Спина грудь сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок.

Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов в трехдневной сплит-тренировке для девушек

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Тренируемые мышцы:

• ноги
• ягодицы
• пресс

1 Приседания – 12-15 раз

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Тренируемые мышцы:

• спина

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

раз

4 Гиперэкстензия – 15 раз

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тренируемые мышцы:

• грудь
• трицепс
• плечи

1 Отжимания – максимальное количество раз

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

3 Разводка гантелей – 12 раз

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно питаться для сплит-программы тренировок для девушек?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Arnold Split против PPL — что лучше для ваших целей?

8 июля 2022 г. 17 октября 2022 г.

В бодибилдинге (и общих планах силовых тренировок) термин «сплит» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки в течение недели.

Соблюдение соответствующего тренировочного сплита может помочь вам более эффективно достичь своих целей в фитнесе, влияя на то, как вы активируете свои мышцы в течение недели.

Двумя популярными тренировочными сплитами являются шпагат Арнольда и шпагат PPL (толкай, тяни, ноги).

В этом руководстве мы расскажем, в чем разница между ними, плюсы и минусы каждого из них и кому лучше всего подходит каждый сплит.

Краткий обзор — сплит Arnold и сплит PPL

Сплит Arnold и PPL — это трехдневные сплиты (часто повторяющиеся два раза в неделю), но разница заключается в том, как вы тренируете верхнюю часть тела. При сплите Арнольда один день отводится на грудь и спину, а другой день — на плечи и руки. При разделении PPL один день отводится на жимовые упражнения, а другой день — на тяговые упражнения. Оба сплита тренируют ноги (и корпус) в течение оставшегося дня.

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.

Arnold Split включает в себя разделение тренировок верхней части тела на противоположные упражнения, то есть вы включаете в одну тренировку как толкающие, так и тянущие движения. Третий день тренировок сосредоточен на нижней части тела, то есть на ягодицах и ногах. Мы бы также включили основные упражнения с ногами.

Это форма тренировки агонистов/антагонистов, при которой вы тренируете дополнительные мышцы во время тренировки.

Сплит Арнольда был популяризирован Арнольдом Шварценеггером и был распространенным подходом к бодибилдингу в 1970-х годах.

Этот тренировочный сплит означает, что вы, по сути, тренируетесь 3 дня в неделю, но большинство тех, кто следует этому плану тренировок, будут повторять его дважды, поэтому на самом деле они тренируются 6 дней в неделю.

Если вы новичок, вероятно, лучше придерживаться 3-х дней, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и отдыха, или следовать менее интенсивной программе тренировок. 6 дней включают в себя подъем большого объема, и если у вас нет опыта, вам будет сложно не отставать.

План тренировок Arnold Split

В приведенной ниже таблице показаны виды мышц, задействованных в каждый день.

Pros

• Отлично, если вы хотите расставить приоритеты по оружию.
• Отлично подходит для суперсетов агонистов/антагонистов – мышечный баланс.
• Отлично подходит для эстетики и мускулистой верхней части тела.
• Популярен для гипертрофии и бодибилдинга.

Минусы

• Тренировка плеч после груди может привести к усталости и снижению производительности.
• Тренировка груди и спины включает в себя много больших упражнений, поэтому порядок этих упражнений оказывает большее влияние на результат.
• Можно возразить, что слишком много внимания уделяется рукам, учитывая размер этих мышц.

Что такое разделение PPL?

Разделение PPL включает в себя разделение тренировок верхней части тела на основе упражнений, которые имеют одну и ту же основную цель, т.е. это тянущие или толкающие движения. Третий день тренировок сосредоточен на нижней части тела, то есть на ягодицах и ногах. Мы бы также включили основные упражнения с ногами.

Этот тренировочный сплит означает, что вы, по сути, тренируетесь 3 дня в неделю, но, как и в случае с Арнольдом, некоторые люди могут решить делать это дважды, поэтому он становится 6-дневным планом тренировок.

План тренировок PPL

В приведенной ниже таблице показаны виды мышц, задействованных в каждый день.

Имеет ли значение порядок тренировок для PPL?

Порядок, в котором вы тренируетесь, повлияет на ваши тренировки, поэтому в зависимости от того, какие упражнения вы делаете, вы можете изменить порядок, чтобы увидеть, поможет ли это вашему прогрессу. Это, вероятно, более важно, если вы удваиваете нагрузку и тренируетесь 6 дней в неделю.

Профи

• Каждый день очень четко разделяет упражнения.
• Отлично подходит для силовых тренировок.
• Сосредоточьтесь на больших сложных подъемах.

Минусы

• Дни ажиотажа часто намного длиннее.
• Может быть труднее сосредоточиться на небольших группах мышц/слабых местах.

Кому лучше всего подходят Arnold и PPL Split?

Когда дело доходит до шпагата Арнольда и шпагата PPL, в конечном счете, оба этих тренировочных шпагата очень похожи по структуре, но в шпагате Арнольда больше внимания уделяется вашим плечам и рукам.

В разделенной тренировке «тяни-толкай» вы, вероятно, будете тренировать трицепсы и бицепсы ближе к концу тренировки, чтобы они были свежими для больших подъемов, таких как жим лежа (выполнение жима лежа с уставшими трицепсами будет трудным!) В то время как с разделением Арнольда они получают специальный день вместе с плечами, так что вы будете тренировать их заново.

Эти более мелкие группы мышц также будут задействованы во время тренировки груди и спины… поэтому, если вы хотите уделить больше внимания рукам, лучше всего подойдет сплит Арнольда.

Если у вас от природы большие руки или вы хотите больше сосредоточиться на основных группах мышц, таких как грудь и спина, вероятно, лучше подойдет сплит PPL.

Сплит PPL чаще используется в силовых программах и для тех, кто хочет включить в свои тренировки определенные базовые упражнения.

Ваши цели и личные предпочтения, скорее всего, будут определяющим фактором при выборе сплита Arnold или PPL. Мы рекомендуем попробовать их оба и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Оба лучше всего подходят для использования тренажерного оборудования, такого как штанги и гантели (в отличие от собственного веса), и оба лучше подходят для опытных атлетов и любителей тренажерного зала.

Если вы сосредоточены на эстетике и развитии мышц, сплит Arnold, безусловно, стоит рассмотреть… но если вы больше заинтересованы в большей всесторонней силе и совершенствовании своих сложных многосуставных упражнений, сплит PPL может быть лучшим выбором.

Упражнения, интенсивность и объем

Выбранные вами упражнения, а также интенсивность и общий объем (повторения/подходы) окажут большее влияние на вашу физическую форму, чем выбор между сплитом Arnold или PPL. Какую бы программу вы ни выбрали, убедитесь, что вы выполняете правильное количество повторений/вес для достижения ваших целей (сила, гипертрофия и т. д.).

Bottom Line

И сплит Арнольда, и сплит PPL являются эффективными способами наращивания силы и мышц. Они долгое время были популярными методами тренировок, особенно в кругах бодибилдеров для гипертрофии.

Не существует правильного или неправильного ответа на вопрос, какой сплит лучше… оба они, безусловно, могут обеспечить хорошую структуру для наращивания мышечной массы и силы.

Если вы делаете этот сплит два раза в неделю, вы поднимаете большой объем, и такие факторы, как диета/отдых, будут иметь первостепенное значение, чтобы избежать травм или неудач. Это также не оставляет много времени, чтобы сделать что-нибудь еще. Поэтому, если вы не очень опытны, мы рекомендуем придерживаться всего 3 силовых тренировок в неделю и увеличивать их количество с течением времени по мере вашего прогресса.

Похожие статьи

3-х дневный план тренировки со штангой

Быстрая 5-минутная тренировка пресса

Тренировка плеч и бицепса

5-дневная программа тренировок и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют графикам большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям, а также обеспечивают оптимальный тренировочный стимул.

Но… что, если вместо этого вы захотите использовать 5-дневную тренировку?

В таком случае это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную тренировочную программу, которая поможет вам в этом.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством пятидневных тренировок

Подавляющее большинство пятидневных тренировок, которые я видел, имеют некоторые (или все) из следующих общих характеристик:

1. Он использует стереотипное «разделение частей тела». “
   Например, один день — день груди, следующий — день спины, следующий — день плеча и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Тем не менее, для большинства людей это излишне (вряд ли кому-то действительно нужен или полезен специальный «день плеч»), и для его использования требуется более низкая частота тренировок. Говоря об этом…
2. Он использует частоту один раз в неделю.
   На данный момент у нас есть немало исследований и практический опыт, показывающие нам, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок. Даже при уравнении объема проработка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем раз в неделю (источник).
3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
   Многие 5-дневные тренировочные сплиты включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем выходные. И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и преуспеть в нем , 5 последовательных тренировок будут больше, чем большинство людей могут выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
4. Отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
   Хорошо продуманные тренировочные сплиты учитывают перекрытие и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, при разделении «толкай/толкай/ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина/бицепс/задние дельты) в отдельных тренировках. . Но с типичным 5-дневным сплитом у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепс / трицепс в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создать проблемы с перекрытием.

Примеры неудачных 5-дневных сплитов

Имея в виду четыре вышеуказанных момента, вам следует избегать использования 5-дневных сплитов, которые выглядят примерно так, как в этих примерах… Chest

Bad Split #2

• Понедельник : грудь/трицепс
• Во вторник : Back/Biceps
• Среда : плечи
• .
• Суббота : OFF
• Воскресенье : OFF

Плохое раскол #3

• Понедельник : ноги
• Во вторник : Сундук
• Вторник : Сундук

. 0014: плечи

• Четверг : OFF
• Пятница : ARMS
• Суббота : Back
• Sunday : Off

Это вроде «BRO-SPLIT». , но он редко работает хорошо (или даже вообще) для кого-то, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также используют стероиды.

Так что, если вы не подходите под это описание, вам следует держаться подальше от тренировок, используя типы графиков, которые вы видите выше .

Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое вы должны использовать.

Лучший 5-дневный сплит

Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую этот шпагат больше всего…

Шпагат верх-низ-толкай-тяни-ноги

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Нижняя часть тела
• Среда : OFF
• Четверг : Push
• Пятница : Потягивание
• Суббота : ноги
• ВЫСПЕКТИЯ :

999

• воскресенье /

9999

• . Сплит представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных тренировочных графиков всех времен: сплит верх/низ и сплит толкание/тяга/ноги.

  Как видите, этот гибридный подход не включает в себя ненужные (и часто контрпродуктивные) «день плеч» или «день рук», а также не требует тренировок 5 дней подряд.

  Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

  Это все, что мы хотим, и ничего, чего бы мы не хотели. И по моему опыту, это лучший 5-дневный сплит .

  Теперь давайте соберем каждую из тренировок…

  Загрузите мой самый популярный 5-дневный план тренировок на свой телефон или компьютер и начните использовать его сегодня же. Это 100% бесплатно.
  Пришлите мне тренировку

  Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как составить программу тренировок.

  Итак, если вы хотите более подробно остановиться на таких темах, как объем (сколько подходов/повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый вес поднимать), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. д., я Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством («Как создать идеальную программу тренировок с отягощениями») или с моей программой («Превосходный рост мышц»).

  Однако прямо сейчас я хочу перейти непосредственно к шаблону, который использую при разработке упражнений для верхней/нижней части/толкания/тяги/ноги.

  Тренировка «Верх тела»

  В этот день вы хотите в какой-то степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Спина : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

  Тренировка «Нижняя часть тела»

  В этот день вы хотите немного потренировать все тело. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 1 упражнение
  • Икры : 1 упражнение

  Тренировка «Толкание»

  В этот день вы хотите в некоторой степени потренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

  Тренировка «Тяга»

  В этот день вы хотите в той или иной степени потренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Назад : 2 Упражнения
  • BICEPS : 1 Упражнение
  • Задние дельты : 1 Упражнение

  Тренировка «Ноги»

  в этом контексте, «Ноги» и «Нижняя корпус». два разных способа обозначения одного и того же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из тренировки «нижняя часть тела» ранее. Вот как это ломается.

  • Quads : 1-2 Упражнения
  • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ : 1-2 УПРАЖНЕНИЯ
  • БЛОТА Программа, которую я звоню…

    5-дневная тренировочная процедура

    Верхний корпус

    1. 9003 8-10
    2. LAT Olplowns : 3 × 8-10
    3. Грудные мухи : 2 × 10-15
    4. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
    5. Изоляция TRICEPS : 2 × 12-15

    999998 .

    Нижний корпус

    1. румынские тяги : 3 × 6-8
    2. Пресса для ног : 3 × 6-8
    3. Керлы ног : 3 × 8-10
    4. Splate Colds или Lung 7. или Lung 7. 70014 или LUNGS или LUNGE или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNGS или LUNG. ×8–10
    5. Подъемы носков стоя : 4×6–8

    Толчок

    1. Наклонный пресс : 3 × 6-8
    2. Пресса с гантели : 3 × 8-10
    3. Латеральные повышения : 3 × 10-15
    4. Triceps : 3 × 10-15
    5. ISOLation : 3 × 10-15

    Потягивание

    1. Потягивание : 3 × 6-8
    2. Ряды : 3 × 8-10
    3. Задние делю : 3 × 10-15 9009
    4. . 10-12

    Ноги

    1. Приседания : 3×6-8
    2. Тропики бедра или взвешенные гиперэкстензии : 3 × 8-10
    3. Расширения ног : 2 × 10-12
    4. Скручивание ног : 2 × 10-12
    5. голубы 10-15

    Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время. Это 100% бесплатно.
    Скачать бесплатно

    Часто задаваемые вопросы

    Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках, сплите или обо всем, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

    Что означают числа после упражнений (например, 3×6-8)?

    Это количество подходов и повторений в этом упражнении. Например, 3×6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    Вообще говоря, вы должны отдыхать 2-4 минуты между подходами упражнений с низким числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты для упражнений с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (около 2 минуты) для упражнений, которые находятся где-то посередине (8-10 повторений).

    Что насчет пресса?

    Вы можете добавить около 10 минут прямой тренировки пресса в конце 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вы предпочитаете. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (а не в дни подряд) и около 10 минут или около того каждый раз. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить кубики пресса).

    Для кого идеально подходит 5-дневная программа тренировок?

    Средний/поздний средний и продвинутый тренирующиеся (как мужчины , так и женщины), которые A) имеют удобный график, который позволяет им проводить 5 тренировок в неделю, B) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют основной целью наращивание мышечной массы.

    Кому не подходит ?

    • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (например, программы силовых тренировок для начинающих).
    • Начальный средний уровень и все средний/продвинутый тренирующиеся, которые могут заниматься только 3-4 раза в неделю и/или плохо справляются с 5-дневными программами с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, «Программа тренировок для наращивания мышечной массы» или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе «Улучшенный рост мышц».
    • Любой человек с дефицитом калорий, нацеленный на сжигание жира , в идеале должен использовать 3-4-дневный план, чтобы компенсировать падение восстановления, связанное с дефицитом. Программа «Потеря жира + поддержание мышечной массы» от Superior Fat Loss — мой предпочтительный выбор для этой цели.
    • Любой, кто тренируется исключительно для силы, выносливости или чего-то другого, относящегося к конкретному виду спорта . Хотя эта тренировка может в некоторой степени помочь этим целям, она не предназначена для них. Скорее, это тренировка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид своего тела.

    Что вы подразумеваете под «рядами»?

    Я имею в виду любое упражнение по гребле для спины. Тяги штанги или гантелей в наклоне, Т-образного грифа, тяги с опорой на грудь, тяги на тросах сидя, тяги в тренажере… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

    Я имею в виду, что вы можете выбрать любое упражнение на заднюю дельту. Подтягивания лица, обратная дека для грудных мышц, подъемы гантелей на заднюю дельту… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «Изоляция бицепса» и «Изоляция трицепса»?

    Я имею в виду, что вы можете выбрать любое изолирующее упражнение для этой группы мышц.

    Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания рук с EZ-штангой, сгибания рук на тросе или любой другой тип сгибаний на бицепс. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, сдавливание черепа или любое подобное изолирующее упражнение для трицепса.

    А как насчет пожимания плечами?

    Шраги можно опционально добавить в конце тренировки «подтягивания». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

    Что делать, если есть упражнение, которое я не могу выполнить? Или упражнение, которое мне не нравится?

    Это очень просто. Просто замените это упражнение аналогичной вариацией. Например, жим лежа может быть жимом штанги лежа, жимом гантелей лежа или упражнением на жим груди в тренажере. Подтягивания могут быть тягой вниз. Боковые подъемы могут быть боковыми подъемами с гантелями, боковыми подъемами на тросе или боковыми подъемами на тренажере. Разведения могут быть разведениями с гантелями, разведениями на тросе или на тренажере. Жимы на наклонной скамье могут быть со штангой, гантелями или на тренажере для жима на наклонной скамье. И так далее.

    Как продвигаться в использовании этой программы?

    Как и в большинстве моих программ, я рекомендую использовать подход с двойной прогрессией . Это просто означает постановку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над получением дополнительных повторений до тех пор, пока эта цель не будет достигнута, а затем небольшое увеличение веса, когда это произойдет.

    Допустим, упражнение требует 3×6-8. Это означает, что вы можете сделать цель 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

    Что именно вы выберете, зависит в основном от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящий наклон или что-то еще.

    Но для примера предположим, что вы выбрали 8-8-8.