Сплит спина грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

GymPad — Трехдневный сплит

23 мая 2015
2494
8
1

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток связан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать дииету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки– 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении.

Сплит 2. Верх-низ

Программы тренировок

Сплит 2. Верх-низ

2020-01-10

Игорь

14439

Описание программы

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, тренируясь три дня в неделю или для интенсивных тренировок, тренируясь два дня в неделю.

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле, поэтому им уделяем отдельный день, дополняя его упражнениями на пресс. Грудь и спина прекрасно сочетаются друг с другом т.к. являются антагонистами. В данной программе отдельно не выделяются упражнения на руки, т.к. они получат достаточно нагрузки при выполнении упражнений на спину и грудь.

По программе двухдневного сплита можно тренироваться два дня в неделю, обычно это понедельник и четверг. В этом варианте оба тренировочных дня выполняются в недельном цикле. Такой вариант больше подойдёт при интенсивных тренировках с более высокой нагрузкой на целевые мышцы.

Также по двухдневному сплиту можно тренироваться три раза в неделю, чередуя две тренировки по очереди в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. Этот вариант подойдёт для начинающих атлетов и для атлетов, поставивших перед собой задачу поддержания формы с умеренными нагрузками.

Комплекс упражнений

Ноги, пресс

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Выпады с гантелями

• 3. Подъем на носки со штангой на спине

• 4. Подъем туловища

• 5. Подъем ног в висе на турнике

Грудь, спина, плечи

• 1. Жим штанги лежа

• 2. Разведение рук с гантелями лёжа

• 3. Тяга штанги к животу

• 4. Шраги со штангой

• 5. Подъем гантелей в стороны стоя

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы

• Место тренировки:

  В домашних условиях, В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3. Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в отдельные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за занятие. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Краткий обзор

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, одновременно улучшая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это?

Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

Для кого это?

Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, пока недельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки всего тела приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.

Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.

Pros :

Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

Минусы :

Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.

Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

Пример:

3-дневный сплит

Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

• День 1: Работа с полным телом
• День 2: Отдых
• День 3: Полный корпус. День 6: отдых
• День 7: отдых

Резюме

Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

Что это?

С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

Для кого?

Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального шпагата на все тело, но хочет тренироваться чаще.

Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

Pros

Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.

Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

Минусы

Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

Примеры:

4-дневный сплит

Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Отдых
• ДЕНЬ 4: РАПИТИН ВЕРСИТЕЛЬ
• День 5: .
• День 6: отдых
• День 7: отдых

6-дневный сплит

Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Рутина верхней части тела
• День 4: Верхний тел. программа
• День 6: тренировка нижней части тела
• День 7: отдых

Резюме

Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

Что это?

С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для кого?

Это вариант от среднего до продвинутого.

Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

Pros

По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

Минусы

Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

Если вы занимаетесь сплитом «толкай-толкай-толкай» в течение длительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

Примеры:

6-дневный сплит

Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
• День 2: Притяжение — назад, бицепс, предплечья
• День 3: — квадраты, ягодицы, площадка. : толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
• День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
• День 7: отдых

Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

Толкание/тяга/приседания/петли

Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 2: присед — четверные, икры
• День 3: тяга — назад, бицепс, предплечья
• День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, ABS
• День 5: REST

Summary

The Plow. среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

Что это?

С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

Для кого?

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

Поскольку вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

Минусы

Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете нарушить баланс тренировки.

Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

Примеры:

5-дневный сплит

Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

• День 1: сундук
• Day 2: back
• Day 3: shoulders
• Day 4: rest
• Day 5: legs
• Day 6: arms
• Day 7: rest

6-дневный сплит

Выполнение 4–5 упражнений, включающих в себя участвующие мышцы, 3–4 комплекта из 6–15 повторений

• День 1: Сундук
• День 2: Квад/калиф. День 3: назад
• День 4: плечи
• День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
• День 6: Руки
• День 7: Отдых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

  Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

  Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать со шпагата на все тело и посмотреть, как он поведет себя через пару месяцев.

  После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

  Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

  Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

  В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

  Резюме

  Лучший сплит тот, который соответствует вашему графику и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

  Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

  • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
  • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте либо сплит всего тела, либо сплит толкание/тяга/ноги, чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
  • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
  • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
  • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

  Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

  Есть много отличных способов разбить свою рутину.

  Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

  С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.

  Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы тренировок.

  Как запрограммировать 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

  4-дневный тренировочный сплит — популярный способ тренировок, и это правильно. Вы увидите много бодибилдеров, выполняющих день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат верх/низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это также может быть полезно для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — это совмещать тренировки всего тела с раздельной программой, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, сосредоточенные на чем-то более конкретном, например, на проработке целевой зоны.

  Итак, четырехдневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует довольно много различных способов их программирования, и все они могут быть достаточно эффективными для набора мышечной массы и силы.

  В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах 4-х дневных сплитов, о том, как они сравниваются с 3-х дневными тренировками на все тело, как лучше их запрограммировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок. .

  Содержание

  Как тренироваться для набора мышечной массы

  При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов. Теперь, чтобы внести ясность, во всем этом есть нюансы, но в соответствии с эмпирическим правилом , вот как тренироваться для роста мышц:

  • Выбирайте хорошие упражнения: стимулируя рост мышц, обычно строя наши программы из больших базовых упражнений: приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. После этого мы можем добавить меньшие подъемы, чтобы проработать мышцы, которые должным образом не стимулируются, например, сгибание рук на бицепсы и разгибания на трицепсы, чтобы нарастить большие руки. К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных подъемников.
  • Выполняйте достаточное количество подходов в неделю:  Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на каждую мышцу в неделю идеально для наращивания мышечной массы.
  • Выполняйте достаточное количество повторений в подходе:  Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе способствует наращиванию мышечной массы, но нам легче нарастить мышечную массу, выполняя большую часть тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие базовые упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а более легкие изолирующие — с большим числом повторений.
  • Достаточно длинный отдых между подходами:  , чтобы правильно восстанавливаться между подходами, нам обычно нужно отдыхать где-то между 2–5 минутами между подходами. Это позволяет нам работать тяжелее в последующих подходах, стимулируя больший мышечный рост.
  • Тренируйтесь достаточно часто:  чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные сплиты.
  • Тренируйтесь достаточно усердно : чтобы убедиться, что мы нагружаем наши мышцы, нам нужно в большинстве подходов делать подходы в пределах 0-3 повторений от отказа.
  • Превзойти себя:  нам не нужно делать личный рекорд на каждой тренировке, но мы всегда должны стараться либо увеличить вес на штанге, либо сделать дополнительные повторения. Вот как мы достигаем прогрессивной перегрузки, становясь больше и сильнее с течением времени.

  Существует множество способов удовлетворить все эти требования: от двухдневных тренировок для всего тела до шестидневных сплит-программ. Тем не менее, разные программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие. С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно выполнить все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справляться со стрессом и усталостью суставов, а тренировки, как правило, довольно неэффективны.

  В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-х дневные программы толкания/тяги/ноги, частота тренировок слишком низкая. Мы прорабатываем каждую мышцу только один раз в неделю. Недавний метаанализ всех релевантных исследований показывает, что этого недостаточно для максимизации темпов роста мышц:

  Итак, что хорошо в 4-дневных тренировочных сплитах, так это то, что они не являются экстремальными. Мы тренируемся в умеренных количествах с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышечной массы. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени для выполнения всех лучших упражнений, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко выкладываться на каждой тренировке. Вот почему, если мы все делаем правильно, четырехдневные тренировки могут быть абсолютно идеальными для наращивания мышечной массы.

  Преимущества четырехдневных сплитов

  Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные сплиты могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда. Но это не , а , отличный способ нарастить мышечную массу. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими преимуществами и недостатками. Например:

  • 3-дневная программа тренировок для всего тела.
  • 5-дневная сплит-тренировка.
  • 6-дневная программа «тяни-толкай-толкай-нога».

  Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают значительного дополнительного роста мышц по сравнению с 4-дневными программами. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает проводить больше времени в тренажерном зале, не видя в этом особой пользы. Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в спортзал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравятся очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов заключается в том, что они более эффективны без существенного ущерба для роста мышц.

  Остается только трехдневная тренировка. Как они сравниваются? На самом деле неплохо, особенно для начинающих и продвинутых игроков. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы становятся более изматывающими, требуя более длительного времени отдыха. Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может понадобиться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмёте 275 фунтов в сетах по 8 повторений, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может понадобиться хороший 5-минутный отдых, прежде чем вернуться под штангу.

  Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить так много времени для отдыха между подходами, тренировки всего тела могут стать немного дольше и тяжелее. Именно тогда имеет смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании всего нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый тренировочный день.

  130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

  Это подход, который я использовал после того, как набрал вес со 130 до 185 фунтов, используя 3-дневную тренировку всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый тренировочный день. И это сработало. Я смог набрать до 195 фунтов, увеличив свой жим лежа до 15 повторений с 225 фунтами. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1 повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — моя цель на всю жизнь:

  Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как 3-дневные тренировки всего тела. Как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжать наращивать мышечную массу. Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, позволяя увеличить объем и интенсивность тренировок.

  Недостатки 4-дневных тренировочных сплитов

  У 4-дневных тренировочных сплитов нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на выполнение четвертой тренировки. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение разминочных сетов, и вы знаете упражнение. Распределение объема на большее количество тренировок означает, что 90 559 тратят больше времени на подготовку 90 560 к тренировке.

  Другое дело, что вы не всегда получить дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не всегда стимулируют больший мышечный рост. Например, в этом исследовании участники, выполнявшие 4-дневную тренировку, увеличили окружность груди немного больше, но при этом набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и группа, тренировавшаяся всего 3 дня в неделю.

  С учетом сказанного, 4-х дневные сплиты — это здорово. Фактически, они делят первое место. Это один из самых лучших способов тренировки. А для более сильных лифтеров они часто являются лучшим подходом. Мы тренируем свои мышцы достаточно часто и достаточно усердно. Наши соединительные ткани по-прежнему много отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо восстановиться после них. Так что, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я говорю, сделайте это.

  Образец 4-дневной программы тренировок

  Преимущество 4-дневных тренировочных сплитов заключается в том, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Давайте рассмотрим несколько разных четырехдневных тренировочных сплитов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы, и каждый для немного разных целей. Не стесняйтесь корректировать эти процедуры, чтобы они лучше соответствовали вашим целям. Это просто грубые рамки.

  Это довольно минималистичные программы тренировок. Вы можете добавить упражнения для мышц, которые вы больше всего хотите нарастить. Вам не обязательно, но добавление дополнительного объема обычно является хорошим способом ускорить рост мышц. Если вы хотите ускорить рост груди, не стесняйтесь добавлять небольшие упражнения для груди, такие как отжимания, отжимания на брусьях, жимы лежа на наклонной скамье, жимы гантелей лежа, разведение грудных мышц или несколько подходов на тренажере для жима от груди.

  4-х дневный сплит для всего тела

  Один из лучших способов запрограммировать 4-х дневную тренировку состоит в циклическом выполнении 4 различных тренировок для всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам большую частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много отдыха и позволяет нам тренировать мышцы, пока они свежие.

  Вы можете чередовать тренировки в соответствии со своим расписанием. Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

  • Понедельник: Тренировка по всему телу 1
  • Вторник: REST
  • Среда: Тренировка полного тела 2
  • Четверг: REST
  • Пятница: . : Тренировка всего тела 4
  • Воскресенье: Отдых

  Тренировка всего тела 1

  • Приседания со штангой на груди: 4×8 для квадрицепсов, ягодичных мышц и спины.
  • Скамья с гантелями: 3×12 на грудь.
  • Румынская становая тяга: 3×10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Сгибание шеи: 3×20 для шеи.

  Тренировка всего тела 2

  • Жим лежа: 3×8 для груди и передних дельт.
  • Крушители черепов: 3×15 для трицепсов.
  • Жим ногами: 3×8 для квадрицепсов.
  • Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины и предплечий.

  Тренировка всего тела 3

  • Становая тяга: 3×6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8 для плеч и верхней части груди.
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне: 3×12 для ваших бицепсов.
  • Удлинители для шеи: 3×20 для шеи.

  Тренировка всего тела 4

  • Жим над головой: 3×6 для плеч.
  • Подтягивания: 3×8 для спины и бицепсов.
  • Разгибания на трицепс над головой: 3×12 для трицепса.
  • Боковые подъемы: 3×12 для боковых дельт.

  4-дневная программа сплита на верхнюю/нижнюю часть

  Преимущество сплита на верхнюю/нижнюю часть заключается в том, что он уделяет одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, при этом каждая из них получает две специальные тренировки в неделю. Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важны спринты, такими как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

  Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у тренера по силовой подготовке команды Yankees Эрика Кресси и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верх/низ, и он сделал один для меня. Я все еще был новичком в тяжелой атлетике, и эта программа позволила мне впервые пожать 225 фунтов и поднять в становой тяге 315 фунтов.

  Еще одно преимущество сплита «верхний/нижний» заключается в том, что он позволяет планировать все тренировки в течение рабочей недели, что для многих людей проще. Таким образом, они могут тренироваться до или после рабочего дня.

  Вот пример 4-х дневного сплит-упражнения на верхнюю/нижнюю часть, разработанного для бодибилдера среднего уровня, тренирующегося в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу. Вы заметите, что мы используем разные упражнения на каждой тренировке. Таким образом, вы получаете дополнительное разнообразие упражнений, обеспечивая более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам будет поручено превзойти самого себя.

  Как бы вы ни организовали свой график, у ваших мышц всегда будет как минимум день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2-3 дня отдыха, распределяя объем немного более равномерно. Это дает вам примерно такой график тренировок:

  • Понедельник: Тренировка нижней части мальчиков 1
  • Вторник: Тренировка верхнего тела 1
  • Среда: REST
  • Четверг: Верхняя лежественная работа 2
  • . Тренировка 2
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

  Тренировка 1: Нижняя часть тела

  • Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3×8 для ягодичных и подколенных сухожилий.
  • Разгибание ног: 3×10 для улучшения роста квадрицепсов.
  • Сгибание ног: 3×10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

  Тренировка 2: Верхняя часть тела

  • Жим штанги лежа: 3×8 для груди.
  • Крушители черепа: 3×12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины.
  • Сгибание рук на бицепс: 3×10 на бицепс.

  Тренировка 3: Нижняя часть тела

  • Обычная становая тяга: 3×6 для задней цепи.
  • Жим ногами: 3×8 для квадрицепсов.
  • Подъем носков стоя: 3×15 для икр.
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений для пресса.

  Тренировка 4: Верхняя часть тела

  • Подтягивания с отягощением: 3×6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепсов.
  • Жим над головой: 3×6 для плеч.
  • Пуловер: 3×10 для широчайших.
  • Боковые подъемы: 3×12 для боковых дельт.

  4-дневная программа тренировок «толкай/толкай»

  4-дневная программа тренировки «толкай/толкай» аналогична программе «верх/низ». Разница в том, что вместо того, чтобы делить тренировки между верхней и нижней частью тела, вы делите их между толкающими и тянущими движениями.

  Толкающие упражнения включают:

  • Фронтальные приседания для ваших квадрицепсов.
  • Жим лежа для груди.
  • Жим над головой для плеч.
  • Крушители черепа для ваших трицепсов.
  • Удлинители для шеи.

  Упражнения на тягу включают:

  • Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
  • Подтягивания для верхней части спины.
  • Сгибание рук на бицепс для ваших бицепсов.
  • Сгибания шеи для шеи.
  • Сгибание рук для предплечий.

  В результате на каждой тренировке тренируются как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет вам смещать акценты туда, куда вам хочется. Например, если кто-то хочет накачать бедра, он может делать приседания со спиной в дни тяги и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируя только два раза в неделю.

  Или, если кто-то хочет уделить приоритетное внимание развитию верхней части тела, он может начать тренировку толчков с жима лежа, а тренировку тяги с подтягиваний и ограничить работу нижней части тела приседаниями со штангой на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирали бы размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии уходила бы на тренировку верхней части тела, и именно на это уходила бы большая часть мышечного роста.

  4-х дневные программы тренировок толкания/тяги достаточно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

  • Понедельник: Тренировка толчка 1
  • Вторник: Тренировка толчка 1
  • Отдых:
  • Четверг: Тяговая тренировка 2
  • Пятница: Тяговая тренировка 2
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

  Пример программы

  если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер и эстетику верхней части тела:

  Тренировка толчков 1

  • Жим лежа: 4×8 для груди и плеч.
  • Приседания со штангой на груди: 3×6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим гантелей над головой: 3×10 для плеч.
  • Разгибание на трицепс над головой: 3×12 для трицепса.
  • Боковые подъемы: 3×12 для боковых дельт.

  Тренировка тяги 1

  • Обычная становая тяга: 3×6 для задней цепи.
  • Тяга вниз: 3×10 для верхней части спины и бицепсов.
  • Сгибание рук на бицепс: 3×10 для бицепсов.
  • Обратные разведения: 3×15 для задних дельт.

  Тренировка толчков 2

  • Жим над головой: 4×8 для плеч
  • Жим ногами: 3×6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим лежа узким хватом: 3×10 для верхней части груди и трицепсов.
  • Крушители черепов: 3×12 для ваших трицепсов.
  • Удлинители для шеи: 3×12 для задней части шеи.

  Тренировка тяги 2

  • Подтягивания с отягощением: 3×6 для верхней части спины и бицепсов.
  • Румынская становая тяга: 3×8 для бедер и подколенных сухожилий.
  • Сгибание рук со штангой: 3×10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3×15 для передней части шеи.
  • Сгибание предплечий: 3×15 для предплечий.

  4-дневная программа «Толкай/Толкай/Толкай/Ноги/Руки»

  Один из классических 4-дневных тренировочных сплитов состоит в выполнении программы «Толкание/толкание» (PPL) с дополнительным днем ​​для рук. Подпрограммы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы разумно подойдем к выбору упражнений, мы сможем решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном как упражнение для спины, но также стимулируя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю штанги, в основном для плеч и рук, а также для дополнительной нагрузки на грудь и спину. Таким образом, вы нагружаете почти каждую мышцу два раза в неделю.

  Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома с помощью простого домашнего тренажерного зала со штангой, тренируясь для набора общей мышечной массы, но с особым акцентом на рост рук и плеч, следовательно, дополнительный день рук.

  Вы можете чередовать дни, чтобы лучше соответствовать своему графику, но в идеале вам нужен день отдыха после тренировки всего тела и еще раз после тренировки верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть по крайней мере два дня, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренироваться.

  • Понедельник: Push Day
  • Во вторник: Отдых
  • Среда: День потяжения
  • Четверг: отдых
  • Пятница: День нога

  999996 Пятница: День ноги

  9999996 . Отдых

  Тренировка 1: День толчка

  • Жим лежа: 4×8 для груди.
  • Жим гантелей над головой: 3×10 для плеч.
  • Разгибание на трицепс над головой: 3×12 для ваших трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3×12 для боковых дельт.

  Тренировка 2: День тяги

  • Обычная становая тяга: 3×5 для задней цепи.
  • Подтягивания с отягощением: 3×8 для верхней части спины и бицепсов.
  • Сгибание рук на бицепс: 3×10 для бицепсов.
  • Обратные разведения: 3×15 для задних дельт.

  Тренировка 3: День ног

  • Приседания со штангой на груди: 3×6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3×8 для вашей задней цепи.
  • Подъем носков стоя: 3×15 для икр.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений для пресса.

  Тренировка 4: День рук

  • Жим лежа узким хватом: 3×10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
  • Сокрушитель черепа: 3×12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины и предплечий.
  • Сгибание рук со штангой: 3×8 для бицепсов (и немного верхней части спины).
  • Сгибания предплечий: 3×15 для сгибателей предплечья.

  4-дневная тренировка всего тела + тренировка верхней/нижней части тела (моя любимая)

  Преимущество тренировок всего тела в сочетании с сплитом верхней/нижней части тела заключается в том, что это позволяет нам прорабатывать каждую мышцу 2–3 раза в неделю. . Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить рутину в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для лифтеров среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять немного дополнительного внимания верхней части тела и выглядеть потрясающе. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

  Вы заметите, что мы используем разные упражнения на каждой тренировке. Таким образом, вы получаете дополнительное разнообразие упражнений, обеспечивая более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам будет поручено превзойти самого себя. Например, от жима лежа может болеть грудь в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка для верхней части тела делает упор на плечи.

  Вы можете чередовать тренировки, чтобы они лучше соответствовали вашему расписанию, но в идеале вам нужен день отдыха после тренировки всего тела и еще раз после тренировки верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть по крайней мере два дня, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренироваться.

  • Понедельник: Тренировка по всему телу 1
  • Вторник: REST
  • Среда: Тренировка полного тела 2
  • Четверг: LET
  • : . Суббота: Тренировка верхней части тела
  • Воскресенье: Отдых

  Тренировка 1: Все тело

  • Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 7 повторений (3×6) для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3×9 для ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника.
  • Сгибание рук со штангой: 3×10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3×20 для придания объема передней части шеи.

  Тренировка 2: все тело

  • Жим штанги лежа: 3×8 для груди.
  • Крушители черепов: 3×12 для трицепса.
  • Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины и предплечий.
  • Удлинители для шеи: 3×20 для придания объема задней части шеи.

  Тренировка 3: Нижняя часть тела

  • Обычная становая тяга: 3×7 для задней цепи.
  • Приседания Зерхера: 3×9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапециевидных мышц.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений для пресса.
  • Сгибания шеи: 3×20, чтобы накачать переднюю часть шеи.

  Тренировка 4: Верхняя часть тела

  • Подтягивания с отягощением: 3×7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепсов.
  • Жим над головой: 3×7 для плеч.
  • Отжимания на брусьях: 3×9 для груди и трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3×12 для боковых дельт.

  Резюме

  Трехдневные комплексы упражнений на все тело часто являются лучшим выбором по умолчанию для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет дольше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут начать затягиваться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый тренировочный день. Вот тут-то и появляются 4-дневные тренировочные сплиты. Дополнительный день позволяет нам сократить наши тренировки, увеличить объем тренировок и увеличить интенсивность тренировок.

  4-х дневные тренировки не , а хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Уложишься ли ты в 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть эффективными и результативными, что делает их отличным выбором по умолчанию.

  Существует множество различных способов программирования четырехдневного тренировочного сплита, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. В легкой атлетике и бодибилдинге лучше всего подходят шпагаты вверх/вниз, потому что они подчеркивают всестороннее развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, шпагаты всего тела, шпагаты частей тела и гибридные упражнения, как правило, работают, потому что они могут сделать больший упор на грудь, спину, руки и шею. Мой любимый подход — это сочетание двух тренировок на все тело с разделением на верхние и нижние. Я считаю, что это дает лучшее из обоих миров.

  Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей Промежуточной программой набора массы Outlift , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок. У нас также есть программа Bony to Beastly (для мужчин) и Bony to Bombshell (для женщин) для худых и худых новичков, в которых используются трехдневные тренировки для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные программы.

  Шейн Дюкетт
  

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.