Штанга на грудные мышцы: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

Грудь — Жим штанги лёжа

Главная
/

Грудь — Жим штанги лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.

Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.

Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).

Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).

Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.

Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.

Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Советы

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.

Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.

Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.

Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.

Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.

Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.

Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Грудные мышцы лучше накачиваются гантелями, а не штангой | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

21.09.2021

Автор: Кристиан Тибадо

К сожалению, если генетика не одарила вас широкой грудью, то жим штанги не обеспечит заметного прироста мышц.

Для большинства людей жим лежа превращается в упражнение для развития трицепса и дельт. Почему так происходит?

Грудные мышцы выполняют несколько функций. Когда речь идет о движении, схожем с жимом лежа, грудные выполняют функцию как сгибания, так и приведения плеча в горизонтальной плоскости.

Эти движения похожи, но существенно различаются в положении локтей.

В обоих случаях основным движением является приведение плечевых отделов рук к средней линии тела в горизонтальной плоскости (как при сведении рук с гантелями лежа на скамье).

В жиме лежа удержание грифа ограничивает приведение плечевых частей рук к средней линии тела.

Только первая треть движения обеспечивает адекватное приведение/сгибание плеча в горизонтальной плоскости.

Таким образом грудные мышцы не участвуют непосредственно в жимовом движении – они играют главную роль только в первой трети амплитуды. В дальнейшем они выступают в основном в качестве фиксаторов, и испытывают при этом изометрическое напряжение.

Жим лежа — не совсем бесполезное упражнение, однако оно не является лучшим вариантом для развития грудных мышц.

Решение: жимы гантелей лежа

Если вы хотите больше стимулировать рост грудных мышц, то лучшим упражнением будет жим гантелей лежа… при условии правильной техники.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения в отличие от жима штанги, когда гриф упирается в грудину и его невозможно опустить ниже.

Большая амплитуда движения задействует больше волокон грудных мышц за счет увеличения амплитуды в начальной фазе движения.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей, работая с гантелями, на самом деле уменьшают амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать ее.

Возможно, кроме самолюбия (стыдно работать с маленькими гантелями), причина кроется в том, что во время работы с гантелями отсутствует четко заданная траектория движения, которую обеспечивает штанга.

Часто атлеты ориентируются на край гантели, чтобы определить глубину опускания веса. Другими словами, когда край гантели достигает плеча, они останавливают фазу опускания веса. Из-за этого амплитуда сокращается на 1,5-2 см.

Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно опускаться ниже уровня груди.

Жмите к средней линии туловища

Во время жима стремитесь свести гантели вместе перед собой (вверху), почти как в упражнении «разводка гантелей лежа». В верхней точке приведите гантели как можно ближе друг к дружке, чтобы увеличить амплитуду всего движения.

Если вы возьметесь за гантели не по центру, а большим пальцом ближе к внутреннему диску, это еще немного увеличит нагрузку в верхней порции амплитуды.

При использовании приведенных рекомендаций, доля работы грудных мышц в данном движении возрастет.

фитнесбодибилдингтренировки

Поделиться в социальных сетях

Жим штанги лежа для набора массы груди

Жим штанги лежа — это основной инструмент для набора массы. С точки зрения набора массы верхней части тела и развития силы туловища жим лежа не имеет себе равных. Тем не менее, жим штанги лежа также является одним из самых заезженных, травмоопасных и часто используемых упражнений в тренажерном зале. Вот почему мы собираемся демистифицировать жим штанги лежа, подробно проанализировав, как правильно выполнять это культовое упражнение.

Как выполнять жим штанги лежа

1
Нагрузите олимпийскую штангу, не забудьте надеть воротнички на перекладину
2
Лягте на скамью под грифом, ноги на полу
3 Возьмитесь за гриф чуть шире плеч
4
Снимите штангу и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью
5
Опустите штангу к груди, чтобы она едва касалась груди
6
Не блокируйте локти и держите бедра опущенными на протяжении всего движения
7
Поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение

Жим штанги лежа Преимущества

Жим штанги лежа в первую очередь работает на жиме штанги лежа большая грудная мышца, из которой состоит грудная клетка. Второстепенно работающие мышцы — передние дельтовидные и трицепсы. Жим штанги лежа не имеет себе равных, когда речь идет о развитии силы верхней части тела. Фактически, новичок в жиме штанги лежа должен повысить уровень своей силы на 40% за шесть месяцев жима лежа. Доказано, что жим штанги лежа улучшает прочность костей.

Согласно исследованию 2014 года, жим штанги лежа значительно увеличивает плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Было также доказано, что жим лежа повышает естественную выработку тестостерона в организме в течение нескольких часов после тренировки. Это переводит ваше тело в анаболическое состояние для наращивания мышечной массы после тренировки.

5 способов улучшить жим штанги лежа

1. Подготовьтесь к успеху

Успех в жиме штанги лежа начинается с того, что в первую очередь нужно думать о безопасности. Жим лежа — потенциально опасное для жизни движение, особенно если вы тренируетесь дома в одиночестве. Поэтому обязательно наденьте надежные хомуты на конец грифа, независимо от того, насколько легкий вес вы поднимаете. Если вы делаете жим лежа в спортзале, вы, скорее всего, будете делать это на олимпийской скамье. Тем не менее, дома вы должны выполнять жим лежа в силовой раме, где вы можете установить предохранительные защелки в качестве меры защиты.

Если у вас нет силовой рамы и вы выполняете жим штанги лежа самостоятельно, вы можете отказаться от воротников. Причина в том, что если вы потерпите неудачу в повторении и штанга рухнет обратно на грудь, единственным вариантом будет сбросить вес, наклонив его вверх так, чтобы пластины упали с одного конца. Если ошейники надеты, вы не сможете этого сделать. Убедитесь, что гриф расположен по центру стойки и что скамья находится прямо под средней накаткой грифа.

2. Положение под перекладиной

Когда вы лежите на скамье, ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Убедитесь, что скамья расположена так, чтобы за перекладиной оставалось достаточно места для поддержки головы. Вместо того, чтобы ваши локти были на одной линии с вашим плечом, вы должны расположить их под углом примерно 45 градусов к телу. Примите их в этом положении, а затем поднимите руки вверх до полного выпрямления. Теперь верните их, чтобы они коснулись стойки. Это даст вам идеальное расстояние между руками.

Отсюда возьмитесь за перекладину снизу большим хватом. Штанга должна низко сидеть в ваших руках. Крепко сжимайте штангу на протяжении всего движения. Если вы тренируетесь в первую очередь для бодибилдинга, вам следует подумать о том, чтобы свести руки вместе. Конечно, на самом деле они никогда не будут двигаться, но комбинация сжатия грифа и толкания рук внутрь полностью задействует ваши грудные мышечные волокна.

3. Подъем штанги

Вы хотите, чтобы штанга опустилась на грудь. В данный момент (до того, как вы его распаковываете) он находится прямо над вашими глазами. Это означает, что стержню придется двигаться по пути вниз и немного вперед. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу и под коленями. Это позволит вам оттолкнуться от земли и создать противодействующую силу для подъема штанги из нижнего положения.

Чтобы привести грудь в идеальное положение для жима, потяните лопатки вниз и назад. Представьте, что лопатки приоткрывают грудь, когда вы это делаете (представьте, что Супермен открывает букву «S» на груди). Теперь напрягите ядро.

Теперь у вас должно быть пять точек касания, три на скамье и две на полу, следующим образом: голова, плечи, ягодицы и обе ступни.

Теперь вы готовы разблокировать штангу и поднять ее прямо вверх. Задержитесь в этом положении на секунду или две в этом положении блокировки. Однако вам не нужно отдыхать в локауте между каждым повторением. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь брюшную стенку, а затем под контролем опустите штангу по дуге к линии сосков, пока она не коснется футболки.

Когда вы спускаетесь, вам нужно избегать обычной тенденции разгибать локти. Это ставит ротаторную манжету плеча в очень опасное положение. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть слегка прогнута. Напрягите широчайшие, чтобы они оставались задействованными на протяжении всего движения.

4. Подъем

В начале подъема сожмите ягодицы вместе и упритесь ступнями в пол. Когда штанга опустится и коснется вашей груди, вам нужно начать движение ногой. Это будет держать ваше тело напряженным и предотвратит «утечку энергии», которая потенциально может лишить вас силы.

Имейте в виду, что многим парням приходится наклонять плечи вперед в верхней точке движения. Это противоположно тому, что вы хотите. Держите плечи отведенными назад и опущенными, а грудь все время расправленной.

Подталкивая штангу вверх, резко выдохните. Траектория стержня при подъеме должна следовать той же дуге, что и при опускании – немного вверх и назад.

Не отбивайте штангу от груди. В лучшем случае это использует импульс, чтобы украсть пользу от упражнения для наращивания груди, в то время как в худшем случае это может привести к серьезной травме груди, грудины и грудной клетки. Подпрыгивание штанги также помешает вам держать свое тело в напряжении, что имеет основополагающее значение для успеха в движении.

Вместо того, чтобы прыгать, вы должны взорвать перекладину на груди. Представьте, что штанга — это пружина, которая сжимается, когда вы опускаете ее к груди, а затем распрямляется, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Используйте вспомогательные упражнения

Для того, чтобы добиться хорошего прогресса в силовом жиме штанги лежа, вам следует использовать дополнительные упражнения, которые будут развивать компенсаторную силу. Вот 3 из лучших, которые вы должны включить.

Жим гантелей от плеч сидя

Установите сиденье под небольшим углом около 80 градусов, так как это будет наиболее точно имитировать жим лежа. Концентрация на наращивании силы передних дельт позволит вам вырваться из нижней части жима лежа.

Жим с пола

Жим с пола включает в себя жим лежа на полу в силовой раме. Это позволяет вам сосредоточиться на локауте в верхней точке, где в игру вступают трицепсы.

Тяга вниз с наклоном назад

Как было сказано выше, спина играет большую роль в выполнении жима лежа. Тяга вниз с наклоном назад, когда ваш торс находится под углом примерно 45 градусов, по сути, является обратным жимом штанги лежа, когда вы опускаете штангу, а не толкаете ее. Не позволяйте своему телу двигаться во время выполнения упражнения, но задействуйте широчайшие, чтобы удерживать их в фиксированном положении.

2 интенсивных тренировки по жиму лежа

Теперь, когда вы оптимизировали свою технику жима лежа, давайте раскроем 2 потрясающие тренировки, которые позволят вам извлечь максимальную пользу из этого культового движения. Первая программа направлена исключительно на развитие силы, а вторая направлена на то, чтобы накачать грудные мышцы максимально возможной массой. Для полноценного развития нужно совмещать оба типа программ жима лежа. Я предлагаю чередовать эти две программы в течение 6 месяцев с недельным перерывом между каждой программой.

5 x 5 Stronglifts

5 x 5 Stronglifts — это программа, разработанная в 1960-х годах легендой бодибилдинга и звездой фильма «Геркулес» Регом Парком. Его популяризировал в 70-х парень по имени Билл Старр. За последние пятьдесят лет его популярность росла и падала. Тем не менее, знающие пауэрлифтеры и бодибилдеры постоянно полагались на него как на основное упражнение для наращивания массы.

Программа 5 x 5 так же проста, как и звучит: вы выполняете 5 подходов по 5 повторений из 5 основных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы. Это:

Программа разделена на две разные тренировки (А и В). Вы тренируетесь три дня в неделю с дневным перерывом между каждой тренировкой. Я предлагаю тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Тренировки А и Б чередуются каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Вот как выглядят две тренировки:

Тренировка A

Собственность : 5 x 5 Reps
.: 5 x 5 повторений

Тренировка B

Собственность : 5 x 5 Reps
. Программа 5 Stronglifts направлена на то, чтобы постепенно становиться сильнее в каждом упражнении. Чтобы достичь этого, вы будете добавлять 5 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке. Однако в становой тяге, где вы делаете всего один подход из 5 повторений, вы будете прибавлять к штанге 10 фунтов за каждое занятие. Вы не устанавливаете пирамиду веса во время 5 сетов, придерживаясь одного и того же веса для всех 5 сетов.
Это агрессивная силовая программа, которая подталкивает вас к постоянному увеличению веса. Ваша цель — набирать лишние 5 фунтов за каждую тренировку. Однако делать это следует только тогда, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы не можете сделать это в течение 3 тренировок подряд, вам следует уменьшить вес на 10% на следующей тренировке.
В силовых тягах 5 x 5 вы берете более продолжительные, чем обычно, периоды отдыха между подходами. Ваша цель — полностью восстановиться к следующему подходу. Это может занять до пяти минут, но средний отдых между подходами по этой программе составляет около трех минут.
5 x 5 Stronglifts — это потрясающая программа для наращивания силы с помощью комплексных упражнений для набора массы. Вы должны следовать этой программе в течение 12 недель.
Программа прессы на летней наемной жизни
Пресс на скамейке со штангой / плоская лета предварительная эксплуата 1 подход до отказа
Тренировка бодибилдинга направлена на максимальную стимуляцию целевой группы мышц для достижения оптимальной гипертрофии. Когда дело доходит до жима лежа, целевой мышцей является большая грудная мышца. Однако у многих людей передние дельтовидные имеют тенденцию брать верх, когда они выполняют это упражнение. Вот почему очень часто можно увидеть парней, которые в основном полагаются на жим лежа в тренировке груди, с чрезмерно развитыми передними дельтами и недоразвитыми грудными мышцами.
Программа жима лежа в бодибилдинге стратегически преодолевает проблему доминирующей активации передних дельт с использованием удивительной техники бодибилдинга старой школы, называемой предварительным утомлением. Предварительное утомление включает в себя выполнение изолирующего упражнения для целевой мышцы, чтобы предварительно утомить ее, а затем сразу же перейти к базовому движению. Это делает вашу целевую мышцу «слабым звеном» в движении. В результате он сделает большую часть работы.
Упражнение перед утомлением, которое мы будем использовать, — это разведение гантелей на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение временно сделает вашу грудь слабее, вам нужно будет уменьшить вес на скамье примерно на 30 процентов. Однако пусть это вас не беспокоит. Помните, ваши грудные мышцы не знают, какой вес приходится на штангу; все, что они знают, это то, как тяжело им приходится работать. Предварительно утомив грудь, она будет работать намного усерднее.
Подготовьте жим лежа, установив вес и закрепив воротнички. Затем возьмите пару гантелей и положите их у подножия скамьи. Сядьте на скамью для жима лежа и возьмите гантели. Лягте на скамью, держа гантели над серединой груди. Слегка согните руки в локтях, удерживая их в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы вывести гантели наружу и вниз, чтобы расширить грудную клетку. Опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, сильно сжимая грудные мышцы, когда гантели сходятся вместе.
Выполните 12 плавных плавных повторений разведения гантелей на плоской поверхности. Затем бросьте гантели и возьмитесь за штангу для жима лежа. Выполните 10 повторений жима лежа. Ваше внимание должно быть сосредоточено на контролируемом спуске и взрывном подъеме. Извлеките выгоду из эксцентрической части жима лежа, потратив 3 секунды на опускание штанги.
Когда вы сделаете свое первое повторение жима штанги лежа после сета мух, ваша грудь уже будет гореть.
С этого момента вы почувствуете, как каждое мышечное волокно работает на полную мощность. Не удивляйтесь, если вы не сможете достичь своей цели в 10 повторениях в жиме лежа. Просто уменьшите вес на штанге в следующем подходе. Помните, что эта тренировка направлена на максимальную стимуляцию и гипертрофию грудных мышц!
Вы должны выполнить 5 подходов в жиме лежа до изнеможения. Затем выполните 3 подхода жима штанги лежа на наклонной скамье. Это отличное общее движение грудной клетки, которое положит нагрузку на ваши грудные мышцы на ранней стадии и проведет их через идеальный анатомический диапазон движения.
Используйте машину с двумя шкивами, установив шкивы на максимальную высоту. Встаньте примерно в двух футах от машины, отвернувшись от нее, удерживая кабели под мышками. Убедитесь, что ваши верхние и нижние руки находятся под прямым углом друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Теперь нажмите вниз и вперед, чтобы соединить кабели на уровне пупка. Выполните 4 подхода по 12 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.
Завершите тренировку груди, выполнив один подход парящих отжиманий. Это включает в себя частичные отжимания, которые сохраняют напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения. Продолжай, пока не сможешь больше!
Подведение итогов
Жим штанги лежа — это базовое упражнение для набора массы и силы, которое заслуживает почетного места в вашей тренировке, независимо от того, является ли ваша цель силой или развитием мышц. В этой статье мы изложили ключевые моменты техники, которые позволят вам уверенно выполнять жим лежа и использовать синергетическую силу всего вашего тела для подъема все более тяжелых весов. В результате ваша грудь станет больше, как и ваш жим лежа на одном повторении.
Как делать жим штанги лежа, чтобы накачать большую грудь
Жим штанги лежа — любимое упражнение большинства парней, потому что есть несколько лучших подъемов для набора серьезного размера груди и силы. Используйте наше полное руководство по жиму лежа, чтобы начать лепить большую, сильную и более очерченную грудь. Тогда вы достигнете желаемого стройного, спортивного и впечатляющего телосложения, — говорит создатель New Body Plan и модель с обложки Men’s Fitness Джон Липси.0149
Введение
Жим штанги лежа: часто задаваемые вопросы
Руководство по форме для жима лежа для экспертов
Увеличьте жим лежа на 1 повторение макс. 10 кг жира с моим 8-недельным планом похудения
Полное руководство по жиму лежа – Введение
Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в любой точке мира в понедельник вечером, и там будет очередь парней очереди, чтобы использовать жим лежа.
Несомненно, это самое популярное упражнение из «Большой четверки» — помимо приседаний со штангой на спине, становой тяги со штангой и жима над головой над плечами. И оно борется со сгибанием рук с гантелями за звание самого любимого упражнения в мире.
И жим штанги лежа заслуживает всех похвал. Почему? Потому что это один из лучших строителей мышечной массы и силы не только груди, но и плеч и трицепсов.
Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе наши профессиональные советы по формированию и наши бонусные советы по подъему больших весов. Мы также покажем вам, как избежать распространенных ошибок в жиме лежа, чтобы вы могли быстрее набрать серьезные размеры и силу. И мы подробно расскажем об основных вариантах жима лежа, чтобы вы могли построить большую и широкую грудь, какую хотите!
Любовные ручки, пивной живот или мобы – где вы набираете упрямый жир?
Что такое жим лежа?
Пожалуй, это самое популярное упражнение по поднятию тяжестей в мире. Вы ложитесь на горизонтальную скамью, держа штангу обеими руками, затем опускаете ее вниз и снова выжимаете вверх. Это одно повторение. Какой вес вы кладете на штангу, сколько повторений вы делаете в подходе и сколько всего подходов вы делаете за тренировку, зависит от вас, тренируетесь ли вы для сжигания жира, для размера мышц, мышечной силы или мышечной выносливости. Но нет никаких сомнений в том, что жим лежа является одним из самых важных упражнений для улучшения телосложения.
Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
В первую очередь работает большая грудная мышца, которая является большей из двух основных грудных мышц. Большая грудная мышца имеет форму веера и располагается поверх второй и меньшей грудной мышцы, малой грудной мышцы. Он также работает с обеими частями трехглавой мышцы плеча — медиальной головкой и длинной головкой — и передними дельтовидными мышцами, что является техническим названием передней трети ваших плечевых мышц. Многие другие небольшие, но важные стабилизирующие мышцы также участвуют в подъеме, в том числе тонкие мышцы вращательной манжеты плеча, которые маневрируют в плечевом суставе.
Ваше полное руководство по наращиванию больших рук
Сколько я должен жать лежа?
«Какая скамейка, братан?». Этот вопрос вы услышите везде, где собираются люди, чтобы поднять и опустить тяжелые куски металла. Возможно, вам даже задавали этот вопрос, когда вы были в спортзале. Это потому, что жим штанги лежа является излюбленным показателем для определения силы верхней части тела. Это как относительный показатель по отношению к массе тела спортсмена, так и абсолютный показатель при сравнении общей силы с другими.
То, сколько вы можете выжать лежа, имеет значение только для вас и ваших целей. Но существует общепринятая модель ранжирования ваших одноповторных максимальных усилий по нескольким категориям уровня производительности. И он основан на вашем одноповторном максимуме (максимальный вес, который вы можете успешно поднять за одно повторение) по отношению к весу вашего тела. Мы используем коэффициенты, разработанные exrx. net.
Какой хороший жим лежа на одно повторение максимум?
Чтобы рассчитать свою максимальную производительность в одном повторении, возьмите лучшее усилие в жиме лежа в одном повторении и разделите его на свой вес. Вес, который вы поднимаете в процентах от веса вашего тела, попадает в одну из следующих категорий:
Необушенная <0,7 x веса тела
Новичок 0,7-0,9 X
. Мужчина весом 82 кг, который может выжимать 60 кг (вес тела x 0,7) в одном повторении, считается «нетренированным», а человек с максимальным усилием 75 кг (вес тела x 0,9) считается «новичком».
Одноповторный максимум 90 кг (вес тела x 1,1) является «средним уровнем»; усилие 125 кг (вес тела x 1,5) является «продвинутым»; в то время как подъем 157,5 кг (вес тела x 2) или выше считается «элитным».
Не волнуйтесь, если вам не очень нравится ваша текущая категория. Ниже вы найдете множество советов и советов экспертов о том, как вы можете улучшить свой жим лежа!
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Как выполнить идеальный жим штанги лежа
• Встаньте на горизонтальную скамью, поставив ноги (пятки и пальцы ног) на пол (но не на скамью).
• Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху – большие пальцы обхватывают указательные – руки чуть шире плеч.
• Удерживая грудь приподнятой, пресс и ягодицы полностью задействованными, упритесь ступнями в пол и сильно сожмите гриф, чтобы создать напряжение во всем теле. Напряженное и напряженное тело может легче поднимать более тяжелый вес и с меньшим риском получения травмы.
• Сохраняйте напряжение всего тела, поднимая штангу со стойки, чтобы ваши руки были полностью прямыми.
• Медленно опустите штангу к груди под полным контролем. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем выжмите штангу прямо вверх, пока ваши руки полностью не заблокируются. Это одно повторение.
• Никогда не позволяйте весу просто опускаться к вашей груди под действием силы тяжести, или позволяйте ему падать и отскакивать от вашей груди, чтобы начать подъемную часть каждого повторения.
Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук
Улучшите свой жим штанги лежа
Улучшите свой жим лежа на одном повторении с помощью этих советов Trainer Smarter
Получите хороший хват 9011 Чтобы увеличить грудь, вам нужно выполнять жим лежа, используя хват Златовласки. Это когда вы держите штангу хватом немного шире ширины плеч. Это идеальное положение рук для работы большинства мышечных волокон груди. Слишком узкий хват смещает акцент с груди на трицепсы, превращая упражнение в жим лежа узким хватом, и ограничивая вес, который вы можете поднять. Слишком широкий хват создает избыточную нагрузку на плечи. И вы не хотите возиться с этими нежными суставами. Получите правильный хват, затем сильно сожмите штангу!
Поставьте ноги на ноги
Если ваше тело не чувствует себя устойчивым и полностью поддерживаемым в жиме штанги лежа, ваш мозг будет ограничивать выходную мощность, чтобы предотвратить травму. Это означает, что ваши грудные мышцы не будут работать в полную силу. Но это то, что нужно, если вы хотите построить большой сундук. Чтобы добиться устойчивости всего тела, вам нужно думать о своих ногах. Убедитесь, что они оба прочно стоят на полу, а не на скамейке. Затем опустите пятки и почувствуйте, как задействуются мышцы, поднимающиеся вверх через ягодицы и туловище. Как только вы напряглись, вы готовы к подъему.
Сделайте глубокий вдох
Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время жима штанги лежа. Иногда это происходит без нашего ведома, когда мы пытаемся выжать эти решающие финальные повторения. Но все, что это делает, — это поднимает ваше кровяное давление на крышу, что не способствует успешному сеансу. Вместо этого сознательно подстраивайте свое дыхание под подъем. Сделайте глубокий вдох, когда опускаете штангу к груди, затем резко выдохните через сжатые губы, снова поднимая штангу. Это мгновенный и легкий способ сделать каждое повторение еще более эффективным и легким!
Как накачать пресс с шестью пакетами
Распространенные ошибки в жиме лежа и как их избежать
Увеличьте свои показатели в жиме лежа и создайте большую и сильную грудь, избегая этих ошибок новичка
Использование неправильного хвата
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Хороший способ добиться идеального хвата — поместить мизинцы прямо в кольцевые метки на штанге. Этот хват позволяет вашим предплечьям быть вертикальными, когда вы опускаете штангу вниз, и является оптимальным хватом для поднятия максимального веса в наилучшем биомеханическом положении.
Если ваши руки слишком широко раскинуты, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, которые являются самым чувствительным суставом в теле. Чуть более узкий хват ограничивает то, сколько вы можете поднять, и смещает нагрузку с груди на трицепсы, превращая движение в жим лежа узким хватом. Но слишком узкие места слишком сильно нагружают запястья и локтевые суставы.
Не используя ноги
Большинство людей не понимают, что жим лежа — это подъем всего тела. Да, основное внимание уделяется груди, рукам и плечам, но хороший жим требует помощи других групп мышц, чтобы вы могли поднять максимальный вес. Это означает использование ваших ног, в частности, чтобы дать вам наиболее устойчивую основу. Почему это важно? Чем стабильнее ваше тело, тем лучше вы контролируете вес и тем больше силы вам нужно, чтобы переместить штангу.
Более широкая постановка ног обеспечивает большую устойчивость. Так что ставьте ноги как минимум на ширине плеч, а то и шире. Затем вы можете расположить ноги так, чтобы ваши пятки находились за коленями. Выполняя это, а затем сосредоточиваясь на том, чтобы пятками врезаться в пол, вы значительно повысите устойчивость и поможете себе лучше жать.
Не расправить плечи
Если не привести плечи в нужное положение перед началом сета, это поставит под угрозу вашу устойчивость и сделает жим тяжелее и опаснее. Перед каждым подходом используйте штангу, чтобы отвести лопатки назад и вниз. Это позволит вам опустить спину на скамью и держать грудь приподнятой. Таким образом, у вас гораздо более устойчивая связь со скамьей, с которой можно жать.
Как быстро и естественным образом повысить уровень тестостерона
Как выполнять основные варианты жима лежа
Существует несколько основных вариантов жима штанги лежа, в которых используются различные элементы экипировки, и каждый из них имеет свои собственные преимущества. Вот основные упражнения, которые должны быть включены во все хорошие планы тренировок по накачиванию грудных мышц
Варианты жима штанги лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Лежа на наклонной скамье, акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плечи. Это означает, что это хорошо для развития большей и более четкой верхней части груди, но вы не сможете поднять такой же вес, как в стандартном жиме лежа. Обратите внимание, что чем круче наклон, тем больше внимания уделяется верхней части груди и плечам. (Как только скамейка достигает 90 градусов наклона упражнение становится жимом штанги от плеч сидя.)
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье смещает большую часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Это делает его очень эффективным для построения большей нижней части груди. На наклонной скамье, в отличие от всех других вариантов жима лежа, ваши ноги не находятся на полу. Поэтому, если на скамье нет мягких барьеров для защиты ваших ног, вы можете потерять некоторую устойчивость, потеряв ключевую точку контакта с землей. Большинство людей могут поднять больший вес на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье. Но это движение, которое выигрывает от наличия под рукой корректировщика, который поможет вам поставить штангу в положение и снять его.
Жим штанги узким хватом
Лежа на горизонтальной скамье с более узким хватом, чем в стандартном подъеме, движение становится жимом лежа узким хватом. Также известный как жим лежа узким хватом, когда вы держитесь за перекладину руками на ширине плеч (или чуть уже), переносите нагрузку с груди на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес, как в стандартном упражнении, но эта вариация является важным упражнением для наращивания рук, позволяющим нарастить большие и рельефные трицепсы. Не держите руки слишком близко друг к другу, иначе вы слишком сильно нагрузите плечи, локти и лучезапястные суставы. Вы можете выполнять версии этого варианта жима лежа с наклоном и наклоном.
Как быстро похудеть!
Варианты жима лежа в машине Смита
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита — популярный комплект для жима лежа. Это потому, что схема движения штанги фиксирована: она может двигаться только вверх и вниз. Так что у него больше общего с жимом от груди, чем с жимом лежа со штангой или гантелями. Почему? Потому что при жиме со свободным весом ваши стабилизирующие мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы гриф двигался прямо вверх и вниз, а не отклонялся вперед или назад.
Хотя вы упустите возможность укрепить эти важные мышцы-стабилизаторы, тренажер Смита позволит вам жать более тяжелый вес. Это делает его хорошим вариантом для начинающих, чтобы набрать силу, бодибилдеров, желающих максимизировать размер грудных мышц, или для тех, кто восстанавливается после травмы.
А поскольку машина имеет несколько позиций для повторной установки штанги, вам не нужен корректировщик. Вы просто поворачиваете запястья, чтобы зацепить штангу обратно в машину, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение.
Еще одно отличие состоит в том, что при расчете веса жима штанги лежа вы включаете 20 кг веса штанги. Но фиксированные грифы в тренажерах Смита могут весить разное количество, поэтому лучше всего складывать только те пластины, которые вы надели.
Жим Смита на наклонной скамье
Очень похож на вариант со штангой, в котором прорабатываются верхняя часть груди и плечи. Но это не задействует небольшие, но важные мышцы-стабилизаторы в той же степени, что и жим лежа на наклонной скамье со свободным весом.
Жим Смита на наклонной скамье
Задействует нижнюю часть грудных мышц и позволяет поднимать более тяжелые веса более безопасно, чем при использовании штанги. Это благодаря множеству крючков с каждой стороны тренажера, которые позволяют быстро переставить штангу, если вы начинаете бороться.
Жим Смита узким хватом
Этот вариант преимущественно задействует трицепсы из-за более узкого положения рук на перекладине. Главное преимущество в том, что вы можете быстро переставить штангу, если дойдете до отказа до завершения сета.
Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения для окончательного преобразования тела
Варианты жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Этот популярный вариант представляет собой движение со свободным весом, как и основное упражнение. Но использование гантелей вместо штанги дает некоторые ключевые преимущества или недостатки, в зависимости от того, как вы на это смотрите.
С двумя гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с одной штангой, что верно для всех вариаций одного и того же упражнения с гантелями и штангой. Это в основном потому, что тренировка каждой руки с гантелями по отдельности означает, что вы сильны ровно настолько, насколько сильна ваша не доминирующая, более слабая рука.
Тем не менее, это гарантирует, что вы равномерно нарастите мышечную массу и силу на каждой стороне тела. Это не гарантируется со штангой, потому что ваша доминирующая сильная сторона часто будет делать больше тяжелой работы, даже если вы этого не осознаете.
Использование гантелей также означает, что вы можете безопасно «сбросить» вес, если у вас возникнут проблемы во время подхода и вы не сможете выполнить повторение. Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и гантели становятся тяжелее, вы можете использовать помощника, который поможет вам установить веса в исходное положение, а затем следить за вами, пока ваш подход прогрессирует.
Жим гантелей на наклонной скамье
Использование наклонной скамьи переносит большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи. Большинство скамеек можно зафиксировать с наклоном не менее 30 или 45 градусов, и чем круче наклон, тем меньший вес вы сможете успешно поднять.
Это самый простой вариант жима гантелей лежа, чтобы занять исходное положение, потому что ваша спина не должна опускаться так низко, как при жиме лежа на ровной или наклонной поверхности. И вы можете помочь себе установить более тяжелые веса, положив их на верхнюю часть бедер, а затем используя ноги, чтобы поднять их, когда вы ложитесь обратно.
Жим гантелей на наклонной скамье
Вы можете использовать скамью на наклонной скамье специально для проработки нижней части грудных мышц. В большинстве спортивных залов есть как минимум одна скамья для наклона, хотя обычно у них есть только одна установка для наклона. Труднее занять исходное положение на наклонной скамье, чем на плоской или наклонной, поэтому стоит попросить страховщика передать вам гантели, когда вы наклонитесь на скамью.