Спина грудь в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

«Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?» — Яндекс Кью

Влад Кузнецов  ·   ·

126,5 K

Гипнотерапевт, гипнолог, психолог

Гипноз, гипнокоррекция, психология, психосоматика…  · 25 февр 2021  · classic-hypnos.ru

Отвечает

Денис Борисевич

Спорт вышел из войны и тренировки воинского искусства не знают разделения на этапность мышечной проработки, поскольку будут ограничивать общую силу и выносливость! Лучший способ тренировать все группы мышц компексно через день и постепенно увеличивать нагрузки, результаты будут радовать, хотя смотря для чего человек тренируется…

Психологическая помощь гипнозом https://classic-hypnos.ru
+79602861163

Перейти на classic-hypnos. ru27 оценили

  ·

13,7 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Громов

Фитнес

Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта…  · 9 июн 2020  ·

kolya_g

Результат может быть как позитивный, так и негативный.
Не так важно, как вы разделяете мышечные группы по дням, а то, какой объем работы они выполняют в течение тренировочной недели.
При составлении тренировочной программы… Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g42 оценили

  ·

52,0 K

Игорь Кимбор

12 июн 2020

Тяжело будет очень!

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Боровская

Фитнес

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo. ru
Cтроим…  · 9 июн 2020  · newyorkfitspo.ru

Тренировки по разным группам мышц обычно используются бодибилдерами для набора мышечной массы. Тело в таком случае совсем нефункционально. Например, если мы качаем отдельно руки, мы не учитываем, что они связаны с грудью и… Читать далее

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru107 оценили

  ·

24,9 K

Юлий Майоров

3 июн 2021

Согласен полностью! Тренируюсь лет 40…перепробовал практически всё. Но, в последние 1,5 года отказался от «станда… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Ru Boris

Менеджер по связям с общественностью  · 15 июн 2020

Группы мышц, которые вы будете тренировать в первую очередь получат хорошую тренировку, а все последующие будут недополучать нагрузку по мере того как организм будет уставать. Последние упражнения вообще мало будут давать… Читать далее

2 оценили

  ·

4,6 K

Комментировать ответ…Комментировать…

сергей аксенов02-83

обожаю спорт учусь на врача   · 4 дек 2020

скорее всего эффект будет негативный так как вы очень быстро поймаете перетренированность ведь группы мышц просто не будут успевать восстанавливаться

3 оценили

  ·

1,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Валентина Чудакова

Студент спорт вуза МГАФК, учусь на спортивного…  · 7 февр 2021

А ты попробуй и узнаешь, зачем спрашивать? А если серьёзно, то сдохнешь от таких нагрузок, всё будет болеть, потом не захочешь больше заниматься вообще и бросишь эту затею.

16 оценили

  ·

6,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Громов

Фитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself. ..  · 6 мая 2018

Будет очень хорошо! 
Вообще, full body тренировка считается более эффективной, чем сплит — разделение мышц по дням. Также хорошим вариантом будет разделение на верх и низ тела. 
Почему full body предпочтительнее:
Во-первых, вы… Читать далее

99 оценили

  ·

8,6 K

Артур Исайченков

16 янв 2020

Ссылка не работает.

Комментировать ответ…Комментировать…

Богдан Новочадов

Ум — это не набор знаний и умений, но способность…  · 31 авг 2020

В результате Вы получите гармонично развитое тело с довльно неплохой координацией, общей выносливостью и функционалом.
Разделение тренировок по группам имеет место исключительно в бодибилдинге и некоторых вариантах… Читать далее

40 оценили

  ·

9,7 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Дорофеев Геннадий

Механик на флоте, с самых юных лет со спортом. ..  · 27 дек 2020

Если учесть, что человек годен по состоянию здоровья для таких занятий и имеет соответствующую подготовку, опыт и знания, то можно выполнять проработку всех групп мышц за одну тренировку. Если работа проводится с… Читать далее

8 оценили

  ·

6,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергов

20 янв 2020

Исходя из своего опыта могу сказать что тренировки по системе фул — боди подходят в следующих случаях, 1)для всех новичков, кто впервые начал заниматься бодибилдингом, 2)для тех, кто ограничен по времени и может… Читать далее

213 оценили

  ·

25,9 K

Андрей

16 февр 2020

Лучше и сказать было нельзя!

Комментировать ответ…Комментировать…

5 WEEKS

«5 Недель К Эстетике»

Игорь Войтенко

YouTube Воркаут Программа

Фокус: Сфокусированная проработка мышечных групп. Развитие силы и выносливости. Создание эстетической фигуры

13-30 мин

36 дней

КУПИТЬ

ЖИЛЕТЫ В НАЛИЧИИ УСПЕЙ!

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

ДЕНЬ 1: Грудь

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 2: Отдых

ДЕНЬ 3:
Жиросжигающая

ДЕНЬ 4: ОТДЫХ

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 5: Спина

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 6: Отдых

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 7: Пресс

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

ДЕНЬ 8: Грудь

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 9: Спина и Пресс

ДЕНЬ 10: Ноги

ДЕНЬ 11: Отдых

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 12: Грудь

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 13: Жиросжигающая

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 14: Пресс

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

2 тренировки | 30 мин

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 15: Грудь и Спина

2 тренировки | 30 мин

ДЕНЬ 16: Ноги

ДЕНЬ 17: Отдых

ДЕНЬ 18: Руки и Пресс

ДЕНЬ 19: Жиросжигающая

1 тренировка | 13 мин

ДЕНЬ 20: Отдых

ДЕНЬ 21: Отдых

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

1 тренировка | 13 мин

2 тренировки | 30 мин

ДЕНЬ 22: Спина и Плечи

2 тренировки | 30 мин

ДЕНЬ 23: Жиросжигающая

ДЕНЬ 24: Руки и Ноги

ДЕНЬ 25: Пресс

ДЕНЬ 26: Грудь и Спина

2 тренировки | 30 мин

ДЕНЬ 27: Жиросжигающая

ДЕНЬ 28: Руки и Плечи

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

1 тренировка | 13 мин

2 тренировки | 30 мин

1 тренировка | 13 мин

2 тренировки | 30 мин

ДЕНЬ 29: Отдых

ДЕНЬ 30: Грудь и Грудь

ДЕНЬ 31: Спина и Спина

ДЕНЬ 32: Ноги и Ноги

ДЕНЬ 33: Пресс

ДЕНЬ 34: Плечи и Плечи

ДЕНЬ 35: Руки и Руки

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

5 НЕДЕЛЬ К ЭСТЕТИКЕ

2 тренировки | 30 мин

2 тренировки | 30 мин

2 тренировки | 30 мин

2 тренировки | 30 мин

2 тренировки | 30 мин

День 36: Жиросжигающая Х2

2 тренировки | 30 мин

Tilda Publishing

igorvoitenkofitness

ПОДПИШИСЬ на мой инстаграм

Лучшая диета для сжигания жира

Made on

Tilda

Спина после дня груди: что нужно знать

Можно ли тренировать спину после дня груди?

Не будет ли это перебором не только для основных мышц, но и для второстепенных мышц, которые задействованы в оба эти дня?

Это одно из самых распространенных сомнений, которое возникает у вас, когда вы пытаетесь составить «идеальную» фитнес-программу.

Тот, который дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха и в то же время обеспечивает достаточный объем для стимуляции мышечного роста.

Грудь и спина — две самые большие группы мышц верхней части тела, для роста которых требуется значительный объем. Но можно ли тренировать эти мышцы последовательно?

Это мы и узнаем сегодня. Мы перепробовали целую кучу программ тренировок, нацеленных на разные группы мышц в разном последовательном порядке. PPL, Strongman, Full Body Programs, Bro Splits, были там, делали это.

Более того, мы провели обширное исследование непрямого объема, то есть задействования дополнительных групп мышц.

Например, в упражнении PPL в любой разгрузочный день будут сильно задействованы трицепсы и ромбовидные мышцы. Вы вполне можете рассматривать помолвку как полусет для этих групп.

Основываясь на наших знаниях и опыте, вот два цента по поводу тренировки спины после тренировки груди.

Что такое день сундуков?

День груди — это обычно день, когда вы изолируете мышцы груди и не тренируете другие части тела.

Как правило, это часть программы тренировок для одного тела в течение дня. Но если вы взглянете на рекрутирование мышечных волокон с анатомической точки зрения, вы обнаружите, что в день грудных мышц также задействуются руки, ромбовидные мышцы, мышцы живота и верхняя часть спины.

Некоторые упражнения, такие как отжимания на брусьях, задействуют большинство мышц спины, включая широчайшие мышцы спины.

Тем не менее, вовлеченность и перекрытие мышц будут сильно зависеть от упражнений, которые вы выполняете в день груди. Например, жим лежа будет задействовать больше верхней части спины, чем средней части спины.

Какие упражнения выполняются в день груди?

Это зависит от программы.

Но день груди обычно состоит из нескольких жимовых движений с большой нагрузкой и объемом. Идея состоит в том, чтобы задействовать все 3 головки мышц грудной клетки, а именно большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую, для общего развития грудной клетки.

Жим штанги, жим гантелей (как лежачий, так и наклонный), отжимания, тяга штанги к лицу, разводка на тросе и отжимания от груди — вот некоторые из наиболее эффективных вариантов. Конечно, вы можете варьировать хваты, темп и сопротивление, чтобы сделать упражнение более сложным, или нацеливаться на определенные волокна внутри этих мышечных головок.

Но это для более опытных бодибилдеров. Если вы любительский лифтер, стремящийся к эстетике и гипертрофии, просто сосредоточьтесь на вариациях жима лежа и отжиманиях от груди.

Каковы преимущества Chest Day?

Сильные грудные мышцы являются признаком пропорционального и симметричного телосложения. То, к чему стремится каждый лифтер. Но широкие грудные дают больше преимуществ, чем просто выставление напоказ на пляже.

Грудные мышцы — это функциональные мышцы, которые работают в синергии со спиной и кором, обеспечивая выполнение некоторых наиболее важных движений.

Предупреждение сутулости

Сутулость — это проклятие нашего зависимого от гаджетов образа жизни. Если вы проводите много времени, заглядывая в свой мобильный телефон (а кто нет?), велика вероятность того, что ваши грудные мышцы напряглись.

Через некоторое время напряжение начнет тянуть плечевые мышцы вперед, заставляя их округляться, и вы еще больше сутулитесь. В крайних случаях это может способствовать кифозу, состоянию с постоянным неестественным искривлением позвоночника.

Еда на вынос : Тренировка грудных мышц улучшит вашу осанку.

Функциональный фитнес

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы задействуете грудные мышцы. Каждый раз, когда вы нажимаете на что-то, вы используете грудные мышцы. Вы используете его, когда дышите. Другими словами, это мышца, которую вы используете весь день, даже не осознавая этого.

Сила

Когда вы работаете над грудью, вы автоматически увеличиваете силу верхней части тела, что приводит к более тяжелым нагрузкам во время других тренировок верхней части тела. Например, жим над головой — основное упражнение для плеч.

Или даже тяга в наклоне, которая является упражнением для спины.

Тяжелый и утомительный день?

Это зависит от того, насколько сильно и тяжело вы поднимаете грудь в день. Грудь — это большая мышца (извините, что повторяю как заезженную пластинку), а это значит, что она может выдерживать более тяжелые нагрузки, чем другие более мелкие мышцы.

В идеале день груди должен быть таким же тяжелым, как день ног.

Но это не оставит вас таким измученным, как день ног, потому что большинство упражнений на грудь — это изолирующие движения, а не составные.

Работа с грудью

kouts вызывает боль в спине?

Нет, если только ваша форма плохая или ваш диапазон движений ограничен из-за напряженных мышц.

Одна из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры-новички, — это выгибание спины во время жима лежа. Это может вызвать боль в спине после дня грудной клетки. Эта преувеличенная позиция обычно используется профессиональными бодибилдерами. У них это отлично получается, ведь их мышцы, в том числе грудная клетка и мышцы, выпрямляющие позвоночник, приспособлены к большим нагрузкам.

Это не значит, что и у вас тоже. Держите позвоночник в нейтральном положении и ступни на земле, если у вас болит спина после дня грудной клетки.

Вот некоторые другие возможные причины болей в спине после дня грудной клетки.

Округлые плечи, когда вы толкаете вес. Ваша лопатка должна оставаться на скамье.

Ваши плечевые мышцы слишком напряжены или слабы, что ограничивает разгибание грудной клетки

У вас неправильная осанка

Следует ли вам делать

rk спину на следующий день после дня груди?

Спина и Грудь тесно связаны и часто работают в синергии, чтобы облегчить ключевые движения. Вот почему невозможно ударить в грудь, не задействовав в той или иной степени верхнюю часть спины.

Кроме того, развитие груди позволит вам укрепить верхнюю часть спины и наоборот. Но перекрытие вторичного вовлечения мышц минимально. Это означает, что вы можете тренировать спину на следующий день после тренировки груди, если это рекомендовано вашей программой тренировок.

Другим вариантом будет удар по нижней части тела, чтобы любые потенциальные перекрывающиеся мышцы получили достаточно времени для восстановления и не болели при ударе по спине.

Какая тренировка лучше всего после Дня груди?

Лучшей тренировкой после тренировки груди является любая часть тела, кроме груди. Вы можете выбрать один из них в зависимости от целей вашей программы и целей подготовки тела. Вы можете качать ноги, тренировать пресс, делать день кардио или давать сдачи.

Пока вы не выполняете активно упражнения, нагружающие грудные мышцы, все в порядке.

Можно ли тренировать спину и бицепс после дня груди?

Безусловно! Вовлечение бицепса в упражнения на грудь минимально. Это больше нагрузка на трицепс. Это означает, что вы можете качать бицепсы спиной после тренировки груди, не рискуя перегрузить мышцы.

Однако сначала убедитесь, что вы прорабатываете большую группу мышц, в данном случае спину. Вы всегда можете добавить несколько подходов упражнений на бицепс в конце.

Хорошо ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

Как правило, не рекомендуется тренировать две большие группы мышц, такие как грудь и спина, в один и тот же день.

Обе эти мышцы требуют значительной нагрузки, чтобы стимулировать новый рост. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите упражнения для одной мышцы, велика вероятность того, что вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять второй подход с той же интенсивностью.

Тем не менее, профессиональные бодибилдеры, а также тренеры по фитнесу объединяют обе эти группы мышц в одну тренировку. Так что это неслыханно. Но это не идеально, если вы любительский лифтинг.

Сколько дней отдыха должно быть между грудью и спиной?

Так как обе эти группы мышц являются взаимоисключающими с очень небольшим перекрытием вторичных мышц, вы можете тренировать их последовательно.

Но если вы хотите исключить малейшую возможность переутомления любого из них, вы можете разнести их на 24-48 часов.

24 часа — это минимальное количество отдыха, которое требуется любой мышце для восстановления после напряженной тренировки. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления. Это не значит, что мышцы не будут болеть.

Плюсы и минусы тренировки спины после дня груди

Вот краткое изложение плюсов и минусов работы спины после дня груди.

Профессионалы

Многие программы фитнеса планируют тренировку груди и спины последовательно, потому что это позволяет вам закончить более крупные части тела в начале недели. Затем у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на более мелких группах мышц.

Оба являются взаимоисключающими мышцами с ограниченным вовлечением перекрывающихся мышц. Так что шансы на то, что вы переработаете их, минимальны.

В то время как грудь включает в себя упражнения на толчок, спина — на вытягивание. Это противоположные способы сокращения мышц. Другими словами, он уравновешен.

Минусы

Если у вас плохая форма или напряженные мышцы, вы можете испытывать боль в спине или плечах после последовательной тренировки этих мышц.

Обе эти группы мышц являются большими, и существует определенная вероятность того, что вы можете устать на следующий день после тренировки любой из них. Это приведет к падению интенсивности, что отнимет последнюю тренировку.

Возвращение после Дня сундуков – стоит ли?

На мой взгляд, делать спину после сундука — это нормально. Но это для опытных лифтеров, которые могут справиться с небольшим мышечным напряжением, не согнувшись и не получив травму. Постоянно тренируюсь 11 лет.

Вот некоторые распространенные программы тренировок, в которых эти группы мышц тренируются последовательно или в один и тот же день.

  1. Шпагаты всего тела, такие как Strongman Lifts
  2. Сплиты PPL, где толчок сменяется тягой или наоборот
  3. Сплит на две части тела, когда вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю

Если вы новичок в лифтинге, вам будет гораздо лучше разделить эти тренировки на 24 часа -48 часов минимум.

Есть ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?

Как мы упоминали ранее, любая группа мышц, кроме груди и трицепса, может работать после дня тренировки груди. Вариантов масса. Вот несколько.

Ноги 

Ноги — гораздо лучший выбор, чем спина, на следующий день после тренировки груди. Переключение на нижнюю часть тела дает верхней части тела столь необходимый перерыв. Вы автоматически откладываете следующую тренировку верхней части тела, независимо от того, спина это или плечи, по крайней мере, на 48 часов.

Это более чем достаточный отдых.

Упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки нижней части тела, включают сгибание ног стоя, обычные приседания, гакк-приседания или жимы ногами.

Плечи

В то время как вы задействуете передние дельтовидные мышцы при ударе по груди, это второстепенная мышца, которая задействована в меньшей степени, особенно если ваша техника идеальна.

Это означает, что вы можете запланировать тренировку плеч после тренировки груди. Имейте в виду, это не идеальный выбор. Но это работает.

Задняя часть

Если у вас нет других вариантов, то задняя часть является достаточно хорошим выбором по причинам, которые мы объяснили выше.

Кардио

Кардио, как и ноги, позволит вашим мышцам заживать и восстанавливаться, пока вы работаете над своей аэробной формой. Однако убедитесь, что вы не переборщили с бёрпи.

Эксперимент

Все сказанное и сделанное сводится к тому, насколько хорошо ваше тело реагирует на упражнения и стимуляцию. Это означает, что то, что работает для меня, может не сработать для вас. По этой причине я всегда рекомендую вам немного поменять местами и поэкспериментировать с различными комбинациями.

По всей вероятности, вы сможете ударить грудью и спиной в один и тот же день. Или в последующие дни. Но есть только один способ узнать.

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины после тренировки груди

Вот некоторые распространенные сомнения, которые обычно возникают у людей по поводу тренировки различных частей тела в последовательные дни.

В. Можно ли тренироваться перед сундуками?

А. Абсолютно! Правила почти такие же. Вы пытаетесь накачать большие группы мышц в начале недели. Итак, ноги, грудь, спина или Спина, Грудь, Ноги или, Грудь, Спина, Ноги, все работает.

В. Что тренировать после тренировки груди?

A. Наша главная рекомендация – ноги, затем спина, плечи и кардио. Именно в этом порядке. Но есть много энтузиастов силовых тренировок, которые делают это в самых разных порядках.

В. Можно ли делать плечи на следующий день после груди?

A. Это не идеальный выбор, так как обе эти группы мышц включают в себя упражнения на толчок. Кроме того, вы будете задействовать ромбовидные мышцы при выполнении большинства упражнений на грудь. Но это тоже не от мира сего. Это довольно широко используемая последовательность частей тела во многих программах тренировок.

В. Могу ли я тренировать трицепс после тренировки груди?

A. Не рекомендуется. Любое упражнение на грудь сильно зависит от трицепса. Будь то жим лежа или отжимания, вы не можете исключить трицепс из уравнения. Таким образом, тренировка трицепсов после тренировки груди — это рецепт переутомления трицепса, который является небольшой группой мышц.

В. Могу ли я делать руки после дня груди?

A. Пока это ограничивается тренировкой бицепса, все в порядке. Но если ваша программа тренировки рук включает в себя трицепсы, мы бы пропустили ее на следующий день после тренировки груди. Изучите некоторые другие варианты, упомянутые в этом сообщении блога.

Похожие чтения:
  • Жим гантелей весом 100 фунтов: насколько это сложно? Должны ли вы выполнять это? Безопасно/излишне?
  • Руководство по упражнениям на сгибание рук с тросом над головой: пошаговое руководство, преимущества, работающие мышцы, ошибки начинающих, варианты и альтернативные упражнения Эффективен для ловушек?
  • 15 Альтернативные упражнения для тяги штанги — лучшие заменители тренировок
.

training/

Почему вы должны тренировать грудь и трицепс на этой неделе

Грудь и трицепс могут сильно различаться, но у них есть одна общая черта: работа над ними приводит к серьезным результатам.

«Выполнение упражнений, которые бросают вызов обоим, может помочь вам развить функциональную силу верхней части тела и улучшить осанку», — объясняет Алекс Эллис, тренер по мобильности и ведущий программы «9».0069 The Body Nerd Show Подкаст.

Заинтересованы в том, чтобы узнать, как соединить эти мышцы в пару и увеличить свои результаты? Продолжайте читать, чтобы узнать, что эксперты по фитнесу говорят о тренировке груди и трицепса.

какая хорошая тренировка груди и трицепса?

Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness, рекомендует эту тренировку, в которой особое внимание уделяется сложным движениям, для рельефной груди и выдающихся трицепсов.

Это упражнения для нескольких групп мышц одновременно.

Пример тренировки:

Упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания
  • Пек Мухи
  • Алмазный пуш-ап

Выполните 3–5 подходов, 8–20 повторений, с перерывом от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях
  • Крушители черепов
  • Разгибания на трицепс
  • Негативные отжимания на трицепс

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с 30-секундным отдыхом.

Когда оборудование играет решающую роль, вы можете использовать одно из самых популярных упражнений с собственным весом: отжимания. Придерживайтесь стандартной версии или немного измените ее, чтобы сделать ее более сложной.

«Вы можете сдвинуть руки ближе или дальше друг от друга или положить руки на возвышенную поверхность, например, на скамью, — говорит Эллис. «Для сжигателя трицепсов отжимания Oil Rigger (на руках и коленях, держите одну ногу поднятой назад, с локтями, остающимися близко к телу) — большое испытание».

Можно ли тренировать грудь и трицепс в один день?

Абсолютно. «Ваши трицепсы работают, когда вы выполняете жим лежа или отжимания, поэтому имеет смысл совмещать их вместе», — говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT, директор по обучению Row House.

Это даже полезно для здоровья. «Если вы тренируете грудь, а затем трицепс в другой день, вы рискуете перетренировать трицепс», — объясняет чемпион мира по пауэрлифтингу и специалист по здоровому образу жизни Роберт Хербст**.0069 имеет значение . «Вы всегда должны сначала работать над составными движениями (группа груди), а затем переходить к более мелким группам, таким как трицепсы», — говорит Педемонте.

Джоуи Турман, CPT, NASM, CES, соглашается: «Мне нравится тренировать трицепсы после всех упражнений на грудь, поскольку трицепсы помогают в упражнениях на разгибания/толкания, поэтому напрягать трицепсы, а затем тренировать грудь не так полезно, если вы тренируете мышцы груди. грудь в приоритете».

Если вы ищете быструю тренировку, он рекомендует суперсет жима от груди и трицепса спина к спине. «Вы также можете делать разведения на грудь в конце тренировки с трицепсами, так как разведения требуют меньшего участия трицепсов».0003

Что лучше тренировать грудь и трицепс или грудь и спину?

В случае «что лучше делать грудь и трицепс или грудь и спина?» противоположности притягиваются (то есть противоположные группы мышц).

«Определенно лучше тренировать грудь и трицепс вместе, а не грудь и спину», — говорит Стефани Рофкар, NASM CPT. «Вы задействуете одни и те же мышцы, если будете работать вместе со спиной и грудью».

Это еще не все. Кроуфорд говорит, что сочетание противоположных групп мышц — отличный способ найти баланс в своем теле и работе мышц. Это также позволяет более эффективно работать между подходами.

Но поскольку все люди разные, ваша тренировка груди и трицепсов может выглядеть по-разному. Все зависит от ваших личных целей и программы.

Педемонте, например, объясняет Лайвли , что он будет тренировать грудь и трицепс, если будет тренироваться по трехдневному сплиту. «Понедельник будет днем ​​для нижней части тела, вторник будет посвящен груди и трицепсам, а затем среда будет спиной и бицепсами».

Но для тренировки груди и спины он использовал двухдневную сплит-тренировку: «День 1 сосредоточится на груди и спине, а затем на тренировке нижней части тела и кора».

Хербст, с другой стороны, учитывает движения толкания и тяги при определении того, какие группы мышц объединять в пары. Вот почему он предпочитает совмещать спину и бицепс вместе. «Поскольку большая часть работы на грудь включает в себя толкание трицепсом, а большая часть работы на спину — тягу, в которой задействованы бицепсы», — говорит он.

Независимо от того, какую пару вы выберете, вы все равно можете рассчитывать на серьезные выигрыши.

Можно ли потренировать грудь с больным трицепсом?

Все зависит от того, насколько болят ваши трицепсы.

Если они действительно болят, Эллис рекомендует дать себе день отдыха, чтобы мышцы и фасции полностью восстановились и восстановились. «Вы не можете полностью отключить какую-либо одну мышцу — поэтому, если трицепс болит, ваши движения могут быть не такими скоординированными, как в противном случае, и вы рискуете получить травму», — объясняет она.

Даже если бы вы хотели потренироваться, это, вероятно, того не стоило бы. Это потому, что Педемонте говорит, что вы не сможете поднять очень большой вес с больными трицепсами. «Если бы вы выполняли жим штанги лежа и делали 75%-95% от вашего максимума, трицепс не позволит вам достичь полной амплитуды движения».

По словам Хербста, единственная лазейка, которая сработает, — это выполнять упражнения, которые работают вокруг трицепсов. В этом случае вы смотрите на «выполнение движений, которые не задействуют трицепс как таковой, таких как разводы и пуловеры».

Важное примечание: Эта статья была предоставлена ​​только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.