Содержание
Суперсет. Денис Борисов.
Суперсет
Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!
Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.
И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней. Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет необходимости.
ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).
Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?
Не стоит переживать.
В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?
СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ
СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
- ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
- СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
- КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ
Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.
Пример СУПЕРСЕТА:
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Французский жим лежа 4 Х 6-12
Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12
Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).
А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.
ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТА
Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.
Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.
НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?
СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.
Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.
Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.
Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.
У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.
Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 60 секунд
Суперсет с отдыхом между подходами..jpg)
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 30 секунд
Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.
Денис Борисов
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
MUSCLES &
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Он упрямо держится рутинной
Арнольда не устроила провинциальная слава, и
Прием первоначально опробовали на
Казалось бы, Арнольд должен сдаться
АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА
Обычаем тех дней
Следующие 5 сетов представляли собой
Данное упражнение, в отличие
Программа реально
В
..»
.» M&FТренировка груди и трис в суперсете
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Удвойте свой выигрыш с помощью этого усилителя силы толчка
Автор
Мужское здоровье
В этом упражнении от лучших лондонских спортсменов PT Генри Айвза используются сложные суперсеты лежа в сочетании с движениями с собственным весом, чтобы зарядить вашу тренировку.
Как всегда, медленный темп во время эксцентрической фазы (это снижение веса для вас и нас) является ключом к максимальному увеличению времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.
1
Провалы
Если вам легко выполнять отжимания с собственным весом, утяжеленный жилет усложнит вам задачу.
Подходы: 4
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
2
Жим лежа узким хватом
Следующие два упражнения выполните как суперсет
Подходы: 4
Повторения: 8-10
Отдых: 0 . Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.
3
Разведение гантелей на плоской подошве
Подходы: 4
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.
4
Жим гантелей на наклонной скамье
Выполните следующие два упражнения в суперсете
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 0
900 хватом сверху на ширине плеч. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
5
Подтягивание гантелей согнутыми руками
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6
Нажмите на
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 0
Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
7
Отжимание каната на трицепс
Наборы: 4
Повторы: 15
Отдых: 60 секунд
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
Накачайте грудь и обратно из дома
Почему Spin Class заставит ваши винтики жужжать
Одна планка, 6 движений, 300 повторений Готовы принять вызов?
Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
A Быстрый финишер с низким набором гири
5-минутные финишеры для каждой части тела
Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной
Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений
Оживите день груди с помощью этой жестокой тренировки с гантелями
Фитнес
Что популярно?
12 октября 2021 г.
Макс Лэнгридж
Изображение: @paulsklarxfit
Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время заметили, что результаты несколько стабилизировались, то, возможно, пришло время изменить свои тренировки и включить в них новые движения и упражнения. Как говорит Bodybuilding.com : «В конце концов, каждый столкнется с точкой в своих тренировках, когда у них будет остановка в своем прогрессе, будь то увеличение мышечной массы, увеличение силы или просто общая производительность».
По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно быть связано с весом, который вы поднимаете, или с движениями, которые вы выполняете — это может быть связано, например, с питанием — изменение вашего обычного распорядка дня на новые упражнения — отличный способ действий. .
Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлонист мирового уровня Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, предлагает простую суперсетную тренировку груди с гантелями, которая вернет эти достижения навсегда.
Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.
Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужен «огромный вес, поскольку все выполняется подряд», то есть суперсет, в котором вы не берете период отдыха. между каждым упражнением. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.
Посмотрите суперсет Пола Склара для тренировки груди с гантелями в видео ниже
Суперсет Пола для тренировки груди с гантелями включает следующие упражнения:
- Грудные разведения с гантелями — Грудные разведения с гантелями — это упражнение, направленное на всю область грудной клетки, но особенно помогающее укрепить и привести в тонус часть грудной клетки, ближайшую к грудине. Это помогает получить более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.Держите обе руки в воздухе так, чтобы гантели практически соприкасались. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локти. Вы хотите поставить руки на одну линию с грудью, но не выходите за пределы этой точки.
Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенная ошибка заключается в том, что люди вместо этого используют мышцы рук, что делает движение практически бессмысленным для накачивания груди. Если вес кажется тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.
- Жим от груди узким хватом с разведением грудных мышц — Добавляя некоторые вариации к ранее упомянутому движению разведения грудных мышц, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми вверх руками, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
Как выполнять: Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом (ладони направлены внутрь) и поднимите обе гантели в воздух, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их вниз к груди, все еще держа близко друг к другу. Оттолкнитесь назад, задействовав при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните разведение грудных мышц так же, как и в первом упражнении. - 1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете сложность и эффективность, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди, как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности. Удерживая одну руку в воздухе, пока другая выполняет жим, вы создаете дополнительную нагрузку на неподвижную руку, задействуя при этом плечи и даже корпус.
Как выполнять: Лежа на скамье, держите обе гантели хватом сверху в воздухе, чуть шире ширины плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут вашей груди, и снова нажмите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе и опустите другую, пока она не коснется груди.
Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.
Медленно опустите их вниз к груди, все еще держа близко друг к другу. Оттолкнитесь назад, задействовав при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните разведение грудных мышц так же, как и в первом упражнении.