипертрофии. За пределами этого предела белковые добавки не приводят к дополнительному набору мышечной массы.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2, а затем умножив это число на 1,6 и 2,2. Вы должны стремиться потреблять от 113 до 155 граммов белка в день.

Углеводы также необходимы для роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете гликоген, хранящийся в печени и мышцах, который в основном поступает из углеводов. После тяжелой тренировки с потом вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы у ваших мышц было топливо для следующей тренировки.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобы, крахмалистые овощи и фрукты, являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ. Углеводы также способствуют синтезу мышечного белка, то есть восстановлению мышц, стимулируя высвобождение инсулина.

«Для меня лучше всего работает разделение макросов на 40/35/25: 40 процентов калорий приходится на белки, 35 процентов — на углеводы и 25 процентов — на жиры», — говорит Пабон.

5 лучших упражнений для груди

Что касается лучших упражнений для груди для гипертрофии, Пабон рекомендует жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и разведение грудных мышц. Смит также предлагает выполнять пуловеры с гантелями, кроссоверы на тросах и жим лежа узким хватом.

Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, к трем наиболее эффективным упражнениям для груди относятся жим штанги лежа, жим от груди и разведение гантелей на наклонной скамье.

Хотя эти упражнения для груди похожи, изменение хвата и наклона скамьи может активировать разные части мышц. Лучше всего использовать все типы хватов и наклонов, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь различными способами. «Когда вы меняете хват, вы стремитесь конкретно нацелиться на группу мышц или нарастить мышцы и стать сильнее», — говорит Смит.

Наконечник
  • Узкий хват больше прорабатывает внутренние мышцы груди, создавая более красивые линии на верхней и нижней части грудных мышц.
  • Обратный хват, или хват с супинацией, больше прорабатывает трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
  • Обычный или нейтральный хват задействует все три верхних и нижних клюва и трицепс.
  • Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть грудных мышц.

Если у вас дома ограниченное количество оборудования для фитнеса (т. е. у вас нет доступа к скамье и штанге), Пабон предлагает использовать гантели или включать в свои тренировки упражнения на грудь с собственным весом, например отжимания, каждый день.

Дополните свои тренировки по наращиванию грудных мышц приведенными ниже упражнениями, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы под разными углами.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Активность

Тренировка со штангой

Часть тела

Грудь

  1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, глаза на одной линии со штангой. Ваши ноги должны стоять на полу.
  2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
  3. Опускайте штангу как можно ниже, контролируя ее, или пока она не коснется груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на секунду в этом положении.
  4. Поднимите вес до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Упражнение 2: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Активность

Тренировка со штангой

Часть тела

Грудь

  1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную примерно на 30 градусов ниже горизонтальной скамьи, чтобы ваша голова была ниже бедер. Штанга должна быть прямо над вашей грудью, а ваши ноги должны стоять на полу.
  2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
  3. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении на секунду.
  4. Нажмите на перекладину до полного выпрямления рук.
Совет

Когда вы опускаете вес в жиме лежа, вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Когда вы поднимаете вес обратно, ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью. «Блокировка их снимет напряжение с груди, и мы хотим ударить по ней как можно сильнее», — говорит Пабон.

Упражнение 3: Жим гантелей обратным хватом

Активность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Грудь

  1. Лягте лицом вверх на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Стопы должны стоять на полу.
  2. Контролируемо опускайте гантели, пока головки гирь не окажутся за пределами туловища. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу. Задержитесь здесь на секунду.
  3. Поднимите гантели до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Совет

При любом жиме лежа вы должны держать лопатки сведенными на протяжении всего движения, чтобы обеспечить безопасность плеч, говорит Пабон.

Упражнение 4: Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение

Тренировка с гантелями

Часть тела

Грудь

  1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны быть примерно на уровне плеч.
  3. Поднимите руки в исходное положение, напрягая грудь в верхней точке.

Упражнение 5: Жим мяча лежа

Занятие

Тренировка с гантелями

Часть тела

Грудь

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони обращены к ногам.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Контролируемо опускайте гири, пока головка гирь не окажется за пределами ваших плеч.
  4. Держите бедра приподнятыми, поднимая гантели вверх.
  5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантели к груди, и повторите.

Хотите массивный сундук? Это упражнения для выполнения

Будьте честны. Типа, жестоко так. Вы полагаетесь исключительно на жим штанги лежа, чтобы накачать грудь? А потом… Хотите знать, почему вы не видите никакого видимого роста в верхней части туловища, несмотря на всю вашу тяжелую работу? ?

Если вы яростно киваете головой, вам нужно прочитать эту статью.

Как бы тяжело это ни было слышать, правда в том, что для создания впечатляющей пары грудных мышц вам нужно выбрать множество упражнений для груди, которые воздействуют на каждую часть вашей груди (да, ваша грудь состоит из разных групп мышц! )

Несмотря на то, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для груди, чрезмерное упование на него в тренажерном зале никогда не даст вам силы, размера и четкости, которые вы ищете.

через GIPHY

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим, как можно накачать грудные мышцы наиболее эффективным способом.

Давайте поговорим о грудных мышцах

Прежде всего, о грудных мышцах. Мышцы груди можно разделить на 2 основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Состоит как из средней, так и из нижней части грудной клетки

Конечно, невозможно только активируйте одну область грудной клетки любым отдельным упражнением, но, безусловно, можно сделать акцент на одной области, а не на других.

И вы можете сделать это, заметив направление, в котором проходят мышечные волокна каждой области. Вот краткое изложение:

• Волокна верхней части грудной клетки – Бег вверх; таким образом, лучше всего активируется движение рук вверх (т. е. любое действие, включающее сгибание плеч)

• Среднегрудные волокна – Бег горизонтально; лучше всего активируется, когда руки двигаются горизонтально (как и при любом горизонтальном движении лежа)

• Волокна нижней части грудной клетки – Бег вниз; лучше всего активировать с упражнениями, в которых руки двигаются вниз (т. е. любое действие, включающее разгибание плеч)

Надеемся, что после этого краткого урока по анатомии грудной клетки вы поняли важность чередования упражнений для грудных мышц.

Это поможет вам качать грудь под большим углом, чем это возможно в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, и формировать массивную трехмерную грудь.

Хорошо… Советую вам выбирать различные упражнения для груди.

Но как? Вы можете выполнять как минимум 84 различных упражнения на грудь. Должны ли вы делать каждый из них? Означает ли это, что теперь каждый день будет Днем сундука? Ну нет (к счастью).

Вы обнаружите, что простое чередование трех упражнений на грудь, описанных ниже, приведет вас прямо на путь к увеличению грудных мышц.

Теперь поговорим об упражнениях для накачивания груди.

Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть груди)

В этом нет никаких сомнений: если вы выполняли в тренажерном зале только жим лежа, верхняя часть груди будет сильно недоразвита.

К счастью, есть быстрое решение.

Все, что вам нужно сделать, это поднять скамью на несколько ступеней. Вы собираетесь включить жим гантелей на наклонной скамье в свои тренировки груди.

Теперь вы можете задаться вопросом: «Почему я должен использовать гантели в упражнениях на грудь вместо штанги?» Хороший вопрос. Это потому, что использование гантелей дает 2 уникальных преимущества: 9.0003

• Большой диапазон движений – Использование гантелей позволяет вам испытать больший диапазон движений, чем со штангой. И вы знаете, что это значит: больше мышечного роста в целом!

• Предотвращает и корректирует мышечный дисбаланс – Поскольку каждая рука (точнее, грудь) несет одинаковую нагрузку, использование гантелей позволяет избежать события, когда вы слишком полагаетесь на свою сильную сторону, чтобы получить большую часть нагрузки. вес вверх. Таким образом, вы можете быть уверены, что обе ваши грудные мышцы будут выглядеть великолепно (это также помогает предотвратить травмы).

Еще одна неоспоримая причина, по которой вам следует использовать гантели во время упражнений на грудь, заключается в том, что это позволяет вам тренироваться дома (сколько людей имеют доступ к штанге дома?)

Что касается оптимальной степени жима, исследования показывают, что вы должен стремиться к где-нибудь между 30 и 56 градусами. Конечно, вы захотите поэкспериментировать с этим в тренажерном зале и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Жим гантелей (средняя часть груди)

Подождите, что?

Что здесь делает плоское нажимное движение, учитывая все предыдущие удары по нему? Не ошибитесь; Я не говорю, что вы должны избегать всех видов плоского жима в тренажерном зале. Просто не стоит полагаться на него как на единственное упражнение для накачивания груди.

В конечном счете, жим гантелей лежа по-прежнему остается одним из лучших упражнений для активизации грудных мышц.

через GIPHY

Почему вы должны выбрать гантели? Причины те же, что и в предыдущем упражнении: жим гантелей на наклонной скамье. Это позволяет вам иметь больший диапазон движений (и, таким образом, полезно для мышечной гипертрофии), предотвращает / исправляет любые мышечные дисбалансы и более доступно для тех, кому нужно тренироваться дома.

Но есть и дополнительная польза от жима гантелей на горизонтальной поверхности.

И это: было показано, что это упражнение вызывает максимальную активацию средней части грудной клетки.

Да, и не забываем… Это также приводит к меньшей активации трицепсов, чем при альтернативе со штангой (полезно, если вы обнаружите, что ваши трицепсы всегда пытаются взять на себя нагрузку при жиме лежа).

Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Скорее всего, если у вас есть проблемы с развитием верхней части груди, вы также столкнетесь с трудностями при развитии нижней части груди. К счастью, есть мощное упражнение, которое напрямую нацелено на эти неглубокие нижние грудные мышцы.

И это не что иное, как отжимания на брусьях, которые оказались наиболее эффективным упражнением для возбуждения активности в регионе.

Хотите знать, почему это так?

Итак, вернемся к анатомии грудных мышц. Помните, как мышечные волокна нижней части грудных мышц движутся вниз? Ага. Поскольку отжимания на брусьях вытягивают плечи, это упражнение непосредственно подчеркивает нижнюю часть грудной клетки.

О, вот вам совет, если вы не чувствуете, как напрягается нижняя часть груди во время обычных отжиманий: попробуйте отжимания с прямым грифом. Дополнительное внутреннее вращение плеч — еще одна функция нижней части грудной клетки — может помочь перенести больше нагрузки на целевую область грудной клетки.

Не знаете, как составить программу упражнений для накачивания груди?

По общему признанию, вы все еще далеки от оптимизации развития грудных мышц, если знаете только, какие упражнения активизируют грудные мышцы — вам все еще нужно научиться лучше структурировать тренировку в соответствии с вашими тренировочными целями.

Вам также нужно научиться выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы с их помощью вы получали максимально возможный прирост груди.

Перед тем, как повесить голову и отчаиваться… Вот хорошие новости.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения (или как включить их в свою программу тренировок), у нас есть для вас простое решение.

Просто загрузите GymStreak, приложение для персонального тренера на основе искусственного интеллекта, которое не только демонстрирует правильную форму упражнений, но и настраивает тренировки в соответствии с вашими целями в фитнесе. Давайте возьмем этот массивный сундук!

Получить GymStreak

Ссылки

Лучак, Дж., Босак, А., и Риманн, Б.Л. (2013, 15 мая). Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей [научная статья]. Журнал спортивной медицины; Хиндави. https://doi.org/10.1155/2013/612650

Нация, Британская Колумбия, Т. (без даты). Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс. Т НАЦИЯ. Получено 19 февраля 2021 г. с https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

Saeterbakken, AH, van den Tillaar, R.