Сколько раз можно качать грудные мышцы в неделю: Как часто можно тренировать одну группу мышц

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Источник: РИА «Новости».

Зожник | Как подгонять отстающие мышцы

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т. д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

• Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
• Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
• «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
• Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Текст: Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy. com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как часто нужно тренировать мышцы для роста мышц

понедельник, 12 марта 2018 г.
Советы по фитнесу
Тренировка Упражнения и процедуры
Как нарастить мышечную массу

Автор:

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, читайте лучшие советы, основанные на проверенных научных данных.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, занимавшихся силовыми тренировками, следовали традиционному раздельному режиму бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день один раз в неделю, т. е.

• Понедельник — Грудь
• Вторник — Назад
• Четверг — Ноги
• Пятница — Плечи и руки

Несмотря на то, что это снова и снова дает результаты, исследования показали, что это может быть не самый оптимальный способ тренировки. Согласно науке, есть другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее пожинать плоды.

Прежде чем мы углубимся в подход к тренировкам, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Подсчет частоты тренировок

Частота тренировок — это количество раз, которое вы тренируете мышцу в неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелы веса. Простое многократное поднятие тяжестей увеличит мышечную массу и силу. .. в конечном счете… но ваше тренировочное время драгоценно, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, ориентированный на результат.

Более оптимальная частота тренировок

Тренировка один раз в неделю укрепит ваши мышцы, но исследования, приведенные ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущие данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с одним разом».

“ Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост; Будет ли тренировка группы мышц три раза в неделю лучше, чем протокол два раза в неделю, еще предстоит определить». ¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят нарастить мышечную массу, и в своих тренировках.

Но не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто выполняйте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела каждую сессию. Ниже приведен пример того, как вы можете применить этот подход к своей программе обучения.

Как включить это в свои еженедельные тренировки

Чтобы убедиться, что вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете построить тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Занятие 1 – Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

• Приседания
• Ряд с одной рукой
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим от груди
• Сидячий ряд
• Сгибание подколенного сухожилия
• Мухи

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость*) и ноги

• Становая тяга
• Подтягивания / Тяга вниз узким хватом
• Выпады
• Жим от плеч
• Тяга вниз широким хватом
• Боковой подъем
• Разгибание ног

Занятие 3. Верхняя часть тела: грудь, спина (в горизонтальной и вертикальной плоскости*) и плечи

• Жим от груди
• Ряд с одной рукой
• Жим от плеч
• Тяга вверх/ Тяга вниз узким хватом
• Жим от груди на наклонной скамье
• Сидячий ряд
• Тяга вниз широким хватом
• Боковой подъем

*Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, при которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например, сидячий ряд, либо когда вы тянете сопротивление к себе над головой. Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из упражнений, перечисленных выше, просто попросите члена команды.

Хотя у других подходов есть свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой подход к тренировкам вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны быть разработаны с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Именно здесь помощь персонального тренера может быть действительно полезной.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению. Он работает в фитнес-индустрии с 1996 года и является персональным тренером с 2001 года. Как тренер Крис выигрывал конкурсы трансформации, помог сотням клиентов добиться результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах, и за эти годы стал свидетелем многих увлечений фитнесом и трюки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и получил квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной доступной квалификацией по персональным тренировкам.

Крис. Веб -сайт: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

¹ ОБУЧЕНИЯ. Наши лучшие тренировки в тренажерном зале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю, часто вызывает бурные споры. Традиционно, особенно в кругах бодибилдеров, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший подход к наращиванию мышечной массы. Это в основном связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не дает достаточного времени для роста ваших мышц.

Несмотря на ограниченное количество исследований по этой теме, одно резюме исследований показало, что тренировка групп мышц два раза в неделю приводила к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается неофициальными свидетельствами бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварценеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, то, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти от подхода «Понедельник для груди» и «День ног», вот как начать.

Распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на тренировку дважды, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной отсроченной болезненности мышц (DOMS) и быстрому выгоранию. Хитрость заключается в том, чтобы разделить объем на неделю, а не удваивать его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник – сделайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге делаете, одинаков; вы просто нагружаете мышцу дважды за одну и ту же неделю.

Еще одна проблема — болезненность. При первом переходе на тренировки два раза в неделю это часто сопровождается тяжелым DOMS в течение первых двух-трех недель. Хитрость заключается в том, чтобы пройти этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы обнаружите, что чувствуете себя менее болезненным, чем раньше, и получаете больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и самые известные способы структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Толкай, тяни, ноги — один из самых распространенных способов прокачать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это делается чаще всего:

• День первый — Push #A
• День второй — Тяга #A
• День третий — Этапы #A
• День четвертый — ВЫКЛ
• День пятый — Push #B
• День шестой — Тяга #B
• День седьмой — Ноги #B
• День восьмой — ВЫКЛ
• Повторить

Если вы заметили, что рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B . Это потому, что в течение восьми дней циклически повторяются две разные тренировки ног, толчка, тяги. Это сделано для того, чтобы внести разнообразие в то, как вы прорабатываете каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно адаптировать в зависимости от предпочтений в упражнениях, а также можно добавить объем.

НАЖМИТЕ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений 8-10 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода, 8-10 повторений

ТЯГА #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4–6 повторений 
Подтягивания/подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода, 8-10 повторений -10 повторений

НОГИ #A

Фронтальные приседания: 4 подхода, 6-8 повторений
Жим ногами: 4 подхода: 8-10 повторений повторений 
Разгибание ног сидя: 3 подхода, 8–12 повторений
Подъемы на носки сидя: 4 подхода, 8-12 повторений 8-10 повторений
Разведения гантелей на плоской подошве: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы рук на брусьях, 3 подхода, 8-12 повторений 3

3

00039 #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой/грифом Эзи: 4 подхода, 10-12 повторений
Тяга к лицу: 3 подходы, 8-10 повторений

НОГИ #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6–8 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода, 8–10 повторений
Сгибание рук лежа: 3 подхода, 8–10 повторений
Сеты сидя, разгибания ног 8: 3 -10повторений
Ролики для пресса: 4 комплекта. 8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризированный пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лейном Нортоном. Идея этой программы заключается в том, что она позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с большим весом, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений, более длительных периодах отдыха и переносе большего веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого заключается не только в том, что вы прорабатываете группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разными диапазонами повторений. Это также позволяет вам добиться хорошего прироста силы при наборе мышечной массы.

Вот пример структуры недели: 

• Понедельник — Максимальное усилие верхней части тела
• Вторник — Максимальное усилие нижней части тела
• Среда — ВЫКЛ
• Четверг — Гипертрофия груди и рук
• Пятница — Гипертрофия ног
• Суббота — Гипертрофия спины и плеч
• Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник рассчитаны на полноценную тренировку верхней и нижней части тела с упором на тяжелые составные движения, а остальная часть недели построена на более высоких диапазонах повторений и накачивании. Вот пример программы — это немного больший объем, поэтому, как я уже говорил, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: Верхняя мощность

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4–6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4–6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 59 повторений Армейский жим: 3 подхода, 5 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 6–8 повторений
Отжимания на брусьях с отягощением 3 подхода, 6–8 повторений

Вторник: низкая мощность 6

3 9 подходов 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Повышения теляной терапии: 3 комплекта, 6-8 повторений
. Четверг: Гипертрофия рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Разведение рук на тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода: 8–15 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода, 8–15 повторений
Сгибание рук на брусьях: 3 подхода, 8–15 повторений 8-15 повторений
провалы: 3 комплекта, 8-15 повторений
. 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8–12 повторений
Подъемы ягодичных мышц: 3 подхода, 8–12 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода, 12–15 повторений
Разгибание ног1, разгибания ног1: 3 подхода -15 повторений
Повышенные подъемы теленка: 3 комплекта, 10-12 повторений
Повышение сидячих теленка: 3 комплекта, 12-15 повторений

Суббота: назад/плечи

9003 1. подходы, 8–12 повторений
Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода, 8–12 повторений
Тяга грифа: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга троса: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода, 8-12 повторений подходы, 8-15 повторений
Тренажер для задних дельт: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера того, как вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.