Статика на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Проработка грудных мышц в статике

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Сидя или стоя, согните руки под прямым углом и соедините ладони на уровне груди. Разверните запястья пальцами вперёд. Напрягая мышцы груди, давите ладонями друг на друга. Начните с небольшого надавливания, постепенно увеличивая его. Медленно ослабьте давление.

Правила выполнения упражнения

  1. Сидя или стоя, согните руки под прямым углом и соедините ладони на уровне груди. Совет: сомкните ладони и разверните запястья пальцами вперёд.

  2. Напрягая мышцы груди, давите ладонями друг на друга. Начните с небольшого надавливания, постепенно увеличивая его. При выполнении данного упражнения дыхание остаётся нормальным.

  3. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд.

  4. Медленно ослабьте давление.

  5. Отдохните рекомендуемое количество секунд и повторите.

Варианты: данное упражнение можно выполнять под разными углами – выше или ниже параллели с полом.

Альтернативные упражнения

7,5

8,3

8,3

7,0

5,9

5,7

5,6

5,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

12 ноября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

  • Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
  • Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
  • Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
  • Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

  • Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
  • Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Читайте также 🧐

  • Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине
  • Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
  • Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Влияние гидростатического сжатия грудной клетки и внутригрудного скопления крови на статическую механику легких при погружении с вытянутой головой

. 1978 март; 5(1):71-85.

Г. О. Дальбек, Э. Йонссон, М. Х. Линер

  • PMID:

    636076

GO Dahlbäck et al.

Подводная биомедицинская компания Res.

1978 март

. 1978 март; 5(1):71-85.

Авторы

Г. О. Дальбак, Э. Йонссон, М. Х. Линер

  • PMID:

    636076

Абстрактный

Влияние погружения в воду на статические объемы легких и кривые давление-объем изучали у пяти субъектов. В специальном контейнере можно было проводить измерения при непогружении, погружении из головы и погружении в грудную клетку, оставляя голову, область таза и ноги сухими. Таким образом, можно было отделить роль гидростатических сил, действующих на грудную клетку, от роли внутригрудного скопления крови при погружении. Гидростатическая компрессия грудной клетки уменьшила общую емкость легких (ОЕЛ) на 0,30 л и остаточный объем (ОО) на 0,25 л. Кровь, перераспределенная в грудную клетку при погружении с головой, вызвала дальнейшее снижение ОТСХ на 0,13 л; ОВД увеличилось на 0,10 л, вероятно, из-за задержки выдоха из-за задержки воздуха. Лечебное погружение снизило VC на 0,29.литр по сравнению с непогружением, и этот эффект полностью объясняется внутригрудным скоплением крови. Растяжимость легких при погружении с вытянутой головой была на 0,11 л x (см·ч3O)-1 меньше, чем при погружении без погружения; это было в основном связано с внутригрудным скоплением крови. Результаты подтверждают мнение о том, что перераспределение крови снижает растяжимость легких, оказывая эректильное воздействие на легочную ткань.

Похожие статьи

  • Влияние погружения в воду и изменения внутригрудного объема крови на функцию легких у человека.

    Бурки Н.К.
    Бурки Н.К.
    Clin Sci Med. 1976 г., сен; 51 (3): 303-11. дои: 10.1042/cs0510303.
    Clin Sci Med. 1976 год.

    PMID: 963960

    Клиническое испытание.

  • Влияние погружения и статической нагрузки на легкие при погружении в воду на глубине.

    Тальман ЭД, Спонгольц ДК, Лундгрен КЭ.
    Тальманн Э.Д. и соавт.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1979 г., сен; 6 (3): 259–90.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1979.

    PMID: 524528

  • Центроидное давление в легких у погруженного в воду человека.

    Тейлор Н.А., Моррисон Дж.Б.
    Тейлор Н.А. и соавт.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1989 янв.; 16(1):3-19.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1989.

    PMID: 2929053

  • Измерение статической и динамической работы легких при дыхании под давлением.

    Моррисон Дж.Б., Тейлор Н.А.
    Моррисон Дж. Б. и соавт.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1990 сен; 17 (5): 453-67.
    Подводная биомедицинская компания Res. 1990.

    PMID: 2219553

  • Влияние погружения на объем и объем легких: значение для денситометрической оценки относительного содержания жира в организме.

    Уизерс, РТ, Хамдорф, Пенсильвания.
    Уизерс Р.Т. и др.
    J Sports Sci. Весна 1989 г .; 7 (1): 21–30. дои: 10.1080/02640418908729819.
    J Sports Sci. 1989.

    PMID: 2733079

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Дыхательная функция и реакция дыхания на водные и наземные циклы при согласованном потреблении кислорода.

    Хоши Д. , Фукуие М., Хашитоми Т., Таруми Т., Сугавара Дж., Ватанабэ К.
    Хоши Д. и др.
    Physiol Rep. 2022 Sep;10(18):e15475. дои: 10.14814/phy2.15475.
    Физиол Респ. 2022.

    PMID: 36117322
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Широкий индивидуальный иммерсионный разброс дыхательной податливости, вероятно, обосновывает разную механику дыхания.

    Castagna O, Michoud G, Prevautel T, Delafargue A, Schmid B, Similowski T, Regnard J.
    Кастанья О и др.
    Научный представитель 2021 г. 3 мая; 11 (1): 9434. doi: 10.1038/s41598-021-88925-x.
    Научный представитель 2021.

    PMID: 33941815
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Сравнение силы дыхательных мышц у лиц, выполняющих непрерывную и непостоянную ходьбу в воде после 6-недельной программы.

    Ямашина Ю. , Аояма Х., Хори Х., Морита Э., Сакагами Н., Хираяма Т., Ямато Ю., Хонда Х., Терада С., Гото М., Табира К.
    Ямашина Ю. и др.
    J Exerc Rehabil. 2019 28 августа; 15 (4): 566-570. doi: 10.12965/jer.1938260.130. Электронная коллекция 2019 авг.
    J Exerc Rehabil. 2019.

    PMID: 31523678
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Кислородная токсичность и дайвинг сил специальных операций: скрытые и опасные.

    Wingelaar TT, van Ooij PAM, van Hulst RA.
    Вингелаар Т.Т. и др.
    Фронт Псих. 2017 25 июля; 8:1263. doi: 10.3389/fpsyg.2017.01263. Электронная коллекция 2017.
    Фронт Псих. 2017.

    PMID: 28790955
    Бесплатная статья ЧВК.

    Рассмотрение.

  • Кратковременное и долгосрочное влияние дайвинга на легочную функцию.

    Тецлафф К., Томас П. С.
    Тецлафф К. и соавт.
    Eur Respir Rev. 2017 Mar 29;26(143):160097. дои: 10.1183/16000617.0097-2016. Печать 2017 31 марта.
    Европейская версия Respir 2017.

    PMID: 28356403
    Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Места квеста Genshin Impact Static Views и как найти Shrived Seed

Квест Static Views проведет вас через новый регион Сумеру в Genshin Impact , чтобы найти спрятанные сундуки.

Чтобы выполнить эту миссию, вам нужно найти дорогу, используя книгу Араньяки, в которой есть Таинственный буфер обмена с изображениями того, где находится каждый сундук. В то время как местоположение на некоторых изображениях нетрудно определить, другие лишь дают небольшой намек на то, в каком регионе вы должны искать.

С помощью этого руководства мы поможем вам найти все спрятанные сундуки, необходимые для квеста «Статические виды» в Genshin Impact, а также найти важный предмет для завершения этой миссии — Сморщенное семя .

На этой странице:

  • Как начать квест Static Views в Genshin Impact
  • Квестовые локации Static View в Genshin Impact
  • Объяснение наград квеста Static View в Genshin Impact

Смотреть на YouTube

Версия 3.0 Трейлер «Утро, которое приносит тысяча роз» | Genshin Impact

Как начать квест Static Views в Genshin Impact

The Static Views — это миссия, к которой вы получаете доступ после завершения квеста The World of Aranara, и ваша главная цель — найти спрятанные сундуки в локациях по всему Сумеру.

Чтобы начать квест, вы должны быть в версии сна Ванараны, Махаванаранапны. Если нет, все, что вам нужно сделать, это сыграть на Старинной Лире перед Силапной к югу от Статуи Семи. Оказавшись в правильной версии, вам нужно взаимодействовать с Таинственным почтовым ящиком перед одним из домов в центре региона, найти первый сундук, а затем вернуться к тому же почтовому ящику, чтобы разблокировать другие картины.

Прочитав книгу Араньяки в своем инвентаре, вы найдете Таинственный буфер обмена — набор изображений, показывающих, где вы можете найти каждый сундук. Хотя вы можете отправиться за каждым местом сразу после приобретения книги, продвижение по линии квестов Араньяки чрезвычайно важно, и оно неизбежно приведет вас к большинству мест, показанных на изображениях.

Поскольку поиск всех сундуков является частью цепочки квестов, ее выполнение крайне важно, чтобы расчистить путь в комнату, полную наград, которые можно получить только после завершения квеста помощи 76 аранарам.


Genshin Impact версии 3.3 уже здесь, с новыми кодами и новым персонажем Scaramouche (Странник), так что узнайте, какое место он занял в нашем списке уровней.

Вам понадобятся Primogems и удача системы жалости и 50/50, чтобы загадать желание с судьбой для него и других текущих и будущих баннеров. Вам также понадобится правильный ранг приключения для событий. Для получения дополнительной помощи по Сумеру у нас есть страницы о репутации Сумеру, Древе снов, локациях Дендрокулуса, боссе Эонблайт Дрейк, Домене Бесконечных Столпов и локациях Нилотпала Лотоса, Падисара, Скарабеев и Красного Гребня.

Теперь вы также можете разблокировать ККИ Genius Invokation и, если вам нужна помощь в создании колоды, ознакомьтесь с нашим списком карточек Genius Invokation TCG.

Однако, если вы хотите расслабиться, почему бы не попробовать порыбачить в одном из многочисленных мест для рыбалки?

Статическое представление квестовых локаций в Genshin Impact

Ниже вы найдете все места, которые вы будете посещать в квесте Static View Genshin Impact:

Расположение буфера обмена 1 — Ванарана

Вам нужно войти в версию мечты региона.

Расположение буфера обмена 2 — Апам Вудс

Расположение буфера обмена 3 — Апамский лес

Он находится в подземелье, до которого вы доберетесь, следуя квесту Араньяки. Это возле ствола дерева.

Расположение буфера обмена 4 — к юго-западу от леса Мавтиима

Расположение буфера обмена 5 — Пещера возле Гандхарва Вилле

Чтобы открыть путь для этого, вы должны сначала выполнить Локальное задание Агнихотра Сутра.

Расположение буфера обмена 6 — Лес Майтимия

Расположение буфера обмена 7 — Юго-восточная деревня Вимара

Он находится внутри пещеры, которую вы открываете только после завершения квеста Вимана Агам.

Расположение буфера обмена 8 — Гора Девантака

Расположение буфера обмена 9 — Пещера в Ванаране

Хотя это девятый сундук, он, вероятно, будет последним. Вы найдете его в пещере к юго-востоку от Ванараны, куда вы можете войти, пройдя через небольшой вход, отмеченный на карте. Однако путь будет заблокирован, поэтому вам нужно будет выполнить несколько шагов, прежде чем получить его.

Сначала отправляйтесь в Пропасть, чтобы найти сморщенное семя. Этот предмет находится внутри сундука в месте, показанном на десятом изображении, расположенном в небольшом регионе к юго-востоку от Пропасти.

В этом месте есть запертый сундук и три запертых тотема. Чтобы разблокировать их, вам нужно использовать Elemental Sight, чтобы найти три маленьких энергетических листа. Они находятся в корнях возле каждого тотема. Как только вы соберете их все, активируйте тотемы, чтобы получить сморщенное семя в сундуке.

Теперь вы можете пройти в пещеру, на которую указывает девятая картина. Если вы впервые там, вам нужно будет сначала очистить зону Иссушения и активировать тотем Дендро, чтобы понизить уровень воды.

Место, которое вы ищете, находится возле ветки дендрограны на маленьком мосту. Если вы отправились туда сразу после получения Семени, вы не сможете найти секретный проход, показанный на картине. Вы должны перезапустить игру.

После этого вы увидите цветок в конце моста. Вы узнаете, что процесс сработал, поскольку Пеймон начинает диалог о семени. С доступным цветком вам просто нужно сыграть на Винтажной лире, чтобы открыть проход в комнату, полную сундуков.

Расположение буфера обмена 10 — В пропасти

Решите головоломку, описанную выше.

Объяснение наград квеста Static View в Genshin Impact

Нахождение всех сундуков неизбежно поможет вам выполнить следующие достижения: «Разговор с владельцем сундука с сокровищами», «Люди долины жизни» и достижение «Неторопливое путешествие», получив Сухое семя.