Сколько упражнений на грудь делать: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку?

Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?

Сколько упражнений следует делать на массу

Одним людям нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, например, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Сколько упражнений нужно делать на тренировке?
• Одно упражнение 
• Два упражнения 
• Три упражнения 
• Четыре упражнения
• Пять упражнений
• Шесть и больше упражнений
• Сколько упражнений делать на одну группу мышц?
• Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Сколько упражнений нужно делать за тренировку новичку?

Спросите бодибилдера, сколько упражнений вам нужно делать за тренировку на массу, и он, скорее всего, ответит — 4-6. Олимпийский атлет или пауэрлифтер скажет — одно или два А поклонник кроссфита заявит, что в зале за одно занятие нужно делать, как можно больше упражнений. Ибо, чем больший объем нагрузки освоишь (и не скопытишься, это я от себя добавляю), тем выносливей в итоге станешь.

Количество упражнений за одну тренировку зависит от поставленной цели

Как и почти все, что связано с силовыми тренировками — отдых между подходами или варианты недельного сплита, идеальное количество упражнений зависит от десятка различных факторов. От поставленной цели, возраста, состояния организма, а также времени и оборудования, которое есть в вашем распоряжении.

Другими словами, однозначного универсального ответа на вопрос: сколько упражнений следует делать за тренировку не существует! Вместо этого я предлагаю разобраться какие преимущества и недостатки имеются у малого, среднего и большого числа упражнений, выполняемых в рамках одного занятия. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Одно упражнение за тренировку

Один из основополагающих принципов успешного тренировочного процесса – специализация. Специализация означает, что вы бросаете все свои ресурсы на выполнение одной узкой и предельно конкретной задачи —  расширение плечевого пояса, например или повышение результата в жиме лежа. Выполнение всего одного упражнения за тренировку — крайняя форма специфики.

Концентрация на узкой задаче называется специализацией

Если вы хотите по-настоящему хорошо выполнить какое-то упражнение, то посвятить ему целую тренировку будет правильным и логичным.  Ибо, чтобы много приседать/жать/тянуть — нужно просто много приседать/жать/тянуть. Если взять эту идею за основу, тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — приседания
• Среда — жим лежа
• Пятница — становая тяга

Выполнение одного упражнения за тренировку – это гарантия предельной ментальной концентрации и развития всех мышц-ассистентов, участвующих в этом движении. Для повышения результата в одном рекордном максимуме, пристальное внимание на мелких, но очень важных мышцах, связках и сухожилиях дает весомые результаты. Ибо как говорится: силовой тренинг — это цепь, а мелочи в нем звенья. Нельзя звену не придавать значения.

Одно упражнение за тренировку в зале — удел силовых атлетов

Примечание: в болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике родилось одно из лучших упражнений-подводок для повышения результата в приседаниях со штангой. Я говорю о болгарских сплит-приседаниях на одной ноге, со второй на опоре.

Болгарские приседания — это упражнение для развития силы ног

На покорение олимпийских вершин тогда работала целая группа научных специалистов, которые выяснили, что подобные приседания улучшают силу и выносливость подколенных сухожилий и тем самым повышают результаты в основных дисциплинах – рывке и толчке штанги.

Недостаток этой схемы: дисбаланс в развитии различных мышечных групп, переутомление опорно-двигательной системы и всего организма в целом.

Вывод: выполнение одного упражнения за тренировку является идеальной методикой для роста силы в одном конкретном движении. Поэтому такая схема тренинга применятся в основном в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.

Два упражнения за тренировку

Увеличение числа упражнений до двух существенно разнообразит тренировочный процесс и позволяет нагружать большее количество мышц. Вариантов такого алгоритма может быть несколько:

• Первый. Выполнение двух базовых упражнений на одну группу мышц
• Второй. Выполнение двух базовых упражнений на две группы мышц
• Третий. Чередование прокачки верха и низа через одно занятие

Сама идея — два упражнения за тренировку в тренажерном зале означает, что к их выбору придется подходить очень тщательно, выбирая лишь самые эффективные и сочетаемые между собой.

Два упражнения за тренировку — жесткая, но эффективная схема набора массы

Примечание: сочетаемые, это значит, что качеству выполнения второго упражнения не должно мешать первое. Например, выполнить какую-либо тягу со штангой после приседаний не выйдет, устанет поясница. В таком случае спину можно будет прокачать подтягиваниями. Также не получиться сделать жим узким хватом на трицепс после прокачки груди. Альтернативой этому упражнению станет французский жим лежа или сидя.

Схема: два упражнения за тренировку, хотя и вышла из тяжелой атлетики, обрела огромную популярность и в бодибилдинге под названием Немецкий объемный тренинг. Придумал ее Рольф Фрейзер, последний наставник олимпийской сборной ГДР по тяжелой атлетике. Спустя годы идея делать 1 упражнение за тренировку переросло в крутую, жесткую, но предельно результативную программу по набору массы, состоящую уже из двух движений. Особой популярностью она пользовалась у немецких бодибилдеров, в том числе, Денниса Вольфа.

Деннис Вольф. Большой поклонник немецкого объемного тренинга

Суть проста: за одно занятие выполняется всего одно наиболее тяжелое базовое упражнение в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. И одно более легкое, изолирующее, в объеме 2-3 подхода х 12 повторений, выполняемое для дополнительного кровенаполнения мышц. Рабочий вес 60% от одного ПМ, отдых между подходами — 60 сек. Выглядит классическая программа немецкого объемного тренинга, адаптированная для бодибилдинга примерно так:

Примечание: упражнения для рук, плеч или мышц кора в этой программе не предусмотрены. Набор массы тела обеспечивают самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Эта схема тренинга специализирована именно на их гипертрофии. При желании упражнения для бицепса, трицепса или дельт можно включить в программу, кто же запретит? Просто сил на их выполнение к концу занятия, построенного по такой схеме, может уже не остаться.

Недостаток этой схемы: высокий риск получения травм и растяжений, ибо базируется немецкий объемный тренинг на методике подготовки реальных олимпийских чемпионов. Применяться эта система должна на коротком временном интервале. Одна неделя в месяц, проведенная по методике НОТ даст хорошую отдачу даже для обычного посетителя тренажерного зала.

Вывод: выполнение двух упражнений за тренировку идеально подходит для набора массы крупных групп мышц. Однако, применяться такая схема должна на коротком временном интервале.

Три упражнения за тренировку

Выполнение 1-2 упражнений за тренировку с оговорками и при должном уровне подготовки работает, но большинству натуральных атлетов такой объем нагрузки не подходит. Разве, что на коротких временных отрезках, чтобы «встряхнуться», так сказать. Расширение  ассортимента упражнений, открывает множество дополнительных возможностей, которые позволят построить не только большое, но при этом и сбалансированно развитое тело.

Три упражнения за тренировку в зале — это уже программа для бодибилдера

Главное преимущество такой схемы тренинга в том, что помимо крупных групп, в рамках одного занятия можно уже прокачивать и мелкие: руки и плечи. В таком случае, программа тренировок на неделю будут выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	6	8-10
Жим ногами в тренажере	5	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Среда. Грудь, плечи
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	6	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	6	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	5	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12

Эта программа своеобразный переходный вариант между суровыми, граничащими с перетренированностью схемами, и в то же время хороший способ для набора массы всех основных групп мышц. За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую. Хотя, опять таки, ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку на спину, грудь или ноги сугубо индивидуальный, ибо между качаться и накачаться огромная разница.

Примечание: поклонником этой схемы был Дориан Ятс, его тренировочная программа состояла всего из 3 базовых упражнений, была очень короткой, но предельно интенсивной, ибо в каждом подходе он доходил до полного отказа. Выглядело это вот так:

Дориан Ятс тренировка на массу

Перечень движений может быть довольно широким, что в итоге позволит качать мышцы под разными углами. Вариаций использования такой схемы существует множество: от выполнения трех упражнений на одну группу за занятие и до прокачки трех разных мышц, с выполнением одного упражнения для каждой из них. Однако, если цель – набрать массу тела, проработка одной крупной и одной мелкой группы станет оптимальным вариантом.

Недостаток этой схемы: на долю мелких групп всегда достается меньше нагрузки, ибо львиная доля энергии уходит на выполнение двух первых упражнений. Поэтому, особого увеличения их объема, от такой схемы ждать не стоит.

Вывод: три упражнения за тренировку – это уже чисто бодибилдерская схема тренинга, нацеленная на проработку не только крупных, но и мелких мышечных групп тела.

Четыре упражнения за тренировку

В этом случае есть три основных варианта. Первый – добавить третье упражнение для первой крупной группы мышц. Второй – второе для мелкой и третий вариант – добавить еще одно упражнение для еще более мелкой группы, например, для пресса, поясницы, икроножных или предплечий. Каждый из этих вариантов построения сплита имеет свои преимущества.

Четыре упражнения позволят повысить нагрузку на мелкие группы мышц

Однако, на мой взгляд, второй вариант, предусматривающий увеличение нагрузки на вторую по важности группу, более предпочтителен. Ибо в таком случае мы увеличиваем объем выполняемой работы группой №2 сразу на 100%. Другими словами, устраняем недостаток, описанный в предыдущей схеме. При использовании такой модели  тренировочной программы, комплекс упражнений будет выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Сгибания рук на скамье Скотта	3	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Шраги со штангой стоя	3	7-9
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12
Французский жим со штангой лежа	3	10-12

Если вы заметили, количество рабочих подходов, по сравнению с предыдущим комплексом, увеличилось не сильно, с 15 до 16. При этом, объем работы на крупную группу я снизил, на мелкую – повысил. Если просто увеличить количество выполняемых за занятие упражнений, его длительность сразу повысится. Тем, кто работает над повышением выносливости – это здорово, а вот для тех, кто набирает массу или худеет, плохо.

Тренировка для натурального бодибилдера должна быть короткой, но интенсивной

Почему тренировка натурального атлета должна быть короткой, я подробно рассказал в статье: «45 минут счастья, или сколько тренироваться по времени», поэтому не стану ее пересказывать. Добавлю лишь, что линейное увеличение длительности тренировки в тренажерном зале снижает шансы на рост мышц и на похудение. Короче говоря, чем больше упражнений, тем длиннее занятие и тем ниже шансы на достижение поставленной цели. 15, максимум 18 рабочих подходов (и то, если использовать супер-сеты) за одно занятие – это предел, переходить который не стоит.

Недостаток этой схемы: отсутствие упражнений для мышц кора, развитие которых является обязательным условием повышения силы в базовых упражнениях.

Вывод: выполняя четыре упражнения за одно занятие, по два на каждую из мышц, можно обеспечить им более равномерную проработку и, в итоге, обзавестись не только крупными ногами, спиной или грудью, но и мощными руками или плечами.

Пять упражнений за тренировку

Пять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход к составлению комплекса, нацеленного на набор массы, например груди. Вариантов использования подобной схемы уже десятки, я же предлагаю логически продолжить линию, начатую в схеме из четырех упражнений и просто адаптировать ее под выросший объем нагрузки. В этом случае можно оставаться в рамках массанаборного цикла, и добавить в тренировочный комплекс еще одно упражнение для какой-либо из мышц-ассистентов, чтобы повысить свой силовой потенциал.

Прокачка мышц кора повышает силу всего тела

В таком случае, чтобы не выходить за рамки часового (разминка + тренировка + заминка) тренинга, я рекомендую использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-серии или мое изобретение — сдвоенные сеты. Подобное «уплотнение» занятия, с одной стороны повышает нагрузку на группу, прокачиваемую супер-сетами, а с другой – сокращает продолжительность тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений на неделю будет вот таким:

Понедельник. Ноги, бицепс, пресс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сдвоенный сет на бицепс
Сгибания рук со штангой сидя	4	10
Сгибания рук со штангой стоя
Молитва на верхнем блоке	4	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции, поясница
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Супер-сет для плечевого пояса
Разведения рук с гантелями стоя	4	12
Шраги со штангой стоя		8
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	4	15
Пятница. Спина, трицепс, боковой пресс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Сдвоенный сет на трицепс
Калифорнийский жим со штангой	4	8
Жим штанги узким хватом
Твист со штангой стоя	4	15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд, но без смены снаряда. По сути – это обычный супер-сет, но поскольку перерыва между движениями нет вообще, уровень нагрузки на прокачиваемую мышцу повышается просто до небес. Особенно мне нравится связка из калифорнийского жима и обычного жима узким хватом, хотя варианты могут быть разными.

12 лучших упражнений для трицепса

И еще, предложенную мною методику включения супер-серий можно использовать двояко – как для крупной группы, так и для мелкой. Группа, прокачиваемая таким образом, получит большую нагрузку.

Недостаток этой схемы — она не для новичка, ибо для ее использования необходимо обладать идеальной техникой всех упражнений, выполняемых соло, не говоря уже об объединении их в супер-сеты.

Вывод: 5 упражнений за тренировку – совершенно рабочая схема, но наибольшую отдачу она дает при использовании супер-серий. В ином случае длительность занятия повышается, а эффективность снижается.

Шесть (или больше) упражнений за тренировку

Увеличение количества упражнений за одно занятие до шести и более, также имеет право на существование, однако начинает уже балансировать на грани доступного для натурального бодибилдера объема нагрузки. Особенно, после 40. При повышении числа упражнений до 7-8, такая тренировочная модель из разряда программ для роста мышц переходит в группу стратегий, нацеленных на иные задачи.

Увеличение числа упражнений до 6-7 граничит с доступным уровнем нагрузки

Например, моя любимая программа тренировок для похудения состоит аж из 9 упражнений, а классическая круговая схема включает в себя от 8 до 10 упражнений.

Недостаток такой схемы: при увеличении количества упражнений более 6-7 за одно занятие, нагрузка на каждую группу мышц будет снижаться из-за снижения числа рабочих подходов и параллельного повышения уровня усталости.

Примечание: исключение составляет вариант, когда шестым за занятие станет упражнение, выполняемое для мышц кора и в придачу супер-сетом. Тогда это будет полной копией вышеописанной схемы с повышенной нагрузкой на пресс или поясницу. Если же добавить еще по 1-2 упражнения за занятие для более крупных групп, отдача от него, в плане набора массы тела, снизится.

Вывод: комплекс из 6 и более силовых упражнений, выполняемых за одно занятие, может использоваться как круговая программа для новичка, либо как тренировочная схема для похудения.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц?

При желании, можно и все занятие посвятить прокачке одной группе мышц, используя для этого методику немецкого объемного тренинга, о котором я говорил выше. Но, на мой взгляд, это экстремальная схема, дающая отдачу при высоком уровне подготовки и на коротком временном отрезке. Алгоритм: 2-3 упражнения на крупную группу, 1-2 на мелкую и еще 1–2 на мышцы кора, оптимален при работе без стероидов.

При этом стоит помнить, что первое упражнение, выполняемое на тренировке (обычно, ибо бывают варианты) – самое важное во всем занятии. На его выполнение мы можем потратить намного больше энергии, поэтому оно должно быть наиболее тяжелым из всех. Можно сделать его по классике – 4 рабочих подхода, однако я считаю, что коль первое тренировочное упражнение комплекса настолько важно, почему бы не выполнить в нем 5 или 6 рабочих подходов пока наши гликогенные депо полны, а уровень ментальной концентрации зашкаливает? Уверен, росту мышц такой объем нагрузки пойдет лишь на пользу.

Вывод: для натурального атлета достаточно делать на одну групп мышц не более 3 упражнений за одно занятие на массу. Больше можно, но ненужно.

Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Если задача – увеличить мышцы в объеме, причем за короткий промежуток времени, количество базовых упражнений в тренировочном комплексе должно доходить до 80%. Оставшиеся 20% тоже желательно выполнять со свободным весом, со штангой или с гантелями, однако они уже могут быть более изолированными. Например, сгибания рук со штангой стоя или сидя – базовое упражнение, сгибания на скамье Скотта – изолированное. Жим лежа – базовое, разводка с гантелями – изолированное.

14 лучших упражнения для спины

Но как бы нам не хотелось побыстрее увеличить свои объемы, внимание нужно уделять и форме мышц. Другими словами, разнообразие и объем важны для гипертрофии не менее количества блинов на штанге. Если вы хотите не просто набрать массу, но и построить сбалансированно развитое тело, мышцы нужно нагружать под разными углами, а ассортимент упражнений на каждой тренировке обновлять. Оставаясь в рамках базовой, наиболее тяжелой и эффективной для роста мышц, нагрузки. Это можно сделать, меняя различные вариации классических упражнений:

Вывод: ответ на вопрос — сколько базовых упражнений делать за тренировку очень прост — до 80%, если позволяет уровень подготовки.

Послесловие

Надеюсь, мой анализ различных вариантов нагрузки в тренажерном зале окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос: сколько упражнений следует делать для разных задач. Однако, на мой взгляд, даже оптимальный уровень нагрузки нужно периодически менять, дабы не засиживаться в зоне комфорта. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сколько упражнений на 1 группу мышц. Оптимальное количество упражнений на одну мышечную группу
Алексей: Добрый день, Александр! Очень нравится Ваш канал, смотрю практически каждый день! У меня к Вам небольшой вопрос, в видео упражнение на бицепс-трицепс показаны 7-8 упражнений, я занимаюсь дома с гантелями, я могу сделать одну целенаправленную тренировку с этими упражнениями? Или их там всунуть в программу. У меня так получается: 1 день- бицепс, трицепс, 2 день- ноги, 3 день- грудь, 4 — плечи, 5 — турник( или отжимания, все я это делаю через день, то есть отдых есть, заранее большое спасибо за ответ, я Вам на ютубе еще оставлю это сообщение
Дата: 2021-12-23

← Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Натуральный бодибилдинг. Сколько можно набрать за год. →

Похожие видео

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

• Дикий Лось

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

ВСЕ СБОРЫ И ИНТЕНСИВЫ ПО ПЛАВАНИЮ В 2023 ГОДУ. Как попасть и кому подходит?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЗАК ЭФРОН. Что с ним стало? / Диуретики. Лицо. Трансформация актера

• GoB Channel

Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

иван
дравствуйте, в понедельник занимаюсь делая упражнение на грудь и биципс по 8-10 упражнение по 4 подхода, то есть на одну грудь 9-10 различных упражнений и на биципс 7-8 тоже на каждом упражение по 4 подхода, среда идет плечи триципс и так же на каждую по 9-10 упражненй по 4 подхода, пятница спина ноги пресс и так же на каждую мыщцу по 8-10 упражнений по 4 подхода. вопрос такой подскажите пожалуйста много ли это? может стоит сократить количество упражнений? спасибо

Павел
Александр, здравствуйте. У меня возник такой вопрос: могу ли я на ходу изменять программу тренировок? То есть, к примеру, у меня быстрее восстанавливается пресс, нежели другая группа мышц, с которой я его тренирую. Исходя из этого, могу ли я тренировать пресс чаще, чем то предполагает программа? P. S. Программу построил по Вашей схеме — более чем однонедельной.

Perfecto
приветствую) а могу я заменить кач ног на подъем по ступенькам? живу на 14 этаже. каждый или как то определённо просьо подниматься. Хорошая идея или как) могу сказать что после 7 этажа ноги начинают уже забиваться и к 14 уже жесть)

Han
Незнаю, всегда все было по ощущениям
Даже до 5 упражений доходило на бицепс )
Ну просто не чувствую бицуху после 2 -3 упражнений
Прогресс есть, но конешн медленный
Попробуем сделать так как ты сказал)

shura
Я начинающий и не пойму сколько по времени надо заниматься. занимаюсь в течении часа. После тренировки чувствую усталость и плохое самочувствие, какую то разбитость в теле.

Alone! Team
Бесполезное видео
Я могу делать одно упражнение 15 подходов
И могу дела 3 упражнения по 1 подходу
Как по мне боле важно количество пдходов, а не упражнений.

Curious
да вот именно зачем вообще делать тыжелые трени. достаточно и 40 мин позаниматься(4 упр)и всё. мышцы будут рости как на дрожжях, и будете вы качком как Павел Воля

Denis
Сколько мышц в группе, столько и разных упражнений.
Допустим, на плнчах — я сосчитал 4 мышцы (если включить трапецию) делаем 4 изолирующих упражнений

Андрей
В общем на большие мышечные группы 3-4 упражнения, на маленькие 1-2, а на плечи я думаю как минимум 3 ( два упражнения на среднюю и 1 на заднюю).

Сколько подходов в неделю, чтобы построить большую грудь? (НАУКА ГОВОРИТ…)

Итак, сколько подходов в неделю нужно для накачивания большой груди? Это хороший вопрос. Джефф из Athlean X поможет вам поднять нужный объем и вес, чтобы оптимизировать ваши результаты.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь?

«Если вы хотите накачать большую грудь, вам нужно знать, сколько подходов в неделю лучше всего подходит для выполнения этой работы. В этом видео я покажу вам, как получить ответ на очень индивидуальный вопрос, задав себе 7 конкретных вопросов. Самый быстрый способ нарастить грудь — это знать, с чего начать, а затем вносить изменения в еженедельные итоговые значения».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

«Наука может сильно запутаться, когда дело доходит до ответа на эту дилемму. Общее мнение заключается в том, что от 8 до 32 подходов в неделю для данной группы мышц (например, мышц груди) — это то, что требуется для увеличения мышечной массы и силы. Это не очень конкретный ответ, и он слишком широк, чтобы быть полезным сам по себе».

«Итак, вопрос «сколько подходов в неделю для увеличения груди», возможно, не тот вопрос, который стоит задавать, по крайней мере, не единственный».

«Вместо этого вы должны сначала рассмотреть эти другие соображения».

Натуральные или PED?

«Во-первых, вы должны решить, пытаетесь ли вы сделать это естественно или усиленно. Мы все знаем, что преимуществом номер один PED является их способность значительно улучшить время восстановления мышц. Это позволяет вам тренироваться интенсивнее дольше, не превышая способность вашего тела восстанавливаться после повреждений, которые были нанесены на тренировке, которую вы только что сделали. Хотя для того, чтобы делать это естественным образом, потребуется больше времени и больше соблюдения всех аспектов ваших тренировок, я могу сказать вам, что это, безусловно, самое полезное и безопасное для вашего здоровья в долгосрочной перспективе».

Уровень тренировочного опыта

«Во-вторых, вам необходимо учитывать свой тренировочный опыт. Новичку лучше всего начинать с нижней части этого диапазона и просто добавлять дополнительные подходы по мере того, как они оценивают свою способность восстанавливаться после рабочей нагрузки».

«Более опытному атлету обычно требуется больше подходов, чтобы получить адекватный стимул для роста, потому что его тело привыкает к тренировочным стрессам. Тем не менее, если уровни силы становятся значительно выше или техники становятся достаточно напряженными, объем необходимого объема может фактически уменьшиться».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Цели обучения

«В-третьих, вы должны знать свои цели обучения. Если это сила, то работа по определению количества подходов в неделю для наращивания силы, например, в жиме лежа, на самом деле намного проще. Это связано с тем, что объем диктуется вашей производительностью, которая основана на вашей цели тренировки силы. Если вы больше не можете выполнять подходы из 3–6 подходов с достаточной интенсивностью (80–85% от вашего 1ПМ) при достаточном отдыхе между подходами, вам не нужно больше выполнять подходы для этого упражнения или группы мышц на этой тренировке».

Гипертрофия и субъективное измерение усилия

«В-четвертых, когда дело доходит до тренировки гипертрофии, измерение этого усилия немного более субъективно. Некоторые будут использовать такие инструменты, как RPE или RIR, однако я чувствую, что многие люди недостаточно хорошо понимают, что это на самом деле означает в реальных условиях. Они часто недооценивают уровень своих усилий, что может привести к тому, что эти цифры могут ввести в заблуждение. Суть в том, что чем ближе вы тренируетесь к максимальным усилиям и отказам, тем меньше подходов в неделю вам потребуется для стимуляции роста. Чем ниже этого порога вы тренируетесь, тем больший объем потребуется для создания изменений в этой мышце».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Возраст и история травм

«В-пятых, здесь также имеет значение ваш возраст и история травм. Многие ошибаются, думая, что нагрузка — это элемент тренировки, который делает вас наиболее восприимчивым к травмам. Именно количество подъемов груза чаще всего приводит к хроническим воспалительным состояниям, наиболее связанным с тренировками. При условии, что разминка достаточна, меньшие объемы (как по количеству подходов, так и по количеству повторений) в течение недели будут лучше восприняты вашим телом, чем большие».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Ты выздоровел?

«Это относится к шестому по важности моменту, а именно к тому, восстановились ли вы после последней тренировки. Цель номер один — быть готовым к следующей тренировке. Каждая «следующая» тренировка. Если ваша сила отстает или ваши успехи прекращаются, вам нужно пересмотреть свои текущие объемы и внести коррективы, чтобы снова их разжечь».

«Наконец, упражнения, которые вы делаете, тоже имеют значение. Большие комплексные движения будут более тяжелыми для вашего тела, чем небольшие односуставные упражнения. Это во многом связано с нагрузкой, которую дает упражнение. Добавьте к этому наличие или отсутствие интенсивных техник, и вам придется играть с количеством подходов, которые вы делаете, чтобы компенсировать усталость».

«В видео есть несколько примеров того, как это может сломаться с точки зрения тренировки груди и лучшего способа накачать грудь».

Видео – Сколько подходов в неделю, чтобы построить большую грудь?

Узнайте больше – Сколько подходов в неделю нужно для наращивания груди?

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Грудь — это широкая плоская мышца, образующая переднюю часть туловища человека. У человека хорошо развиты грудные мышцы, и это позволяет нам свободно двигать руками и кистями.

Большая грудная мышца (мышца)

Большая грудная мышца — самая поверхностная из трех мышц, образующих грудную клетку. Он начинается от ключицы и грудины и вставляется в плечо через плечевую кость. Большая грудная мышца тянет плечевую кость вперед, а также вниз к средней линии вашего тела (если вы стоите).

В дополнение к своему основному действию эта мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы делаете такие вещи, как поднятие тяжестей или передвижение, требующее большой силы рук.

Грудные мышцы важны для повседневной жизни, потому что они помогают держать вас в вертикальном положении при ходьбе, беге или прыжках — действиях, которые мы все делаем регулярно!

Ключичная головка большой грудной мышцы

Ключичная головка большой грудной мышцы расположена в верхней части грудной клетки. Начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечу. Эту мышцу можно использовать для движения руками вверх и в стороны, например, когда вы отжимаетесь или плаваете баттерфляем.

Грудинная головка большой грудной мышцы

Грудинная головка большой грудной мышцы представляет собой веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Он начинается от грудины, ребер и хрящей первых 7 ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Эта мышца функционирует двумя способами:

• Когда вы вдыхаете через нос или рот, она увеличивает размер грудной клетки, что позволяет большему количеству кислорода попасть в ваши легкие. Это помогает дышать, а также четко говорить, когда вы громко говорите или поете.
• Когда вы используете эту мышцу, чтобы отодвигать предметы от тела (толкать), она помогает предотвратить травмы мягких тканей, таких как сухожилия, из-за чрезмерного давления на них со стороны других мышц, таких как наши руки/кисти/ запястья и т. д.

Реберная головка большой грудной мышцы

Реберная головка большой грудной мышцы, также известная как подключичная мышца, является самой поверхностной из трех головок. Он берет начало на ребрах с 3 по 6 и прикрепляется через сухожилие к гребню белой линии живота (мышцы средней линии живота, которые лежат между диафрагмой и лобковой костью). Эту мышцу иннервирует торакодорзальный нерв.

Подключичная мышца тянет ключицу вверх и вперед, когда вы поднимаете что-то над головой; это также помогает стабилизировать плечо во время движений рук.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? Малая грудная мышца (мышца)

Малая грудная мышца прикрепляется к ребрам, а ее сухожилие становится частью вращательной манжеты плеча. Он действует, чтобы тянуть руку через грудь. Если вы хотите быть пожарным или каскадером и нуждаетесь в больших грудных мышцах, это не поможет. Вместо этого эта мышца помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы делаете отжимания или другие упражнения, требующие отведения рук назад над головой.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? Передняя зубчатая мышца (мышца)

Передняя зубчатая мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, которая проходит вдоль верхних сторон грудной клетки. Он начинается в нескольких точках по бокам ребер с 1 по 7 и прикрепляется к точке чуть ниже ключицы (ключицы).

Передняя зубчатая мышца помогает поднимать руки и плечи вверх, поворачивать их вперед и внутрь и вытягивать (оттягивать от себя). Повреждение этой мышцы может привести к боли при попытке дотянуться до предметов выше уровня плеч или при выполнении других действий, требующих силы в этих движениях.

Лечение травм передней зубчатой ​​мышцы обычно состоит из упражнений на растяжку, которые стабилизируют грудные мышцы во время двигательной активности, такой как подъем тяжестей или вытягивание рук над головой. При более серьезных травмах может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить силу этих мышц, прежде чем вернуться к полному уровню активности.

Источники изображений

• Грудь-мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / Depositphotos
• грудь: Фото предоставлено CrossFit Inc

Последние статьи

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?

Многие мужчины, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, часто задаются вопросом, сколько раз в неделю им нужно тренировать грудь, чтобы добиться максимального результата.

Хотя это зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень физической подготовки и т. д., важно помнить, что одними упражнениями далеко не уедешь, если вы неправильно питаетесь и недостаточно отдыхаете.

Это руководство о том, сколько раз вы должны тренировать грудь, поможет вам максимально эффективно использовать время тренировок с помощью простых рекомендаций, основанных на том, чего вы хотите от тренажерного зала.

Это зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу в груди, то вам нужно заниматься два раза в неделю, желательно в разное время дня разными упражнениями. Помните, что мышцы восстанавливаются быстрее, когда им дают адекватный отдых, поэтому обязательно давайте себе перерыв между тренировками.

Вот несколько советов о том, сколько раз в неделю вы должны тренировать грудь * Для начинающих: 2-3 раза в неделю * Для более продвинутых лифтеров: 3-4 раза в неделю * Для еще более продвинутых лифтеров: 4- 5 раз в неделю Почему у меня возникает болезненность после тренировки?: Упражнения предназначены для воздействия на определенные области, поэтому бывает сложно вызвать болезненность в другой области.

Подумайте об упражнении, например, о приседаниях; когда вы тренируете непосредственно ноги, вы часто будете чувствовать болезненность в таких местах, как поясница или пресс, потому что эти области поддерживают вес вашего тела во время приседания. Такая вторичная боль совершенно нормальна, и мы советуем людям ожидать ее, когда они только начинают тренироваться.

Другим фактором является кондиционирование: если вы не тренируетесь очень долго, скорее всего, ваше тело не привыкло носить лишний вес, и вам потребуется больше времени, чем другим (обычно 6-8 недель), прежде чем возникнет болезненность. Вы также можете не привыкнуть к определенным движениям, которые также могут вызвать боль. Вывод: не беспокойтесь, если вы почувствуете болезненность во время первых нескольких тренировок; это совершенно нормально.

Сколько дней нужно ждать между тренировками груди?

Между тренировками груди лучше подождать не менее 2 дней. Это позволяет мышцам груди полностью восстановиться и помогает предотвратить перетренированность. В результате вы можете выполнять каждую тренировку более интенсивно и получать лучшие результаты за меньшее время. Если возможно, попробуйте подождать 3 или 4 дня, прежде чем делать другое упражнение на грудь.

Чрезмерное усердие в день груди может привести к плохой работе в других упражнениях. Не тренируйте грудь два дня подряд; вместо этого возьмите день активного отдыха. Один из способов сделать это — выполнять тренировки спина к спине (т. е. спину, а затем грудь). Например, вы можете сначала поработать над спиной в понедельник утром, а после обеда заняться грудью.

Когда вы вернетесь с обеда, обязательно выпейте воду и съешьте что-нибудь с углеводами, чтобы пополнить запасы энергии. Вам также следует избегать упражнений в течение 24 часов после тренировки, потому что ваше тело все еще будет восстанавливаться после тренировки на прошлой неделе, и у вас не будет достаточно энергии для второй тренировки так скоро после нее.

А если вы не уверены, как долго делать интервалы между тренировками груди, подождите несколько недель и спросите у профессионала. После того, как вы установите свой распорядок дня, вам станет намного легче определить, какие дни идеальны для того, чтобы снова накачать грудь, а не те, когда следует избегать любых форм тренировок.

Какие упражнения следует делать в день груди?

Когда дело доходит до тренировки груди, важно помнить, что ключевым фактором является объем. Ваша цель в день груди должна заключаться в том, чтобы проработать грудные мышцы под любым возможным углом, используя как можно больше различных схем повторений и типов подходов.

Например, вы можете выполнить серию жимов лежа на наклонной скамье 5–8 повторений за один раз, а затем сразу же выполнить серию разведения гантелей на 10–12 повторений, сохраняя периоды отдыха не более 2 минут между упражнениями. . Таким образом, в то время как некоторые волокна восстанавливаются, другие все еще будут утомлены, поэтому они могут получить качественную стимуляцию, пока появляется их шанс.

Со временем старайтесь чередовать все виды жимовых движений: жим лежа со штангой/гантелями/на наклонной скамье/на наклонной скамье; жим от плеч нейтральным хватом; отжимания; прессы для досок; жим лежа узким хватом… список можно продолжать! Чем разнообразнее ваши варианты прессования, тем лучше.

5 упражнений на грудь — это слишком много?

Когда дело доходит до бодибилдинга и тренировок, перетренированности не бывает. Когда вы тренируете грудь, постарайтесь проработать каждую ее часть. Это означает выполнение жима лежа как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, а также работать под разными углами для отжиманий. Чем больше вы делаете, тем лучше результаты вы увидите, поэтому не сдерживайтесь при тренировке груди!

В среднем я рекомендую делать 5-6 упражнений на грудь. Если у вас мало времени, просто сделайте несколько тяжелых подходов с малым числом повторений. Помните, что сила имеет самое большое значение, поэтому, если вам нужно пожертвовать несколькими повторениями в подходе, чтобы стать сильнее, сделайте это. Пока вы чувствуете, что после каждой тренировки у вас болит голова (послезавтра), скорее всего, она была достаточно эффективной.

Жим от груди и кроссоверы на тросах — еще два упражнения, которые по-разному воздействуют на мышечные волокна. Для максимального набора мышечной массы во время тренировки груди выполнение 5-6 различных упражнений на грудь, нацеленных на разные группы мышц груди, — отличный способ увеличить размер мышц. Только не забывайте о нескольких днях отдыха каждую неделю.

Можно ли отжиматься каждый день?

Любое упражнение, которым вы занимаетесь слишком много, вредно для вас. Это потому, что ваше тело приспосабливается к любому виду упражнений, и как только оно это делает, оно чувствует себя комфортно в этой рутине. Поэтому, когда вы делаете отжимания каждый день или несколько раз в день, ваше тело не думает, что что-то отличается от его обычного распорядка, поэтому оно не хочет становиться сильнее.

Он просто хочет сохранить то, что у него уже есть. Кроме того, ваши суставы испытывают большую нагрузку от столь частого выполнения большого количества повторений, поэтому ежедневные отжимания могут привести к травмам в будущем. Кроме того, отжимания тренируют те же мышцы, что и обычная тяжелая атлетика — грудь, трицепсы и плечи — так что, если вы собираетесь тренировать грудь только два раза в неделю в тренажерном зале, будет ли достаточно двух дней в неделю?

Занимайтесь хотя бы три дня в неделю, если не четыре или пять, в зависимости от того, насколько вы преданы своему делу. Но опять же, не переусердствуйте. Недавно я выложил видео на ютуб, где я сделал 1000 отжиманий за один день. Причина, по которой я это сделал, заключалась в том, что я не был большим поклонником приседаний. Позволь мне объяснить.

Я часто болтаю со своими клиентами о том, что я не большой поклонник приседаний и скручиваний, когда мы говорим о том, как накачать пресс и улучшить силу кора. И я говорю им то, что говорю вам сейчас: отжимания — гораздо лучшее упражнение для вашего кора, чем скручивания. Причина в том, что когда вы делаете толчок с хорошей силой, ваш корпус напряжен и тверд, вы удерживаете положение планки, пока выполняете движение.

Они принимают этот факт, но затем как «Так сколько же мне отжиматься?» На что я говорю «100. Делайте по 100 отжиманий через день, и вы улучшите силу своего кора». Никому не нравится это слышать, и все они оправдываются одним и тем же: 100 фунтов в день — это слишком много. Поэтому, чтобы доказать их неправоту, я сделал 1000 за один день. Все до обеда. Посмотрите видео ниже.

Помогут ли 100 отжиманий в день?

Делать какие-либо упражнения каждый день — не лучшая идея, нужно дать мышцам отдохнуть. Но если вы серьезно настроены нарастить большие грудные мышцы, вам следует подумать о том, чтобы тренировать грудь в разные дни. Если вы хотите быстро нарастить грудную мышцу, делайте 4 подхода по 20 повторений отжиманий 3-4 дня в неделю.

Однако, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и устойчивыми, делайте 2-3 подхода по 25 отжиманий три-четыре дня в неделю. Обязательно добавляйте две минуты между подходами. Вы увеличите силу и выносливость, делая более длительные перерывы между повторениями. И не забывайте, хотя 100 отжиманий — это довольно много, есть много других упражнений, которые вы можете использовать для увеличения грудных мышц.

Например, отжимания на брусьях будут работать так же хорошо, как и отжимания, если не лучше! Это упражнение снижает нагрузку на плечи и одновременно помогает нарастить большие мышцы трицепса. Кроме того, попробуйте жим лежа — он прорабатывает несколько групп мышц за один раз.

Делают ли отжимания ваши руки больше?

Чтобы накачать руки, вам нужно уделять больше внимания упражнениям, нацеленным на бицепсы и трицепсы. Например, если вы хотите накачать бицепсы, выполняйте сгибания рук с гантелями по крайней мере два раза в неделю в дополнение к отжиманиям.

Если вы хотите накачать трицепсы, выполняйте жим лежа узким хватом или разгибания над головой в дополнение к отжиманиям. Интенсивность этих упражнений должна быть выше, чем при выполнении одних только отжиманий (хотя и то, и другое можно сделать за одно занятие). Важно отметить, что определенные варианты отжиманий лучше подходят для наращивания мышечной массы в определенных областях.

Например, выполнение их со сведенными вместе руками поможет развить трицепсы. При правильном планировании тренировок и питания можно со временем нарастить большие руки с помощью силовых тренировок. Просто помните, что не стоит слишком сильно фокусироваться на конкретных частях тела — вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют использовать более тяжелые веса в 8–12 повторениях.

Особое внимание к рукам означает, что другие мышцы вашего тела не будут работать так усердно и эффективно, что означает снижение прироста силы. Лучше всего ежедневно тренировать все основные группы мышц, используя высокоинтенсивные техники поднятия тяжестей. Чтобы быстрее увидеть результаты, выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Всегда следите за своим питанием! Недостаточно постоянно заниматься спортом — нужно еще и правильно питаться! Употребление чистых продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, орехи и фрукты, увеличит ваши усилия в тренажерном зале, потому что вы не нагружаете свое тело, потребляя пищу, богатую жирами и сахаром.

Сколько упражнений слишком много для одной тренировки?

Человеку свойственно хотеть сделать как можно больше. Мы все хотим тренировки, которые сжигают жир и стимулируют рост мышц, и все мы хотим тренировки, которые не занимают слишком много времени. Можно ли провести продуктивную тренировку груди менее чем за 30 минут? Ответ — да, но только если вы разумно планируете свои упражнения.

Но сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц для оптимального результата? Ну, здесь задействовано много факторов, в том числе время восстановления между тренировками. Если вы слишком напрягаетесь во время одной тренировки, ваше тело не сможет вернуться к другой высокоинтенсивной тренировке на той же неделе.

Помните: ваша цель — достичь долгосрочных результатов, что означает регулярную частоту с редкими изменениями интенсивности. Если ваша цель — просто хорошо потренироваться, то, во что бы то ни стало, смешивайте вещи. Только не переусердствуйте!

Как тренировать верхнюю часть груди?

Если вы новичок и хотите прокачать верхнюю часть груди, вы, вероятно, захотите начать с отжиманий на наклонной скамье или жима лежа на наклонной скамье. Эти упражнения помогут построить желанную V-образную форму, а также укрепят ваши плечи. Наклонные движения предназначены для проработки верхней части грудной клетки. Вы можете сделать это, используя сиденье, которое позволяет вам откинуться назад. Или просто поставьте ноги на стул во время отжиманий.

Как делать жим на наклонной скамье.

Вы можете использовать гантели или штангу для жима на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью (или попросите персонал тренажерного зала установить ее для вас). Возьмите гантели ладонями вперед и поднимите их над грудью, выпрямив руки. Это ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите гантели к верхней части груди. Затем оттолкнитесь назад, чтобы выполнить одно повторение. Выдыхайте только во время положительной части движения! Повторяйте, пока не выполните все необходимые повторения.

Как делать отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье — более сложный вариант базовых отжиманий. Положение на склоне с руками на более низкой поверхности, чем ноги, задействует в первую очередь мышцы груди, а не мышцы трицепса. Чтобы сделать наклонное отжимание, положите руки на скамью, ящик или стул высотой примерно до колен и расставьте ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опускайте тело к полу, пока не достигнете угла сгиба локтей в 90 градусов; затем выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Нажимайте как можно сильнее, выполняя как можно больше повторений. Вы должны быстро почувствовать мышечную усталость после нескольких повторений. Отдохните и повторите, если хотите.

К другим упражнениям для верхней части груди относятся отжимания на брусьях, махи и пуловеры. Пока вы это делаете, не забудьте включить много кардио, а также основные тренировки! В конце концов, отличный пресс имеет большое значение для формирования грудных мышц! Какую бы программу упражнений вы ни выбрали, продолжайте двигаться вперед. И помните, если сразу что-то не получается – дайте себе время вырасти!

Ах да, не забывайте про дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться после своих усилий. Отдых очень важен, потому что в дни отдыха мышцы восстанавливаются и становятся больше для следующей тренировки.

Лучше тренировать одну группу мышц в день или все тело?

Можно и то, и другое. Итак, давайте рассмотрим пример: если вы решите тренировать грудь и трицепс в понедельник, ноги и бицепс во вторник, плечи и спину в среду и т. д., вы, как правило, получите лучшие результаты, чем тренируете все тело за один день. .

Это связано с тем, что когда вы тренируете одну группу мышц, это обычно вызывает некоторую усталость, поэтому, когда вы пытаетесь работать с другой группой мышц, ваша форма может пострадать или ваша интенсивность снизится из-за этого состояния усталости. Вы всегда должны начинать с более крупных мышц в первую очередь.

Например, если вы пытаетесь набрать массу, начните с приседаний, прежде чем, например, поднимать носки. Когда вы выполняете суперсеты, следите за тем, чтобы не работать одновременно с противоположными группами мышц, например, не сгибайте бицепс во время жима от плеч и т.