Суперсеты для грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

• ставим руки на ширине плеч
• концентрируемся на растяжении грудных мышц
• в нижней точке замираем на 2-3 секунды
• в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
• на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
• всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

• локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
• ноги прямые, сгибать их не нужно
• глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
• в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
• 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

• кисти на расстоянии 40 см друг от друга
• в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
• обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
• 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

• ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
• руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
• дышим спокойно, в комфортном ритме
• концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление: что выбрать?

Чтобы сделать тренировку более эффективной, бодибилдеры используют «продвинутые техники тренировки», в том числе суперсеты, форсированные повторения и предварительное утомление.

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com.

Ключевые моменты

1. 
   Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. 
   Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. 
   Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Цели и гипотезы

Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника тренировок позволит добиться максимальной объемной нагрузки, активации мышц, отека мышц и концентрации лактата в крови у хорошо тренированных спортсменов, и определить, будут ли показатели второй тренировки, проведенной через 48 часов, отличаться от результатов первой.

Гипотеза. Исследователи предположили, что разные техники приведут к сходным результатам. Однако они ожидали, что во второй сессии объемная нагрузка, активация и отечность мышц, а также уровень молочной кислоты будут отличаться от показателей традиционных тренировок, возможно, из-за накопившейся усталости.

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Метод	Особенности
Традиционная	5×10 МП жим лежа, затем 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Суперсеты	10 МП жим лежа, затем немедленно 10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между суперсетами, суперсетов всего пять
Форсированные повторения	5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа, 5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление А	10 МП трицепсовый жим, 5×10 МП жим лежа, 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление В	5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 5×10 МП жим лежа, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями (традиционная тренировка в обратном порядке).

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике — и так до тех пор, пока не завершит все пять.

Оценка результатов

Объем нагрузки для жимов лежа подсчитывали как подходы × повторения × вес. Ощущение усилий, затраченных во время тренировки, определяли по шкале воспринимаемого напряжения Борга (ШВН). Перед каждой тренировкой определяли ощущение готовности по шкале от 1 до 10, данные о метаболизме и отеке мышц и определяли электромиографические показатели. Также перед каждой тренировкой, в середине ее, сразу после окончания и спустя пять минут после окончания измеряли уровень лактата в крови. Отек мышц после каждой тренировки оценивали с помощью ультразвука трижды, с интервалом 48 часов. Общую активацию большой грудной мышцы оценили с помощью поверхностной ЭМГ.

Результаты

Объем нагрузки

Как показано в таблице 2, объем нагрузки в разные дни и при разных условиях тренировок существенно не отличался. Исключение составили суперсеты, показавшие на второй день самый низкий объем, а в первый день — результаты, худшие, чем при традиционной тренировке, вынужденных повторениях и предварительном утомлении.

Таблица 2. Объем нагрузки при разных методах тренировки

Условия	День 1	День 2
Традиционная	6466 ± 959	6474 ± 957
Форсированные повторения	6408 ± 941	6815 ± 738
Суперсеты	5573 ± 604*	5554 ± 630#
Предварительное утомление А	5907 ± 583	6153. 1 ± 686
Предварительное утомление В	6591 ± 859	6666 ± 687

* — достоверно ниже, чем традиционная тренировка, форсированные повторения и предварительное утомление В, р < 0,05

^# — достоверно ниже, чем все другие методы, р < 0,05.

Оценка восприятия

Интересно, что ни ощущение готовности, ни оценка тренировки по ШВН при разных методах тренировки существенно не различались. Тем не менее, во всех случаях вторая тренировка далась участникам легче, чем первая. Возможно, дело в том, что атлеты предварительно адаптировались к общему объему, периодам отдыха и упражнениям и потому во время второй тренировки они уставали (табл. 3).

Таблица 3. Оценка по ШВЕ после и ощущение готовности 1-10 до тренировки

Содержание молочной кислоты

Содержание лактатов предсказуемо, оно повышается в середине тренировки относительно фонового уровня, сразу после завершения тренировки достигает максимума, а спустя пять минут немного снижается. Разницы между методиками и днями тренировок нет (рис. 1).

Показатели ЭМГ

Как показано на рисунке 2, на второй день увеличивается активность ключичной головки большой грудной мышцы, амплитуда ЭМГ возрастает. Это объединенные групповые данные, в личных суперсетах они не воспроизводятся.

В суперсетах ЭМГ ключичной головки на второй день ниже, чем при традиционной тренировке и обоих вариантах предварительного утомления. И, наконец, предварительное утомление А в первый день вызывает существенно более высокую ЭМГ стернокостальной головки, чем предварительное утомление В и суперсеты. Однако эти эффекты не повторяются во второй день.

Отек мышц

После тренировок острый мышечный отек увеличивается, но разницы между методами тренировок или днями нет.

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Тренировка до отказа приводит к более сильной усталости, чем тренировка аналогичного объема не до отказа, что может продлить время, необходимое для восстановления производительности до базового уровня. Но для хорошо подготовленных атлетов это небольшая проблема, по крайней мере когда речь идет о жимах руками. В недавнем исследовании тренированные мужчины, выполнявшие жим, на групповом уровне вернулись к исходной производительности через 48 часов после 12 подходов «до отказа», что согласуется с выводами обсуждаемого исследования.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

Другой важный вывод заключается в том, что агонистические суперсеты не очень эффективны. Ранее Грег Нуколс уже писал о том, что суперсеты, в которых два упражнения для одной и той же группы мышц выполняются подряд, больше повреждают мышцы, чем антагонистические суперсеты, например чередование толчка и тяги. Таким образом, вывод о том, что агонистические суперсеты снижают тренировочный объем и амплитуду ЭМГ мышц по сравнению с другими тренировками, не нов. В другой статье в МASS Нуколс обсуждал последние данные о том, что антагонистические суперсеты действительно позволяют повысить производительность (число повторений) эффективнее, чем последовательные сеты или агонистические суперсеты. Некоторые причины небольшой эффективности агонистических суперсетов очевидны. Когда уставшую группу мышц немедленно заставляют делать аналогичные движения, спортсмен вынужденно делает меньше повторений или использует меньший вес, что снижает объем нагрузки. Имеет ли для бодибилдера значение вес на штанге? Вероятно, нет… Однако более низкая амплитуда ЭМГ имеет, поскольку она указывает на усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает иннервацию мышцы. Если периферическая усталость достигает определенной величины и сохраняется достаточно долго, это может создать петлю обратной связи, влияние центральной нервной системы уменьшается, а это плохо для мышечной гипертрофии. Усталость, вызванная периферическими факторами, гипертрофии не вредит, поскольку соседние волокна могут поддержать напряжение мышцы. Но усталость центральной нервной системы влияет на движение всей мышцы.

Хотя таких измерений не делали, Нуколс предполагает, что пять суперсетов с двумя сложными движениями, выполняемыми до отказа, такими как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, могут вызвать торможение. Это рассуждение основано на обзоре исследования, в котором участники выполняли суперсеты жимов лежа и сведений в тренажере Pec Deck. При этом ЭМГ не снижалась (фактически, она была повышена). Объяснение может быть и более простым: при суперсетах спортсмены выполняли каждый сет наклонного жима сразу после жима на горизонтальной скамье, и на восстановление между суперсетами у них было всего две минуты, в то время как другие техники допускали 2-3 минуты отдыха после всех сетов. Различия в режиме отдыха могли привести к снижению объема нагрузки.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?

Применение и практические выводы

• 
  Хорошо тренированные тяжелоатлеты в состоянии с интервалом в два дня выполнять сложные, непривычные упражнения, если они не превосходят их физических возможностей (в данном случае, 10 сетов сходных упражнений до отказа), по крайней мере, тренируя верхнюю часть тела. Идеально ли они их выполняют? Трудно сказать, но не стоит недооценивать эффект повторения у хорошо тренированных людей.
• 
  Выполнять агонистические суперсеты сложных движений не рекомендуется. Есть достаточно данных, свидетельствующих о том, что компромисс между усталостью и производительностью неэффективен. Если так хочется сэкономить время, лучше делать антагонистические суперсеты: сначала жимы, потом тяга, затем отдых и повторение. Это же относится к изолированным упражнениям для рук и ног: сначала сгибания, затем разгибания.
• 
  При поднятии тяжестей смело пробуйте разные изолированные движения в конце тренировки, так их можно использовать с наименьшим риском. Возможно, это не даст преимуществ по сравнению с простыми сетами до отказа, но, скорее всего, и не повредит. Просто делайте их таким образом, чтобы добиться постепенного прогресса.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Blog > Обучение > Суперсеты для тренировки груди | 4 лучших суперсета для наращивания груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц для тренировки среди любителей фитнеса и бодибилдинга. От упражнений до офигенного пампинга ничто не сравнится.

Суперсеты — это малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для увеличения мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы действительно накачать грудь!

Суперсет #1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь. Основа нашей тренировки груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью и снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине и сводя лопатки. Коснитесь груди штангой, сделайте паузу и отожмитесь. Повторите это движение.

Отжимания

Сразу после жима лежа следует отжимание. Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и делайте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте за станок, твердо поставив ноги на землю. Положите руки на середину рукояток, отрегулируйте положение в соответствии со своими предпочтениями. Когда вы нажимаете на вес, напрягайте грудь и вырывайтесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте спиной к скамье, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес обратно над головой, делая паузу в нижней точке и сохраняя растяжку. Затем верните вес в исходное положение и повторите движение. Пуловеры на наклонной скамье — очень малоиспользуемое упражнение, которое действительно может помочь увеличить грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #3

Жим штанги на наклонной скамье 5 градусов на горизонтальной скамье

3

угол. Выполнив ту же технику, что и в обычном жиме штанги лежа, снимите штангу со стоек, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки сведенными, опуская вес на грудь. Задержитесь на секунду в нижней части движения, а затем взорвитесь. Старайтесь, чтобы движение было как можно более контролируемым.

Отжимания от груди

Используя параллельные брусья для отжиманий, удерживайте себя в воздухе. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям растопыриваться при опускании. Когда вы отжимаетесь до верхней точки движения, убедитесь, что вы не полностью блокируете локти, чтобы предотвратить травму.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #4

Трос High-to-Low Fly

Установите два комплекта тросов на большой высоте, шириной от средней до широкой. Возьмитесь за каждую из ручек и соедините их, напрягая грудь. Делая это, представьте, что вы соприкасаетесь внутренней стороной локтей, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, как только хваты соприкоснутся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Кабель от низкого до высокого уровня

Установите два набора кабелей небольшой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, выпрямив руки и отведя их назад. Медленно поднимите рукоятки вверх, держа руки прямыми и напрягая грудь. Поднимите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь ладонями друг с другом. Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Забрать домой Сообщение

Включение в тренировку большего объема с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит следующий день тренировки груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 упражнения для всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она могла расти больше и сильнее.

Чтобы узнать больше об упражнениях, советах, тренировках и рекомендациях по питанию, ознакомьтесь с другими статьями на Зона!

Тренировка груди для мужчин, которые хотят большие грудные

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди из шести движений для мужчин делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых сетов, затем перейдите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Как выполнять эту тренировку груди для мужчин

Это тренировка из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8 Отдых  60 секунд

Почему  Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как  Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Отдых  60 с

Зачем  Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как  Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот суперсет предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомили более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего результата за меньшее время. Держите вес разумным, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей с молотком на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Наборы  4  Повторений  12  Отдых  30 секунд

Почему  Наклон и такое положение рук воздействуют на грудную клетку по-другому для достижения большего результата.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторения  12  Остальные  60 секунд

Почему  Он прорабатывает верхнюю и внешнюю части грудных мышц, делая грудь более широкой.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет предназначен для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы закончите тренировку большим накачиванием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которая будет восстановлена ​​больше и сильнее.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  15  Отдых  30 секунд

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как  Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками на прямых руках. Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 секунд

Почему  Отличный ход, чтобы по-настоящему безопасно и стратегически забить грудь.

Как  Начните с упора для жима, положив руки под плечи и ступни вместе. Задействуйте пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».