Суперсет грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Простая, но эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале

Продвинутая спортсменка или новичок — эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале подойдет абсолютно всем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Программа тренировки для плеч подходит для тренажерного зала и дома, если у вас в арсенале есть гири и гантели. Тренировка прорабатывает не только плечи, но и грудь, спину и руки.

Перед тренировкой нужно определить, какой вес гирь и гантель для вас оптимальный. Как выбрать подходящий вес для программы тренировок на плечи? Отвечаем — вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу упражнения вам было сложно. Но не слишком тяжелым, чтобы в процессе выполнения упражнения вы могли сохранять правильную технику.

Тренировка для плеч в тренажерном зале начинается с разминки, продолжается двумя силовыми сетами и завершается заминкой.

Разминка

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите в руки гибкий резиновый шланг. Далее выпрямите руки прямо перед грудью и зафиксируйтесь в этом положении. На выдохе потяните концы резиновой ленты в разные стороны, максимально растягивая ее. Соедините лопатки и задержитесь в позиции на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Основная часть тренировки

• Жим от плеч со штангой

Тренировка спина-плечи обязательно включает это упражнение.

Возьмите штангу и вытяните руки перед собой. Расставьте ноги чуть шире расстояния плеч и притяните штангу к груди. Ладони разверните к себе. На выдохе напрягите мышцы плеч и рук и поднимите штангу над головой. Далее согните руки в локтях и вернитесь в стартовую позицию. Повторите 12 раз.

• Подъем гантелей

Боковой подъем гантелей — необходимая часть для тренировки руки-плечи.
Возьмите инвентарь нейтральным хватом и поместите руки по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно поднимать руки в стороны до уровня плеч. Лопатки должны быть опущены вниз и назад. На вдохе опустите руки вниз. Повторите 15 раз.

• Подъем гири

Тренировка грудь-плечи начинается с эффективного упражнения – подъем гири комфортного веса.

Обеими руками возьмите гирю ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше. Держите гирю прямо перед собой с вытянутыми руками. На выдохе согните руки в локтях и подтяните гирю к груди. В момент действия не поднимайте плечи, а лопатки опустите вниз и назад. На вдохе раздвиньте локти и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

• Гантели перед собой

Возьмите инвентарь в руки ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе осторожно поднимите гантели вверх до уровня подбородка с прямыми руками. На вдохе медленно опустите гантели. Повторите 15 раз.

• Арнольд

Возьмите гантели в руки ладонями к себе и поместите их перед грудью. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Прижмите руки к ушам по бокам. На вдохе согните руки в локтях, поверните запястья и опустите гантели к груди. Повторите 12 раз.

• Согнутая поза

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите бедра вверх до параллели с полом. Далее слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо под грудью. На выдохе поднимите гантели вверх и вперед до уровня плеч. На вдохе аккуратно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

• Планка в динамике

Планка в динамике — сложное упражнение, которое подходит для эффективной тренировки ноги-плечи.

Поставьте предплечья на коврик и выпрямите обе ноги позади себя. На выдохе подставьте левую ладонь на коврик и перенесите вес на правое предплечье. Далее поставьте правую ладонь на пол. Проверьте, чтобы таз и бедра во время упражнения не качались в разные стороны. На вдохе поставьте на пол сначала правое предплечье, а затем левое. Повторите упражнение 15 раз.

В конце мягко растяните мышцы плеч, спины, рук и груди, чтобы помочь организму прийти в себя после тяжелой физической нагрузки.

Лучшая тренировка для тренажерки, которая подойдет абсолютно каждому

Комплекс из шести движений нацелен на проработку основных групп мышц верхней части тела.

Алена Романченко

Теги:

Фитнес

Силовая тренировка

тренировка ног

тренировка пресса

Жиросжигающая тренировка

Freepik

В программу входит две тренировки в неделю, которые напрямую задействуют грудь и спину, и две, на которых вы тренируете руки.  

• Жим лежа

5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха 

Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

• Подтягивания

5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Суперсет 

Этот суперсет задействует вашу грудь, плечи и руки под немного разными углами, чтобы разработать еще больше мышечных волокон.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода, 12 повторений, 30 секунд отдых

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.   Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

• Разведение гантелей на наклонной скамье

4 подхода, 12 повторений, 60 секунд отдых 

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 

План состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сессия в понедельник нацелена на грудь и спину; среда — ноги и плечи; пятница — грудь и трицепс; суббота — спина и бицепсы.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет.

Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу. 

План тренировки верхней части тела 1: грудь и спина

• Жим лежа

8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху.  Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. 

• Тяга в наклоне

8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых 

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к поясу, затем опустите ее обратно в исходное положение.

• Подтягивания

3 подхода, 6 повторений, 30 секунд отдых 

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

• Приседания со штангой на спине

8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых 

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу сзади на плечах.  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом. 

• Жим над головой

8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибание рук с гантелями

3 подхода, 3 повторения, 60 секунд отдых

Держите гантели по бокам на прямых руках ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните их вверх, напрягая бицепсы. 

Советуем вам прочитать про идеальную 10-минутную тренировку для начинающих, а также, лучшие упражнения для рельефного пресса. 

суперсетов для массивной груди и спины — Prosource

22 сентября

by ProSource Training Team

Статьи

Уникальные комбинации упражнений для роста
Ваша витрина Группы мышц туловища

Поскольку грудь и спина являются такими высокопрофильными группами мышц, большинство парней предпочитают тренировать их в одиночку. И этот подход имеет смысл, поскольку он позволяет тренировать каждую группу с максимальной интенсивностью. Но есть что сказать о полезности суперсетов, особенно когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, квадрицепсы/подколенные сухожилия, бицепсы/трицепсы). Но настоящий успех заключается в сочетании — упражнениях, которые вы решите включить в свою программу. Эта программа для груди и спины отличается от типичного суперсета жимом и тягой, создавая идеальную среду для увеличения роста и грубой силы.

СУПЕРСЕТЫ НА СИЛУ

Суперсеты обычно используются спортсменами, стремящимися повысить интенсивность своих тренировок – теми, кто хочет сжечь больше калорий во время тренировки. Они также сокращают время тренировки, позволяя быстрее получать желаемые результаты.

Одним из распространенных методов тренировки суперсетов является тренировка большой группы мышц с помощью небольшой группы мышц, связанной с ней, например, трицепсов с плечами или икр с квадрицепсами. Эти пары определенно улучшают эффективность тренировки, но часто они могут иметь нежелательный эффект перетренированности небольшой группы мышц и недотренировки более крупной. Если, например, вы выполняете суперсеты жима лежа с разгибаниями на трицепс или тяжелые тяги со сгибанием рук на блоке, вы ставите под угрозу свои результаты во всех упражнениях, потому что не можете тренировать ни одно из них с максимальным усилием.

Итак, вот где на помощь приходит наука. Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своим мышцам и получить невероятную накачку, почему бы не попробовать тренировать противоположные большие группы мышц? Суперустановка груди со спиной — как мы рассмотрим здесь — не только увеличит размеры вашей футболки, но и позволит вам тренировать эти мышцы с большей интенсивностью, не жертвуя весовыми нагрузками.

Исследования показывают, что мышца на самом деле значительно сильнее, если она тренируется сразу после своего агониста (противоположной мышцы). Считается, что это результат явления, известного как реципрокное торможение, когда мышца на одной стороне сустава расслабляется, чтобы обеспечить более свободное движение мышцы на другой стороне. И вы по-прежнему получаете другие преимущества: одна мышца отдыхает, пока другая тренируется, время тренировки сокращается, и вы увеличиваете расход калорий. Столько побед.

ОСОБЕННОСТИ

Возвращаясь к выбору упражнений, полезно время от времени отказываться от привычных упражнений, меняя обычные упражнения и/или меняя их порядок. Основываясь на отзывах читателей, неподтвержденных фактах и ​​нашем многолетнем опыте в тренажерном зале, мы знаем, что большинство из вас начнет свой день груди с плоской или наклонной скамьи, а день спины вы начнете с тяжелой тяги. Ну, не сегодня.

>> Сначала будь взрывным. Выполнение почти максимальных нагрузок или более легких, более взрывных движений в начале тренировки помогает возбудить вашу нервную систему и задействовать больше быстросокращающихся мышц для последующих подъемов. Это называется постактивационной потенциацией. Это делает плиометрические отжимания легкой задачей в качестве первого движения в этом ударе грудью и спиной. Это высокоэффективное отжимание готовит вашу прессующую мускулатуру к более тяжелой работе, которая предстоит впереди, а также тренирует грудные мышцы, дельты и трицепсы, чтобы они могли быстро работать в других движениях. В каждом повторении старайтесь отрываться от земли как можно выше.

Тренировать спину таким способом немного сложнее, но возможно. Одним из замечательных упражнений для тренировки мышц спины является плиометрическая тяга в машине Смита. Зафиксируйте штангу Смита в самом низком положении и расположитесь так, как обычно для тяги штанги. Загрузите штангу с весом, который составляет примерно 50 процентов от вашего обычного рабочего веса 10 повторений. Так что, если вы обычно гребете 165 фунтов на 10 повторений, нагрузите штангу примерно до 80 фунтов. В каждом повторении полностью останавливайтесь в нижней точке, глубоко вдохните, а затем поднимите вес вверх, отпуская штангу сразу после середины, чтобы «бросить» штангу в верхнюю часть живота. Штанга должна касаться (или быть очень близкой к контакту) вашего тела в каждом повторении. Поднимите вес и верните штангу обратно на пол, затем повторите несколько повторений.

Во всех взрывных упражнениях вы будете отдыхать 2-3 минуты между подходами, даже если вам это не нужно. Это позволит вам пополнить запасы взрывной энергии и получить максимальную отдачу от каждого повторения. Вы выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

>> Освоить вертикаль. Как мы упоминали ранее, не стоит всегда жимать и грести первыми, особенно если ваше развитие верхней части тела застопорилось. Переход от горизонтальной сферы к вертикальной может принести большие дивиденды в виде силы и размера. Приступайте к суперсету подтягиваний/отжиманий, сложному и малоиспользуемому способу накачать грудные и широчайшие за одно и то же занятие.

Имея в виду, что вы предварительно подготовили эти группы мышц к плиометрической работе, вы должны немедленно бросить им больший вес. Используйте жилет с отягощением или пояс для отжиманий — в идеале на станции, где уже есть и турник, и брусья — и приступайте к работе, выполняя столько подтягиваний, сколько сможете с первого раза — в идеале от 6 -8. Достигнув отказа в подтягиваниях, переходите сразу к отжиманиям, выполняя такое же количество повторений. Отдохните одну минуту, затем повторите. Выполняйте столько суперсетов, сколько необходимо, пока не достигнете 50 подтягиваний с отягощением и 50 отжиманий с отягощением. Если вы можете сделать более 8-10 повторений в каждом подходе, добавьте вес или удерживайте пиковое сокращение каждого повторения в течение полных 2-3 секунд.

Для подтягиваний более широкий хват задействует верхние, внешние широчайшие, а нижний хват задействует нижние широчайшие, в большей степени задействуя бицепсы.

>> Двигайтесь к знакомым. Жимы и ряды, наконец. Опять же, надеясь добиться паритета с этими группами мышц, вы выберете вес, который позволяет не более 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье и в тяге гантелей двумя руками. Ваши плечевые суставы, скорее всего, почувствуют жжение к этому моменту, поэтому убедитесь, что ваши весовые нагрузки находятся на цели, чтобы вы все еще могли контролировать вес — не подпрыгивая при жиме и не подтягивая вес на тягах.

>> Финишная посадка. В завершение вы сделаете несколько легких суперсетов. Найдите тренажер для тяги сидя, а затем ударьтесь о палубу рядом с ним, чтобы выполнить серию отжиманий до отказа. Немедленно заберитесь на гребную станцию ​​и выполните подход из 25 повторений для промывания. Опять же, контроль здесь имеет первостепенное значение. Несмотря на то, что весовая нагрузка меньше, убедитесь, что вы полностью растягиваете и намеренно сокращаете мышцы спины в каждом повторении.

Упражнение                                              Наборы                 Повторений
Плиометрический отжимание 5 51
Плиометрическая строка Смит-Машин 5 51

Взвешенное подтягивание 50 от каждого
-Superset с
Взвешенным DIP

Ганглея. Тяга гантелей

Отжимания                                                  4               До отказа
    -суперсет с-
Тяга каната сидя                                   4                             25

1. Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

2. Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь 50 повторений. Ваши весовые нагрузки должны позволять выполнять не более 6-8 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 8-10 повторений, добавьте вес или задержите пиковое сокращение на 2-3 секунды.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОБАВКА

BetaStax Elite

Огромные мышцы. Колоссальный размах крыльев. Грудь и спина. Это якоря внушительного телосложения. Если вы хотите доминировать в каждой комнате, в которую вы входите, вы должны убедиться, что ваша грудь и спина больше, чем большие. Так что имеет смысл, приближаясь к дню суперсета для груди и спины, ложиться на пол воодушевленным и готовым к року.

Короче говоря, вам нужен BetaStax Elite, лучшая термогенная формула для повышения энергии в бодибилдинге. BetaStax Elite славится своим суперспектром жироразрушающих механизмов, но бодибилдеры также ценят его за матрицу высокоэффективных кофакторов энергии, доставляемых с помощью запатентованной технологии Liquid SpeedCap™, которая обеспечивает глубокий прилив жизненных сил, силы и фокус, который начинается вскоре после приема пищи и сохраняется плавно и равномерно в течение нескольких часов после этого. BetaStax Elite — это секретное оружие бодибилдера, позволяющее превратить каждую тренировку в сверхпродуктивную возможность для значительного нового роста.

Original NytroWhey

Катаболизм – враг роста, особенно в больших группах мышц, таких как грудь и спина. Вот почему так важно, чтобы вы поддерживали сильный поток поддерживающих рост аминокислот в эти области с высоким уровнем обслуживания. Оригинальный 100% сывороточный изолят NytroWhey был любимым белком поколения бодибилдеров именно для этой цели.

Изолят в NytroWhey идеально подходит для приема в течение дня и поддерживает уровень высококачественных аминокислот на пике насыщения. NytroWhey производится с высокой точностью с использованием высокоэффективной обработки ультрамикрофильтрации, точного и сложного синтеза, включающего керамическую холодную фильтрацию, которая обеспечивает самый чистый и наиболее биодоступный белок, доступный сегодня. Эта современная технология также удаляет лактозу и другие нежелательные вещества, обычно встречающиеся в других формах сывороточного белка. Эта обработка холодным фильтром сохраняет даже самые хрупкие белковые фракции (альфа-лактальбумин, лактоферрин и гликомакропептиды), которые являются важными катализаторами для повышения биодоступности и ускорения роста и восстановления.

Прежде всего, Original NytroWhey представляет собой выдающийся изолят сывороточного протеина для бодибилдинга. Большие объемы продаж этого устаревшего протеина в сочетании с уникальной моделью розничной торговли ProSource, ориентированной непосредственно на потребителя, гарантируют, что вы просто не сможете получить больше стимулирующего рост 100% чистого изолята сыворотки за ваш доллар бодибилдинга где-либо еще. Расти в течение дня с Original NytroWhey!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, легко впасть в самодовольство. Встряхните свою тренировку суперсетами и поднимите свое телосложение на новый уровень!

Узнайте больше о BetaStax Elite здесь.

Узнайте больше об Original NytroWhey здесь.

Используйте по назначению с разумной диетой и программой упражнений, включающей снижение потребления калорий и повышение физической активности. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с врачом. Внимательно прочтите и следуйте всем инструкциям и предупреждениям на этикетках продукта перед использованием. Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Статьи, представленные здесь, предназначены только для информационных целей и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации. Конкретные медицинские рекомендации следует получать только у лицензированного медицинского работника. ProSource не несет никакой ответственности за любую информацию, содержащуюся в данном документе.

День 44: Грудь и плечи

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩАЯ >

< ПРЕДЫДУЩАЯ  

У меня сегодня очень болят ноги, а как твои? Сейчас у нас предпоследняя неделя, и наше внимание должно быть сосредоточено на создании полноты и горящей энергии. Вот почему мы делаем суперсеты с короткими периодами отдыха, чтобы вызвать большую саркоплазматическую гипертрофию. Это делает наши мышцы более круглыми и очень быстро сжигает запасы энергии.

Так как сегодня мы используем много упражнений, которые работают с плечевым суставом, я делаю несколько упражнений для вращательной манжеты плеча, чтобы повысить эластичность сустава и стимулировать выработку синовиальной жидкости. Ваши плечи могут стать слабым звеном в такой интенсивной трансформации, как эта, поэтому всегда заботьтесь о них, пока не стало слишком поздно.

Итак, приступим!

Утреннее кардио – 50 минут

Грудь

Суперсет (6 подходов)

*Выполните первые три суперсета, начиная с разведения гантелей на наклонной скамье, за которым следует жим гантелей на наклонной скамье. Выполните последние три суперсета, начиная с жима гантелей на наклонной скамье, за которым следует разведение гантелей на наклонной скамье.

— 40 секунд отдыха между первым суперсетом

— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым супернабор

Супернабор (6 комплектов)

*Выполняйте первые три суперсета, начиная с жима от груди сидя в тренажере, а затем заканчивая разведением грудных мышц на палубе. Выполните последние три суперсета, начиная с разведения рук на палубе, а затем жима от груди сидя в тренажере.

— 40 секунд отдыха между первым суперсетом

— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым Суперсет

Плечи

Суперсет (6 подходов)

*Выполните первые три суперсета, начиная с вертикальной тяги, за которой следует подъем гантелей вперед. Выполните последние три суперсета, начиная с подъема гантелей вперед, а затем вертикальных рядов.

— 40 секунд отдыха между первым суперсетом

— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым супернабор

Супернабор (6 комплектов)