Сколько раз нужно качать грудные мышцы в неделю: Сколько раз в неделю нужно качать пресс: рекомендации и советы

3 основных правила тренировки ягодиц

Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.

com | Статьи

Сколько подходов для набора мышечной массы?

Сколько подходов нужно делать на группу мышц в неделю, чтобы нарастить мышечную массу? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц, выполняя всего 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощи, физической подготовки или выносливости, — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы получите пользу от более высокого тренировочного объема.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем мы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Содержание

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам нужно определить, что такое тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки на гипертрофию. Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы делаем 10 подходов приседаний со штангой на груди по 5 повторений в каждом с весом 225 фунтов, наш недельный объем приседаний составит 11 250 фунтов.
• Объем тренировки = количество сложных подходов на каждую мышцу в неделю. Например, если мы делаем 5 сложных подходов фронтальных приседаний в понедельник и еще 5 в пятницу, объем тренировки для наших квадрицепсов составит 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общий объем работы, которую мы выполняем в неделю (трудоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышечную массу.

Когда мы тренируемся на мышечную массу, нам не нужно знать, сколько работы мы делаем, нам просто нужно знать, какой рост мышц мы стимулируем. Поскольку сложные сеты стимулируют одинаковый объем мышечного роста независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить наш тренировочный объем — просто подсчитать количество тяжелых сетов, которые мы делаем. (я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс. )

Объем тренировки лучше всего определяется как количество сложных подходов, которые вы выполняете для каждой мышцы в неделю. Например, если вы делаете 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий на брусьях в пятницу, то недельный тренировочный объем для груди составляет 15 подходов.

Идеальный ВИД тренировочного объема

Если мы определяем тренировочный объем как количество сложных подходов, которые мы выполняем, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимуляции мышечного роста.

Например, давайте представим, что вы пытаетесь накачать большие трицепсы, поэтому решили делать 10 подходов для трицепсов каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое плохо прорабатывает трицепсы (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Этот стиль тренировок не является эффективным способом накачать большие трицепсы.

Теперь давайте представим, что вы делаете 10 сетов сдавливающих череп, что вы делаете 12 повторений в каждом подходе и что вы доводите эти подходы до 1-2 повторений до отказа. Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном виде объема, прежде чем мы сможем говорить об идеальном количестве объема.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие упражнения. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший мышечный рост. Например, глубокий жим лежа для груди, фронтальные приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Доведите свои подходы до отказа. Часто лучше всего останавливаться за 1–2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне гипертрофии повторений. Любое количество повторений от 4 до 40 будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6-20 повторений более эффективны, позволяя вам наращивать больше мышц с каждым подходом.
• Достаточно длинный отдых между подходами . Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу в каждом подходе, лучше отдыхать 2–5 минут. При этом короткие периоды отдыха могут быть полезны для наращивания мышечной массы, просто имейте в виду, что они стимулируют меньший мышечный рост за комплект. Возможно, вам потребуется выполнить 2-3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и при обычном подходе. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как вы восстановите свои силы.
• Нагружайте каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц на несколько дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальный КОЛИЧЕСТВО тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем поговорить об идеальном количестве подходов на каждую мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому они не должны быть окончательными, а просто лучшими рекомендациями, которые мы можем собрать на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько полезных ресурсов для определения идеального объема тренировок. Один из моих любимых — объемные ориентиры Майка Исраэля для гипертрофии. Что он делает, так это изучает различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткий обзор:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю с сочетанием вертикальной тяги (например, подтягивания) и горизонтальной тяги (например, тяги) .
• Грудь: 10–22 подхода в неделю с сочетанием упражнений, которые задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание таких упражнений, как жимы над головой, тяги к лицу, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяга и подтягивания). Заметьте, я бы считал подтягивания прямой проработкой бицепса вместе со всеми вариациями сгибания рук на бицепс.
• Квадраты: 8–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как приседания, подъемы на ступеньки и разгибания ног. Если мы используем такие упражнения, как приседания со штангой на груди и приседания Зерхера, мы можем одновременно тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и гудморнинг. Если мы используем подъемы, такие как обычные становые тяги, мы можем одновременно тренировать ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, устраняя необходимость в непосредственной тренировке этих мышц.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жиму мышц груди и плеч.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю с сочетанием подъемов, таких как сгибание запястья (для сгибателей запястья) и тяга штанги сверху (для плечелучевой мышцы).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Трапеции тренируются в большинстве базовых упражнений, включая подтягивания, жимы над головой, тяги штанги и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой работы с ловушками (например, пожимания плечами) они могут в конечном итоге брать на плечи невероятный объем.
• Мышцы пресса: 0–25 подходов в неделю. Базовые упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но для парней с маленьким или упрямым прессом прямая тренировка пресса, безусловно, может помочь.
• Ягодицы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже делаем становую тягу и приседания, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия, то прямая работа с ягодичными мышцами не требуется. Но если мы хотим максимально развить ягодичные мышцы, мы можем добавить до 16 подходов прямой работы с ягодичными мышцами в неделю с такими подъемами, как ягодичный мостик и толчки бедрами.
• Икры: 8–16 подходов в неделю. Однако наращивание икр не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю, что тренировка икр совершенно необязательна.

Некоторые мышцы, такие как наши трапециевидные мышцы, работают достаточно тяжело в многосуставных упражнениях, поэтому они часто растут очень хорошо, даже не нуждаясь в изоляции. Другие мышцы, такие как мышцы шеи, вообще не стимулируются ни одним из больших многосуставных упражнений, и поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Однако большинству мышц полезно тренироваться с комбинацией базовых упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Доктор Израетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно распределять между несколькими тренировками, при этом на каждой тренировке должно быть от 4 до 12 подходов. Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема в восемнадцать подходов — это тренировать мышцу три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Кроме того, имейте в виду, что больше не обязательно лучше. На самом деле, большинство людей достигают наилучших результатов, тренируя средних из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хорошего прогресса с меньшим объемом, и если мышца отстает, или если мы достигли плато размера/силы, тогда больше объема может быть билетом. У нас большой выбор для экспериментов.

Наконец, д-р Исраетель имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона громкости, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после тренировки (перенапряжение). ). Возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает мышечный рост, но даже если это не так, похоже, со временем это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование доктора Израетеля показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном объеме тренировок около 8–25 подходов на каждую мышцу в неделю, в идеале распределенных на 2–5 тренировок. Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли большее количество подходов больше мышц?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х, было несколько спорным, что выполнение большего количества подходов способствует наращиванию мышечной массы. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Еще одним моим любимым исследователем, изучающим идеальный тренировочный объем для роста мышц, является Джеймс Кригер, магистр медицины. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировок влияет на рост мышц. Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы наращиваем — по крайней мере, до определенного предела.

Интересно, что, проводя это исследование, Кригер заметил, что при более коротком времени отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем получить пользу от чрезвычайно высокого тренировочного объема — до 45 подходов на каждую мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3–5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц при умеренных объемах тренировок. В целом, если мы отдыхаем между подходами достаточно долго, Кригер обнаружил, что максимальный рост мышц достигается при выполнении шести сложных подходов на каждую мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование показало, что у парней, тренирующих квадрицепсы два раза в неделю, максимальный рост достигается при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). На самом деле, группы, делающие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), на самом деле показали немного меньше роста , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это всего лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследований.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, при этом идеальный тренировочный объем составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но с учетом того, что объем напрямую связан с частотой тренировок и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем делать фазы специализации, когда мы сокращаем объем тренировок для одних групп мышц, чтобы высвободить время для восстановления других. Например, мы можем уменьшить объем мышц ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепсов/трицепсов/плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично большим объемом в течение пары месяцев позволила мне добавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше всего сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, магистр медицины

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки где мы делаем больше, чем идеальное количество (перевыполнение). Это тоже идеально согласуется с рекомендациями доктора Израэля, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера в области тренировочного объема показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю по шесть подходов за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12–18 подходов на каждую мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда ваши тренировки перестанут вызывать у вас пампинг, вызывать болезненные ощущения или вызывать прирост силы каждую неделю. До тех пор часто разумно придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, хотя средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что, возможно, было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема, а не сразу пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные периоды жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который помогает нам стабильно набирать силу в наших упражнениях, не заставляя нас чувствовать себя чрезмерно измотанными или утомленными. Постепенно продвигаясь вверх, мы увидим, на какие объемы тренировок мы реагируем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя 3 сложных подхода на каждой тренировке. это всего 9сложных подходов в неделю, и это идеально… на данный момент. В конце концов, 3 подхода могут не дать вашим квадрицепсам такой же накачки, они не заставят их чувствовать себя больными после этого, и у вас могут возникнуть проблемы с увеличением веса на штанге каждую неделю. В этот момент подумайте о том, чтобы добавить четвертый подход, увеличив объем тренировок до 12 подходов в неделю. Когда вы адаптируетесь к этому, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно растущий объем становится неуправляемым или с трудом поддается восстановлению, возьмите неделю разгрузки для восстановления, снизив объем до 2 подходов на каждую мышцу за тренировку и оставив в запасе не менее 3 повторений в каждом подходе. . А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другое упражнение или схему повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышечной массы

Выполнение 2–5 подходов до отказа на группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы хотя бы немного стимулировать мышечный рост. Это не идеально, но это эффективный способ тренировки, который все еще может привести к устойчивому росту мышц.

Итак, мы поговорили о идеальном объеме тренировочного объема. Теперь давайте поговорим о минимальном тренировочном объеме, необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного роста. Хорошая новость заключается в том, что минимальный эффективный объем не так велик, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что более высокие объемы обеспечивают, по крайней мере, немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышечную массу и при более низких тренировочных объемах:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные атлеты смогли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• Вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода в подъеме в неделю. Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно равна 1ПМ в жиме лежа весом 220 фунтов и 1ПМ в приседе 330 фунтов.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышечную массу, выполняя всего несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренировались до отказа, поэтому один вывод заключается в том, что если мы снижаем объем тренировок, мы можем захотеть взять по крайней мере наши финальные сеты проваливаются.

Итак, эти более низкие тренировочные объемы полностью идеальны для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц нам нужно проводить 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших тренировочных объемов для набора мышечной массы и силы? Да, они могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы можем намеренно хотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть достаточно эффективными. Закон убывающей отдачи вступает в силу довольно рано с объемом тренировок. Иногда есть благоприятная ситуация, когда мы можем сделать половину работы, но при этом добиться 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которые не являются приоритетными.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом на некоторые группы мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы больше хотим расти. Например, возможно, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы могли бы быть довольны более медленным наращиванием мышечной массы, если это означает, что у нас есть больше времени для экзаменов, работы, семьи или борьбы со стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к набору массы с меньшими объемами тренировок, когда мы увеличим объемы тренировок в будущем, мы можем ожидать большего роста. Например, если мы проведем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше реагировать на фазу специализации, которая значительно увеличивает объем бицепсов.

Итак, сколько сетов нужно для набора мышечной массы?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на каждую мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие подъемы, делаете 6-20 повторений в подходе и доводите эти подходы до 1-2 повторений до отказа, нижней границы этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Кроме того, имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу прыгать до самых высоких тренировочных объемов. Больше не обязательно лучше, и новичку часто бывает достаточно начать с 3 подходов за тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение прогресса. А если вы новичок, то можете даже нарастить мышечную массу и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу От костлявого до звериного  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (женская) программа.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Что это такое и как это сделать правильно

1. Какие типы мышц можно нарастить?
   1. Силовые тренировки против гипертрофических тренировок
      1. Типы роста мышц
         1. Как правильно тренироваться на гипертрофию
            1. Как создать идеальный план тренировок по гипертрофии

               Итак, вы хотите нарастить мышечную массу. Сколько нужно поднимать и как часто тренироваться? Одни тренеры говорят три дня в неделю, другие — пять. Вопрос «как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу» является предметом горячих споров в мире фитнеса. Честно говоря, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

               Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эстетическую привлекательность, первое, что вы должны знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.

               Чтобы поговорить о различных этапах поднятия тяжестей, объемах, силе, физической адаптации и о том, как часто вам следует участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке в Anywhere Fitness в Дублине.

               Давайте посмотрим, как вы можете помочь вам добиться роста мышц.

               Какие типы мышц вы можете построить?

               Прежде чем мы начнем говорить о тренировках на гипертрофию, давайте посмотрим на мышцы и на то, что они собой представляют. Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и их функционировании.

               Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер ваших мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему телу. Существует три типа мышц (1):

               • Скелетные
               • Гладкая
               • Сердечный

               Скелет

               Скелетная мышца именно такая, как кажется. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне. Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение частью нашего тела.

               Гладкая

               В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы действуют непроизвольно. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

               Сердечная

               Подобно гладким мышцам, сердечные мышцы также двигаются бессознательно. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

               Большие и маленькие

               Наши тела также имеют группы мышц разного размера, известные как большие и малые мышцы. Большие группы мышц включают в себя такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы будут руками, плечами и икрами.

               Знание этой разницы поможет вам в вашем тренировочном путешествии, потому что более крупные мышцы легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировку всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

               Силовые тренировки и гипертрофические тренировки

               Когда дело доходит до проработки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовые тренировки и гипертрофические тренировки. И хотя оба типа имеют огромные преимущества в фитнесе, цели каждого метода тренировок сильно различаются.

               Что такое силовая тренировка?

               Силовые тренировки — это тренировки, направленные на повышение силы.

               Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, то цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес. Вы будете сосредоточены на улучшении своих моделей движения под напряжением, а не на росте конкретной мышцы или группы мышц.

               Подумайте о ком-то, кто работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больший вес, а не обязательно увидеть рост мышц.

               Силовые тренировки определенно помогут вам изменить свое тело и придать ему новый вид. Такой вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их целях. Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

               Что такое тренировка гипертрофии?

               Гипертрофическая тренировка — это тренировка, направленная на увеличение размера мышц или на набор дополнительной мышечной массы.

               Термин «гипертрофия», вероятно, знакомый давно работающим лифтерам или бодибилдерам, представляет собой рост мышц, вызванный преодолением мышцами внешней силы.

               В упражнении эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышц под напряжением приведет к их росту.

               Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, влияющие на увеличение мышечной массы.

               Чем отличаются методы

               Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или набору мышечной массы, это не всегда так.

               Начинающие могут нарастить мышечную массу с помощью практически любой силовой программы, даже упражнений с собственным весом. В начале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело адаптировалось к новым формам работы под напряжением с помощью тренировок с отягощениями. Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым атлетом, ваши достижения требуют более стратегического подхода, известного как тренировка гипертрофии.

               Кроме того, несмотря на то, что вы можете заметить увеличение силы, целью тренировки гипертрофии является не грубая сила. Подумайте о бодибилдерах – они тренируются с эстетической целью, чтобы нарастить более крупные и рельефные мышцы, а не для более тяжелого одного повторного максимума.

               Силовые тренировки и тренировки для роста мышц имеют сходство, но в конечном счете их цели различаются.

               Кроме того, движения и оборудование, такие как использование штанги и гантелей, одинаковы для двух типов тренировок, но объем их различает.

               В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет выше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы будете делать 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

               При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировки чистой силы к увеличению мышечной массы.

               Типы роста мышц

               Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, предназначенный для стимуляции роста клеток ваших мышц.

               Существует два типа тренировок на гипертрофию:

               • Саркоплазматическая
               • Миофибриллярный

               Саркоплазматический

               Вы слышали о «насосе»? Если да, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

               Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для шоу. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйдут на суд. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

               Миофибриллярный

               Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочный эстетический рост. Как человек, который хочет увеличить размер своих мышц, вы хотите больше тренировать миофибриллярные мышцы. Этот тип гипертрофии направлен на увеличение физического размера мышечных клеток.

               Эта форма гипертрофии требует постоянства, времени и терпения.

               Как правильно тренироваться на гипертрофию

               Вот ваше начальное руководство по увеличению мышечной массы с помощью тренировок на гипертрофию: 

               Начинающие лифтеры

               Начинающим лифтерам сложнее достичь гипертрофии. На ранних стадиях обучения тело делает нейронную адаптацию. Но по мере продвижения по программе тренировок вы сможете сосредоточиться на росте мышц.

               Время под напряжением (объем)

               Объем является ключевым компонентом, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. В тренировке объем — это количество повторений и подходов, которые вы выполняете в упражнении.

               Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это нужно для того, чтобы ваше тело адаптировалось. По мере прохождения программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

               В отличие от других программ, объем важнее, чем увеличение силы или интенсивности движений. Объем позволяет вам увеличить количество метаболического стресса, возлагаемого на ваше тело. Тренировка с учетом объема означает, что есть больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

               Гипертрофия = объем выше интенсивности!

               В объединенном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где в 2019 г.исследование показало, что участники с высокообъемными тренировками показали большее увеличение размера мышц по сравнению с теми, кто тренировался с меньшим объемом. (2) 

               Поэтому, когда вы находитесь в процессе создания своей программы тренировок, не забудьте со временем увеличить объем тренировок. Вы будете на пути к тренировке гипертрофии (HST) в кратчайшие сроки!

               Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» (TUT) в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

               Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд при опускании, пауза и несколько секунд при подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогает им расти и укрепляет соединительные ткани.

               Это беспроигрышный вариант.

               Сколько нужно поднимать?

               Это естественный вопрос, когда вы начинаете путь к размеру. Так как нет универсального ответа для всех.

               В начале начните примерно с 75% вашего одноповторного максимума для определенного движения. По мере увеличения вашей силы увеличивается и ваш максимальный подъем. Со временем начните увеличивать вес, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах 75-85% своего одноповторного максимума.

               С тех пор, как бодибилдеры пытались стать огромными с самого начала силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы точно определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

               Опять же, все люди разные, но в целом, чтобы стать большим, нужно работать в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. Не знаете свой одноповторный максимум? Будет лучше, если вы либо протестируете его, либо оцените.

               Как часто нужно поднимать?

               Теперь давайте поговорим о том, как часто вы должны поднимать тяжести. Основным фактором, влияющим на эту тренировку, является то, как часто вы работаете с различными группами мышц. Чем чаще вы сможете работать с различными группами, находящимися в напряжении, тем ближе вы подойдете к своей цели.

               После выхода из фазы адаптации попробуйте тренировать группу мышц каждые 48 часов.

               Как часто нужно отдыхать?

               Незаметный, но не менее важный компонент правильной тренировки — отдых. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже лучшие спортсмены запрограммировали день отдыха в свои тренировки.

               Во время тренировок обычно не рекомендуется отдыхать между подходами более 60 секунд. Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все запасы энергии перед следующим подходом.

               Как составить свой окончательный план тренировок

               Начиная с нуля, вы должны знать об этапах построения мышечной массы, прежде чем составлять свой план действий.

               Фазы тренировки включают адаптацию, специфическую тренировку гипертрофии (hst) и этапы поддержания.

               Каждый этап тренировки имеет почти одинаковое идеальное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями в неделю.

               Небольшая регулировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

               Теперь, когда мы ознакомились с научными данными, лежащими в основе роста мышц, разницей между тренировками, ориентированными на силу, и важностью объема, давайте приступим к работе!

               Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

               Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей в нескольких повторениях. Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены к тренировкам на гипертрофию, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять в полном диапазоне движения.

               Движение имеет значение

               Когда вы только начинаете тренировку, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере того, как ваша сила и объем увеличиваются, обратите пристальное внимание на то, как ваше тело двигается под напряжением.

               Вы выполняете повторения и подходы в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» сет. Однако это не работает с мышцами должным образом. Вы не только пожертвуете прибылью для этой конкретной мышцы или группы мышц, но и откроете себя наименее любимому всеми слову: травма.

               Наблюдение за вашими движениями подготовит и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе, снизив при этом риск получения травмы. Если вы травмированы, вы не сможете тренироваться, а этого никто не хочет.

               Практика терпения

               На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю. Этот этап длится 4-6 недель и может быть психологически сложным.

               Будьте готовы к болезненным ощущениям. При адаптации к этой форме упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, вероятно, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкнет к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на данном этапе.

               Фаза адаптации требует наибольшего терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, Вы прочли это правильно.

               Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы увидите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам под напряжением.

               Многим людям трудно это принять, и мы это понимаем. Вот почему лучше знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы к встрече лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

               Первая адаптация. Далее гипертрофия.

               Как максимизировать стадию адаптации

               Для успешного выполнения, восстановления и перехода через эту фазу выполняйте по 15–20 повторений в каждом упражнении и давайте себе достаточно времени для отдыха (60–90 секунд между подходами). Это даст вашим запасам энергии много раз восстановиться перед следующим сетом.

               Выбирайте простые упражнения с отдельными движениями вместо составных. Выберите 2-3 различных изолированных упражнения, направленных на конкретные мышцы каждой группы мышц.

               Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибания рук на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и подходы, переходите к разгибаниям на трицепс. Вашему телу потребуется 48-72 часа, чтобы восстановиться. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начните бить тяжелым железом. Если вашему телу нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему дополнительные 24 часа перед новой тренировкой.

               На этапе адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сократив время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышц).

               Второстепенная цель — тренировать каждую группу мышц в течение 48 часов, когда ваше тело начнет лучше справляться с процессом восстановления. В сочетании с хорошей диетой и адекватным сном мышечные волокна теперь должны быть в состоянии тренироваться и подниматься в полную силу.

               Рекомендуемый план обучения:

               В первой половине фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

               • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
               • Сделайте 20 повторений упражнения с 90-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
               • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали в каждом упражнении, чтобы иметь базовый уровень вашего прогресса.

               Чтобы завершить этап адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

               • 4-5 тренировок в неделю со средним весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
               • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
               • Стремитесь к 3 комплектам.

               Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

               Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется. Привет объему! Будьте готовы поднимать тяжелее, сокращайте количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличивать вес, который вы используете при подъеме.

               Это стадия наращивания мышечной массы, она называется гипертрофией.

               Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах из-за повторяющихся сокращений группы мышц.

               Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

               Когда мышца рвется и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. Для развития и роста мышц на этом этапе требуется примерно 2-6 месяцев поднятия тяжестей.

               Продолжительность зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в этом диапазоне повторений, вы должны освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать вес небольшими прибавками.

               Продвигаясь по этому тренировочному протоколу, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается телосложение. Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

               Изменения в вашем теле

               В это время вы должны сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелыми весами на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

               Это заставляет мышечные волокна разрушаться более эффективно, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, мы упоминали о важности объема? Вот где это поднимается.

               Каждая группа мышц должна тренироваться в течение 48 часов, чтобы развить свои лучшие способности.

               Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

               Время отдыха между каждым упражнением должно быть не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц на каждой тренировке, чтобы уложиться в 48-часовой интервал.

               Разделение групп мышц

               Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете позволить себе разделить тренировки.

               Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, сосредоточив внимание на определенных группах мышц в один день, а затем на других. Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, вернитесь к той же программе в среду и четверг. Между 8-16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост вашего тела.

               Рекомендуемый план тренировок:

               В начале фазы наращивания мышечной массы (2-4 месяца тренировок) попробуйте следующее.

               • 5-6 тренировок в неделю с умеренным или тяжелым весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
               • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
               • Стремитесь к 3 комплектам.

               Чтобы завершить этап наращивания мышечной массы (4-6 месяцев тренировок), попробуйте следующее.

               • 5-6 тренировок в неделю с большим весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
               • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
               • Стремитесь к 3 комплектам 

               Примечание. Продолжайте вводить новые наборы движений при увеличении нагрузки.

               Этап технического обслуживания (более 6 месяцев)  

               На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить объем и подтянутость. Возможно, немного уменьшите телосложение, станьте немного более компактным и увидьте больше четкости от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

               Есть несколько эффективных способов сделать это, не истощая наши достижения. Прежде всего, вам нужно избегать слишком продолжительных устойчивых состояний или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой деятельности истощает нашу мышечную ткань.

               В то же время вам нужно продолжать поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост. Лучшее решение — начать включать наборы сложных движений, несколько упражнений на высокую мышечную выносливость и несколько высокоинтенсивных кардиоупражнений.

               Комбинированные движения задействуют две группы мышц одновременно. Добавление нескольких подходов этих движений поможет сохранить эффективность ваших тренировок и не помешает вашим результатам.

               Поддерживает активность мышечной ткани, одновременно сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также вызовут тот же эффект. Кардиотренировки HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействуют мышцы кора, не истощая прирост мышечной массы.

               Рекомендуемый план тренировок:

               Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

               • 4-6 тренировок в неделю с большим весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
               • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь к трем сетам. Работа над изолированными упражнениями.
               • 2-4 тренировки в неделю с большим весом.
               • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
               • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь к трем сетам. Работа над комплексными упражнениями.

               Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и доверьтесь этой программе элитным спортсменам.

               Тренировки для увеличения мышечной массы могут показаться изматывающими. С чего начать? Какие движения следует делать? В какие дни тренировать каждую группу мышц?

               К счастью, нам много раз задавали этот вопрос. Теперь вы можете бесплатно тренироваться, как лучшие спортсмены.

               Спортсмены, такие как 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс Олимпия Дана Линн Бейли, использовали Trifecta, чтобы помочь им достичь своих победных телосложений. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать или когда тренировать какие группы мышц.