Сколько раз в неделю качать грудные мышцы: Как часто можно тренировать одну группу мышц

2 раза в неделю можно качать мышцы груди? — Спрашивалка

2 раза в неделю можно качать мышцы груди? — Спрашивалка

ОК

Ольга Киселёва

  • раз
  • грудь
  • неделя
  • мышца

МА

Марина Аникина

А чё нельзя? Конечно можно. Я качал, вроде ничего, живой

Темкинъ Temkinn

Нельзя, грудь заживает дольше всех — 6-7 дней

EA

Elena Agapova

Можно, но эффекта мало будет! ! Если ты только будешь есть или как правильно пить сырые яйца. Самый такой лучший вариант домашний, эт брусья и отжимания (только кисти рук должны быть не на ширине плеч, а на против груди)!!

Даткайым Сыдыкова

Можно, распределять на 2 раза. Грудные состоят из трех основных частей ( верхняя, средняя, нижняя) при том же самом жиме лежа, взависимости от наклона скамьи идет нагрузка на разную часть. Так вот если их разделить на 2 тренировки, можно акцентировать на отстающую ( почти у всех она есть) . И делать не одинаковые, а разные упражнения. Например есть еще упражнения, которые пркачивают внутреннюю и шырочайшую часть груди, а также развивают обьем.

Mirlan Koshokov

Можно. Нормальное время для восстановления получается.

Аня

Конечно можно почему бы и нет!?

КД

Клара Дорджиева

я через день их качаю

СЕ

Светлана Ермолаева

можно опытным атлетам со стажем. оптимальное время востановления 4-7 дней

Игорь

можно чередовать легкую тренировку с тяжелой. отжиматься от пола по 300 раз в день — можно 3 раза в неделю, а если делаешь жим штанги лежа с максимальными весами — то лучше заниматься 1 раз в неделю, т. к. мышца после больших нагрузок восстанавливается 6-8 дней

Похожие вопросы

Какие мышцы сколько раз в неделю качать ?

Качаю мышци 3 раза в неделю, можно ли качатся каждый день на разную группу мышц? ( мышци у меня быстро востонавливаются)

Качаюсь 3 раза в неделю, по 2 группы мышц , ( к примеру вторник грудь и трицепс) по часу на мышцу, норм? Не много ли?

Будет ли больше эффект если качать грудь 2 раза в неделю? (качаю 1 раз в неделю, 3 упражнения)!

Качаюсь дома 2 раза в неделю мышцы подросли но. …

Качаю грудь 2 раза в неделю таким образом

Слышал, что можно 2 раза в неделю качать грудь вместо ног. Каково ваше мнение ?

Если качать мышцы 2 раза в неделю, то подтягивания на турнике и отжимания во время отдыха навредят или наоборот помогут?

Мне 16 лет, тренер сказал что мне нужно качать мышцы 2 раза в неделю а даже и 3. Оцените программу пожалуйста.

Мышцы Какие мышцы сколько раз в неделю качать? Подскажите.

Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Многие люди рыскают по Интернету в поисках ответа на один вопрос: «Как часто мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?» И если вы проведете небольшое исследование, вы обнаружите, что по этому вопросу существуют тысячи мнений.

Некоторые люди рекомендуют тренировать группу мышц только один раз в неделю. Другие думают, что нужно два-три раза. А есть те, кто рекомендует до пяти или даже шести дней в неделю на определенные группы мышц.

Понятно, что мнения по этому поводу неоднозначны. Сегодня мы углубимся в литературу и дадим научно обоснованный ответ. Пойдем.

Роль тренировочного объема для роста мышц

Прежде чем мы сможем дать рекомендации по частоте для оптимального роста мышц, нам сначала нужно взглянуть на то, как объем тренировок влияет на наши результаты.

Для тех из вас, кто не в курсе, объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете в течение данной тренировки, недели или цикла. Есть много способов отслеживать ваш объем, но для простоты мы будем говорить об общем количестве подходов, которые вы делаете.

Конечно, чтобы сет был засчитан, он должен быть достаточно сложным (с 1-4 повторениями в запасе) и достаточно тяжелым (не менее 60% от вашего максимума на одно повторение). Разминочные сеты не засчитываются.

Принято считать, что тренировочный объем является ключевым фактором роста мышц. Если немного хорошо, то лучше больше. В точку, конечно. Не начинайте делать по 40 подходов на грудь каждую неделю.

В ходе недавнего метаанализа изучалось влияние более высоких и более низких объемов тренировок на рост мышц и была обнаружена прямая корреляция между выполнением большего объема работы и усилением гипертрофической реакции.

Они рекомендуют не менее десяти рабочих подходов в неделю для роста мышц. Они также рекомендуют:

В соответствии с подходом, основанным на фактических данных, практикующие врачи должны тщательно следить за прогрессом клиента и корректировать тренировочные дозы в зависимости от индивидуальной реакции.

Еще предстоит понять, где находится верхний «порог» тренировочного объема, но исследователи рекомендуют от 10 до 20 рабочих подходов для каждой группы мышц в неделю.

Это в значительной степени соответствует большинству рекомендаций.

Конечно, индивидуальные факторы, такие как возраст, уровень стресса вне тренажерного зала и вид выполняемой вами работы (физический или сидячий), важны при рассмотрении того, с каким стрессом вы можете справиться в тренажерном зале.

Небольшое предостережение в отношении тренировочного тома

Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что не все наборы одинаковы. Насколько требователен данный набор, зависит от двух основных факторов:

  1. Насколько требовательным является это упражнение (вы не можете ожидать, что набор становой тяги будет таким же легким, как подход сгибания рук на бицепс).
  2. Сколько усилий вы вложили в этот сет.

Во-первых, при подсчете недельного объема помните, что ваша тренировка должна представлять собой комбинацию базовых и изолированных движений.

Выполнение 20 подходов в жиме лежа будет значительно более сложным и напряженным по сравнению с выполнением такого же количества подходов, но распределенным по нескольким упражнениям, таким как жим лежа, отжимания и разведение рук.

Во-вторых, большинство рабочих подходов, которые вы выполняете, должны быть близки к отказу, а в запасе должно оставаться 2-4 повторения. Мало того, что тренировки до мышечного отказа не более эффективны для роста мышц, они также могут резко увеличить уровень усталости и привести к перетренированности (учись, учись, учись, учись).

Булавка

Итак, как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Многие эксперты по фитнесу рекомендуют более высокую частоту тренировок, если хотят добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Но многие делают это по неправильным причинам.

Видите ли, у многих людей сложилось впечатление, что тренировка мышц два или три раза в неделю лучше из-за всплесков и падений синтеза мышечного белка после тренировки.

И хотя это может оказаться фактором, у нас нет исследований, подтверждающих идею о том, что всплески MPS чаще приводят к большему росту. Метаанализ, на который я ссылался выше, рассматривал взаимосвязь между частотой и объемом. Исследователи пришли к выводу:

Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа свидетельствуют о значительном влиянии частоты RT, поскольку более высокая частота тренировок приводит к большему увеличению мышечной силы. Тем не менее, эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены тренировочным объемом, потому что при уравнивании объема не было значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы.

Другая причина связана с противоречивым норвежским экспериментальным исследованием 2012 года. В нем пауэрлифтеры элитного уровня были разделены на две группы: 3 или 6 тренировок в неделю с равным объемом.

Через 15 недель высокочастотной группе удалось набрать почти в два раза больше силы в жиме лежа и приседаниях по сравнению с группой, которая тренировалась три дня в неделю. И эти ребята были довольно сильными, для начала:

  • Приседания были между 275 и 451 фунтами.
  • Жим был между 187 и 364 фунтами.
  • Становая тяга составляла от 342 до 540 фунтов.

Это заставило многих людей поверить, что тренировки чаще приводят к большему прогрессу. Однако стоит отметить, что рассматриваемое исследование никогда не публиковалось ни в одном рецензируемом журнале. Я всегда задавался вопросом, почему это так.

Может показаться, что если вашей целью является увеличение силы, более частые тренировки основных упражнений приведут к более быстрому прогрессу. Вы сможете чаще практиковать каждое упражнение в восстановленном состоянии.

Кроме того, поскольку поднятие тяжестей является таким же навыком, как и любой другой, более частая практика может повысить вашу эффективность быстрее.

Перефразируя Лейна Нортона:

«Подумайте об этом так. Если бы сумасшедший психопат похитил вашу семью и сказал, что убьет их, если вы не прибавите 100 фунтов к приседаниям за три месяца, вы бы не стали просто приседать раз в неделю, не так ли?»

Булавка

Какова наша частота тренировок и рост мышц?

Основываясь на литературе, мы можем с уверенностью предположить, что более высокая частота тренировок (или как часто вы тренируете конкретную мышцу) в первую очередь должна использоваться как инструмент для увеличения вашего еженедельного тренировочного объема и, возможно, стимулирования большего роста мышц.

Как вы, наверное, догадались, это само по себе веская причина тренировать мышцы чаще. Это позволило бы лучше распределять объем, и каждый сеанс должен быть несколько проще.

Подумайте об этом так:

Конечно, вы можете тренировать грудь раз в неделю и делать все 15-20 подходов за одну тренировку, но по мере продвижения тренировки вы будете накапливать все больше и больше усталости. После нескольких подходов ваша грудь будет очень уставшей, и ваша производительность начнет страдать.

С другой стороны, если вы разделите свои 15-20 подходов на два или три занятия в неделю, каждое из них будет намного менее сложным, и вы сможете выполнять большинство подходов в состоянии покоя. Это позволит вам использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, и со временем это приведет к большему росту.

Скажем, например, что вы в настоящее время следите за братским сплитом:

Понедельник: Грудь и Трицепс

Вторник: Спина и Бицепс

Среда: Выкл.

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

Выходные: Выходные

После 15-20 подходов на грудь в понедельник вам все равно нужно будет сделать еще 6-12 на трицепс. В этот момент вы устанете, и ваши трицепсы не смогут поднять большой вес. По сути, они всегда будут второстепенными и не будут расти оптимально.

С другой стороны, если бы вы переключились на сплит, позволяющий тренировать каждую мышцу два раза в неделю, например, этот:

Понедельник: верхняя часть тела

вторник: нижняя часть тела

среда: выходной

четверг: верхняя часть тела

пятница: нижняя часть тела

выходные: выходной

истощать любую мышцу в одинаковой степени за одну тренировку.

Мои рекомендации по частоте тренировок

Чтобы ответить на ваш вопрос «Как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?», давайте подведем итоги:

  • Объем тренировок является основным фактором роста мышц. Вы можете тренировать бицепс шесть раз в неделю, но если вы делаете только один подход в день, не ждите большого роста. С другой стороны, вы можете тренировать свои бицепсы всего раз в неделю, но если вы забьете их 10+ подходами, у них не будет выбора, кроме как расти.
  • Ваши рабочие подходы должны состоять из сложных и изолирующих упражнений.
  • Для максимального роста мышц большинство подходов следует выполнять с весом от 60 до 85% от 1ПМ (обычно 6-20 повторений в каждом подходе) (ссылка).
  • Большинство подходов следует выполнять до отказа (с 2–4 повторениями в запасе), потому что тренировка до отказа не приводит к большему росту, но она может значительно увеличить утомляемость и снизить производительность в последующих подходах и даже на тренировках.
  • Вы должны тренировать каждую мышцу два-три раза в неделю, чтобы обеспечить лучшее распределение объема. Если ваш график позволяет вам, тренируясь пять-шесть дней в неделю, вы сможете более равномерно распределить недельный объем и избежать чрезмерной усталости на каждой тренировке.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите добиться большего, ознакомьтесь со статьей по теме: Что такое лучшее кардио для бодибилдинга?

Подпишитесь на меня / Pump Some Iron в Instagram, чтобы быть в курсе обновлений @pump. some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Тренировка груди два раза в неделю для набора мышечной массы и силы – программа для мышц

Когда дело доходит до груди, всем нам нужны две вещи:

лучшие программы силовых тренировок

Включите, пожалуйста, JavaScript

лучшие программы силовых тренировок

  • Шикарный бодибилдер, огромная, рельефная грудь
  • Хороший или, по крайней мере, приличный жим лежа

Давайте будем честными – всем нам важно, как мы выглядим. Но, в то же время, вы не хотите быть «все показывать, но не идти». Другими словами, вы не хотите выглядеть подтянутым только для того, чтобы сделать крошечный жим лежа!

Проблема в том, что мы зацикливаемся на обучении тому или другому. Размер мышц в зависимости от силы .

В этой записи блога я покажу вам, как получить лучшее из обоих миров и развить потрясающую грудь, а также нарастить силу в таких основных упражнениях, как жим лежа.

Вы узнаете о стратегии тренировок, которая позволит вам тренироваться два раза в неделю . Это укрепит ваши грудные мышцы, и ваша сила также должна возрасти в жимовых движениях.

**Если ваша основная цель — большой жим лежа, вам определенно стоит попробовать 9 упражнений Майка Вестердала.0177 Программа Critical Bench 2.0 .

На самом деле, программа Майка поможет вам стать сильнее и в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Подробнее об этой программе можно прочитать здесь .

Зачем тренировать грудь дважды в неделю?

Во многих типичных программах бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю. На самом деле это отличный метод, и многие бодибилдеры достигли потрясающих профессиональных телосложений, используя эту стратегию.

Тем не менее, иногда вам может потребоваться больше внимания к конкретной мышце. Особенно в том, что мышцы отстают.

Один из способов преодолеть это плато и начать добиваться серьезных результатов — тренировать эту мышцу два раза в неделю. И мы сосредоточимся на вашей груди в этом посте блога о наращивании мышечной массы.

Вот несколько причин, по которым вам будет полезно тренировать грудь два раза в неделю:

  • Позволяет более динамично прорабатывать грудь под разными углами
  • Дает вам больший тренировочный объем для этой мышцы, что может стимулировать рост и развитие мышц
  • Две тренировки позволят вам сфокусировать одну тренировку на бодибилдинге (наращивание мышечной массы), а другую — на увеличении силы

Как я упоминал ранее, эта стратегия даст вам лучшее из обоих миров из альбома 5150 — о, и если вам нравится музыка для тренировок в стиле хэви-метал, нажмите здесь ) .

Ваши две тренировки груди

Теперь мы собираемся углубиться в то, что я люблю называть «мясом и картошкой». Ваши тренировки.

Вот несколько важных примечаний, относящихся к этим тренировкам:

  • Между этими тренировками должно быть не менее трех дней (например, тренировка 1 в среду, тренировка 2 в воскресенье)
  • Тренировка 1 будет тренировкой в ​​стиле бодибилдинга, которая, вероятно, похожа на то, что вы уже делаете
  • Тренировка 2 будет более короткой тренировкой груди и будет сосредоточена в основном на наращивании силы в жиме лежа
  • Обязательно растягивайте мышцы груди после каждой тренировки

Образец программы тренировки:

Вот как вы можете включить эти две тренировки груди в свою программу:

  • Понедельник: Спина
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Тренировка груди 1
  • Четверг: Плечи

    • 30

  • Пятница: Руки 9040
  • 40:0039 Отдых
  • Воскресенье: Тренировка груди 2

** Это похоже на мою текущую программу тренировок на момент написания этого поста. Хотя я добавляю бицепсы после груди (1), трицепсы после плеч и использую пятницу как тренировку второй ноги.

Тренировка груди 1 для наращивания мышечной массы

Exercise Sets x Reps
Incline Bench Press 5 x 6-8
Decline Bench Press 4 x 8-10
Dumbbell Press 4 x 10-12
Разведения на тросе 4 x 12-15

Это почти типичная тренировка груди в бодибилдинге . У вас есть упражнения, нацеленные на грудь под разными углами. Это поможет сформировать вашу грудь, хотя я настоятельно рекомендую больше сосредоточиться на наклонных движениях, если вам не хватает развития верхней части груди.

Вы также выполняете достаточный объем (подходы и повторения) для этой тренировки. Это накачает больше крови в ваши мышцы, что поможет вам набрать больше мышечной массы.

СОВЕТ : Напрягайте грудные мышцы в течение нескольких секунд после каждого подхода, особенно во время последних двух упражнений.

Тренировка груди 2 для увеличения силы

Exercise Sets x Reps
Bench Press 7 x 8, 8, 6, 6, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Flyes or Dips 4 x 10

Вы можете ясно видеть, что эта тренировка была сосредоточена на жиме лежа. Все дело в том, чтобы стать тяжелым и максимально увеличить то, что вы можете поднять.

Опять же, если сила — ваша конечная цель, я рекомендую вам проверить Критическая скамья 2.0 .

Стратегия для этой тренировки:

  1. Многократные подходы подготовят ваши грудные мышцы к жиму лежа
  2. В конце вы будете работать с большим весом, который сделает вас сильнее

Вот некоторые вещи, которые вам нужно знать об этой конкретной тренировке:

  • Вы не доведете себя до отказа или почти до отказа в этих первых нескольких подходах (подходы 1–5)
  • В последних двух подходах вы будете работать изо всех сил
  • Было бы разумно нанять надежного наблюдателя для этих тяжелых сетов
  • Ваш отдых между всеми сетами должен составлять около двух минут

Вы также можете добавить несколько махов или отжиманий на брусьях после жима лежа. Это только для того, чтобы получить дополнительный насос. Но если все, что вы делали на этой тренировке, — это жим лежа, это тоже нормально.

Наращивание мышц и силы груди – Muscle Talk with Jason #3

Вот короткое видео, в котором я объясняю эту точную стратегию тренировки для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Это серия, которую я начал на YouTube под названием «Разговор о мышцах с Джейсоном». По сути, это похоже на то, как мы вместе едем домой из спортзала после тяжелой тренировки и говорим о мышцах .

* Обязательно нажмите на видео, чтобы перейти на YouTube и подписаться на канал) .

КАК ПРИДАТЬ СИЛЬНУЮ СИЛУ : Очень быстро обдумайте одну вещь. ..

Вы не наберете столько силы, если уровень гормонов не на должном уровне.

Самый эффективный способ оптимизировать уровень тестостерона, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и стать сильнее, — это принять натуральный бустер тестостерона .

Рекомендуемый мной тестовый бустер называется TestoFierce (от TruFierce) . Я с гордостью продвигаю этот продукт и бренд — вы можете узнать больше о TestoFierce здесь .

Создание большого и крепкого сундука

Создание и развитие грудной клетки — это не высшая математика. Поэтому убедитесь, что вы не слишком усложняете это. Просто возьмите на себя обязательство, идите туда и усердно тренируйтесь.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить наращивание мышечной массы, особенно груди. И некоторые из них я упоминал ранее, но стоит сделать краткий обзор:

  • Растягивайте мышцы груди после каждой тренировки груди
  • Напрягайте мышцы груди между подходами для первой «бодибилдинговой» тренировки груди (особенно для последних двух упражнений)
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных калорий, чтобы получить оба результата мышцы и сила — вы можете получить отличные идеи для планирования питания на массу здесь
  • Принимайте моногидрат креатина до и после тренировок — это «легко висящий фрукт» для набора силы и мышц, так что не пропустите его
  • Убедитесь, что ваша энергия на исходе перед тренировкой — вы можете принять что-нибудь например, PreFierce (той же марки, которую я рекомендовал ранее)
  • Подумайте о том, чтобы принять бустер тестостерона, такой как TestoFierce
  • Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете для восстановления

Это лишь некоторые основные способы обеспечения роста мышц и прирост силы.