Содержание
Сколько упражнений делать за тренировку
Приступая к тренировкам в тренажерном зале, вы наверняка задавались вопросом, какое же количество упражнений оптимально выполнять на одном занятии. Однако ответить на него однозначно не так уж просто.
Все дело в том, что при составлении программы приходится учитывать множество факторов. Их мы и разберем в этой статье.
Количество упражнений в зависимости от цели тренинга
Направленность занятий в тренажерном зале бывает разная:
- Набор мышечной массы
- Развитие силы
- Работа на рельеф
- Улучшение мышечного тонуса
- Реабилитация после травм и т.д.
Чтобы установить, сколько упражнений делать за тренировку, нужно в первую очередь определиться со своей целью.
Набор мышечной массы
Не секрет, что во время массонабора приоритет отдается базовым упражнениям, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп.
Эти движения требуют от организма большой отдачи, особенно если человек работает с тяжелым весом.
Кроме того, в этот период меньше внимания уделяется мелким мышцам, ведь они и так получают достаточно нагрузки во время многосуставных движений.
К примеру, делая жим лежа от груди, вы прокачиваете не только грудные мускулы, но и плечи, а также трицепсы.
Что получается в итоге:
Для набора мышечной массы лучше выполнять 6-8 упражнений за тренировку.
Обычно за одно занятие прорабатывается 1-2 крупные мышечные группы и 1-2 мелкие (разделение на сплит):
- Для крупных мышц, таких как ноги, грудь и спина, принято выполнять по 4-5, а для мелких (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 упражнения
- Для голени, пресса, предплечий и шеи достаточно 1-2 движений
Развитие силы
У занятий на силу есть своя специфика – в отличие от бодибилдерской манеры, здесь не прокачивают мышцы, а отрабатываются движения. А также используются веса на порядок больше.
Такие тренировки просто не могут быть объемными, ведь нагрузка и без того предельная.
Оптимальное количество упражнений для развития силовых показателей за одну тренировку – 4-6.
У пауэрлифтеров и вовсе не редкость, когда за 1 тренировку делают 1-3 движения.
Также многое зависит от количества подходов. Чем меньше упражнений используется, тем больше в них может быть сетов.
Рельеф и выносливость
Работа на рельеф и развитие выносливости подразумевает большое количество упражнений за тренировку – 10-15.
Это объясняется необходимостью использовать больше изолирующих движений, которые направлены на улучшение деталировки и формы мышц.
При таких нагрузках часто используются суперсеты, трисеты или круговой метод.
Чередование мышечных групп во время тренировки позволяет сделать больше за меньший объем времени.
Уровень подготовки
Уровень подготовки, то есть то, насколько организм адаптирован к нагрузке, также влияет на объем тренировки.
Новички
Независимо от направленности тренировок, оптимальное число упражнений для новичков – 8-10.
Главная цель – плавно втянуться в силовые нагрузки, освоить правильную технику, укрепить костно-связочный аппарат и привести мышечную систему в тонус.
Только решив эти задачи, можно переходить к следующему этапу — коррекции фигуры или развитию основных физических качеств.
Поэтому все начальные программы примерно одинаковы. Это касается и количества упражнений.
Чаще всего за один раз прокачиваются все крупные мышечные группы — спина, грудь и ноги. Для каждой выделяется по 2 движения.
Плюс обязательно укрепление мышечного корсета позвоночника — пресса и поясницы (по 1-2 упражнения на каждую группу).
Средний уровень
Для среднего уровня при тренировках на массу и силу оптимальное количество упражнений – 6-8.
При этом часто используются сплит-тренировки – за одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа и одна мелкая.
На одну группу мышц выполняется 3-4 упражнения. На мелкие 2-3, и по одному на пресс и поясницу.
При работе на рельеф обычное количество – 10-15. Здесь к каждой мышечной группе добавляется по 1-2 изолирующих движения.
Продвинутый уровень
Опытные атлеты уже хорошо знают свой организм и количество упражнений очень вариативно.
Но общая закономерность для роста мышц и силы одна – чем выше уровень подготовки, тем меньше упражнений используется.
А вот при занятиях на рельеф картина противоположная.
Высокий уровень тренированности позволяет выполнять больший объем нагрузки, что выражается и в увеличении количества движений (15-20).
Например, при использовании суперсетов или трисетов.
Заключение
Главными показателями того, сколько упражнений делать за тренировку, является уровень подготовки и целевая направленность занятий.
При работе на массу и силу существует закономерность – чем более тренирован человек, тем меньше используется упражнений.
При занятиях на рельеф ситуация противоположная. С ростом подготовки увеличивается и количество движений.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Сколько упражнений выполнять за тренировку?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер Все статьи автора >> Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели. И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему. Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково. 1. Базовые и изолирующие упражнения Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом: Работают мышцы, которые задействованы в: То есть одно упражнение заменяет эти 5. К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше. 2. Стаж занятий С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи. 3. Количество подходов Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. 4. Количество тренировок Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит. Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях. Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение. Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
И также прорабатывают все мышцы.
Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).
Удачи!Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку
- Дом
Тренировки
| Тренировки груди
В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь более эффективно.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свою тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас любопытно, сколько упражнений на грудь мы должны делать за одну тренировку.
10 февраля 2022 г.
В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь более эффективно.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свою тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас интересно, сколько упражнений на грудь мы должны выполнять за одну тренировку.
Мы должны выполнять от 1 до 5 упражнений на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон составляет 2-4 различных упражнения на грудь за одну тренировку.
Для большинства атлетов выполнение более 3-5 различных движений может привести к уменьшению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному объему качества.
Какое упражнение на грудь нужно делать?
Упражнения для груди можно разделить на множество категорий.
1. Жимовые движения
Упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье и гончарный, которые можно выполнять с использованием более тяжелых весов, чтобы нагрузить мышцы груди.
Лучше всего разнообразить свою тренировочную программу, по крайней мере, тренируя сложные движения с более тяжелыми нагрузками в один и тот же период тренировочной недели.
Используя это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.
2. Изолирующие упражнения
Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.
С помощью такого метода тренировки вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.
3. Тренажеры и свободные веса
Тренажеры, гантели, отягощения и даже более легкие движения штанги — все это подходящие варианты при тренировке грудных мышц.
Для несиловых частей тренировки рекомендуется тренироваться с этими движениями умеренно.
Внося разнообразие в тренировочную программу, важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы, чтобы максимизировать мышечную усталость.
Выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественные рабочие подходы для каждого движения и ограничите общий рост груди.
Сколько упражнений вы должны делать в день
Большинство людей не рекомендуют заниматься каждый день.
Пока ваше тело находится в состоянии покоя, ваши мышцы восстанавливают микроразрывы в мышечных волокнах и позволяют вашим мышцам лучше справляться с тем же уровнем нагрузки в будущем.
Если вы пытаетесь поднять тонус или стать сильнее, вы будете поднимать больше и ограничите тренировку двумя подходами в каждом упражнении.
Выбирайте упражнения с умом
Чтобы получить наибольшую пользу от тренировки, вам нужно разумно подбирать упражнения.
Эти базовые упражнения должны быть включены в вашу программу.
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги над головой
- Отжимания
- Подтягивания
- Вертикальные ряды
О чем следует помнить перед выполнением комплексных упражнений
- Перед тренировкой сделайте правильную разминку. Это сделает вас менее подверженным травмам.
- Отдыхайте дольше, так как вашим мышцам требуется больше времени для восстановления после сложного упражнения.
- Чтобы поднять слишком большой вес, не идите на компромисс со своей формой.
Почему так важно иметь сильную грудь?
Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела.
Итак, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключом к этому является сильная грудь.
Сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения как в спортзале, так и в повседневной жизни. Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.
Качественная мышечная масса груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивностью, диапазоном повторений и движениями.
Как и везде, должен быть баланс между выполнением достаточного количества вариаций и объема и слишком большим исполнением.
сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку
сколько упражнений на грудь
тренировка груди
Об авторе
Команда bodyandstrength.
com
Команда базируется в Дели и связана со всеми ведущими спортсменами, тренерами и диетологами. Цель состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между обычными людьми и всеми видами фитнеса.
Прочитайте больше..
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для ног, чтобы начать свой день!
90-дневная тренировка трансформации
Сколько упражнений на грудь нужно делать дома?
Типичная дилемма среди людей, которые тренируются дома, заключается в том, сколько упражнений на грудь они должны включить в свою тренировку груди.
Мы не хотим недотренировать и перетренировать грудные мышцы. Оба отрицательно влияют на развитие.
Обычно людям, занимающимся поднятием тяжестей, например, жиму штанги лежа, рекомендуется 1-3 упражнения. Но тренировка груди дома без отягощений — это другое дело, так как мы делаем упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Эти движения являются составными и задействуют более одной мышцы, поэтому они не являются изолирующими упражнениями, как упражнения с отягощениями. Благодаря этому мы можем сделать больше повторений. Следовательно, логика говорит, что мы можем делать больше упражнений на грудь, так как волокна не так быстро устают и, возможно, быстрее восстанавливаются после тренировки.
Принимая во внимание эти факты, я рекомендую делать 2-4 упражнения за тренировку, если мы тренируемся 2-3 раза в неделю с минимум 1-дневным отдыхом между ними.
Однако количество упражнений, которые следует включить в домашнюю тренировку грудных мышц, зависит от нескольких факторов, таких как:
- Ваш уровень физической подготовки.
- Вес человека.
- Цель – хотим ли мы нарастить выносливость, силу, массу или скудную грудь.
- Насколько комплексную тренировку груди мы хотим иметь.
- Прогрессивное обучение.
Читайте дальше, чтобы найти ответы на все приведенные выше факторы.
Количество упражнений для начинающих и продвинутых
Начинающие находятся на этапе, когда они должны привыкнуть к тренировкам. Их грудные мышцы и нервная система еще не готовы к тяжелым тренировкам. Они должны быть осторожны, чтобы избежать перетренированности. Значит, будет достаточно 1-2 видов упражнений на тренировку 1-2 в неделю в течение нескольких месяцев. Это время, чтобы изучить основы.
Кто-то со средним телосложением выше , из-за другого спортивного опыта, может заниматься 2-3 типами упражнений 1-3 раза в неделю.
Люди продвинутого уровня с опытом силовых тренировок могут выполнять 3-4 упражнения в неделю 2-3 раза в неделю.
Это было верно для меня, так как я поднимал тяжести в течение нескольких лет, когда я переключился на кондиционирование собственного веса дома. Однако это оказалось не так просто, как я думал, так как я привык к жиму от груди с малым количеством повторений, а выполнение 20-30 отжиманий постоянно убивало меня. 🙂 Сила была, но выносливость мышц была низкой.
Какие у нас тяжелые дела!
Очевидно, что чем мы тяжелее, тем труднее выполнять отжимания и другие упражнения с собственным весом. Мы можем сделать меньше повторений, так как на грудные мышцы ложится гораздо большая нагрузка. В то время как легкий парень может с легкостью отжиматься 4×30, крупному мужчине весом более 200 фунтов требуется время, чтобы достичь такого количества повторений.
Чтобы достичь этого диапазона повторений и дать достаточную нагрузку на каждую тренировку грудных мышц, мы должны увеличить количество подходов с 4 до 6. Таким образом, мы получаем количество повторений, которое требуется для роста мышц.
В его случае подойдет и 2-3 упражнения.
Сила, выносливость или четкость — что вам нужно?
Кредит: mensjournal.com
Ваша цель также влияет на вашу программу.
Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам следует выполнять более сложные упражнения для груди, например наклонные, неравномерные отжимания, отжимания на одной руке или отягощения с отягощением. Движения, которые сложны, поэтому вы можете выполнять меньше повторений, иногда до 10. 2-3 упражнения на грудь с 3-4 подходами рекомендуются для увеличения груди.
Другой случай, когда мы хотим увеличить мышечную выносливость. Чтобы увеличить выносливость, вам нужно увеличить диапазон повторений до более чем 20. Но такое большое количество повторений высасывает энергию, поэтому вы не сможете выполнять много подходов или упражнений. Если вашей целью является выносливость, выполняйте 1-2 упражнения по 2-3 подхода 2-3 раза в неделю (но делайте много повторений).
Что делать, если вы хотите определить свою грудь? Затем вам нужно выполнить еще 3-5 типов упражнений, чтобы проработать разные части грудных мышц.
И это наша следующая тема.
Как тренировать общую грудь дома?
Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Вот почему мы называем это pecs. Это означает, что нет ни внешних, ни внутренних, ни нижних, ни верхних грудных мышц. Каждая из этих областей является частью грудной мышцы.
Тем не менее, мы можем воздействовать на область груди с помощью различных упражнений.
- Верхняя часть грудной клетки может быть нацелена на упражнения на наклонах, такие как отжимания на наклонах, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонах. Для этих движений нужно поставить ноги на возвышенный предмет.
- Нижняя часть грудной клетки может быть проработана с помощью движений на наклонной скамье, таких как отжимания на наклонной скамье, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Для этих упражнений вам нужно положить руки на возвышенный предмет.
- Мы можем нацелиться на внутренний сундук с жимами узким хватом, такими как ромбовидные отжимания.
- Мы можем сосредоточиться на внешней части груди с помощью жима широким хватом, такого как широкие отжимания.
Конечно, поскольку грудная клетка фактически включает в себя две группы мышц, какое бы упражнение вы ни выполняли, задействована каждая часть грудной клетки.
Если вы хотите тренировать грудные мышцы дома без оборудования для каждой части, вам следует включить 4-6 типов упражнений.
Проверь себя и продолжай прогрессировать
Если вы читали предыдущие советы, я уверен, что теперь у вас есть представление о вашем домашнем дне груди. Но очень важно проверить свои способности. Мы готовы недооценивать и переоценивать наши возможности. Это случилось со мной, когда я перешел к гимнастике из наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Я составил свой домашний план тренировки груди, не изучив себя, и был разочарован, когда смог сделать только половину. 🙂
Еще один совет. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы не должны забывать о прогрессивной перегрузке.
В двух словах это означает, что время от времени вы бросаете себе вызов и модифицируете свою программу, чтобы по-новому воздействовать на грудные мышцы, к которым они должны адаптироваться. Это может быть увеличение диапазона повторений, подходов, переход к более сложным упражнениям на грудь или увеличение интенсивности.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для груди можно делать дома?
Существует бесконечное количество вариаций отжиманий на любом уровне и для достижения цели, если вы не хотите использовать веса. Также вы можете тренировать грудь дома с гантелями, если у вас нет силовой скамьи. У меня есть подробное руководство о том, как построить сундук в домашних условиях здесь.
https://www.instagram.com/p/B-FTbHiKmHY/
Могу ли я тренировать грудь каждый день?
Не рекомендую. Волокнам нужно время для восстановления, а перетренированность оказывает противоположное влияние на работоспособность. Достаточно силовых тренировок на одну и ту же группу мышц 1-3 раза в неделю.