Сидя жим штанги от груди: Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения жима штанги с груди сидя + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы:

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Жим штанги сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.
2. После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
4. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.
7. Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Жим штанги стоя из-за головы

Жим штанги сидя
Author: AtletIQ: on

Жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Почему вы должны прекратить использовать тренажер для жима лежа в тренажерном зале

Аян Ален/Shutterstock

Автор Andra Picincu/Jan. 5 января 2022 г., 10:04 EST

Жим лежа сидя может быть популярен как среди бодибилдеров, так и среди любителей фитнеса. На первый взгляд кажется безопаснее, чем штанги или гантели. Во-первых, вы можете выполнять упражнения сидя, что обеспечивает большую устойчивость. Во-вторых, вам не нужно беспокоиться о том, что веса выпадут, отмечает Fitness Volt. Кроме того, можно легко увеличивать или уменьшать вес, который нужно поднимать, чтобы вы могли выполнять дроп-сеты. Эксперты Fitness Volt говорят, что преимущества могут получить как новички, так и опытные атлеты.

При правильном использовании этот тренажер может быть столь же эффективным, как и стандартный жим лежа. Это составное движение задействует грудные мышцы, задние дельты и трицепсы, одновременно укрепляя верхнюю часть тела, объясняет Fitness Volt. Просто убедитесь, что вы избегаете распространенных ошибок, таких как блокировка локтей и установка сиденья слишком высоко или слишком низко. Кроме того, не забывайте выдыхать, когда отталкиваете вес от тела. Держите ноги ровно на земле и напрягите корпус для лучшей поддержки.

Звучит просто, не правда ли? К сожалению, тренажер для жима сидя не так безопасен, как вы думаете. Хотя верно то, что использование правильной техники может снизить риск травм, вам все же лучше работать со свободными весами.

thirawatana phaisalratana/Shutterstock

Тренажеры могут считаться более простыми в использовании, чем свободные веса, особенно для новичков, но это не означает, что они на 100 % безопасны. Хорошим примером является жим лежа сидя, который может повредить шею, спину и плечи. Личный тренер Бутч Сэнд рассказал, что многие посетители тренажерного зала «сидят слишком низко, их голова выдается вперед, округлый позвоночник и высоко расставлены локти». Этот тренажер позволяет людям поднимать больший вес, но также создает нагрузку на плечевые суставы.

Другая проблема заключается в том, что у большинства людей одна рука сильнее другой — вы можете заметить разницу, когда поднимаете штангу или гантели. С другой стороны, жим лежа может заставить вашу более сильную руку работать больше, чем нужно. Со временем это может привести к проблемам с суставами и травмам от чрезмерной нагрузки. «Установите сиденье достаточно высоко, чтобы рукоятки совпадали примерно с линией сосков», — говорит Санд. Он также рекомендует держать спину прямо, грудь приподнятой, а грудную клетку слегка опустить.

Также убедитесь, что ваши тренировки разнообразны. Жим лежа может быть хорошим выбором для начинающих лифтеров, но ваши мышцы со временем адаптируются к движению. По мере прогресса попробуйте стандартный жим лежа со штангой или гантелями, чтобы заставить свое тело угадывать и предотвратить плато на тренировке. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания, также эффективны, отмечает Fitness Volt. Чтобы оставаться в безопасности, увеличивайте нагрузку постепенно и постоянно следите за своей формой.

рекомендуемые

Как делать жим от груди сидя | Варианты жима лежа

Что такое жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это тренажер с фиксированным весом, который повторяет движение жима лежа в положении сидя. При выполнении жима от груди сидя задействуются грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, и требуется меньше стабилизации по сравнению с жимом лежа из-за поддержки со стороны тренажера.

Жим от груди сидя — отличное начало, если вы новичок в силовых тренировках. Тренажеры с фиксированным сопротивлением используют заранее определенную траекторию движения, которая позволяет принимать правильное положение на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить использование предполагаемых групп мышц. Это позволяет атлету наращивать силу и знакомиться с движением, сводя к минимуму риск получения травмы.

Часто задаваемые вопросы о жиме от груди сидя

Советы по жиму от груди сидя

Важно правильно настроить тренажер, чтобы работать над правильными группами мышц и минимизировать риск травм. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы в сидячем положении ручки находились на одной линии с серединой груди.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, убедитесь, что вы выбрали легкий и удобный вес, когда будете заниматься этим стилем упражнений!

Как делать жим от груди сидя



1. Сядьте, отрегулируйте сиденье так, чтобы середина груди находилась на одной линии с ручками. Поставьте ноги на пол и сядьте, прижавшись спиной к подушке.

2. Возьмитесь за рукоятки, а затем толкните их вперед, вытянув руки, обязательно остановившись, прежде чем вы заблокируете локти.