Сплит грудь спина: Недопустимое название

Содержание

ЗОЖ. Все тело сразу: фитнес-тренер в тренажерке показывает упражнения для всех групп мышц

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем и показываем, как можно менять свое тело и мысли. Это статья для тех, кто уже знает о тренажерном зале не понаслышке, но до сих пор и не разобрался, устраивать ли отдельно день «ног» и «верха».

Фитнес-тренер Егор Черкасов рассказывает, что такое сплит, и со своей подопечной Натальей демонстрирует упражнения, которые помогут не упустить ничего важного на тренировке в зале.

– Нужно ли делить дни на проработку «низа» и «верха»?

– Новичкам, будь то девушка или парень, нужно за одно занятие тренировать все мышечные группы. Деление на определенные дни – так называемый сплит – подходит для спортсменов более продвинутого уровня.

– Почему нельзя уделять больше внимания чему-то одному?

– Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично. Если в процессе тренировок какая-то группа мышц перегоняет в развитии остальные, нужно давать ей общую поддерживающую нагрузку: 1-2 упражнения с умеренными весами.

– Как сочетать упражнения на разные группы мышц, если выбираешь сплит?

– Отдельно нужно тренировать крупные мышцы: ноги, спину, грудь. К ним можно добавить мелкие: дельты, бицепс, трицепс, икры. Например, руки вместе с грудью, спину с плечами. Пресс также стоит включать в дни спины и груди.

– Все ли упражнения подходят девушкам или есть исключительно «мужские»?

– Девушкам можно не выполнять горизонтальный жим штанги, а отжимания на брусьях делать в гравитроне. В остальном упражнения универсальны.

– Сколько повторений и раз в среднем выполнять?

– 8-15 повторений. 2-3 подхода – для новичков. 3-4 подхода – для продвинутого уровня.

Комплексы основных упражнений на все группы мышц

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Локти в стороны, опускаем гриф на самый верх груди, под подбородок.

2. Сведение рук в тренажере (середина груди). Локти слегка согнуты, грудь вперед.

Еще варианты: отжимания на брусьях, горизонтальный жим гантелей – работают большие грудные мышцы.

СПИНА

1. Тяга штанги в наклоне (трапеции, широчайшие мышцы спины). Спина ровная, таз отводите назад, колени должны быть слегка согнуты. Тянем гриф вдоль ног обратным хватом. Локти максимально заводим назад, лопатки сводим.

2. Тяга верхнего блока за голову. Локти разводим в стороны, спина ровная, грудь тянем к перекладине.

3. Становая тяга (разгибатели спины). Спина остается прямой, выполняем наклон вперед и одновременно сгибаем колени. При подъеме подбородок смотрит вверх, срыв снизу начинаем ногами.

РУКИ: ТРИЦЕПС

1. Трицепс на блоке. Наклоняем корпус, локти держим прижатыми к корпусу, предплечье поднимаем до параллели с полом и полностью выпрямляем. Локти должны оставаться неподвижными.

2. Махи гантелями в наклоне. Наклоняем корпус почти параллельно полу, локти держим прижатыми, поднимая максимально вверх. В таком положении максимально выпрямляем руки. Локти должны оставаться неподвижными.

Еще варианты: обратные отжимания, французский жим штанги.

РУКИ: БИЦЕПС

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Локти неподвижны, поднимаем штангу максимально вверх.

2. «Молоток». Сгибаем руку, слегка повернув к корпусу. Хват большим пальцем вверх.

3. Тренажер Скотта. Трицепс полностью лежит на скамье. Кисти держим прямо, не загибаем.

НОГИ

1. Приседания со штангой (квадрицепс – бицепс бедра). Спина прямая. Таз отводим назад, колени не выходят за носки. Приседаем до параллели бедер с полом. Встаем, делая упор на пятки. Вся стопа прижата к полу.

2. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы). Спина прижата к спинке лавки, носки держим вверх.

3. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра). Бедра плотно прижаты к скамье, носки тянем на себя, максимально сгибаем ноги и медленно опускаем.

Еще варианты: сведение и разведение ног в тренажере – работают внутренняя и внешняя поверхность бедра.

ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей над головой (средняя дельта). Спина плотно прижата к скамье, локти разведены, в верхней точке сводим руки над головой.

2. Махи гантелями (задняя дельта). Следим, чтобы гантели не выходили выше локтя.

ПРЕСС

1. Подъемы ног. Ноги полностью не опускаем и поднимаем до параллели с полом. Сохраняем напряжение в прессе.

2. Скручивания. Скручиваем спину, отрываем плечи от пола, локти разводим в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, Pixabay.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Грудь/Спина	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/Пресс	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс
Неделя 2	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/Спина	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Отдых
Вариант 2	Плечи/Руки	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Грудь/Спина	Отдых	Отдых

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Жимовые	Тяговые	Отдых	Ноги	Жимовые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Ноги	Отдых	Жимовые	Тяговые	Отдых	Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Жимовые	Ноги	Отдых	Тяговые	Жимовые	Отдых	Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Жимовые	Отдых	Тяговые	Ноги	Отдых	Отдых

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Тяговые	Отдых	Жимовые	Ноги	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Жимовые		Тяговые		Ноги
Вариант 2	Тяговые		Жимовые		Ноги
Вариант 3	Тяговые		Ноги		Жимовые
Вариант 4	Жимовые		Ноги		Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/трицепсы		Ноги/плечи		Спина/бицепсы
Вариант 2	Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы		Ноги/плечи
Вариант 3	Спина/бицепсы		Ноги/плечи		Грудь/трицепсы
Вариант 4	Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы		Ноги/плечи
Вариант 5	Ноги/плечи		Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы
Вариант 6	Ноги/плечи		Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Бро Сплит
– AQF Sports

Восстановите свою мотивацию с помощью Bro Split, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

Содержание:

Что такое Bro Split?
Могут ли шпагаты Bro эффективно нарастить мышечную массу?
Плюсы и минусы программы Bro Split
Программа Bro Split на 5 дней
Программа Bro Split и другие программы
Итоговый вывод

Что такое Bro Split?

Бро-сплит — одна из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру. Это тип сплит-тренировки, при котором в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите накачать.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации обучения. Один из примеров сплита:

Понедельник – День груди
Вторник – День спины
Среда – Плечи и трапеции, день
Четверг — день ног и пресса
Пятница — день бицепсов, трицепсов и предплечий
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Суббота и воскресенье обычно предназначены для отдыха. Тем не менее, вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторять тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, дни и получать достаточно времени для отдыха и сохранения мотивации, не теряя мышечной массы.

Может ли Bro шпагат эффективно нарастить мышечную массу?

Процедура bro split вызвала много негативной реакции из-за своей низкой частоты. Философия критики заключается в том, что синтез мышечного белка выравнивается через 36 часов упражнений (1). Таким образом, если кто-то не занимается своими мышцами 2-3 раза в неделю, он упускает возможность роста мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверялась эта философия, лежащая в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем равны. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы при трех 13-минутных тренировках в неделю (3), чем при 8-недельном периоде.

Итак, если вы еженедельно выполняете достаточно упражнений, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка.

Таким образом, будьте уверены, сплит делает потрясающую работу по наращиванию мышечной массы и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы Bro Split Routine

Плюсы Bro Split

Этому невероятно легко и просто следовать, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.

Гораздо интереснее работать над определенной группой мышц, чем распределять внимание между несколькими.

Если у вас уже развита мускулатура, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, тренировать каждую группу мышц раз в неделю лучше.

В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество сессий в неделю вместо того, чтобы сжимать большой объем.

Минусы Bro Split

Чтобы правильно следовать братанскому сплиту, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю. Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется пойти на сплит, который лучше подходит вам для низкой частоты тренировок, таких как все тело и PPL (Push Pull Legs).

Если вашей целью является приобретение навыков и силы, братский сплит может не подойти для организации ваших тренировок. Исследования (5) говорят о том, что работа с определенной группой мышц или движением чаще лучше способствует увеличению силы.

Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки. Так что, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов на группу мышц, она уже не будет способна работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневный сплит для братана

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое сплит для братана, когда его делать, его плюсы и минусы, и лучше ли он, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим посмотри на классическую сплит-программу братана:

Понедельник: День грудной клетки

Упражнение		9000
. 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-12
7	4	10-20
Low cable chest fly	3-4	15-25

Tuesday: Back Day

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и трапеций

Упражнение	Sets	Reps
Overhead barbell push-press	4	6-12
Seated single-arm dumbbell overhead press	4	8-12
Стоящая штанга по плечам	3-4	6-12 0112
Lateral cable shoulder raises	3-4	12-20
Cable face pulls	3-4	15-25

Четверг: ноги и днем пресса

Упражнение	Наборы	Reps	Reps	0125
Шареть с высокой штангой. Hack squats	3	8-15
Lying hamstring curls	3	12-15
Seated leg extensions	2-3	12-20
Machine calf raises	2-4	10-20
Hanging knee raises	2-4	10-20

Friday: Biceps, Triceps, and Forearms Day

9000

. 0004 Rope cable tricep extension

Exercise	Sets	Reps
EZ-bar bicep curls	3	6-10
Close-grip bench press	3	6-10
Сгнь сгновой гантели	3	8-12
8-12

8-12	8-12	9000	3	10-15
Preacher curl	3	12-20
Overhead tricep extensions	3	12-20
Пластины (на руку)	3	30-60 с.0182

Братанский сплит и другие программы

Давайте посмотрим, насколько хорошо Братанский сплит конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Братанский сплит против PPL (толкание ног) фактическое движение лифта, которое вы выполняете, а не столько на конкретных мышцах. Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, одновременно работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это толкающие мышцы, и они активизируются при выполнении упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается тянущих мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к телу, например, подтягиваетесь.

Когда дело доходит до решения, какой из них вам подходит, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Братский сплит идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, стоящая за ним, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в спортзал и двигаться 5 дней в неделю. Однако, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не в процессе достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. Ваш график может включать в себя сплит-тренировку всего тела 3 дня в неделю, а выходные — выходными.

Но лучше ли шпагат в полный рост, чем шпагат для братана? Нет ни одного исследования, классифицирующего его как превосходное. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем своих тренировок, частота не имеет значения. Кроме того, тренировки для всего тела на самом деле кажутся некоторым людям непосильными.

Братский шпагат против верхнего нижнего

Многим нравится шпагат верхний/нижний, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но есть некоторые проблемы с этим:

Программирование: Разработка эффективной программы для верхней/нижней части утомительна, потому что вам нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомить другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы их выполняете.

Распределение объема: Иметь 2 тренировки для верхней части тела и 2 для нижней — это хорошо, но большинству людей это кажется сложным. Причина в том, что их тренировка нижней части тела короче и меньше по объему по сравнению с их тренировками верхней части тела, которые являются сложными и невероятно длинными. Это связано с тем, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней.

Приоритет в шпагате «Верхний Нижний» : Вы должны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и работать над остальными в истощенном состоянии. Итак, вы получаете 2 сеанса верхней части тела, и вам нужно выбрать, начинать со спины, плеч или груди.

Тем не менее, с братским сплитом вы получаете по одному дню на каждую группу мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не делая компромиссов.

Заключительный вывод

Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и упорства. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь цели быстрее, чем другие виды упражнений по тяжелой атлетике.

Более того, если у вас нет большого количества спортивного оборудования или свободных весов, вы можете тренироваться с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный сплит дома. И не волнуйтесь, вы все еще можете быть «братанцем», даже если вы не делаете шпагат!

Читайте также:

Программа силовых тренировок для мужчин и женщин
Как стать выносливее с помощью 9 эффективных силовых упражнений

Ссылки

, J. , Марк А. Тарнопольски, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интерисано и Кевин Э. Ярашески. «Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Боув, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувиллион, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Тренировочный объем, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Джозо Гргич, Кеннет Делькастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 51, вып. 1 (2019): 94.

(4) Гомес, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нуньес и Фабио Л. Орсатти. «Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки 33 (2019): S130-S139.

(5) Очи, Эйсуке, Масатака Маруо, Йосуке Цутия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Кадзусигэ Сасаки. «Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом». Границы физиологии 9(2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

Верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам эффективно получать максимальную прибыль, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.

Что такое тренировочные сплиты?

Термин «разделение тренировок» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю. Если в один день вы тренируете руки, а в другой — ноги, это будет разделение тренировки. Или вы можете разделить тренировку на основе определенного типа движения, например, толкать или тянуть.

Однако обычно вы делите тренировку по областям тела. В зависимости от используемого типа сплита вы можете прорабатывать одну группу мышц или один регион каждый день.

Преимущества сплит-тренировок

Разделение силовых тренировок позволяет вам сосредоточиться на одной области тела или одной группе мышц за раз. Например, вместо 20-минутной тренировки всего тела вы тратите 20 минут только на бицепсы, плечи и грудь. Этот тип целенаправленного подхода обеспечивает лучшие результаты наращивания мышечной массы.

По этой причине тренировочный шпагат регулярно используется в бодибилдинге. Фактически, одно известное исследование с участием 127 соревнующихся бодибилдеров показало, что каждый из них следовал раздельному подходу тренировки (1).

Сплит-тренировки также снижают риск утомления. Да, вы, скорее всего, утомите группу мышц, над которой работаете. Но если вы работаете со всем телом, вы можете так устать после тренировки бицепсов и грудных мышц, что вы будете прилагать меньше усилий к квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Раздельная тренировка позволяет избежать этой проблемы.

4 Варианты разделения тренировки

Существует несколько способов разделения тренировки. Вот четыре варианта, из которых можно выбрать.

Вариант 1: Верхний/нижний сплит

Этот сплит включает в себя отдельные тренировки для верхней и нижней частей тела. В день верхней части тела вы работаете с грудью, плечами, спиной, бицепсами и трицепсами. В день нижней части тела вы нагружаете сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Каждый тип тренировки выполняется два раза в неделю. Тренировка с этим разделением может включать в себя упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и четверг и на нижнюю часть тела во вторник и пятницу. Затем вы планируете один день отдыха между ними.

При сплите верх/низ вы выполняете одно или два упражнения на каждую часть тела. Другой вариант — включить составные движения. Это упражнения, которые задействуют две или более этих мышц одновременно. Отжимания, подтягивания и жимы лежа — это базовые упражнения для верхней части тела.

Это хороший вариант тренировки для тех, у кого мало времени в тренажерном зале. Все, что им нужно, — это четыре дня в неделю. Это также хороший сплит для начинающих. Поскольку на каждую часть тела нацелено только одно или два упражнения, они не требуют большой начальной силы.

Вариант 2: Сплит по частям тела

Сплит по частям тела включает в себя тренировку одной или трех частей тела в каждом упражнении. И каждая из этих тренировок происходит два раза в неделю. Это дает мышце достаточное время для восстановления.

Этот тренировочный сплит хорош для тех, кто заинтересован в росте мышц. Работая над желаемой частью тела два раза в неделю, она может увеличиваться в размерах и силе.

Когда вы делаете шпагат, вы обычно соединяете большую мышцу с меньшей мышцей в одной и той же области. Например, если вы работаете с грудью, вы также можете работать с трицепсами. Другой типичный сплит тела — спина и бицепс.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю, разделив тренировки по частям тела. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в следующий, а ноги и плечи в следующий. Возьмите день отдыха, затем повторите эту тренировку снова.

Вариант 3: Братан-сплит

Братан-сплит похож на сплит частей тела. Однако каждая тренировка включает в себя работу только одной группы мышц за раз. Если вы делаете дни рук и ног сейчас, вы делаете броский сплит.

В этом сплите вы тренируете разные группы мышц каждый день. Помимо рук и ног, вы можете добавить плечи, грудь и спину. Это предполагает выполнение сплита пять дней в неделю. Поскольку вы так интенсивно работаете с каждой группой, запланируйте два дня отдыха.

Один из недостатков этого сплита заключается в том, что он работает только с мышцами нижней части тела, это ноги. Но это хороший тренировочный сплит для клиентов, стремящихся к силе верхней части тела.

Вариант 4. Шпагат «толкай-толкай»

Этот сплит-тренировка аналогичен сплиту «верхний/нижний». Тем не менее, дни верхней части тела разделены упражнениями на тягу и толчок. Как и в случае с братским шпагатом, в центре внимания находятся мышцы ног, а не вся нижняя часть тела.

Этот сплит включает в себя три типа упражнений, используемых пауэрлифтерами. Например, в день тяговой тренировки вы можете выполнять становую тягу. В день силовой тренировки хорошим вариантом будет жим лежа. День ног может включать приседания или подобные упражнения.

Если вы хотите нарастить силу, стремитесь к меньшему количеству повторений с более тяжелыми весами. Если вы хотите увеличить размер мышц, увеличьте объем тренировок. Вы можете сделать это, стремясь к большему количеству повторений и подходов.

Каковы преимущества тренировки верхнего нижнего шпагата?

Большим преимуществом этого тренировочного сплита является возможность максимизировать график тренировок и восстановления. Вы отдыхаете нижней частью тела, когда работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Это полезно, если у вас тендинит или другие проблемы, и вам нужно дать отдых в течение нескольких дней между тренировками. Вы также можете запланировать более специализированные тренировки в выходной день, что идеально подходит для спортсменов. Верхний нижний шпагат также отлично подходит для пауэрлифтеров. Это естественное разделение их упражнений на скамье для верхней части тела, приседаний и становой тяги для нижней части тела. Давайте более подробно рассмотрим эти преимущества в следующих разделах.

Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.

Три вещи вызывают увеличение гипертрофию :

Механическое напряжение — это достигается поднятием тяжестей.
Повреждение мышц — повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс — это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Зачем вам максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Люди, не занимающиеся спортом, против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок подходят не всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и определено, что может потребоваться небольшая корректировка сплитов для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов (2).

Почему неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?

Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна работа с каждой частью тела или группой мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.

Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?

Напротив, согласно исследованию, продвинутым лифтерам, участникам соревнований и спортсменам, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больший объем тренировок, чтобы поддерживать результаты. Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего/нижнего сплита?

Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна (3). В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах отмечен рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.

У тех, кто тренировался два раза в неделю, гипертрофия увеличилась на 6,8% через несколько недель, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.

Частота тренировок при сплит-тренировках

Если вы хотите попробовать с клиентом конкретную сплит-программу, определите частоту тренировок. Например, вы можете настроить 3-дневный сплит для своего клиента, 4-дневный тренировочный или 6-дневный сплит.

Тренировочные сплиты с меньшей частотой могут быть полезны для клиентов, которые являются новичками или имеют ограниченное время. Более продвинутым клиентам может потребоваться 6-дневный сплит, чтобы продолжить прогресс. Более высокая частота тренировок может помочь им достичь максимального прироста мышечной массы.

Так как во время тренировки определенные группы мышц работают более интенсивно, важно планировать дни отдыха. Это дает мышце достаточно времени для восстановления. Адекватное восстановление важно для увеличения мышечной силы и размера. Также очень важно избегать травм.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь более чем на одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Планирование сплит-сеансов силовых тренировок

Спланировать сплит-тренировки не должно быть сложно. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?

Типичная неделя с раздельной программой верх/низ выглядит следующим образом:

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — Лучшее тело
Среда — День Преста
Четверг — Управление
Пятница — Болевое тело
Суббота — День Бест
Воскресень дни относятся к перерыву в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.
Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный график тренировок.
Первая неделя:
Вторая неделя:
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут ходить в спортзал только три раза в неделю.
Не забывайте Кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для стимулирования сжигания жира.
Как часто следует делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или занимаясь бегом дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к тренировке?
Обычно вы чувствуете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, чтобы работать над силой, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите в деньги свою страсть к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки с помощью курса ISSA «Сила и кондиционирование ». Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
Избранный курс
Курс ISSA по силовой и физической подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы не только узнаете науку о физических упражнениях, лежащую в основе силы и физической подготовки, но и узнаете, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена.