Спина грудь программа тренировок: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Программы тренировок с комплексом Connexus

Многосторонность — ключевое преимущество серии Connexus. Ваши инструкторы смогут использовать наши бесплатные тренировочные программы, а также разрабатывать собственные методики, применяя нашу обширную библиотеку упражнений. Поскольку тренировка с Connexus легко подстраивается под разные уровни возможностей и индивидуальные цели пользователя, она подойдет для любого члена вашего клуба, который захочет повысить силу, выносливость и гибкость.

Видео о Connexus

Подвесные петли TRX

Тренировка с петлями TRX одновременно развивает силу, баланс и гибкость. Разработанный руководителем тренинга по петлям TRX, блок TRX для Connexus обеспечит полноценное соревнование и потрясающие результаты тренировок
с TRX для вашей группы функционального тренинга. Блок TRX Connexus – передовая, четырехнедельная программа с двумя еженедельными оригинальными тренировками для небольших групп или с тренировкой для одного пользователя.

// Подробнее

Блок с эспандерами и фитнес-мячами

Члены вашего клуба могут увеличить силу, используя сопротивление эспандеров, и взрывную мощь бросками мячей.
Блок эспандеров и мячей для Connexus – передовая, четырехнедельная программа с тремя оригинальными тренировками в неделю, которая формирует силу и мощь без использования тяжелых весов. Тренировки легко меняются для большей или меньшей нагрузки и подходят как для небольших групп, так и для одного пользователя.

// Подробнее

Блок бокса

Бокс – это по-настоящему полноценная тренировка всего тела, которая задействует ноги, бедра, ягодицы, мышцы пресса, косые мышцы живота, спину, плечи, грудь и руки. Блок бокса для Connexus – передовая, четырехнедельная программа с тремя оригинальными тренировками в неделю, которые увеличивают силу и мощь, используя сопротивление при ударах. Тренировки легко меняются для большей или меньшей нагрузки и подходят как для небольших групп, так и для одного пользователя.

// Подробнее

Библиотека упражнений

Полный доступ ко всем 175 упражнениям для Connexus, которые инструкторы могут использовать для построения собственных тренировочных профилей
и небольших групп. Они также могут использовать библиотеку для внесения изменений в существующую программу путем поиска альтернатив, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность программы для пользователей разного уровня.

// Подробнее

Connexus Perimeter

Connexus Free

Connexus Expansion

Connexus Compact

Connexus Column

Доска для бросков фитнес-мяча

Стойка для аксессуаров (2 полки)

Стойка для аксессуаров (3 полки)

Стационарная стойка для аксессуаров

Крепление для грифа

Магнитная доска для записей

Вертикальный регулируемый рельс

Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2861 0 5 мин.Тренировки

Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.

Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Upper body

Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

• гантелей;
• штанги:
• бодибара.

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
2. Сила и выносливость
   — Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
3. Отсутствие перегрузок
   — Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
4. Снижение веса
   — Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

• Тяга штанги над головой
  — Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
• Тяга к поясу
  — Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
• Отжимания
  — Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
• Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
  — Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Upper body-тренировок

Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Тренировка бицепса, спины, груди и кора

16 июля 2019 г.

Привет, Rockstar! Всего за 20 минут мы будем лепить и укреплять грудь, бицепсы спины и кор вместе. Тренировкой верхней части тела часто пренебрегают, но это очень важный аспект нашей физической формы .

Подумайте обо всем, что вы делаете каждый день — забираете детей, стираете, носите сумки с продуктами, открываете неподатливую банку с едой — и насколько проще эти вещи, когда у вас крепкая верхняя часть тела.

Или, если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы много сидели (как многие из нас), укрепление мышц, которые мы используем, чтобы держать себя в вертикальном положении, может помочь улучшить нашу осанку (1), построить сбалансированное телосложение и облегчить хроническую шею. боль (2).

Кроме того, тренировка кора и верхней части тела поможет вам развить гладкие рельефные мышцы, которые защитят ваши суставы, сделают вас более эффективным сжигателем жира и сделают вас СИЛЬНЫМ!

Не забудьте проверить себя во время тренировки и спросить себя, как я себя чувствую? Как моя форма? Как мне помогает эта тренировка?

Потому что дело не только в том, как мы выглядим, а в том, как мы себя чувствуем . И улучшение нашей координации, баланса и осанки необходимы для того, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше и прожить долгую и здоровую жизнь.

Будь там, где ты есть сегодня, и уважай СВОЕ тело. У всех нас есть свои сильные стороны, поэтому работайте с тем, что у вас есть в этот момент , и празднуйте свое красивое, уникальное тело.

Ты могуч.
Ты сильный.
Вы устойчивы.

Теперь возьмите пару бутылок с водой или гантели, чтобы добавить дополнительный элемент сопротивления, и давайте проведем эту тренировку вместе!

Отличная работа с сегодняшней тренировкой! А теперь давайте составим план, чтобы объединить такие тренировки в полную последовательность, которая укрепит все ваше тело! Примите участие в 30-дневном испытании в Rock Your Life и превратите подобные тренировки в план, которому нужно следовать!

Тренировка бицепсов, спины, груди и кора

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть письменные описания движений тренировки.

Формат: Выполняйте эту схему в течение 2-3 раундов с заданным количеством повторений. Отдых по мере необходимости.

Упражнение 1: Доски для ходьбы (10–12)

• Начните с высокой планки, напрягая корпус и сложив плечи над руками
• Напрягите корпус и опуститесь на предплечья по одному
• Верните правую руку на высокую доску, а затем левую руку (поочередно ведущую руку)
• MOD: На руках и коленях или на наклонной поверхности

Упражнение 2: V-образные подъемы на одной ноге (8–12 на каждую ногу)

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги, напрягите мышцы кора
• Держите грудь поднятой, используйте пресс, чтобы сесть, одновременно прижимая левую ногу к туловищу, заканчивая положение V-sit.
• Медленно вернитесь в положение лежа и повторите с правой ногой.
• MOD: Держите колени согнутыми

Упражнение 3: Медленный берпи Перекрестный удар руками (8)

• Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, корпус задействован.
• Согните ноги в коленях и присядьте, упритесь руками в пол внутри ступней и шагните ступнями назад в положение высокой планки (руки сложены прямо под плечами).
• Выполните отжимание и вернитесь в положение высокой планки.
• Шагните ногами назад, когда вы вернетесь в положение стоя, проведите правым коленом поперек тела к левому локтю, а затем повторите на противоположной стороне.
• МОД: опуститесь на колени в отжимании или сделайте на наклонной поверхности, такой как кровать или стул

Упражнение 4: Удержание у стены (8-10)

• Сядьте в положение сидя у стены, колени следят за пальцами ног и прижимают нижнюю часть спины к стене.
• Поднимите руки в вертикальное положение под углом 90 градусов, прижимая плечи и локти к стене.
• Поднимите руки как можно выше вверх, сохраняя контакт локтей и плеч со стеной.
• Медленно сдвиньте вниз на 90 градусов и повторите
• МОД: Вы также можете делать это движение лежа на земле, оно очень простое, но ОЧЕНЬ эффективное и действительно может помочь вам достичь большего баланса между грудью и спиной.

Упражнение 5: Сгибание рук в положении сидя у стены (15–18)

• Удерживая утяжеленные предметы, присядьте у стены – колени позади и на одной линии с пальцами ног, отталкиваясь пятками и нажимая спиной к стене.
• Сведите лопатки вместе, выпрямив грудь.
• Выполните двойное сгибание рук на бицепс, согнув ладони к плечам и вернувшись в стороны.

Упражнение 6: Крестообразные приседания (8-12)

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, напрягите мышцы кора и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул – сохраняя вес в ваших пятках и груди вверх.
• Поднимите пятки в исходное положение.
• Поднимите правое колено вверх и через среднюю линию, поворачивая туловище, когда левый локоть касается колена; повторите на другой ноге, а затем вернитесь в присед и повторите. Напоминание: приседайте только настолько глубоко, насколько вам удобно, не наклоняясь вперед в талии.
• МОД: присесть на стул

Движение 7: Подъемы Суперженщины

• Встаньте животом на мат.
• Вытяните руки и ноги.
• Одновременно поднимите руки и ноги с коврика.
• Профессиональный совет! Чем шире ваши ноги, тем легче будет движение. По мере того, как вы становитесь сильнее, сводите ноги ближе друг к другу.

Отличная работа, Rockstar!   Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать , как вам понравилась тренировка и что заставляет вас чувствовать себя сильным . Рад тебя слышать!

Я хотел бы видеть ВАС внутри Rock Your Life…

…так что я могу поддержать вас в КАЧАНИИ вашего тела и вашей жизни! Станьте сильнее и здоровее с  сообщество рок-звезд  , чтобы поддержать вас, домашних тренировок  для хорошего тела и новых новых тренировочных занятий  еженедельно, чтобы поддерживать вашу мотивацию!

Протестируйте 30-дневную пробную версию!

Ссылки

1. Lee, Do Yun et. al. «Изменения осанки с округлыми плечами и наклона головы вперед в зависимости от методов упражнений». Журнал физиотерапии. 2017. Интернет. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
2. «Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее». Издательство Гарвардского здравоохранения. 2008. Интернет. https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain

10×10 Push-Pull Тренировка груди и спины – программа для мышц

Есть две части тела, которые, когда вы тренируете их вместе, дадут вам максимальную накачку и стимулируют рост мышц. Грудь и спина .

Теперь, если вы примените определенный метод к этим мышцам, вы добьетесь еще большего прогресса, и это будет одна из самых интенсивных тренировок, которые у вас когда-либо были! Двухтактный .

Но это еще не все. Я хочу, чтобы вы заставили свои мышцы расти больше с помощью другой техники. 10×10 .

В этом посте я собираюсь дать вам серию из 10×10 двухтактных упражнений на грудь и спину , которые вы можете использовать для огромных успехов. И я покажу вам, как чередовать эти тренировки для достижения наилучших результатов.

Утреннее упражнение для всего тела из пилатеса

Пожалуйста, включите JavaScript

Утреннее упражнение для всего тела из пилатеса

Вы также узнаете секреты повышения эффективности этой тренировки . Готовы ли вы к этому?

**Возможно, вы захотите приготовить предтренировочный напиток прямо сейчас! После того, как вы закончите читать это, вы захотите пойти в спортзал.

О, и вы можете использовать мой код скидки для моего рекомендуемого предтренировочного комплекса здесь: Предложение Джейсона перед тренировкой для безумной накачки .
Откроется новая страница, чтобы не потерять эту!

Объяснение методов серьезного набора мышечной массы

Прежде чем мы перейдем к тренировкам груди и спины, я объясню методы, которые вы будете использовать.

Существует также особый способ применения этих методов на тренировках (и именно это делает их захватывающими!) .

Двухтактный метод

Метод двухтактный на самом деле исходит из концепции тренировки двухтактных ног . Вот как это обычно работает:

• День 1: Толчок
• День 2: Тяга
• День 3: Ноги

Однако это не тот способ, которым вы будете использовать двухтактный. Вы будете использовать «тяни-толкай» в тот же день, на той же тренировке.

Грудная клетка «толкается», а спина «тянется».

Подумайте о упражнениях на грудь , таких как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей и т. д. Все эти упражнения выполняются с усилием толчков . Даже с мухами вы все равно толкаете этот вес.

Все упражнений для спины требуют, чтобы вы тянули вес. Подумайте об упражнениях, таких как тяга широчайших, тяга штанги, тяга сидя и т. д. Вы втягиваете вес или штангу в свое тело.

Использование «тяни-толкай» в одной и той же тренировке создает мощную накачку как передней, так и задней части верхней части тела. Когда закончите, вы почувствуете себя трехмерным монстром. И вы также улучшите свою физическую форму, потому что во время этой тренировки вы, по сути, будете выполнять больший объем.

Существует два способа использования метода «тяни-толкай» для груди и спины:

1. Чередование упражнений на грудь и спину
2. Суперсеты на грудь и спину

Другими словами, вы не будете делать всю грудь, а затем всю спину или наоборот. Каждой мышце будет уделено должное внимание.

**Если вы хотите узнать больше об оригинальном методе тренировки ног «тяни-толкай», обязательно прочитайте мой пост: Тренировка ног «толкай-тяни: 6-дневная программа для массы и силы 9».0005

Метод 10×10

10×10 — это 10 подходов по 10 повторений.

Этот метод заставляет вас накачивать больше крови в мышцы, увеличивает объем ваших тренировок и может даже растягивать мышечные фасции, подобно методу тренировок FST-7.

Как и следовало ожидать, вы не будете поднимать такой большой вес, как если бы вы тренировались в обычном стиле бодибилдинга. Но не позволяйте этому забивать себе голову.

Есть разные способы использования 10×10. В тренировках, которые вы выполняете ниже, я хочу, чтобы вы придерживались одного и того же веса во время упражнений 10×10.

Вот как это будет работать.

• Допустим, вы можете пожать 185 фунтов в 10 повторениях, но сделать это будет непросто.
• Скорее всего, вы не сделаете 10 повторений во 2-м подходе.
• В этом случае вы должны снизить вес примерно до 155 и использовать этот вес для всех 10 подходов.
• Поверьте мне, что 155 фунтов кажутся вам намного тяжелее, когда вы приближаетесь к концу своих сетов.

Вы также можете регулировать вес по пути.

Например, если к 4-му или 5-му подходу вес кажется слишком легким, вы можете увеличить его примерно на 10%. Но если вы не делаете полных 10 повторений в какой-либо момент, вам нужно немного опуститься.

Если вам необходимо снизить вес, не расстраивайтесь и не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Это не соревнование «сколько ты можешь поднять». Речь идет о том, чтобы заставить ваши мышцы расти.

10×10 двухтактных упражнений на грудь и спину

Я дам вам три тренировки груди и спины . Я также покажу вам, как чередовать эти тренировки для достижения наилучших результатов.

Вы будете использовать методы, о которых мы говорили во всех тренировках ниже: Тяни-толкай с 10×10.

Но каждая тренировка груди и спины будет немного отличаться, преследуя свою уникальную цель, что в конечном итоге приведет к большему росту мышц. Так что здесь действительно есть стратегия.

Вот несколько важных заметок по обучению, прежде чем вы начнете:

• При выполнении суперсетов не беспокойтесь о том, чтобы перейти к следующему упражнению. Не торопитесь, но не отдыхайте больше 15-20 секунд.
• Кроме того, при выполнении суперсетов постарайтесь подготовить оба упражнения и подготовить их к работе. Вы также можете тренироваться в то время, когда тренажерный зал не переполнен, например, рано утром (здесь у меня есть пост о утренних тренировках).
• Для упражнений без суперсетов отдыхайте между подходами примерно 35-45 секунд.
• Обычно вы начинаете с 10×10, но вы можете сделать разминочный подход перед началом работы — этот разминочный подход не считается рабочим (вы также можете почувствовать, что вам не нужно разминка, так как вы не поднимаете такой тяжелый вес — используйте здравый смысл).
• Потратьте 5-10 минут на растяжку мышц груди и спины после тренировки.
• Убедитесь, что вы получаете адекватное питание до и после тренировки. Вам понадобится энергия для тренировки, и вы захотите начать процесс восстановления сразу после нее.

Тренировка 1: Наращивание массы груди и спины и увеличение силы

Здесь вы начинаете с 10×10 для двух комплексных упражнений на наращивание массы. Но вы не будете суперсетить их.

После этого вы сделаете суперсеты для следующих двух упражнений: разведения грудных мышц с наклоном вниз и тяги широчайших. И эти 10 сетов разделены между ними.

Тренировка 2: Разминка груди и спины

Эта тренировка начинается с предварительного истощения мышц груди и спины. Это означает выполнение изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями.

Этот метод заставит ваши мышцы работать еще усерднее, когда вы приступите к основным упражнениям на грудь и спину.

На этой ноте вы собираетесь переключиться на машинную версию ваших комплексных упражнений для груди и спины. Это позволит вам уделять больше внимания каждой мышце и нацеливаться на эту мышцу на более глубоком уровне.

Если в вашем спортзале есть тренажеры Hammer Strength с пластинчатой ​​нагрузкой, используйте их. Если нет, вы можете использовать любую машину, даже машину Смита или любую другую машину с пластиной.

Тренировка 3: Экстремальная подготовка груди и спины

9037

. Таким образом, вы сделаете серию тяг обратным хватом, а затем серию жимов лежа.

Это может показаться жестким, и это так. Но вы будете поражены тем, насколько подготовленными вы станете, выполняя суперсеты этих двух составных движений.