Стоя жим штанги к груди: Недопустимое название

Содержание

Жим штанги стоя » Спорт в Краснодаре

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты.

Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.

За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней.

Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.

У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.

Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.

ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Содержание

Особенности упражнения
Преимущества и недостатки
Техника выполнения
Возможные ошибки и техника безопасности
Видео

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

Обретение выразительных дельтовидных мышц.
Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
Развитие амплитуды, гибкости суставов.
Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

Провести разминку мышц плечевого пояса.
Сделать подход с гантелями для разогрева.
Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Видео

Жим от груди стоя для животных ISO

Для полного развития верхней части тела чем больше вариантов тренировок у вас есть, тем лучше.

Это не только позволяет вам тренировать различные углы, модели движений и типы сокращений, что позволяет вам максимизировать силу и гипертрофию… выполнение одного и того же движения.

В то время как жим лежа и его варианты являются предпочтительными упражнениями «горизонтального жима» для многих посетителей тренажерного зала…

Многие люди считают, что эта модель движения довольно тяжела для плеч, а многократное использование приводит к боли в плече.

Кроме того, другие люди, которые ранее страдали от травмы плеча, могут обнаружить, что жим лежа вызывает ухудшение состояния плеча, что приводит к сильному дискомфорту.

Но не только травмы плеча могут заставить человека искать альтернативу жиму лежа… движение с преобладанием трицепса, приводящее к минимальной активации грудной клетки.

Кроме того, стабилизация тяжелого веса над шеей атлета очень рискованна, и если атлет страдал от предыдущей травмы или еще не привык к движениям, то это делает жим лежа неоптимальным выбором упражнений .

К счастью, мы нашли решение…

Жим от груди стоя ISO для животных

Это жимовое упражнение, которое нужно каждому тренажерному залу.

Жим из положения стоя помогает устранить многие проблемы, связанные с жимом лежа.

Хотя жим стоя можно выполнять с тросами, огромное требование к стабильности кора резко ограничивает вес, который вы можете поднять, что делает почти невозможным для более сильных людей эффективное нацеливание и перегрузку грудных мышц.

Тем не менее, жим от груди стоя для животных ISO позволяет выполнять жим в той же горизонтальной плоскости движения, но дополнительная опора для спины допускает гораздо большую нагрузку, чем жим с тросами.

Это также значительно безопаснее, чем жим лежа, так как не требуется страховщик и отсутствует риск застрять под грифом.

Вот некоторые особенности машины: –

Регулируемая высота ручки

Независимо от вашего роста, вы можете поднять ручки на нужную высоту, что сделает использование этой машины невероятно удобным.

Регулируемые углы рукоятки

Легкое переключение между вертикальным и горизонтальным положением рукоятки для изменения нагрузки на плечо.

Регулируемая глубина прессования

Вы можете либо ограничить диапазон движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи…

Или максимизировать его, чтобы лучше растянуть грудную клетку и вызвать большую гипертрофию

Без ограничения максимального веса

Не ограничивайтесь собственными силами – смело загружайте машину столько, сколько вам нужно.

Сверхплавный механизм

Максимально напрягите работающую мышцу и установите сильную связь «мозг-мышца» для серьезного роста грудных мышц.

Неразрушимый дизайн

Независимо от того, сколько раз вы использовали и злоупотребляли, эта машина никогда не подведет.

Кто получит наибольшую пользу от этой машины?

По правде говоря, эта машина принесет пользу любому, кто ею воспользуется.

Каждый раз, когда ваши мышцы подвергаются совершенно новому тренировочному стимулу, появляется потенциал для совершенно нового роста и развития.

Однако есть люди, для которых это может быть наиболее предпочтительным вариантом жима верхней части тела…

Пострадавшие

Если вы страдаете от травмы или восстанавливаетесь после травмы, жим от груди стоя поможет вам выполнять жим без боли.

Благодаря различным углам рукоятки, расстоянию захвата и глубине нажатия вы можете быть уверены, что найдете удобный диапазон движения для тренировки и при этом получите тренировочный эффект.

Длинноногие особи

Высокие люди с длинными руками могут с трудом активировать грудь во время жима лежа, поскольку их длинные рычаги делают это упражнение больше похожим на упражнение для трицепсов и плеч.

Жим от груди стоя стабилизирует плечевой сустав, позволяя им сосредоточиться на стимуляции груди во время движения.

Спортсмены

Одна из самых больших претензий к жиму лежа от спортивных тренеров заключается в том, что он не является «спортивным», поскольку спортсмены занимаются спортом на ногах, а не лежа.

Жим от груди стоя не только позволяет спортсменам тренировать жимовые движения в более спортивном положении, но также помогает укрепить мышцы кора за счет дополнительной фиксации.

Новички

Те, кто плохо тренируется, найдут жим от груди стоя очень простым в использовании, что делает его идеальным для людей с небольшим опытом тренировок.

Тот факт, что это также безопасно и имеет низкий риск, делает его очень подходящим выбором для начинающих, желающих быстро нарастить силу и размер верхней части тела.

Использование жима от груди стоя в вашей тренировке

Если вы хотите сделать перерыв в жиме лежа, но не хотите терять с трудом заработанную силу верхней части тела, то жим от груди стоя с животным ISO предоставит вам фантастическая альтернатива тренировкам.

Тяжелая нагрузка и выполнение в начале тренировки…

Выполнение в качестве вспомогательного упражнения, чтобы придать жимовым мышцам дополнительный объем, не нагружая плечевой сустав…

Благодаря суперплавному движению, позволяющему легко поддерживать напряжения, вы даже можете выполнять это упражнение в качестве «финишера с большим количеством повторений» и покинуть спортзал с распухшей грудью, как пара пушечных ядер.

Гарантия Watson

Теперь вы можете быть спокойны при заказе тренажерного зала.

Тренажерный зал Watson создан с расчетом на долговечность.

В отличие от других производителей, которые создают машины с коротким сроком службы, которые быстро изнашиваются при частом использовании…

Наше оборудование рассчитано на длительную работу независимо от того, сколько оно используется.

Поскольку мы уверены, что наше оборудование прослужит вам вечно, мы более чем рады предложить вам пожизненную гарантию на все каркасы и 5-летнюю гарантию на все движущиеся части.

Если какая-либо часть машины нуждается в ремонте или замене, немедленно свяжитесь с нами.

Подсказка: жим лежа и реальная жизнь

Вы не можете жать грудью больше, чем собственный вес

Стандарты силы для жима лежа обсуждаются постоянно. Согласно интернету, чтобы считаться сильным, вам нужно весить на перекладине в 1,25 или 1,5 раза больше собственного веса.

Это глупо и может привести к большему количеству травм, чем большинство занятий в тренажерном зале. Почему? Потому что в реальных жизненных ситуациях (вы знаете, где мы проводим остальные 23 часа в день) вы не можете жать грудью больше, чем вес собственного тела.

Я знаю, о чем вы думаете: «Каждый в тренажерном зале может жать больше своего веса через месяц или два серьезных тренировок!» И это правда, когда они ложатся на скамейку в совершенно надуманной ситуации. Но вы не можете делать это где-либо вне спортзала.

Подумайте об этом: если вы попытаетесь толкнуть что-то, что находится прямо перед вами, оно должно весить намного меньше вас, иначе все, что вы в конечном итоге сделаете, это оттолкнет себя назад. Вы будете делать отжимание стоя.

Чтобы оттолкнуть что-то более тяжелое, чем вы, вам, естественно, придется наклониться, чтобы получить большее сцепление с землей и лучший угол для большей силы реакции земли у ваших ног. Результат? Ваше плечо заканчивается под углом жима на наклонной скамье, и по мере того, как нагрузка становится тяжелее, угол будет увеличиваться, пока не станет почти углом жима над головой.

В видео вы увидите 300-фунтового мужчину с грубым жимом лежа более 500 фунтов. Он не может жать грудью 265-фунтовую раму, когда он начинает с положения жима грудью стоя – он просто отталкивается. Ему нужно наклониться и сделать наклонный жим. Если бы рама была тяжелее, ему пришлось бы наклоняться еще больше.

При жиме стоя спина не поддерживается, а лопатки двигаются свободно, без помех и поддержки со стороны скамьи. Так что это тоже имеет мало общего с жимом лежа на наклонной скамье, потому что здесь нет помощи от скамьи, и ваши стабилизаторы лопаток должны быть в состоянии соответствовать вашей силе жима в реальном мире.

Жим без поддержки, с высоким наклоном — это то, как вы жимаете тяжело вне тренажерного зала, и это почти НИЧЕГО не имеет общего со жимом лежа.

Сила жима в реальном мире

Если вы хотите стать сильным жимом в реальном мире, тренируйте тяжелый жим на жимовом тренажере Viking или на жиме наземных мин. В идеале, вы бы использовали оба, так как комбинация одиночной и двойной руки, вращающейся и невращающейся, является отличным балансом.

Если вы хотите изолировать грудь от реальных ситуаций, лучше всего использовать отжимания и отжимания.