Собственные мышцы груди: Ошибка выполнения

Содержание

Собственные мышцы груди (анатомия человека)

содержание ..

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69 70
..

Собственные
мышцы груди (анатомия человека)

1. Наружные
межреберные, мышцы, mm. intercostales externi, в виде тонких
мышечных пучков с сухожильными прослойками располагаются в межреберных
промежутках на протяжении от позвоночного столба до реберных хрящей.
Между хрящами ребер продолжением мышц служит фиброзная пластинка —
наружная межреберная перепонка, membrana in-tercostalis externa. Мышцы
начинаются от нижнего края ребра, направляются косо вниз и вперед,
прикрепляясь к верхнему краю нижележащего ребра.

Функция: поднимают ребра, участвуя в акте вдоха.

Иннервация: Th_I-XI, межреберные нервы.

2. Внутренние
межреберные мышцы, mm. intercostales interni, занимают межреберные
пространства на протяжении от грудины до углов ребер, начинаются от
верхнего края ребра, идут косо вверх и вперед, прикрепляются к нижнему
краю вышележащего ребра. Продолжением мышцы до позвоночника является
membrana intercostalis interna.

Функция: опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Иннервация: Th_I-XI, межреберные нервы.

3. Подреберные
мышцы, mm. subcostales, непостоянные, располагаются на внутренней
поверхности грудной клетки в виде тонких мышечных пучков в области углов
ребер. Мышечные волокна идут параллельно внутренним межреберным мышцам,
перекидываясь через одно или два ребра.

Функция: опускают ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: Th_VIII-XI, межреберные нервы.

4. Поперечная
мышца груди, m. transuersus thoracis, начинается от внутренней
поверхности нижней части грудины, идет вверх и латерально, прикрепляется
к II, III, IV, V и VI ребрам.

Функции: опускает ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: Th_III-VI, межреберные нервы.

содержание ..

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69 70
..

3. Глубокие, или собственные мышцы груди:

Наружные
межреберные мышиы. тт. intercostales
externi. Действие:наружные межреберные мышцы являются
мышцами, участвующими в акте дыхания
(вдох).
Иннервациятп,intercosta (Thl-—Thll). Кровоснабжение,аа.intercostales, thoracica interrumusculophrenica
внутренние
межреберные мышиы. тт. intercostales
intemi.
иннервации и кровоснабжения те
же, что и у наружных межреберных мышц.
Самые
внутренние межреберные мышиы. тт.
intercostales
intir.

Иннервация:nn. intercostales (Thl—Thll).
Кровоснабжение:так же, как и уmm.
intercostalesexterni.

Подреберные
мышиы. тт. subcostales.
Действие:внутреннемежреберные и подреберные
мышцы участвуют в акте дыхания (вьщох).
Иннервация:nn. intercostales (Thl—Thll).
Кровоснабжение
аа.intercostales.
Поперечная
мышиа груди. т. transversus
thoracis.
Действие:
участвует в акте дыхания (выдох)
Иннервация:
пп. Intercostals.
Кровоснабжение.аа.
intercostales.

Кроме
того, к мышцам фуди относится
мышечно-сухожильная перегородка между
фудной и брюшной полостями —
диафрагма

4.
Диафрагма,сliaphragma,
— непарная, широкая мышца, в виде
купола замыкает нижнее отверстие
грудной клетки.

Пучки
мышечной части диафрагмы начинаются
от внутреннего края aperture
thoracis inferior,
в зависимости от чего в ней различают
фудинную, реберную и поясничную части.

Грудинная
часть диафрагмы, pars
sternalis,
начинается от задней поверхности
мечевидного отростка и переходит в
сухожильный центр.

Реберная
часть диафрагмы, pars
costalis,
начинается зубцами от внутренней
поверхности костных и хрящевых частей
шести нижних ребер; пучки ее, направляясь
вверх и кнуфи, переходят в сухожильный
центр.

ДОЛуОСТНРТПП
Ш»ППЦЛТСТГ,ЖОуIfltVi’ тгт
itt
in
Hittitfitttt
J

Стенки
подмышечной полости*

Переднююстенку образуют большая и малая грудные
мышцы.
Заднюю— широчайшая мышца спины, большая
круглая мышца и подлопаточная мышца.
Медиальную— передняя зубчатая мышца.
Латеральную— двуглавая мышца плеча и клювовидно-плечевая
мышца

Где
располагается канал лучевого нерва, и
чем он образован? (canalis nervi
radialis).

Располагается
на задней поверхности плеча, между
костью и трёхглавой мышцей плеча на
протяжении борозды лучевого нерва.

Входное
отверстие каналанаходится с медиальной стороны на уровне
границы между верхней и средней третями
тела плечевой кости. Оно ограничено
костью, латеральной и медиальной
головками трёхглавой мышцы плеча.

Выходное
отверстие каналанаходится на латеральной стороне плеча,
между плечевой и плечелучевой мышцами,
на уровне границы между средней и нижней
третями плечевой кости. В этом канале
проходит лучевой нерв вместе с глубокими
артериями и венами плеча.

Борозды
предплечья.

Лучевая
борозда(sulcus radialis) с латеральной
стороны ограничена плечелучевой
мышцей, с медиальной — лучевым сгибателем
запястья.
Срединная
борозда(sulcus medianus) — находится
между лучевым сгибателем запястья и
поверхностным сгибателем пальцев, а
с медиальной — локтевым сгибателем
запястья.

Локтевая
борозда(sulcus ulnaris) — с латеральной
стороны ограничена поверхностным
сгибателем пальцев, а с медиальной —
локтевым сгибателем запястья.

Передняя
стенка — паховая связка и верхний рог
сероповидного края широкой фасции
бедра. Латеральная стенка — бедренная
вена Задняя стенка — глубокая пластинка
широкой фасции

Внутренне
бедренное кольцо (annulus
femoralis) находится в медиальной части
сосудистой лакуны.Ограничено:

Спереди:
паховой связкой. Сзади: гребенчатой
связкой. Медиально: лакунарной связкой.
Латерально: бедренной веной.

Стенки
пахового канала.

Передняяобразована апоневрозом наружной косой
мышцы живота(aponeurosis

musculi
obliquui externi abdominis)

Задняя— поперечной фасцией(fascia
transversalis)

Верхняя— нижними свободно свисающими краями
внутренней косой и поперечной мышцами
живота(musculus obliquus et musculus
transversus abdominis) Нижняя— паховой связкой(ligamentum
inguinale)

Стенки
приводящего канала (canalis
adduetorius).

Стенки:

Медиальная
стенка — большая приводящая мышца.
Латеральная — медиальная широкая мышца
бедра. Передняя — фиброзная пластинка
Отверстия:

Входное
— является продолжением бедренной
борозды.

Выходное
— находится на задней поверхности бедра,
в подколенной ямке.

Переднее
— находится в фиброзной пластинке.

Стенки
голеноподколенного канала.

Стенки:

Передняя
стенка — выше образует задняя болыпеберцовая
мышца, ниже — длинный сгибатель большого
пальца стопы.

Задняя
стенка — передняя поверхность камбаловидной
мышцы. Отверстия:

Входное
(верхнее) — между подколенной мышцей
спереди и сухожильной дугой камбаловидной
мышцы сзади.

Переднее
— находится в проксимальной межкостной
перепонке голени.

Нижнее
отверстие — в дистальной трети голени,
где камбаловидная мышца переходит в

Ахиллово
сухожилие.

Что
проходит в приводящем, голеноподколенном,
верхнем и нижнем мышечно- малоберцовом
каналах?

Приводящий:

Бедренная
артерия и вена, подвздошный нерв.
Голеноподколенный:

Задние
болынеберцовые артерия, вены, большеберцовый
нерв, Верхний:

Малоберцовые
артерия и вены. Нижний:

Поверхностный
малоберцовый нерв.

Нижний
и верхний мышечно-малоберцовый канал.

Стенки
нижнего:
Передняя — задняя поверхность малоберцовой
кости. Задняя — длинный сгибатель большого
пальца стопы.

Стенки
верхнего: Латеральная
поверхность малоберцовой кости.
Болыпеберцовая часть длинной малоберцовой
мышцы.

СОДЕРЖИМОЕ
МЫШЕЧНЫХ КАНАЛОВ, БОРОЗД И ТРЕУГОЛЬНИКОВ

№	Название	Границы или стенки	Содержимое или проекция
№	Название	Границы или стенки	Артерии	Вены	Нервы	Прочее
Голова и шея
1.	Fossa retroman- dibularis, позади- нижнечелюстная ямка	Спереди-ramus mandibulae. Сзади-processus mastoideus. Сверху-meatus acusticus externus. Снизу-venter posterior musculi digastrici.	Arteria carotis externa, arteria auricularis posterior	Venajugularis externa	Nervus facialis, nervus auricu- lotemporalis	Glandula paro- tis
2.	Trigonum sub- mandibulare, поднижнечелюст ной треугольник	Спереди-venter anterior musculi digastrici. Сзади-venter posterior musculi digastrici. Сверху-margo inferior mandibulae.	Arteria lingualis, arteria facialis, arteria submentalis, arteria carotis externa	Vena facialis	Nervus hypoglossus, nervus lingualis, nervus mylohyoideus	Nodi lymphatici submandibu- lares, glandula submandibularis
3.	Trigonum Pi- rogovi, треугольник Пирогова	Спереди-musculus mylohyoideus. Сверху-nervus hypoglossus. Снизу-venter posterior musculi digastrici.	Arteria lingualis	—
4.	Trigonum submental, подпод- бородочный треугольник	Латерально-venter anterior musculi digastrici (с обеих сторон).Сзади-os hyoideum.				Nodi lymphatici submentales
5.	Trigonum omo- hyoideum, s. ca- roticum, лопаточно- подъязычный, или сонный треугольник	Спереди-venter superior musculi omohy- oidei. Сзади-musculus sternocleidomastoideus. Сверху-venter posterior musculi digastrici. \	Arteriae carotis communis, externa, interna, arteria thyroidea superior, arteria occipitalis	Venajugularis interna	Nervus vagus, ansa cervicalis, nervus transver- sus colli

№	Название	Границы или стенки	Содержимое или проекция
№	Название	Границы или стенки	Артерии	Вены	Нервы	Прочее
6.	Trigonum ото- tracheale, лопа- точно-трахейный треугольник	Сверху и латерально-venter superior musculi omohyoidei. Снизу и латерально-musculus sternoclei- domastoideus. Медиально-Iinea mediana colli.	Arteria carotis communis, arteria thyroidea superior	Venae jugulares interna et anterior, vena thyroidea superior	Nervus laryn- geus recurrens	Larynx, trachea, glandula thyroidea
7.	Trigonum omo- claviculare, лопа- точно- ключичный треугольник	Спереди-musculus sternocleidomastoideus. Сзади-venter inferior musculi omohyoidei. Снизу-clavicula.	Arteria subclavia, arteria transversa colli	Vena jugularis externa, vena subclavia	Nervus phreni- cus, plexus braehialis, nervi supraclaviculars
8.	Trigonum sca- lenovertebrale, лестнично- позвоночный треугольник	Медиально-pars cervicalis columnae verte- bralis. Латерально-musculus scalenus anterior. Снизу-arteria subclavia.	Arteria verte- bralig, arteria thyroidea inferior		Pars cervicalis trunci sympa- thici
9.	Trigonum ото-trapezoideum, лопаточно- трапециевидный треугольник	Сверху и медиально-musculus sternocleidomastoideus. Снизу и медиально-venter inferior musculi omohyoidei. Сзади-musculus trapezius.	Arteria transversa colli, arteria cervicalis superficialis		Plexus cervicalis, nervus accessorius, plexus braehialis
10.	Spatium intersca- lenum, межлестничное пространство	Спереди и медиально-musculus scalenus anterior. Сзади и латерально-musculus scalenus medius. Снизу — costa I.	Arteria subclavia		Plexux braehialis
№	Название	Границы или стенки	Содержимое или проекция
№	Название	Границы или стенки	Артерии	Вены	Нервы	Прочее
11.	Spatium antesca- lenum, предлест- ничное пространство	Спереди-musculus sternothyroideus, musculus sternohyoideus, musculus sternocleidomastoideus. Сзади-musculus scalenus anterior. Снизу-costa I.		Vena subclavia	Nervus phreni- cus

Самостоятельное лечение мышечной боли в груди

Мышечная боль в груди обычно безвредна и не всегда является признаком сердечного приступа или серьезного заболевания.

Тем не менее имеет смысл обратиться к врачу. Особенно, если вы относитесь к группе риска.

В большинстве случаев боли в груди вызываются мышцами. Другими словами, они вызваны избыточным напряжением и/или триггерными точками в мышцах.

Вы можете самостоятельно избавиться от напряжения и триггерных точек и таким образом существенно облегчить боль.

На этом веб-сайте я даю вам инструкции, которые помогут вам справиться с болью.

Этот веб-сайт полностью посвящен практическим средствам, с помощью которых вы можете избавиться от боли.

Поэтому сейчас я избавлю вас от «ненужной» информации и сосредоточусь на вещах, которые приносят реальные результаты.

Напряжение и триггерные точки часто являются причиной необъяснимых мышечных болей. В данном случае речь идет о болях в груди.

Большинство людей не знают, что они могут «массажировать» напряжение и «узлы» в мышцах и, таким образом, устранять проблему с помощью самомассажа.

В следующем разделе я покажу вам самомассаж тех участков тела и мышц, которые могут вызывать боль в груди.

Нет необходимости массировать мышечную ткань, которая расслаблена и не напряжена. По этой причине я рекомендую вам исследовать перечисленные ниже области на чувствительность к давлению и, следовательно, к боли, а затем сконцентрироваться на пораженных участках.

2.1 Боль в груди: самомассаж области грудной клетки

Мышцы: Большая грудная, малая грудная, грудинная, подключичная

Мышцы, которые в первую очередь ответственны за мышечную боль в груди, находятся в области грудной клетки.

Массирования этих мышц часто бывает достаточно, чтобы освободить их от триггерных точек и облегчить боль, даже устранить ее в долгосрочной перспективе.

Начните с области в середине груди.

Там вы найдете «средние» волокна большой грудной мышцы — большой грудной мышцы. Это наиболее частая причина стеснения и боли в груди.

Массажный мяч — лучший инструмент для массажа этой мышцы.

Поместите массажный мяч на грудь между собой и стеной и прижмитесь к стене.
Теперь медленно покатайте мяч по области груди в поисках напряженных и болезненных мест.
Как только вы его найдете, сконцентрируйтесь на этом месте, перевернитесь и массируйте эту область не более 15 раз.
Увеличьте давление на мяч в области немного перед болезненным местом, очень медленно перекатывайтесь по нему до самого конца; уменьшите давление, откатитесь назад и повторите процесс.
Проделайте это со всеми чувствительными и болезненными участками груди!

Продолжим область под ключицей. Здесь находятся подключичная и малая грудные мышцы.

Обе эти мышцы часто вызывают боль в груди при слишком сильном напряжении.

Эти мышцы можно массировать мячиком, Trigger Fairy или пальцами.

При массаже пальцами обязательно делайте регулярные перерывы и делайте сеансы короткими, чтобы не напрягать пальцы.

Начнем с малой грудной мышцы.

Поместите массажный инструмент – мячик, Trigger Fairy или пальцы – на клювовидный отросток или непосредственно под него.
Это выступающая вперед часть лопатки, которую вы можете почувствовать на передней стороне плеча в углублении между дельтовидной и большой грудной мышцами.
Осмотрите 5-8 сантиметров по диагонали ниже этой области. Это область, через которую проходит ваша малая грудная мышца.
Несколько раз надавите на мышцу и найдите напряженные и болезненные места.
Помассируйте каждую из этих областей короткими массажными движениями. Начните чуть раньше чувствительной точки, остановившись сразу после нее.

Самомассаж малой грудной мышцы массажным мячом, Trigger Fairy или пальцами

Массажный мяч находится под клювовидным отростком.

Встаньте на колени и делайте небольшие вертикальные «перекатывающиеся движения».

Вы также можете сконцентрироваться на одной области мышцы и многократно поднимать локоть вверх и назад.

Trigger Fairy

Возьмите Trigger Fairy обеими руками и надавите на мышцу.

Помассируйте каждое болезненное место короткими движениями, дергая триггерную фею сразу перед точкой и сразу после нее.

В качестве альтернативы вы можете держать Trigger Fairy только одной рукой, надавливать на мышцу, а затем несколько раз поднимать локоть назад.

Пальцы

Сверните руку в лопату и пальцами найдите болезненные места.

Как только вы найдете его, нажмите на область мышцы перед ней, затем протяните пальцы над этим местом, ослабьте давление, вернитесь в исходную точку и повторите процесс.

15 массажных движений более чем достаточно для одного сеанса.

Я также рекомендую вам поддерживать массажную руку свободной рукой, чтобы не напрягать пальцы.

Таким же образом действуйте в области непосредственно под ключицей.

Здесь находится подключичная мышца.
Наиболее чувствительные области обычно находятся в области непосредственно перед тем, как ключица соединяется с грудиной.
Обязательно исследуйте всю мышцу, начиная от клювовидного отростка и заканчивая грудиной.
Выполняйте массажные движения горизонтально, т.е. влево или вправо.
В качестве массажного инструмента можно использовать пальцы или Trigger Fairy .

Самомассаж подключичной мышцы с помощью пальцев или Trigger Fairy

Самомассаж пальцев

Самомассаж с помощью Trigger Fairy

2.2 Мышечная боль в груди: самомассаж вперед область шеи

Мышца: Грудино-ключично-сосцевидная

Эта мышца не так часто участвует в боли в груди, как описано в первом пункте.

Однако, чтобы быть абсолютно тщательным, его все же следует осмотреть, так как наличие триггерных точек в этой мышце может быть причиной боли.

Не тратьте слишком много времени на эту область, если вы не найдете чувствительных мест.

Здесь мы имеем дело с грудино-ключично-сосцевидной мышцей, но пусть вас не пугает ее название.

Все, что вам нужно знать, это то, что это толстая круглая мышца сбоку шеи, которая тянется от ключицы до затылка.

Массируйте эту мышцу, используя технику большого и указательного пальцев. Это означает, что вы катаете его туда-сюда между двумя пальцами.

Возьмитесь за шею сбоку, сформировав руку, как плоскогубцы.
Теперь немного потяните мышцу наружу. Вы можете легко прощупать всю длину мышцы руками в таком положении.
Потратьте время на поиск болезненных мест. Как только вы найдете его, медленно покатайте его между пальцами вперед и назад максимум 15 раз.
Если во время массажа вы чувствуете пульс под пальцами, значит, вы задели крупную артерию, расположенную на шее. Не о чем беспокоиться. Просто отпустите и снова схватите мышцу — на этот раз без артерии.

Чтобы устранить мышечную боль в груди, важно постоянно оценивать свой самомассаж.

В каких областях вы обнаружили самые болезненные места? Это показатель расположения основных проблемных зон.
Где были мышцы мягкие и эластичные? Нет необходимости массировать эти области. Где массаж принес наибольшее облегчение боли?
Экспериментируйте с позициями и техниками массажа и придерживайтесь тех, которые дают наилучшие результаты.

5 тренировочных секретов создания скульптурного сундука!

Сколько ты можешь жать? Это общий вопрос, который, как мы все знаем, используется для измерения общей силы тела или мужественности. Тем не менее, в этой статье я надеюсь привлечь и привлечь ваше внимание к некоторым из моих секретов создания чудесно вылепленного и впечатляющего сундука с сокровищами!

Как и любой сундук с сокровищами, чтобы найти его, нужно копнуть глубоко, каламбур! То, сколько человек может жать, менее важно, что может быть облегчением для многих, кто не может жать столько же, сколько их сверстники. Итак, причина, по которой я пишу о тренировке грудных мышц, двоякая:

Я люблю писать и делиться своими идеями и точками зрения, основанными на исследованиях, по различным темам.
Я чувствовал, что большему количеству людей нравятся статьи о тренировках из-за их непосредственной практичности (например, я получил много положительных отзывов от моей статьи о тренировках верхней части спины).

Подход к тренировке груди состоит из 5 шагов:

Определите соответствующий уровень силы, который позволит увидеть развитие груди (массу груди).
Тренируйте грудь с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы добиться четкости.
Удар в грудь с разных хватов и плоскостей тела.
Сбалансируйте тренировку груди с тренировкой спины в соотношении 2 или 3 к 1. Другими словами, на каждое упражнение на грудь нужно делать 2-3 упражнения на спину.
Работайте над осанкой и тренируйте вращательную манжету плеча. Эти 4 мышцы настолько сложны и важны для поддержания здоровья и целостности плеч, что позволяют тренировать грудь в течение длительного времени.

1. Соответствующий уровень силы для грудной клетки

В отличие от ссылки на абсолютные значения веса, это служит только для дискриминации и смещения каждого человека. Мы знаем, что все люди разные. Итак, как мы можем придумать золотой стандарт или планку для всех, чтобы определить, сколько человек должен быть в состоянии жать?

Что ж, вопреки распространенному мнению, мне нравится использовать в качестве меры относительную силу. Исследования показали, что в выборке мужчин европеоидной расы в возрасте 20–29 лет 1,48 или более соответствует 90-му процентилю, а 1,06 — среднему (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (соотношение получено из 1ПМ/веса тела; т.е. 160 фунтов мужчина/240 1ПМ в жиме лежа = 1,5).

Число немного снижается с возрастом. Однако дело в том, что мужчина весом 200 фунтов, который может жать 315 фунтов, слабее человека весом 140 фунтов, который может жать 225 фунтов. Теперь у нас есть равные условия в отношении того, сколько можно жать, а также вы можете взглянуть на впечатляющую грудь парня весом 140 фунтов по сравнению с грудью парня весом 200 фунтов.

По всей вероятности, у 140-фунтового парня на груди будут бороздки и разделение верхней и нижней частей грудной клетки, тогда как у 200-фунтового парня, скорее всего, будет одно пятно грудной клетки и никаких борозд. Плотность мышц (качество) впечатляет больше, чем мышечная масса (количество).

Не беспокойтесь о больших грудях в журналах о мышцах парней, которые, вероятно, не являются естественными, а сосредоточьтесь на собственных тренировках и делайте это правильно. Вы никогда не ошибетесь.

2. Интенсивность vs. Том

Что лучше? Я бы сказал, что оба одинаково важны. Обязательно выполняйте высокообъемные тренировки груди и низкообъемные тренировки груди. Гормонально оба вызывают благоприятную адаптацию; низкообъемная тренировка с высокой нагрузкой вызовет хорошую реакцию тестостерона (Kraemer, 2000), в то время как высокообъемная тренировка с низкой умеренной нагрузкой вызовет хорошую реакцию гормона роста (Kraemer et al., 1993).

Также используйте принцип шока (Schwarzenegger, 1998). Например, предварительное утомление груди заставит ее работать усерднее. Примерный распорядок: начать тренировку с разведения рук с гантелями в 2-3 подходах, а затем выполнить жим лежа со штангой или гантелями.

Это приведет к перегрузке грудной клетки, поскольку она будет продолжать работать даже при утомлении, а трицепсы будут помогать грудным мышцам выполнять упражнение.

Я знаю из личного опыта, что эта процедура творит чудеса. Я знаю, потому что многие из вас, вероятно, неоднократно испытывали боль в передней части дельтовидной мышцы после типичной тренировки груди. Однако после этой предусталостной тренировки у меня совсем не болели дельты, а болела грудь!

Еще одна программа может состоять из супермедленных повторений. Исследования показали, что этот тип тренировок определенно оказывает положительное влияние на силу и скорость метаболизма (Хатчинс, 19 лет).92; Уорд, 2004 г.; Весткотт и др., 2001).

Лично я считаю, что этот тип тренировок действительно отлично подходит для вырезания грудной клетки. Это как копаться в песке в поисках сундука с сокровищами, со сверхмедленными повторениями и легким-умеренным весом; вам определенно нужно копаться, для такой интенсивности.

В основе тренировки с медленными повторениями лежит то, что она заставляет вас больше сосредоточиться на совершенствовании своей техники и ощущении всех физиологических мелочей, которые остаются незамеченными в течение обычного ПЗУ при традиционной скорости повторений. Однако в конце концов вы обнаружите, что наконец-то получили этот сундук с сокровищами!

3. Плоский, наклонный или наклонный?

Плоская форма или наклон – лучший выбор, когда речь идет о развитии груди. Тот факт, что наклонная скамья была изобретена давным-давно, не делает это упражнение невосприимчивым к биомеханическим исследованиям.

Исследования показали, что нет существенной разницы в задействовании верхних грудных мышц между наклонной и наклонной скамьей, однако нижние грудные больше активизируются на наклонной скамье (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 19).97).

На самом деле, я дам вам простой тест, который покажет вам, почему я не люблю наклонную скамью. Лягте на наклонную скамью и без отягощений вытяните руки перед собой в плоскости дорожки грифа. Теперь держите руки ровно так и встаньте.

Если вы сделали это правильно, вы заметите, что ваши руки в основном находятся под углом 45 градусов над вашими плечами. Это означает, что в этом упражнении вы просто задействуете в основном переднюю дельтовидную мышцу, а вращательная манжета плеча забивается из-за того, что ваши руки находятся далеко от средней линии, что уменьшает механический рычаг.

Не говоря уже о том, что ваши руки находятся выше уровня плеч, что способствует слишком распространенному синдрому импинджмента плеча, от которого страдают многие тяжелоатлеты по всей стране (Gross et al., 1993).

«Значит, мне все равно, что вы только что сказали о наклонной скамье, я все равно хочу это сделать!» Что ж, для тех, кто так думал, у меня есть решение или хороший компромисс.

Вы по-прежнему можете выполнять наклон, но поднесите штангу к линии сосков или немного ниже линии сосков и держите локти ниже плеч. Кроме того, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом или жим гантелей на наклонной скамье узким хватом нейтральным хватом.

Дело в том, что сгибание плеч (подъем гантелей вперед) задействует верхнюю часть грудных мышц больше, чем горизонтальное приведение плеч (типичный жим лежа с Т-образным грифом). Мне лично нравятся плоские и наклонные упражнения для отличного развития груди и поддержания здоровых плеч.

На самом деле, исследования явно подтверждают мое мнение, поскольку было обнаружено, что ключичные волокна грудной клетки задействуются больше всего при узком расстоянии друг от друга, а передняя дельтовидная активность имеет тенденцию к увеличению по мере увеличения наклона туловища (Barnett et al. , 19).95).

4. Мышечный баланс

Вы видите много парней, которые ходят со сгорбленными или округлыми плечами. Это обычное дело для парней, которые тренируют грудь, но пренебрегают тренировкой спины. Фактически, исследования показывают, что человек с плохой осанкой (круглые плечи) подвержен большему риску проблем с плечами (Borstad, 2006).

Чтобы увеличить грудь, работайте над верхней частью спины. Это не только создаст баланс, но на самом деле создаст приятную глубину бокового обзора и сделает вашу грудь еще больше! Кроме того, тренировка спины на самом деле укрепит вашу скамью, улучшит осанку и предотвратит проблемы с плечами в будущем (Барлоу и др., 2002).

5. Вращательная манжета и осанка

Если вы хотите иметь красивую грудь и избежать травм, вам обязательно нужно тренировать внутреннюю основу. Любой может построить модный дом, но тот, у которого есть прочный фундамент, будет выглядеть модно в течение более длительного периода времени. Это аналогично тому, чтобы иметь красивую грудь и избегать проблем с плечами.

Во время жима лежа или жима гантелей лежа нагружается вращательная манжета плеча. Причина в том, что большая грудная мышца является не только горизонтальным аддуктором плеча, но и внутренним ротатором (Hamill & Knutzen, 2003). Вращательная манжета должна стабилизироваться против этого большого внутреннего ротаторного момента путем внешнего вращения, чтобы вернуть плечо в нейтральное положение.

Если вы посмотрите, как кто-то выполняет жим лежа до мышечного отказа, вы увидите, что локти наклоняются назад. Вы можете подумать: «О, он просто усердно работает и немного жульничает». Не совсем. На самом деле его большая и малая грудные мышцы утомлены и пытаются максимизировать биомеханическую эффективность, выполняя другую свою функцию: внутреннее вращение.

На самом деле ничего не происходит. Но со временем вы увидите, как этот человек хватается за плечо между сетами с выражением непонимания на лице. Это недоразумение заключается в том, что этот парень расстроен и хочет обвинить кого-то или что-то еще в том, что он помешал ему насладиться хорошей тренировкой груди.

Вместо этого ему следует нанять квалифицированного личного тренера и научиться правильно жать и сбалансировать грудную клетку с соответствующей тренировкой спины, и, что не менее важно, научиться тренировать, укреплять и растягивать вращательные мышцы плеча.

Лучшее упражнение на массу груди: жим штанги лежа или жим гантелей лежа

Режим 1

3 подхода по 1 повторению
Тренировка отдых-пауза
75-85% 1RM
Затем 3 подхода по 6-10 повторений

Схема 2

3 подхода по 2-4 повторения
Дроп-сет для тренировок
80-85-90% 1RM

Схема 3

3 подхода по 5-10 повторений
70-90% 1RM
Затем следует 1 подход отжиманий до отказа

Лучшее упражнение для определения формы груди: разведения гантелей/разведения на блоке

Схема 1

Комбинация разведения гантелей/разведения на блоке
3 подхода по 5-10 повторений

Режим 2

Кабельные мухи Iso-Tension
3 подхода по 8-12 повторений
Задержитесь на 2-5 секунд в каждом повторении

Как полностью разорвать сундук с помощью обучения деталям/определениям

По моему личному опыту, ключом к тому, чтобы разорвать сундук, является увеличение общей проделанной работы и удары по нему со всех возможных углов.

Это включает в себя выполнение большего количества подходов и повторений, а также изменение хвата, положения тела и положения рук. Придерживайтесь диапазона повторений 6-10 для первого из 1 или 2 упражнений на грудь, затем постепенно начните увеличивать число повторений до 10-15, до 15-20, а затем закончите 1 или 2 упражнениями по 50 или более повторений! Тренировка должна выглядеть примерно так:

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
Разведения гантелей или троса: 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания: 3 подхода по 20-50 повторений

Особый принцип тренировки бодибилдинга

Если вы действительно серьезно настроены на успех на соревнованиях и имеете очень детализированную и развитую грудную клетку, я рекомендую выполнять позу боковой груди сразу после сета махов на тросе и удерживать это сжатие на груди. внешняя грудная мышца с помощью руки за сценой (врезка бицепса и дельты), выталкивающей эти внутренние полосы груди.

Кроме того, при выполнении стоячих махов на тросе расположите свое тело в наиболее мускулистой позе краба и выполните позу с тросами, держите рукоятки вместе и сильно сжимайте для хорошего пикового сокращения. Этот вид тренировок не только поможет развить мышцы, но и поработает над позированием.

Нет никаких секретов в создании собственного сундука с сокровищами из полос. Как и все, чего стоит достичь, это потребует тяжелой и умной работы, драйва и страсти.

Но, в конце концов, у вас может возникнуть это прекрасное чувство, когда вы поворачиваетесь к судьям и зрителям на шоу и принимаете эту позу с боковой грудью и самой мускулистой позой, зная, что челюсти отвиснут, когда они увидят, что ваш сундук с сокровищами действительно раскрыт с подкладкой из алмазной огранки. сияя, когда вы легко проходите через свои позы.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не служит заменой лечения, предоставляемого вашей личной медицинской бригадой или врачом. Автор не дает и не дает медицинских советов, и ни один человек не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, специальные, штрафные или иные убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях. Авторское право Иван Блазкес, 2009 г.. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения владельца авторских прав и автора этой публикации .

Ссылки

Barlow et al. (2002). Сила плеч и диапазон движений бодибилдеров, Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(3), 367-372.
Барнетт и др. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц, Журнал исследований силы и физической подготовки, стр. 9.(4), 222-227.
Борстад, JD (2006). Переменные положения покоя на плече: доказательства в поддержку связи нарушения осанки, Physical Therapy, 86, 549-557.
Финдли, Б.В. (2004). Пункт/Контрапункт: является ли супермедленный метод эффективным методом силовой тренировки? Журнал силы и кондиционирования, 26 (1), 24.
Гласс и Армстронг (1997). Электромиографическая активность грудных мышц во время жима лежа в наклоне и наклоне, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
Гросс и др. (1993). Передняя нестабильность плеча в тяжелой атлетике, Американский журнал спортивной медицины, 21, 599-603.
Хэмилл и Кнутцен (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.
Хатчинс, К. (1992). Superslow: идеальный протокол упражнений (2-е издание).