Спина грудь суперсет: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.   Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.    Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.    Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.   Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).   Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср. 
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.   ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Денис Борисов

Эффективная тренировка груди и спины – 4legsfitness.com

У вас плотный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, а также вернуть вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не перестанут искать «идеальный» способ тренировки.

Признаюсь, я один из них. Я люблю проводить свои собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — поэтому я пишу о принятии холодного душа (домашняя криотерапия), сухом иглоукалывании, упражнениях на подвижность и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, несмотря на то, что я люблю исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает тренировки, которые вы действительно будете выполнять. Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только после ее окончания).

Почему грудь и Тренировка спины Эффективна Тренировка верхней части тела  

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за наименьшее количество времени. Это означает достижение баланса между тренировками с отягощениями и кардио, а также тщательное питание и восстановление вне спортзала (т. е. соблюдение всех четырех столпов фитнеса на 4 ногах).

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (т. е. чередование) двух групп мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы, такие как мышцы спины и груди, вы даете утомленной мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, суперсеты позволяют сократить время простоя в тренажерном зале, возвращая вам время в свой рабочий день.

При выполнении суперсетов для тренировки груди и спины вы будете чередовать «толкающие» и «тянущие» упражнения. Вот что это значит.

Упражнения на толчок задействуют переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок задействуют переднюю часть тела, включая грудь. В толчковых упражнениях вы отталкиваете сопротивление (штангу, сани или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок салазок (работая на квадрицепсах) или выполнить толкнуть вверх (работая грудью).

Упражнения на грудь, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — это упражнения на толчок (ниже мы углубимся в эти упражнения). Вы будете чередовать один подход упражнения толкания (грудь) с упражнением тяги (спина).

Упражнения на тягу задействуют заднюю часть тела

Как правило, упражнения на тягу задействуют заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы тренируете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете тянуть гантель вверх в тяге гантелей, тянуть штангу вниз в широчайших тянуть вниз или подтягиваться через штангу тянуть вверх. Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины Максимальное усилие

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пришло время использовать эти знания для создания программы тренировок. Ниже я объясню, как выполнять суперсеты между упражнениями на грудь и спину и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, приведенного ниже, вы сделаете один подход, затем сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второму подходу из первого упражнения. Продолжайте чередовать два упражнения по по три подхода в каждом, затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа  

Для этого сета вам понадобится пара гирь средней тяжести (примерно половина того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и горизонтальная скамья. Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребут чуть больше, чем жимаете от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. В тягах с гантелями вы будете выполнять все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опустите одну руку на скамью перед собой (не горбитесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе подтяните руку с гантелью к груди. Держите локоть согнутым, как будто вы пытаетесь соединить локоть с центром позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины коснулась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положите их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо вверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были согнуты (не отрывались от плеч).

Суперсет 2 : Тяга вниз и наклон одной рукой Жим от груди  

Для этого суперсета вам понадобится наклонная скамья, тренажер для тяги верхнего блока и пара средних гантелей (примерно на 10 фунтов или на 4–5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для наклонной скамьи сделайте по 8 повторений на каждую руку, всего 16 повторений).

Широта тяга  

Вы можете выполнять тягу вниз на тренажере или (если вы тренируетесь дома) с помощью набора резиновых лент. Оберните набор резиновых лент вокруг чего-нибудь надежного, например забора или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять, так учат использовать резиновую ленту).

Сядьте в тренажер для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь подтяните штангу к груди, напрягая при этом широчайшие (мышцы под мышками). В нижней точке движения сведите лопатки вместе (почти утрируя движение), чтобы проработать мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Для выполнения жима от груди на наклонной скамье лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов к полу. Наклоните таз внутрь и напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она была перпендикулярна земле и находилась над вашей грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, напрягая мышцы живота, чтобы не наклоняться в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.

​Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : Подтягивания и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес. Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую резиновую ленту вокруг перекладины и встаньте в нее одной ногой (это уменьшит сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед мышечным отказом). Выполните по три подхода каждого упражнения.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки немного шире плеч (но не так широко, как при подтягивании широчайшим хватом). Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс. На вдохе подтяните себя вверх и над перекладиной, сводя при этом широчайшие и лопатки вместе. Не используйте импульс, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания  

Многие люди неправильно отжимаются, начиная с неправильной установки.

Начните отжиматься в высокой планке. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Напрягите пресс и широчайшие (опять же, мышцы непосредственно под мышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с широчайшими, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, сохраняя при этом все тело в одну ровную линию. Держите локти прижатыми к бокам, не выворачивая их наружу буквой «Т». Как только вы окажетесь в 1-2 дюймах от пола, снова напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди и Тренировка спины К Наращивание мышечной массы Верхняя часть тела

Тренировки суперсетов, такие как тренировки груди и спины, исключают «провал» в тренажерном зале. По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При построении тренировки груди и спины чередуйте жимовые и тяговые упражнения, такие как отжимания и подтягивания. Это помогает установить баланс между мышцами груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силовые, кардиотренировки, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program. Благодаря подробным оценкам целей, интегрированным планам тренировок, руководству по калориям и макроэлементам и мобильному приложению это самый эффективный способ улучшить свой уровень физической подготовки.

Чтобы получать новости о здоровье и фитнесе и скидки , подпишитесь на нашу рассылку внизу этой страницы.

Мощный суперсет для спины и груди!

• Тренировка

Если вы хотите построить мощную V-образную спину и огромную грудь, то это отличная программа для вас! Прочитайте больше!

Если вы хотите построить мощную V-образную спину и огромную грудь, то это отличная программа для вас! Теперь вы будете включать суперсет в свою рутину. Суперсет выполняется, когда вы работаете с одной мышцей, а затем сразу же с противоположной.

Примером суперсета может быть проработка бицепсов сгибанием рук со штангой, а затем сразу же переход к отжиманиям для проработки трицепсов. Процедура, которую нужно выполнить, проста, но очень эффективна. Вы получите огромный памп в ваших мышцах с этой рутиной!

Ваша спина будет чувствовать, что она вот-вот взорвется назад, в то время как ваша грудь будет чувствовать, что она вот-вот выдвинется вперед и взорвется!

Перед тренировкой убедитесь, что у вас достаточно энергии. Если вы еще не ели, то выпейте протеиновый коктейль с небольшим количеством углеводов или съешьте горсть несоленого миндаля и яблоко.

Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара, иначе у вас будет ложный кайф в течение 25-45 минут, что, скорее всего, приведет к упадку сил посреди тренировки. Эта процедура должна занять у вас от сорока пяти минут до одного часа.

Разминка и растяжка

Начните тренировку с легкой десятиминутной разминки на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или беговой дорожке. Убедитесь, что ваше тело достаточно теплое, чтобы начать поднимать серьезные веса.

Как только вы почувствуете тепло, потратьте несколько минут, чтобы растянуть грудь, плечи и спину, чтобы расслабить их и подготовиться к битве спины и груди.

Чтобы растянуть грудь, вам нужно вытянуть одну руку прямо в сторону, параллельно полу, и схватиться за тренажер или стену. Держите руку на том же месте и поверните тело влево, чтобы растянуть грудь.

Затем сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Чтобы растянуть плечо, оставайтесь в том же положении, что и при растяжке груди, но слегка поверните плечо вниз к полу. После того, как вы сделаете это одной рукой, сделайте то же самое другой рукой.

После того, как вы растянули грудь и плечи, пришло время растянуть спину. Вытяните руки, возьмите обе руки и положите их на стену, шест или тренажер, положите голову между плечами и предплечьями и расслабьте шею вниз, чтобы по-настоящему растянуть широчайшие, трапеции и задние дельты.

Тренировочный суперсет

Настало время ударить по спине и груди с удвоенной силой! Найдите штангу и подготовьтесь к разминке, выполнив первый из четырех подходов тяги штанги в наклоне. Для разминки нужно добавить к штанге 25% от вашего максимального веса.

Убедитесь, что вы начинаете стоять прямо, ягодицы отведены назад, поясница внутрь, а гриф находится примерно на уровне талии или верхней части бедра. Начните наклоняться, слегка согнув колени и растянув подколенные сухожилия.

Когда штанга опустится до уровня коленей, вы должны начать грести до средней части тела. Сделайте около 8-10 повторений. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, оставьте штангу как есть, затем переходите к жиму гантелей на горизонтальной скамье для разминки перед первым подходом.

Возьмите две гантели, которые составляют примерно 25% от вашего максимума, и сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Поднимите гантели в центральное положение над грудью, вытянув руки ладонями к пальцам ног.

Начните упражнение, опустив гантели по бокам груди, а затем резко подняв их вверх в исходное положение. Выполняя жим гантелей от груди, ноги должны стоять на полу, а поясница должна быть слегка прогнута.

После 8-10 повторений и достижения комфорта вы должны вернуться к тяге в наклоне и работать во втором подходе с 50% вашего максимального веса. Затем вернитесь к жиму гантелей от груди с 50% от максимального веса.

В третьем и четвертом подходах вы должны работать с весом 75% от вашего максимального веса. Обязательно отдыхайте около минуты между суперсетами и пейте немного воды. Следующие два упражнения в суперсете — это тяга вниз широким хватом и жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Подойдите к тренажеру для тяги вниз, вытяните руки и возьмитесь руками за перекладину примерно на четыре дюйма шире плеч. Убедитесь, что сидите прямо, ягодицы отведены назад, а поясница внутрь. Потяните штангу к верхней части груди и быстро сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Сделайте это с весом 25% от вашего максимума в 8-10 повторениях, а затем перейдите к наклонной скамье. Лягте на спину, слегка прогнув нижнюю часть спины, возьмите две гантели (25% от вашего максимума) и вытяните их над верхней частью груди ладонями вперед.

Начните упражнение, опустившись в среднем темпе к бокам груди и задержавшись на секунду, затем быстро поднимите гантели в исходное положение. Сделайте эти жимы по 8-10 повторений, а затем вернитесь к тренажеру для тяги широчайших.

Выполните вторые подходы тяги вниз и жима гантелей на наклонной скамье с 50 % от максимального веса в 8–10 повторениях, а третий и четвертый сеты — с 75 % от максимального веса в 8–10 повторениях. Обязательно отдыхайте между суперсетами и пейте немного воды.

Краткий обзор тренировок

Суперсет 1:

• Спина: Тяга штанги в наклоне / Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Сет 1 (разминочный сет) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  Одноминутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

Суперсет 2:

• Спина: Тяга вниз широким хватом / Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье от груди

  Сет 1 (разминочный сет) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  
  1-минутный отдых и вода

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Сразу после тренировки с отягощениями самое время провести низкоинтенсивную длительную кардиотренировку. Ваше тело уже находится в режиме основного сжигания жира, так что воспользуйтесь этим и сожгите лишний жир!

Понизьте шкалу интенсивности, чтобы не сжигать слишком много мышц, как при более интенсивном кардио. Высокоинтенсивное кардио сразу после тренировки с отягощениями задействует ваши мышцы в качестве источника энергии, поскольку ваше тело изрядно истощает большую часть своих запасов энергии после интенсивных сорокапятиминутных или часовых суперсетов.

Пример 30–45-минутных низкоинтенсивных кардиотренировок:

• Ходьба по беговой дорожке с небольшим уклоном или без него
• Катайтесь на горизонтальном или вертикальном велотренажере с небольшим сопротивлением
• Используйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением (без силовых тренировок или с высокой интенсивностью/высокой выносливостью) с предустановленными программами
• Совмещайте легкую походку по лестнице с легкой ходьбой
• Прогулки на свежем воздухе (избегайте длинных/крутых подъемов, не изнашивайте ягодицы и подколенные сухожилия)
• Совершите долгую, но неторопливую поездку на велосипеде на свежем воздухе
• Объедините тренировку на велотренажере и эллиптическом тренажере в одну кардиотренировку (каждая по 20 минут)
• Прогулка на беговой дорожке в течение пятнадцати минут, затем пятнадцать минут на велотренажере, затем пятнадцать минут на эллиптическом тренажере (всего 45 минут)

Ваше послетренировочное питание должно состоять из протеинового коктейля с высоким содержанием углеводов для пополнения потерянного гликогена и энергии.