Содержание
Воркаут: тренировка для начинающих
Воркаут с нуля: с чего начать тренировки новичку
Каждый, кто решил начать заниматься воркаутом, думает: с чего начать? Ответ один — с силового воркаута. Воркаут очень разнообразный вид спорта, но основа всего это базовая силовая подготовка. Сначала нужно научиться подтягиваться и отжиматься, а уже потом думать о стойке на руках, переднем висе, флажке, выходе силой и подъёме переворотом.
Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость, формируют рельеф и укрепляют тело. Идеальный вариант для повседневного спорта.
Воркаут подходит для всех
Какие упражнения подходят для начинающих
Начинающие могут быть разными: кто-то может отжаться на брусьях два-три раза, а кто-то ни разу не может отжаться от пола. И между этими людьми может быть несколько недель тренировок. Если же вы подтягиваетесь на турнике 8-10 раз и отжимаетесь на брусьях 10-12 раз, то скорее всего эта статья не для вас — вам в раздел для спортсменов среднего уровня.
Ниже представлены программы тренировок для новичков. Предполагается, что новички уже умеют подтягиваться и отжиматься. Но если вы ещё не умеете, то ничего страшного: это не повод расстраиваться и отчаиваться. Подтягивания и отжимания можно заменить более лёгкими аналогами:
- Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
- Вместо подтягиваний на турнике — подтягивания на низких турниках или подтягивание на брусьях с опорой ногами на землю под углом. Это упражнение называют австралийскими подтягиваниями. Оно прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Переходите на турник когда сможете сделать 10 австралийских подтягиваний.
- Вместо глубоких приседаний можно делать полуприсед, придерживаясь шведской стенки.
Не отчаивайтесь если не можете сделать полный повтор упражнения.
Можно сократить амплитуду: отжиматься или подтягиваться до половины движения. Или заниматься с напарником, который поможет сделать движение до конца.
Воркаут: программы тренировок для начинающих
С чего начать тренировку по воркауту: разминка
До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Программа тренировки №1
Предлагаем две простых программы тренировок по воркауту, которые подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Результат будет тогда, когда мышцы находятся в постоянном стрессе, поэтому нужно увеличивать нагрузку, чтобы они не привыкли.
Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания.
В первой программе тренировок для новичков в один день тренируем разные группы мышц. То есть на каждой из тренировок мы делаем упражнения на всё тело: спину, грудь, бицепс, трицепс, ноги и пресс.
Первый день:
1. Подтягивания средним хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.
2. Подтягивания узким хватом – 1 подход, максимальное количество раз.
3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз
4. Отжимания от пола или низкой перекладины – 1 подход, максимальное количество раз.
5. Подъем коленей на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.
6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.
Второй день:
1.
Подтягивания широким хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.
2. Подтягивания обратным хватом – 1 подход, максимальное количество раз.
3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.
4. Задние отжимания с упором на скамью – 1 подход, максимальное количество раз.
5. Подъем коленей на турнике – 2 подхода, максимальное количество раз.
6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.
После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Программа тренировки №2
Во второй программе воркаут тренировки для начинающих мы предлагаем разделить упражнения по группам мышц. В первый день тренируем спину, бицепс, пресс. Во второй — грудь, трицепс, ноги. Если сказать проще, то в первый день подтягиваемся и качаем пресс, во второй день отжимаемся и приседаем.
После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Одежда и снаряжение
По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.
Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:
- Удобные кроссовки или кеды.
- Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
- Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
- Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.
Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.
Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях
Правила безопасности
Есть три основных правила:
- Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
- Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
- Не делайте резких движений и рывков.
Только плавные, спокойные движения!
Советы по питанию
Скоро узнаете!
Как оценивать результат
На днях расскажем!
Как увеличить силу, объём и выносливость.
В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом).
А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.
Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?
Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!
Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.
Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.
Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо.
Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.
Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.
Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!
А теперь вернёмся к типам тренировок.
Как вы понимаете их три:
-Тренировка мышечной массы и объема
-Тренировка силы
-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)
Начнём по порядку:
——————————————————————
Тренировка мышечной массы и объёма.
——————————————————————
Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.
Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.
Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.
Теперь к нюансам.
1.
Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:
Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений
2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.
3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.
Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.
4. Отдых между подходами:
Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
5.
Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:
1й и 2й — разминочные
3й — подводящий
4й и 5й — рабочие
Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.
———————————-
Тренировка силы.
———————————-
Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.
Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.
То есть если обобщить:
Сила — показатель эффективности использования мышц.
Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.
Как тренировать силу:
1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:
Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений
2. Частота проработки мышечной группы:
2-3 раза в неделю.
3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.
Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений
В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.
Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.
———————————————-
Тренировка выносливости.
———————————————-
Ещё можно назвать метаболической тренировкой.
Делится также на 2 типа:
-тренировка силовой выносливости
-тренировка общей выносливости
В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:
1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий
2) увеличение запаса питательных веществ
Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.
Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.
То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.
Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.
Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:
У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.
Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.
Нюансы:
1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:
Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений
2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:
1 раз в неделю.
3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами можно делать меньше:
Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд
5.
Схема подходов — как для тренировки массы
Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.
——————————————————————————————
Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.
Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.
P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость.
Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.
P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.
На этом всё! Ваш Барфитс.
Что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день
Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты выполнения 100 отжиманий каждый день.
Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.
Но вы, возможно, задавались вопросом: что произойдет, если вы будете делать по 100 отжиманий каждый день ?
Хотели бы вы нарастить мышечную массу? Набраться сил?
Итак, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или ознакомьтесь с кратким описанием видео.
Что будет? Перечислено от наиболее вероятного к наиболее маловероятному:
1. Вы становитесь лучше в отжиманиях
Прежде чем вы начнете волноваться, давайте проясним это: вы станете лучше делать 100 отжиманий.
Вот и все. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это немного, особенно если разделить их на подходы.
Однако, если ты еще не можешь этого сделать, тогда ты станешь сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий, даже за пару подходов, то это не так уж много пользы.
Почему так? Наши тела очень адаптивны. Как только вы регулярно подвергаете свои мышцы одному и тому же типу стресса, они привыкают к нему и перестают расти больше и сильнее. Более 30 повторений отжиманий за подход ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными цифрами, ознакомьтесь с руководством по созданию большого сундука дома.
2. У вас развивается мышечный дисбаланс
Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц. Хорошая программа тренировок нацелена на все основные группы мышц для создания функционального баланса.
Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже надо тренировать. Даже если вы не можете легко увидеть это в зеркале.
Вот почему вы всегда должны стремиться к одинаковому количеству толчков и тяг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.
3. Вы перетренируете грудь и трицепсы
Если вам тяжело выполнить 100 отжиманий , тогда вашим мышцам потребуется некоторое восстановление после этого. Для максимального прироста силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжаете рвать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, устать и, возможно, даже рискуете получить травму.
Если вам не сложно 100 отжиманий , то это будет просто короткая тренировка на выносливость мышц. Это не приведет к перетренированности или даже значительному накачиванию мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.
4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)
Если вы абсолютный новичок, ваши мышцы будут сильно болеть от всех усилий.
На второй неделе вы почувствуете изменения в мышцах рук, груди и кора. Вы можете набраться сил и увидеть хорошее увеличение тонуса мышц верхней части тела.
Но вскоре все выйдет на плато… и потеряет свою цель.
Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:
1. Выучите эти 4 упражнения, которые задействуют все ваше тело
Отжимания , Подтягивания , Отжимания на брусьях, и Приседания для активации всех основных групп мышц. Таким образом, вы сможете увидеть наилучшие результаты в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.
Получите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!
2.
Сосредоточьтесь на тренировках всего тела
Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и выполняйте их регулярно каждую неделю. Просто продолжайте добавлять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет…
3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома
В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные для любой цели. Вы можете выбирать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активируются при каждой тренировке. Получите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.
4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку
Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите адаптироваться слишком быстро. В идеале вы должны прорабатывать более крупные группы мышц — руки/грудь, спину, ноги и кор в разные дни недели или выполнять различные тренировки для всего тела 3 или более раз в неделю.
Хотите начать тренировку прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Упражнения после родов: что нужно знать об упражнениях после беременности
Советы, которые следует соблюдать
17 февраля 2021 г.
— Кэти МакКаллум
После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утренней рутины до вечерней рутины и тренировочной рутины почти все меняется.
Говоря о ваших тренировках…
Как скоро после родов вы снова сможете думать о физических упражнениях?
«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам исцелиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор Кэтлин Манди, Акушер-гинеколог в Хьюстонской методистской больнице. «Хотя многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе извлечь пользу из образа жизни, связанного с физической активностью, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».
Выделение времени для физических упражнений после беременности может помочь вам:
- Почувствовать себя более энергичным
- Лучше спать
- Более эффективно справляться со стрессом
- Похудеть
- Восстановление силы мышц живота
«Регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии — бледной хандры, которую некоторые молодые мамы испытывают после родов», — добавляет доктор Манди.
Как скоро после родов можно заниматься спортом?
Как и в большинстве случаев, связанных с физическими упражнениями, нет универсального ответа на вопрос, насколько рано — это слишком рано, а сколько — слишком много.
«Когда вам будет безопасно снова начать заниматься спортом, зависит от того, как прошли ваша беременность и роды. Если у вас была неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать делать легкие упражнения уже через несколько дней после родов.
Если у вас была осложненная беременность или было кесарево сечение, вашему организму, скорее всего, потребуется больше времени. Ваш врач поможет вам понять, когда вы сможете снова начать заниматься спортом», — объясняет доктор Манди.
Особое внимание следует уделить легким упражнениям. Попытка сделать слишком много слишком рано может показаться заманчивой, особенно если вы пропустите свою старую тренировку, но это опрометчиво.
«Прежде всего, и независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует доктор Манди. «Структурные и гормональные изменения, которые происходят во время беременности, не исчезают сразу после рождения ребенка, и чрезмерное усердие после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже травмам».
Медленное переход к упражнениям означает выбор упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или тренировку HIIT.
И, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность своих тренировок с течением времени, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.
«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить лишний вес, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени. Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается».
Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?
Беременность и роды меняют ваше тело во многих отношениях, но, в частности, они ослабляют мышцы живота и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечить стабильность и баланс при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.
«После беременности очень важно восстановить силу этих мышц, и послеродовые упражнения — один из способов сделать это», — объясняет доктор Манди.
«Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».
Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:
- Упражнения на наклон таза для укрепления мышц живота
- Упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна
- Дыхание животом, чтобы помочь перекоординировать ваше дыхание по всему телу
- Поза счастливого ребенка для расслабления напряженных мышц тазового дна
- Ходьба для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц
«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы выполняете после беременности», — предупреждает доктор Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам кора может напрячь ослабленные мышцы живота и таза и вызвать боль или травму».
Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?
В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать в себя прыжки, бег, поднятие тяжестей или какие-либо изнурительные упражнения.