Содержание
Упражнения на руки, плечи, спину и грудь.
Новые материалы от 26 мая
Что делать.
Частота и объем рабботы. Занимайтесь 2 раза в неделю, выполняя по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке. Если этого покажется мало, увеличьте количество подходов до двух. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.
Разминка. Сделайте 10–12 вращений плечами вперед и назад
и столько же вращений руками.
Заминка. В конце потяните все уставшие мышцы.
1.«Русалка» с наклоном. Сядьте на край коврика, согнув ноги, как показано на фото. Сложенное в несколько слоев полотенце положите на пол слева от себя и обопритесь на него левой рукой. Правую руку слегка округлите и поднимите вверх . На вдохе наклоните корпус влево и, потянувшись за поднятой рукой, отодвиньте полотенце как можно дальше от себя. При этом следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а спина оставалась идеально прямой .
На выдохе, с силой надавливая ладонью на полотенце, придвиньте его обратно к бедру, одновременно вернув корпус в вертикальное положение. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте положение ног и рук и выполните упражнение в другую сторону.
Укрепляются мышцы среднего отдела спины и плеч; мышцы корпуса работают как стабилизаторы.
2. Подъем руки в позе боковой планки. Возьмите в правую руку гантель и обопритесь на левое предплечье, поставив локоть прямо под плечевым суставом и широко расставив пальцы. Левую ногу согните, а правую вытяните. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите, развернув ладонь на себя . Зафиксировав положение ног и корпуса, поднимите правую руку вертикально вверх . Опустите и повторите 6–8 раз, а затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.
Укрепляются мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди; мышцы корпуса работают как стабилизаторы.
3. Разведение рук. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены
по бокам ладонями вперед. Втяните живот, расправьте грудную клетку, опустите плечи и сведите лопатки . Поднимите руки по диагонали до уровня плеч, при этом локти не напрягайте . Опустите и повторите 8–12 раз.
Укрепляются мышцы передней поверхности плеч; мышцы верхнего отдела спины, корпуса, вращающие мышцы рук работают как стабилизаторы.
4. Отжимание и растяжка. Лягте лицом к полу, вытянув ноги и касаясь пола внешней поверхностью ступней. Упритесь ладонями в пол прямо под плечевыми суставами, руки прямые. Напрягите пресс и согните руки, опустив грудную клетку как можно ближе к полу, при этом локти в стороны не разводите . Поднимите корпус, а затем сядьте на пятки и потянитесь руками вперед . Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность движений 8–10 раз.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы; мышцы корпуса работают как стабилизаторы.
Смотрите также
Разминаем плечи.
4 способа сохранить упругость груди
Что делать, если похудела грудь?
Повторять каждое действие для каждой стороны не менее 30 секунд.
Рельефные руки без потери женственности
Сколько отдыхать между подходами?
Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений
Динамическая растяжка разминка перед тренировкой.
Увеличиваем объем легких
Идеальная программа «Ухоженное тело»
Универсальная зарядка — всего одно упражнение!
Упражнения для лопаток
Пора заняться бёдрами
Профилактика рака молочной железы
Стретчинг — упражнения на растяжку
Комплекс «Совершенная спина»
2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)
11 Сентября 2019
Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением (в обществе) и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы.
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Мнение эксперта
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»
«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам. В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».
Сутулая спина даже большую грудь визуально делает меньше, в то время как правильная осанка волшебным образом прибавляет маленькой груди пару размеров, и она становится очень привлекательной. Так что же делать? Корректировать осанку, восстанавливать баланс передней и задней линии, снимать напряжение с мышц верхней части спины и грудных. Это поможет устранить телесные перетяжки, ликвидировать проваленную грудную область, раскрыть грудную клетку. Как следствие — грудь будет высокой и красивой.
Упражнение №1: «Теннисные мячи»
Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.
Как выполнять: лягте на пол, разместите теннисные мячи в области между лопатками. Согните ноги в коленях и, надавив стопами в пол, выйдите в полумост, опираясь в области шейно-плечевого угла на мячи. В этой позиции задержитесь на 2–3 вдоха-выдоха. Упираясь стопами в пол, продвиньтесь на 2–3 см вниз, так, чтобы мячи перекатились чуть ниже. В этой позиции задержитесь также на 2–3 вдоха-выдоха. Таким образом, пошагово пройдите всю лопаточную область примерно до того уровня, на котором располагается застежка бра. Закончив упражнение, выходите из позиции, осторожно перекатившись на бок.
Сколько выполнять: 1 раз в день.
Упражнение №2: «Квадрат плеча»
Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Сколько выполнять: 1 раз в день.
Крем уход для бюста Bust Beauty Cream EGIA Biocare System
5 020 ₽
Укрепляющий гель для бюста Gel Buste Clarins
3 800 ₽
Средство по уходу за кожей бюста и декольте Phytobuste + Decollete Sisley
18 980 ₽
Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).
Источник фотографий: архив пресс-служб
мнение эксперта уход грудь упражнения самомассаж
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.
ru
Читайте также
Практика
2 упражнения от морщин на лбу и между бровей
Практика
Как скрыть возраст: лучшее упражнение для красивой шеи и зоны декольте (видео)
Практика
Острые скулы и четкий овал: учимся массажу лица (видео)
Практика
Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд
Нарастите мышцы с помощью этой тренировки для груди и спины
МАЙПРОТЕИН™
Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы
Поиск по блогу MYPROTEIN™
Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.
Открыть/закрыть навигацию по странице
The Zone » Тренировки » Нарастите мышцы с помощью этой тренировки для груди и спины
Исаак Сайред
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Наращивание мышечной массы не должно быть сложным. На самом деле, эта тренировка — идеальный способ начать. Разработанный квалифицированным личным тренером Стюартом Нивеном, мы преодолели весь шум, чтобы предоставить вам наилучшее упражнение для мышц груди и спины.
Жим лежа
- Лягте на спину на скамью.
- Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч
- Поднимите штангу, выпрямив руки и медленно опуская штангу к груди
- Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся
Тяга штанги в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу впереди.
- Согните колени и наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо.
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, и дайте ей повиснуть, выпрямив руки.
- Напрягите корпус и напрягите плечи, перенеся вес к груди.
- Опустите вес в исходное положение.
Тяга гантелей к груди
- Установите наклонную скамью примерно под углом 45 градусов
- Возьмите гантели и обопритесь на скамью.
Ваши ноги должны стоять на полу, а руки висеть прямо вниз. - Сведите лопатки вместе и тяните локти к потолку.
- Опустите гантели в исходное положение.
Пуловер с гантелями
- Начните с гантели и лягте спиной на скамью.
- Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора, вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками над грудью.
- Прижавшись спиной к скамье, опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
- Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, положив гантели на бедра.
- Используя бедра для помощи, поднимите гантели так, чтобы ваши руки оказались прямо над вашими плечами.
- В верхней точке движения гантели должны почти соприкасаться.
- Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди.
Разведения гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
- Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.
- Опустите гантели по дуге в стороны. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- Используйте грудные мышцы, вернитесь в исходное движение в обратном порядке.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Поделиться этой страницей
Исаак Сайред
Писатель и эксперт
Исаак увлекается фитнесом во всем, он всегда интересовался футболом, играя на высоком молодежном уровне, а также уже 4 года занимается кикбоксингом. В последние годы Исаак посвятил себя постоянному совершенствованию в тренажерном зале, наслаждаясь тренировками как функционального фитнеса, так и бодибилдинга.
Он твердо верит, что всегда нужно сохранять баланс, и любит проводить время по выходным, общаясь со своими друзьями.
упражнений для груди | Программа тренировки груди для велосипедистов
Вы, вероятно, не тратите много времени на мысли о своей груди, когда едете. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы карабкаться по этим холмам или что-то в этом роде. Ну вообще-то ты и есть .
«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя движение», — объясняет Чарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны быть в состоянии удержаться и стабилизировать поездку во время поездки или гонки, которая может длиться часами».
Скамья CAP со штангой с эффектом памяти
Скамья со штангой с эффектом памяти CAP
82 доллара на Amazon
дрожь в квадрицепсах или боль в пояснице). Но на самом деле именно эти тихие мышцы могут оставить нас в более затяжной агонии.
«Велосипедисты горбятся во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в вытянутом положении», — объясняет Аткинс. «В то же время это укорачивает и ослабляет грудные мышцы, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».
Балансировка тела является ключом к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей, говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (ага), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка мышц груди имеет решающее значение для балансировки всего. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде».
Педали сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых приведенных ниже движений мы использовали реквизит на площадке для создания скамьи, но вы можете использовать скамью для тренировок, например ту, что выше из CAP Barbell. )
Связанная история
- 7 Упражнения с пенным валиком для снятия болей в спине
Как пользоваться этим списком: Приведенные ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, поэтому вы можете выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю. Вам не обязательно делать все девять из них на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений в тренировку с отягощениями — одно «толкающее» упражнение (например, жим от груди) и одно «тяговое» упражнение (например, плечевые машины). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (примером «подтягивания» является тяга) — чтобы по-настоящему закрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. Кроме того, вы можете выполнять все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела и груди.0003
[Хотите начать перекрестное обучение, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к более сильным пробегам в седле. ]
должно быть первым и последним, чем вы заканчиваете свои тренировки. Из-за положения велосипеда подвижность вокруг плеча, скорее всего, будет ограничена.
Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепсом мимо левого уха, активно используя широчайшие, чтобы опустить плечо. Переверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно вращая плечо внутрь. (Большой палец должен быть поднят в конечной позиции.) Начните повторять дугу, удерживая остальную часть тела в напряжении. Повторите от 5 до 10 повторений на каждую руку.
2. Жим одной рукой стоя на коленях
Начните с полусидя на коленях, правая нога впереди, левая сзади, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Держите вес в левой руке (с той же стороны, с которой колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди. Вытяните левую руку прямо вверх, держа бицепс близко к уху. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опуститься вниз. Повторите от 10 до 12 повторений на каждую руку.
3. Боковая планка
Начните с положения лежа на правом боку, ноги вместе. Встаньте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы направлены в сторону от стоп. Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
4. Обратная планка
Начните с положения сидя, руки на полу рядом с бедрами, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на одной линии с пятками, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Задержитесь на 20-30 секунд.
5. Жим от груди узким хватом
Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони обращены внутрь, гири соприкасаются. На выдохе выжмите гири прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
6. Подтягивания прямыми руками
Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и держите ее за один конец руками в «ромбовидной позе», затем поднимите ее над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите корпус напряженным, а ребра втянутыми. Как только бицепсы окажутся у ушей, верните руки в исходное положение. Повторите от 10 до 12 повторений.
7. Разведение рук
Возьмите две гантели и лягте лицом вверх на скамью. Сложите руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и выжмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, слегка сгибая локти, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья окажутся на уровне груди, вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 повторений.
8. Жим от груди
Возьмите две гантели и лягте лицом вверх на скамью. Ладони обращены к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы поднять вес прямо к потолку с запястьями прямо над плечами. Опустите вес обратно к груди и повторите от 10 до 12 повторений.
9. Отжимания с задержкой
Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и задержитесь в нижнем положении на 5-10 секунд.