Суперсеты грудь спина: Недопустимое название

Содержание

программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Содержание

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Эффективная программы занятий
Занятия для новичка
Упражнения для продвинутого спортсмена
Профессиональные советы от специалистов
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Полезное видео
Основные выводы

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
“полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы

Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения (этапы),…

Сведение рук в кроссовере — отличное упражнение для грудных мышц. Во-первых, данный тренажер можно…

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Выполнение упражнений на брусьях является проверенным классическим способом силовых тренировок, к…

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым…

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

Тренировка груди, спины и плеч // Силовые суперсеты — 2 Lazy 4 the Gym

Кажется, это новый вид тренировок для Хизер Робертсон. Она делает много силовых упражнений, но я не помню, чтобы видел такое расщепление мышц. Обычно она просто сосредотачивается на спине или руках или просто делает полную тренировку верхней части тела, так что я был доволен. Тренировка груди, спины и плеч // Силовые суперсеты — это в основном тренировка верхней части тела, поскольку ваши бицепсы и трицепсы являются вспомогательными группами мышц, которые автоматически работают каждый раз, когда вы работаете с названными группами мышц. Они просто не получают сфокусированную/изолированную работу. И в зависимости от того, с кем вы говорите, это лучший и более функциональный способ проработать эти небольшие группы мышц. Проделав эту тренировку сегодня утром, все, что я могу сказать, это 9.0009 вау . Я определенно буду болеть завтра. И это определенно полная тренировка верхней части тела. Я думаю, что даже мой трицепс завтра будет болеть! Я бросал себе вызов с весами, которые использовал, поэтому я очень усердно работал. В этой тренировке нет кардио-всплесков, поэтому пространство на полу не было проблемой. У меня есть силовая скамья, поэтому я вытащил ее для всех упражнений, где вы лежите на спине. Это дало моим рукам больший диапазон движения. Я занимаюсь тренировками Хизер уже несколько лет, и мне они очень нравятся. Ее тренировки становятся все лучше и лучше. Я нахожусь в процессе создания ротации Хизер Робертсон, которая будет опубликована очень скоро, и эта тренировка обязательно будет включена.

Тренировка груди, спины и плеч // Силовые суперсеты — 42:09 минут; 2 минуты разминки и 2:45 минуты растяжки. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 15, 10 и 5 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Эта тренировка состоит из 6 суперсетов. Каждый суперсет повторяется трижды. Упражнения также выполняются в интервальном стиле: каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд работы с последующим 20-секундным отдыхом. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение.

Суперсет #1:

Жим от груди (25# DBs)
Тяга кистями рук (на шарнирах вперед, обратные тяги ладонями перед собой) (20# сбн)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет #2:

Медленное отжимание (медленно опускайтесь, но поднимайтесь с нормальной скоростью)
Разведение задних дельт в наклоне (8# БД)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет #3 :

Нагрудные мухи (18# DB)
Узкий и широкий ряд (шарнир вперед, чередовать узкий ряд с широким рядом) (18# сбн)
Повторите #1 и 2 еще два раза

30 секунд отдыха

Суперсет #4:

Жим от груди узким хватом (15# DB)
Пуловер (один 25# DB)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет #5 :

Отжимания и тяга (в планке на прямых руках, с гантелями в каждой руке сделать одну тягу отступления + одно отжимание на трицепс, чередование рук при выполнении тяги отступления) (25# СД)
Суперженщина (обычно называемая суперменами)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет #6 :

Палуба для клюшки (стойка на груди) (8 # DBs)
Сжатие лопаток (держите гантели ладонями к потолку, вытяните руки в стороны буквой Т, затем заведите локти за ребра) (5# гантелей)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, гири для рук, здоровье, здоровый образ жизни, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, гантели, отжимания, сплит-тренировки, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка, силовая тренировка верхней части тела

Посмотреть все сообщения от 2lazy4gym

Суперсеты для груди и спины

Предлагаю вам потрясающую круговую тренировку суперсетов, разработанную для ваших грудь и спина . 6 упражнений в 3 отличных кругах, чтобы добавить силы и рельефности мышц . Приготовьтесь к тонусу и подтяните грудь и спину с помощью этой любимой тренировки в тренажерном зале .

Суперсеты для груди и спины

Жим лежа
Подтягивания
Жим лежа на наклонной скамье
строк
Нагрудные мухи
Обратные мухи

Читайте пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описанием каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте БЕСПЛАТНУЮ ежедневную доставку «7-дневного плана тренировок и здорового меню» прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

День груди и спины — один из моих любимых дней в спортзале!

Я люблю суперсеты. Идея проста: прорабатывайте одну группу мышц, а затем сразу же прорабатывайте группу мышц, прямо противоположную ей. По сути, вы работаете с группой мышц противоположной стороны, давая группе, над которой вы только что работали, перерыв. Сбивает с толку? Я уверен, что вы будете кристально ясны, как только закончите эту тренировку.

Две мои любимые группы для суперсетов — это на грудь и на спину. Это отличный способ выполнить массу упражнений за короткое время. Здесь о новейшем дополнении к « Что я работал в среду »серия Я делюсь этим потрясающим днем тренировки груди и спины .

Попробуйте. Я обещаю, что вам это понравится… и, возможно, возненавидит через два дня…

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ МНЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДИ?

Ответ зависит от того, как часто вы должны тренировать грудь. Это зависит от режима тренировок и ваших целей. В зависимости от других типов и количества упражнений, которые вы включаете в свою неделю, вы можете добавить тренировку груди один, два или три раза в неделю.

Начните с одного раза в неделю и постепенно увеличивайте. Если вы действительно хотите накачать мышцы груди, попробуйте увеличить количество занятий до 3 дней в неделю. Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками груди.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДИ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ?

Отличная идея тренировать групп мышц груди и спины на одной тренировке в один и тот же день. Вы получите больше пользы от объединения этих групп мышц в одну тренировку.

Выполнив несколько упражнений на толчок и несколько упражнений на тягу, вы получите пользу, объединяя группы мышц в одной тренировке. Упражнения для груди и спины дополняют друг друга, и вы можете выполнять аналогичные упражнения с небольшими вариациями, нацеленными на каждую группу мышц для эффективной тренировки.

При соответствующем количестве дней отдыха вы можете работать ногами на следующей тренировке и руками на следующей, чтобы нацелить все свое тело на неделю тренировок.

Теперь приступим к тренировке. Эта тренировка представлена в трех схемах. Вы выполните упражнение А, затем В, затем А… по три подхода в каждом упражнении, а затем переходите к следующему циклу. Вот так!

Тренировка

Схема 1:

Benc hpress

Мое любимое упражнение на грудь! Опустите штангу до груди, чтобы проработать полный диапазон движения.

Лягте на спину на скамью.
Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и поднимайте ее, пока руки не выпрямятся.
Вдохните и медленно опуститесь, пока перекладина не коснется груди.
Выдохните и поднимите штангу, используя грудные мышцы.
Предупреждение: вы должны постоянно контролировать планку, не подбрасывайте планку. Целесообразно использовать корректировщик.

10 повторений, затем…

Подтягивания

(при необходимости с помощью). Одно из моих любимых упражнений для спины! Отлично подходит для широчайших — постарайтесь свести лопатки вместе в верхней точке подтягивания.

Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Руки обращены вперед.
Повисните на перекладине, согнув ноги в коленях и оторвав стопы от пола.
Подтянитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

10 повторений и обратно к жительнику на лету

Повторите эту цепь три раза, а затем перейдите к цепи 2

Схема 2

DUSLIN укрепление груди. Опять же, убедитесь, что вы опускаетесь до груди, чтобы получить полный диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, согнув ноги и положив их под подкладки.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони обращены к стопам.
Медленно опустите штангу на грудь.
Верните штангу в исходное положение.

10 повторений с последующим…

Тяга

Либо можно делать на тренажере, либо в наклоне с гантелями.

Держите гантель в правой руке ладонью к себе. Наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на край скамьи для поддержки. Держите спину ровной.
Медленно подтяните гантель к груди, держа руку близко к боку.
Медленно выпрямите руку и опустите спину в исходное положение и повторите.

10 повторений, а затем обратно в жим лежа на наклонной скамье.

Повторить три раза, а затем перейти к схеме 3

Схема 3

Найди муху на груди; вы будете использовать if в обоих упражнениях этой схемы. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч; найдите подходящий вес, чтобы собрать все ручки вместе.

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку (или воспользуйтесь тренажером).
Поднимите гири над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
Сосредоточившись на движении от плеч, слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
Верните руки в исходное положение и повторите.

10 повторений, затем…

Обратные мухи

Развернись на сундуке! Вам придется отрегулировать ручки (они складываются — обычно штифт вверху, за который вы тяните). На самом деле постарайтесь активировать мышцы спины, сводя лопатки вместе позади себя.

Встаньте или сядьте на скамью, наклонившись вперед. Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.