Содержание
Что такое суперсеты?
Admin
Содержание
- Какие упражнения следует выполнять в суперсете?
- Суперсеты до и после истощения
- Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
- Сколько повторений в суперсете?
- Подходят ли суперсеты для похудания?
- Примеры упражнений в суперсетах
- Приседания со штангой
- Жим гантелей от груди
- Отжимания на брусьях
- Тяга к поясу
- Румынская становая тяга
- Жим над головой
Старший персональный тренер Nuffield Health Грэм Морланд объясняет, что такое суперсеты, для чего они нужны и когда их делать.
Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.
Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если у вас мало времени.
Какие упражнения следует выполнять в суперсете?
В суперсете используются два упражнения:
- Упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела.
- Упражнения, которые «противоположны» друг другу (например, упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину).
- 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы
Упражнения могут быть комбинированными, то есть упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания).
Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).
Суперсеты до и после истощения
Эти типы суперсетов сочетают в себе комбинированные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.
Как выполнить суперсет перед нагрузками?
Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — комбинированное.
«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.
Пример суперсета до истощения:
- Сгибание рук со штангой на бицепс x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Тяга сидя x 8 повторений
Этот суперсет перед истощением делает упор на бицепс.
Как выполнить суперсет после истощения?
Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.
Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении.
Пример суперсета после истощения:
- Жим штанги лежа x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений
- Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.
Что лучше? Суперсеты до или после истощения?
Возможно, вы получите большую выгоду от работы после истощения, чем от до.
Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой больше упражнений, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более тяжелом движении.
А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.
Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
Простой ответ — да. Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.
Сколько повторений в суперсете?
Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.
Повторения суперсета для наращивания мышц
Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений друг за другом).
Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока.
Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести время в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.
Пример суперсета для наращивания мышц:
- Жим лежа x 8 повторений
- Без отдыха
- Тяга к груди x 8 повторений
- 90 секунд отдыха
Повторите суперсет еще 2 раза.
Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись по отдельности, и сэкономили себе время.
Повторения в суперсете для того, чтобы стать сильнее
Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.
Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.
Многим людям потребуется отдых между подходами с поднятием тяжестей.
Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с чередованием отдыха.
Пример суперсета для наращивания силы:
- Приседания со штангой x 4-6 повторений
- 15 секунд отдыха
- Тяга со штангой в наклоне x 4-6 повторений
- 2 минуты отдыха
- Повторите суперсет еще 2 раза.
Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и амплитудой.
Прогрессирующая перегрузка — увеличение сопротивления или повторений
Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессирующая перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.
Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, амплитудой и т. д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.
В качестве альтернативы вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (например, прибавить 2,5 кг к вашему жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.
Подходят ли суперсеты для похудения?
Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.
Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.
Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.
Это из-за того, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении. Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.
В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:
Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног.
Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.
Сердечно-сосудистая система теперь должна послать все, что она только что послала, к ногам, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все необходимое для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой.
Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.
Примеры упражнений для использования в суперсетах
Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.
- Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
- Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
- Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
- Сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
- Жим ногами и разгибание ног (пост-вытяжка с упором на квадрицепсы)
Суперсет для всего тела
Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:
Суперсет 1.
Задние приседания и жим гантелей от груди.
Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс.
Это очень эффективный, но сложный суперсет. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.
Ключевые выводы
Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.
Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.
Fitness
Health
Особенности тренировок с суперсетами
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет. Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Какие бывают варианты суперсетов? Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения. Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: Или: Это более «точечный подход». Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек. Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета. Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится. Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
| Все подробности Юридический услуги у нас на сайте. |
Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.
Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.
Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.Арнольд Шварценеггер, король бодибилдинга суперсетов!
Хотя это может вызвать головокружение даже в самых хардкорных спортзалах сегодня, практика суперсетов частей тела была довольно распространена несколько десятилетий назад, и ее величайшим сторонником был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.
Известный своей непревзойденной интенсивностью, Шварценеггер всегда придумывал способы увеличить объем своих тренировок. Используя суперсеты, он обнаружил, что может максимизировать свои усилия, не увеличивая риск получения травмы. Несмотря на интенсивность тренировок, Шварценеггер ни разу не получил серьезной травмы в тренажерном зале.
Хотя термин «суперсет» относится к последовательному выполнению двух разных упражнений без отдыха между ними, шварценеггеру больше всего нравилась вариация, связанная с сочетанием упражнений, нацеленных на антагонистические части тела. В частности, он суперсетил грудь с упражнениями на спину и бицепс с трицепсом.
Он чувствовал, что такая тренировка дает несколько явных преимуществ по сравнению с более традиционным методом нанесения ударов по каждой части тела по отдельности.
Во-первых, суперсет антагонистических частей тела обеспечивает невероятную накачку в тренируемой области. При суперсетах бис и трис все плечо наполняется богатой кислородом кровью, создавая благоприятную среду для роста обеих групп мышц. Во-вторых, такие тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Хотя суперсет двух упражнений для одной и той же мышцы затруднителен при тренировке до отказа или почти до отказа, работа противоположных мышц позволяет одной отдыхать, в то время как другая нагружается, что позволяет удвоить время высокоинтенсивных нагрузок и, следовательно, аэробной активности. . В-третьих, есть растяжение, которое получает одна группа мышц, в то время как другая сокращается. Когда грудь не работает, упражнения для спины сохраняют ее гибкость, хотя и не напрягают.
Важно иметь в виду, что тип суперсета, который выполнял Шварценеггер, не рекомендуется никому, кроме самых продвинутых бодибилдеров.
На самом деле, он потерял нескольких партнеров, которые пытались следовать за ним в его упражнениях на грудь и спину в 1970-х — в середине тренировки они убегали в поисках фарфорового трона. Безостановочный характер этого стиля тренировок воздействует на сердце так же, как и спринт, заставляя участника задыхаться в коротком 30-секундном перерыве между суперсетами. Рекомендуется начать с модифицированной версии программы Шварценеггера и постепенно увеличивать его объем, особенно при использовании суперсета грудь/спина.
Мы включили для вас суперсеты Шварценеггера для груди/спины и бицепсов/трицепсов. Поскольку мы не рекомендуем сразу прыгать в эти изнурительные упражнения, мы предлагаем вам изменить их, выполняя три подхода в каждом упражнении для начала. Через две недели добавляйте по одному подходу к каждому упражнению в неделю, пока не достигнете полной программы Шварценеггера. Как только вы дойдете до этого уровня, придерживайтесь каждой программы не более восьми недель. Затем вернитесь к стандартной тренировке одной части тела в течение восьми недель.
Таким образом, ваше тело не будет приспосабливаться к одному конкретному стилю и становиться самодовольным. Этот метод, известный как принцип тренировки спутанности мышц Вейдера, также был одним из фаворитов Дуба, и, учитывая его успешный опыт, вы могли бы подумать о том, чтобы попробовать и его.
СУПЕРСЕТ АРНОЛЬДА ГРУДЬ/СПИНА НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 6, 5
SUPERSET 2
- Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 8, 8
- Изогнутые ряды | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
СУПЕРНАБОР 3
- Мухи | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Сидячие кабельные ряды | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
СУПЕРНАБОР 4
- Дипы | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Подтягивания узким хватом | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
Суперсет на бицепс/трицепс Арнольда
СУПЕРСЕТ 1
- Сгибание рук с гантелями стоя
5 |
НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 8 - Разгибания с гантелями лежа | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
СУПЕРСЕТ 2
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Разгибания на трицепс над головой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
СУПЕРНАБОР 3
- Кудри проповедника | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Провалы | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
FLEX
Грудь и спина // Силовые суперсеты – 2 Lazy 4 The Gym
Опубликовано от 2lazy4gym в 30-минутных тренировках, Хизер Робертсон, Сплит-серия, Стриминг/YouTube, Сила
Грудь и спина // Силовые суперсеты — это мощная силовая тренировка верхней части тела от Хизер Робертсон. Я только что вернулся из 5-дневного отпуска, во время которого единственным упражнением, которое я делал, было много ходьбы. Так что я был готов к хорошей тренировке, но ничего убийственного. Это отлично поработало. Я был немного консервативен в выборе веса и все еще был очень сложен. Хотя эта тренировка фокусируется на груди и спине, на ней работает вся верхняя часть тела. Все упражнения для спины и груди также задействуют вспомогательные мышцы, поэтому ваши бицепсы, трицепсы и плечи также получают много работы. Хизер много вкладывает в эту тренировку. Она дает вам 5 силовых суперсетов и один кардио-суперсет. Таким образом, вы также получаете немного кардио. Я также прошел Booty Bootcamp Хизер. Между двумя тренировками у меня была тренировка на общую силу тела.
Эта тренировка состоит из 6 суперсетов. Каждый суперсет выполняется дважды, прежде чем перейти к следующему суперсету. Все упражнения выполняются в интервальном стиле: 40 секунд работы и 20 секунд восстановления. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает ваше следующее упражнение.
Грудь и спина // Силовые суперсеты — 29:07 минут; 1:35 минут разминка и 2:15 минут растяжка. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10 и 15 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я также использовал ленту среднего сопротивления для второго упражнения.
- Отжимания лежа (чередуйте одно отжимание с одним суперменом)
- Super V-сжатие (лежите на животе, вытянув руки перед собой, поднимите руки и ноги в положении супермена, держите локти за спиной и вытяните их за спину, снова выдвиньте руки перед собой, затем опустите руки/ноги) (я использовал ленту средней прочности )
- Повтор #1 и 2
- Жим от груди (27,5# БД)
- Подтягивания (лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, выполнить подтягивания с ногами в этом положении) (одна 40# БД)
- Повтор № 4 и 5
- Отжимания при ходьбе (одно отжимание, затем шаг руками в стороны, одно отжимание, шаг руками назад для начала, одно отжимание, повторите на другую сторону)
- Разведения дельт в наклоне (8#)
- Повтор № 7 и 8
- 30-секундный отдых
- Тяга снизу (тяга в наклоне ладонями вперед) (30# БД)
- Сжатие лопаток (вытяните руки в стороны в форме буквы Т, ладони обращены к потолку, заведите локти за ребра, затем отведите локти назад в виде буквы Т) (7# DBs)
- Повтор № 11 и 12
- Узкая и широкая тяга (две тяги рук в наклоне, чередовать одну узкую тягу (руки близко к бокам) с одной широкой тягой (локти от туловища)) (20# БД)
- Разведения от груди (лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу рядом с ягодицами, поднимите бедра в мост и удерживайте изометрически, выполняя разведения от груди) (20# DB)
- Повтор № 14 и 15
- Подъемы согнутых рук (подъем ног при разведении рук на груди)
- Червяк и прыжок (встаньте на край мата, наклонитесь вперед и пройдитесь руками к доске, пройдитесь руками назад к ногам, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой)
- Повтор № 17 и 18
Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.