Суперсет на грудные мышцы: Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Суперсет – достаточно интенсивный прием, который одинаково эффективен как для стимуляции мышечного роста, так и при работе на рельеф.

Грудные мышцы хорошо реагируют на этот метод, отзываясь на нагрузку увеличением мышечного объема или улучшая свой рельеф.

Понятие суперсета

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха между ними.

Идеальные сочетания для суперсетов:

1. Грудь и спина
2. Бицепс и трицепс
3. Квадрицепс и бицепс бедра

Также существует разновидность суперсетов, когда выполняется два упражнения на одну мышечную группу.

Например, жим штанги лежа и разведение гантелей лежа. Оба движения прорабатывают грудные.

Правда в бодибилдинге такая методика называется комбинированным сетом, из-за чего бывает путаница в терминологии.

Но в тренажерных залах на такие теоретические нюансы внимания не обращают и продолжают использовать всем привычный термин “суперсет”.

Эффективность применения суперсетов

В большинстве случаев суперсеты активно применяются для решения двух целей:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф

При занятиях на массу этот метод выступает как шоковая терапия, чтобы “встряхнуть” мышцы, привыкшие к рутинным занятиям.

Обычно длительность их применения для набора массы – 3-4 недели. После чего опять переходят к обычному режиму тренировок.

При занятиях на рельеф сеты помогают повысить интенсивность нагрузки. И с этой задачей они справляются на отлично.

Суперсеты на грудь в зависимости от целей тренировок

Суперсеты на грудные мышцы – достаточно интенсивная нагрузка. 

В зависимости от целей, они могут выглядеть так:

Тренировка на мышечную массу

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди, под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такое же как и на массу, но с большим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Будь-то тренировки для роста мышечной массы, или максимально интенсивные занятия для рельефа.

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

Лучшие суперсеты для грудных мышц для создания больших и мощных грудных мышц

Когда дело доходит до суперсетов, грудные представляют собой проблему: так много упражнений на грудь включают в себя толкающие движения и не более того. Вот тут-то и приходят на помощь суперсеты.

Преимущество суперсетов, конечно, в том, что они комбинируют движения, которые позволяют вам двигаться без отдыха. Если мы делаем серию толчковых движений без отдыха между ними, мы быстро утомляемся. Ключом к суперсету является чередование движений. Таким образом, когда одна группа мышц работает, другая группа мышц отдыхает. Это не только эффективный способ тренировки, но и эффективный способ лучше выполнять каждое упражнение, поскольку суперсеты позволяют неработающим мышцам быстрее восстанавливаться, пока работают противоположные им мышцы. Вы должны быть в состоянии сразу перейти ко второму упражнению без отдыха.

К счастью, мы можем делать множество тянущих движений, чтобы взорвать сундук так же эффективно, как и наши многочисленные варианты толкания. Чередуя эти движения, мы можем двигаться без отдыха между движениями или даже между суперсетами.

В этой тренировке мы будем делать пять суперсетов из двух упражнений. Сделайте один подход первого упражнения, подход другого, а затем второй подход каждого, прежде чем переходить к следующему суперсету.

1 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Жим лежа / Подтягивания

1A. ЖИМ ЛЕЖА

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Есть причина, по которой НФЛ проверяет свои перспективы на жиме лежа весом 225 фунтов на Комбайне: он проверяет силу и мощь груди, плеч и трицепсов. Конечно, вы можете начать с гораздо меньшего веса, но эффект будет тот же.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямыми руками над плечами. Вдохните, опуская штангу к груди, а затем верните штангу в исходное положение. Полностью распрямите руки и плечи.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений

1B. ПОДТЯГИВАНИЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Ни одно другое движение не заставит вас почувствовать, что вы строите V-образный торс, и не без оснований. Вы прорабатываете мышцы верхней части спины, плеч, бицепсов и предплечий, а также груди.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Держите ноги прямо — не пинайте.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений. Если вы можете сделать только пять, сделайте пять. Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с «горизонтальных» подтягиваний, лежа под перекладиной стойки для приседаний.

2 из 5

Westend61 / Getty

Жим гантелей лежа / Тяга гантелей одной рукой, одной ногой

2A. Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант жима лежа стабилизирует плечи в дополнение к тем же преимуществам, что и традиционный жим лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешних краях плеч, выжмите гантели над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений

2B. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ И ОДНОЙ НОГЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение для всего тела, но оно также задействует грудь. Вы также получите растяжку подколенных сухожилий, а также бросите вызов широчайшим.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3 из 5

kali9 / Getty

Махи гири / Отжимания на мяче Physio

3А. КАЧАНИЯ ГРИ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Они не нацелены непосредственно на грудь, но они дают много преимуществ с точки зрения укрепления бедер, плеч и корпуса (и сжигания большого количества калорий). Вы неизбежно увидите результаты и в своей груди.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Встаньте, держа гирю обеими руками перед собой на прямых руках. Приседайте, опуская гирю по дуге под ногами и между ними. Приведите бедра в движение и поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся параллельны полу. Не забывайте держать руки прямыми, а лопатки отведенными назад и вниз на протяжении всего маха.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

3Б. ОТЖИМЫ С МЯЧОМ PHYSIO

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение интенсивно нагружает грудь в этом наборе. Как и в случае с отжиманиями, это упражнение с интенсивным балансом увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, но нестабильность мяча заставляет вас работать над стабильностью корпуса и плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на швейцарском или фитболе с пальцами, направленными вниз по бокам. Разведите лопатки друг от друга. Опускайтесь, пока ваша грудь едва не коснется мяча. Сохраняйте контроль над мячом, отталкивая его как можно дальше. Держите тело прямо от уха до лодыжки.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

4 из 5

Westend61 / Getty

: Жим гантелей на наклонной скамье / Вращательная тяга на тросе

4A. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Так как это упражнение поднимает грудь под другим углом, оно заставляет вас акцентировать внимание на верхней части грудной клетки и передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, выжмите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений

4B. КАБЕЛЬ ВРАЩАЮЩИЙСЯ РЯД

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку к низкому шкиву. Встаньте на колени лицом к канатной машине, поставив правое колено и левую ступню на пол. Протяните правую руку поперек тела, чтобы взяться за ручку, повернув бедра и плечи к тренажеру. Поверните правое плечо назад и потяните рукоять к правому бедру. Движение должно напоминать запуск газонокосилки.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Прорабатывает весь торс и грудную клетку, улучшая стабильность и силу. Это также улучшает повседневные вращательные движения, такие как, конечно, запуск газонокосилки.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений

5 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на брусьях / разведения гантелей

5A. ПОГРУЖЕНИЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Оно заставляет вас использовать трицепсы и, в зависимости от угла наклона туловища, грудь, чтобы поднять вес всего тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте над перекладинами и между ними, взявшись за них хватом сверху. Для более легкого выполнения упражнения скрестите лодыжки позади себя; чтобы усложнить упражнение, держите ноги прямыми, а пальцы ног направлены вперед. Медленно опуститесь и вытолкните себя обратно контролируемым образом.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений

5B. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Несколько движений так эффективно задействуют грудные мышцы, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Еще одно преимущество разведения гантелей: оно не так интенсивно нагружает трицепсы, как другие упражнения на грудь, поэтому вы можете продуктивно сочетать его с отжиманиями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений

Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным Национальным институтом спортивной медицины США, а также автором или соавтором ряда книг по эффективности и тренировкам.

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЭГО У ДВЕРИ!

Содержание статьи

Если вы пытаетесь накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, эти суперсеты для тренировки грудных мышц — верный способ добиться этого в спешке. Если вы когда-либо изучали, как накачать грудные мышцы или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, из которых можно выбрать, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3-х упражнений в спортзале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто другое, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вашим предпочтительным протоколом должно быть полное утомление грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров. «Что ты жмешь?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задавали, и который вас больше всего волновал, когда вы впервые начали тренироваться с отягощениями. Эта фиксация, несомненно, удерживала вас от достижения результатов с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полному утомлению груди или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли увеличилась ваша грудь?

Ваши друзья могут притворяться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предполагает, что вы идете легкий, но предполагает, что вы используете «подходящий» вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения. Короче говоря, вы хотите устранить импульс и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы можете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опускать вес, делать паузу в нижней точке, снова выжимать ее и выжимать сокращение в верхней точке в течение целой секунды, работая в диапазоне 10–15 повторений. — напрягите мышцы груди с гантелью в каждой руке, сделайте 10 жимов лежа с гантелями  жимов от груди , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отбрасываете штангу от груди, когда ваш корректировщик сбрасывает с вас вес в нижней части спины или опускает его только на несколько дюймов в каждом повторении, пришло время переосмыслить свою стратегию в отношении дня груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда будете жимать, но при некоторой тяжелой работе и самоотверженности вы можете в конечном итоге создать фан-страницу, на которой вы выполняете позу сбоку от груди, собирая тысячи лайков!

НИКОГО НЕ ЗАБОТИЛО, СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ СНЯТЬ СТОЙКУ И ВЫПОЛНИТЬ ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ.

Связь мозговых мышц

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто с движения. Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно напрягите грудь в течение целой секунды, прежде чем начать первое повторение. Начав в «согнутом» или «сокращенном» положении, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы в верхней и нижней части каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время под напряжением и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движения. Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не засчитывается!

Программа тренировки груди

s/w  = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных пропорций представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом из которых 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений до отказа
• Подход №2 – 12 повторений до отказа
• Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с приращением)

Суперсет №1 – Mid Pec Primer

Существует три основных типа диуретиков; калийсберегающие, осмотические и петлевые диуретики:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч и снимите вес.

Движение:  Сократите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Поднимите штангу до полного выпрямления и сожмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сократить их.

Ленты – опционально: Добавление ленты увеличивает напряжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном выпрямлении. Это позволяет атлету установить более сильную мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм/разрывов большего количества микромышечных волокон и выжать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разведение гантелей на плоской подошве

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).

Движение:   Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, минимизируя нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Жим узких гантелей

Позиция:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сильно сжимая грудные мышцы, чтобы начать движение.

Движение:  Опустите гантели, пока они не коснутся груди, а затем выжмите их обратно до полного выпрямления, сжимая их вместе на протяжении всего движения. Задержитесь в сокращенном положении на целую секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет №2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части грудной клетки похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически превращая верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, возьмите гриф чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение:  Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицам) и полностью растяните верхнюю часть грудных мышц. Выжмите штангу до полного выпрямления и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимизировать сокращение верхней части грудной клетки. Сделайте паузу в сокращенном положении перед началом следующего повторения.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, гантели полностью выпрямлены в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудных мышц, в то время как сведение к минимуму нагрузки на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, вытяните гантели над грудью и ладонями в нейтральном положении. Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение:  Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Выжмите гантели обратно до полного выпрямления и сильно напрягите их в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет #3 – Денежный набор

Теперь, когда средняя и верхняя части груди были хорошо обработаны, и вы ходите довольно обмякшими, вот то, что я называю денежным набором, который действительно поднимет вам настроение! Большинство людей ушли бы довольными после первых двух суперсетов, но, продолжая этот шквал, вы добавите серьезной формы и деталей, нацелившись на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Положение:  Вытяните руки над параллельными брусьями, наклоняясь вперед и сильно сгибая грудные мышцы.

Движение:  Медленно опускайтесь, используя грудные мышцы для управления опусканием, пока не добьётесь полного растяжения. Задержитесь в растянутом положении на полсекунды, а затем на целую секунду, а затем начните выжиматься до полного выпрямления. Попробуйте представить, что вы вдавливаете штангу в пол и удерживаете напряжение целую секунду, прежде чем опуститься в следующее повторение.

Махи для грудных мышц – высота плеч

Положение: Сядьте на сиденье и положите руки на платформу для грудных мышц выше уровня плеч. Это нацелено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Используйте медленное эксцентрическое или отрицательное движение и задержитесь на полсекунды в положении растяжения. В начале концентрического движения старайтесь держать рукоятки как можно шире и подальше от тела, задействуя максимальное количество внешних грудных волокон. Затем сожмите рукоятки вместе на целую секунду, полностью напрягая грудные мышцы, прежде чем начать следующее повторение.

Разведение рук на палубе – высота груди

Положение: Сядьте на край сиденья, прижмите лопатки к спинке, чтобы вы могли создать угол, направленный на нижнюю часть грудных мышц (как на наклонной скамье).

Движение:  Используйте то же широкое концентрическое движение, что и в предыдущем размахе, и сильно напрягите нижнюю часть грудных мышц в сокращенном положении.

Суперсет #4 – Финишный

Если ваши грудные мышцы не полностью прокачаны после последнего суперсета, этот «финишный» определенно поможет! Нацеленный на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, этот нокаутирующий удар полностью утомляет грудные мышцы и заставляет их вернуться немного больше и сильнее в следующий раз. Так как самый длинный и самый сложный диапазон — это положение нижнего троса, мы начнем оттуда (от верхней части груди к нижней) и будем продвигаться вверх.

Вам нужно будет начать с меньшего веса для нижнего положения троса и увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете положение троса, поскольку уровень сложности снижается по мере того, как положение троса перемещается выше.

Разведение рук на нижнем блоке (верхняя часть груди)

Если локти даже немного согнуты в верхней точке движения, оптимальное сокращение не достигается. Если вес слишком велик, чтобы полностью разогнуть руки, вам будет полезно уменьшить вес, чтобы вы могли использовать идеальную форму.

Позиция:  Установите кабель из самого нижнего положения, возьмитесь за D-образные рукоятки и сделайте 2 шага вперед, чтобы кабели шли позади вас. Встаньте прямо, поднимите грудь, выгните спину и сожмите рукоятки вместе, чуть выше уровня плеч, сгибая верхнюю часть груди.

Движение:  Начните опускать руки, слегка вращая ладони внутрь и сгибая локти, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, и сделайте паузу в нижнем положении. Возвращаясь в исходное положение, держите руки полностью вытянутыми и как можно шире. Завершите движение, полностью выпрямив руки и соединив ладони вместе, сильно согнув грудную клетку на целую секунду, почувствуйте жжение в верхней части грудной клетки.

Средний тросик (средняя грудь)

Позиция:  Установите трос на уровне плеч. Сделайте два шага вперед, встаньте прямо, возьмитесь за D-образные рукоятки, полностью вытяните руки на одной линии с плечами и сильно напрягите грудные мышцы.

Движение:  Начните движение, медленно возвращая вес назад, в положение растяжки и слегка согните локти в нижней точке движения. Затем начните возвращаться в исходное положение, вытягивая руки наружу и широко, пока не добьетесь максимального сокращения грудных мышц. Задержитесь в этом согнутом положении на целую секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Высокий трос (нижняя часть груди)

Позиция:  Установите трос в самое верхнее положение, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед. Полностью выпрямите руки до уровня талии, сильно напрягите грудные мышцы, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении.

Движение:  Медленно поднимите тросы до уровня плеч, сохраняя напряжение в грудных мышцах, и слегка согните локти.